20 matvarer du bør spise hver dag i et lengre liv
Å leve inn i våre hundrevis fremkaller bilder av sci-fi-filmer med magiske antialdringspiller og bioniske organer. Viser seg, Hemmeligheten til å leve lenger er egentlig ikke en hemmelighet. Studier viser at det å gjøre det sunt og lykkelig til alderdom krever en rekke livsstilsvaner:ikke røyking, ha et aktivt sosialt liv, får trening, opprettholde en sunn vekt, og spise den riktige maten.
Selv om ingen mat kan forlenge livet ditt av seg selv, Det er mange matvarer du kan spise i kombinasjon med hverandre som kan bidra til å leve et sunnere og lengre liv. Enten de er fullpakket med antioksidanter, kan bidra til å redusere skadelige LDL -kolesterolnivåer, eller kan hjelpe med regulering av blodsukker, disse 20 matvarene kan bare hjelpe deg med å avverge kronisk, livstruende sykdommer.
Etter, Vurder å lese en stor effekt å drikke kaffe har på levetiden din, Ny studie sier.
1Bladgrønne
Grønne grønnsaker, som spinat, kål, ruccola, mesclun, og romaine, er noen av de sunneste matvarene på planeten. Faktisk, i en studie utført av William Paterson University, de 15 beste næringstette produktene var alle greener. Disse grønne grønnsakene bør være grunnlaget for et sunt kosthold for å bekjempe sykdomsfremkallende betennelse og hjertesykdom. Folk som spiste minst en porsjon grønne grønnsaker om dagen reduserte risikoen for alle typer kreft med 8%, og en egen studie viste at det samme inntaket var knyttet til en 15,8% redusert risiko for kardiovaskulær sykdom - den ledende dødsårsaken for amerikanske voksne.
2Ekstra jomfru olivenolje
Ekstra jomfru olivenolje (EVOO) er en stift i middelhavsdiet, som lenge har blitt ansett som det beste kostholdet for å leve lenger. Forskere mener at den sterke tilstedeværelsen av hjertesunne enumettede fettstoffer i EVOO er en viktig faktor. Ekstra jomfruoliven inneholder også kraftige antioksidanter kalt polyfenoler, som kan bidra til å beskytte hjernen din. En anmeldelse publisert i Fremskritt innen eksperimentell medisin og biologi fant ut at EVOOs antioksidanter spiller en viktig rolle for å forhindre utbrudd og progresjon av Alzheimers sykdom. En egen Journal of Alzheimers Disease gjennomgang fant at disse antioksidanter har gunstige effekter på lærings- og hukommelsesunderskudd, og kan bidra til å reversere aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
Nå, ikke gå glipp av The One Food to Eat for a Sharper Brain, Sier diettist.
3Mandler
Mandler er naturens perfekte snack; de er rike på fiber, protein, og hjertesunt fett. De kan også hjelpe deg med å leve lenger. En studie publisert i New England Journal of Medicine fant ut at de som spiste mest nøtter hadde en lavere risiko for å dø av noen sykdom, spesielt kreft, hjertesykdom, eller luftveissykdom.
Ikke gå glipp av populære matvarer med mer vitamin E enn mandler.
4Valnøtter
Som mandler, valnøtter inneholder store mengder av enumettet fett som er godt for deg og kan hjelpe lavere dårlig kolesterol . De kan også bidra til å forhindre kognitiv tilbakegang; en studie publisert i Journal of Alzheimers Disease fant at å spise valnøtter var assosiert med bedre hukommelse. Forskere tror det er antioksidanter i valnøtter som kan være årsaken.
5Avokado
Avokado er mer enn bare en trendy toastpålegg; hjerte-sunne enumettede fettstoffer kan bidra til å senke kolesterolet, og avverge hjertesykdom. Disse sunne fettene hjelper deg også med å spise mindre ved å holde deg mett, lengre. Og det kan være noen kraftige sykdomsbekjempende komponenter; en studie publisert i tidsskriftet Kreftforskning fant at molekyler i avokado målrettet stamceller av akutt myeloid leukemi (AML), som er en aggressiv type kreft som dreper 90% av mennesker som får diagnosen over 65 år.
6chiafrø
En av hemmelighetene til et sunt kosthold er å få i seg nok fiber. Fiber er nøkkelen til å undertrykke appetitten og holde blodsukkeret lavt. Chiafrø er overraskende fulle av fiber, pakker imponerende 6 gram på bare to spiseskjeer, som tilsvarer 22% av din daglige verdi. De kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes. En studie publisert i Arkiv for indremedisin fant at personer som økte kostfiberinntaket, reduserte risikoen for død betydelig. Chiafrø er enkle å kaste i yoghurt eller smoothies for vekttap eller til å toppe salaten din med.
7Havregryn
Folk har en tendens til å holde seg unna karbohydrattunge måltider, som havregryn, men dette fiberrike kornet kan bidra til å regulere kolesterol. Havre inneholder beta-glukan, som har vist seg å redusere nivåene av LDL, også kjent som den "dårlige" kolesterolet. Når du spiser i hele sin form, havre rik på beta-glukan bidrar til lavere nivåer av LDL-kolesterol i blodet ditt, som kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, ifølge en anmeldelse i journalen Mat og funksjon .
8paprika
Rød frukt og grønnsaker er fulle av viktige vitaminer; rød og oransje paprika, spesielt, har kraftige antioksidanter. De er gode kilder til vitamin A (26% DV) og vitamin C (150% DV), samt en god kilde til vitamin B6 (16% DV) per kopp skiver. Rød paprika inneholder også fytokjemikalier og karotenoider, som er antioksidanter som har antiinflammatorisk, og potensielt livsforlengende, egenskaper. En studie publisert i Journal of Nutrition knyttet høyere karotenoidnivåer med lavere risiko for dødelighet hos eldre kvinner over 60 år.
9Blåbær
Blåbær er proppfull av antioksidanter, som er noen av dine mektigste våpen mot aldring. Antioksidanter bidrar til å avverge sykdom og kan bekjempe betennelse. Det er en gruppe bioaktive forbindelser i blåbær, kjent som flavonoider, som har blitt knyttet til lengre levetid. EN British Journal of Nutrition studien undersøkte data fra Nurses Health Study:en av de største undersøkelsene av risikofaktorene for store kroniske sykdommer hos kvinner som fulgte over 93, 000 kvinner i løpet av flere tiår. Forskerne fant en nær sammenheng mellom å spise flavonoidrik mat-spesielt rødvin, te, paprika, blåbær, og jordbær-hadde redusert risiko for dødelighet av alle årsaker sammenlignet med de som ikke spiste disse matvarene i betydelige mengder.
10Rødvin
I den samme blåbærstudien nevnt tidligere, Harvard-forskerne fant den sterkeste sammenhengen mellom flavonoidrike matvarer og lengre levetid for rødvin og te (kommer neste gang). Som ekstra jomfru olivenolje, rødvin er en sentral mat i det livsforlengende middelhavskosten. Rødvins fordelaktige rolle for dødelighet og generell helse har blitt tilskrevet de kraftige fytokjemiske forbindelsene. Når det gjelder hvor mye du bør drikke for å høste gevinsten?
En studie publisert i tidsskriftet Sykdommer fant at et moderat inntak på mellom 1 og 2 glass per dag (mens du også følger et sunt kosthold, som middelhavskosten), kan fremme forbedret generell helse og forhindre kroniske sykdommer som kardiovaskulær sykdom, metabolsk syndrom, kognitiv tilbakegang, depresjon, og kreft.
11Te
Grønn te er en av våre favorittmatvarer for vekttap; det har vist seg å øke stoffskiftet, squash sult, dempe stress, og krympe fettceller. I tillegg til å holde vekten, det har også fordeler mot aldring. EN British Journal of Nutrition studien fant at å drikke bare en kopp grønn te om dagen var forbundet med en 5 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdomsdødelighet og med en 4 prosent lavere risiko for dødelighet av alle årsaker. Ikke en grønn te -fan? Ikke noe problem. Å drikke en kopp svart te hver dag var også signifikant knyttet til en lavere risiko for dødelighet av alle årsaker, så vel som kreftdødelighet.
12Tomater
Betennelse kan alder kroppen din raskt, sette deg i fare for vektøkning, hjertesykdom, og Alzheimers. Tomater kan bidra til å bekjempe betennelse, takket være tilstedeværelsen av lykopen. I tillegg til sine antiinflammatoriske egenskaper, lykopen har også vært knyttet til å senke LDL, eller "dårlig" kolesterol. I følge en gjennomgangsartikkel publisert i European Journal of Internal Medicine , Å spise lykopenrike tomater og tomatprodukter har vist seg å være forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer som kreft og kardiovaskulær sykdom. En av de mest populære måtene å få i deg den daglige dosen tomater? Med noen av de 9 beste lavkarbo-spaghettisausene, Godkjent av ernæringseksperter.
1. 3Epler
Et eple om dagen holder legen - og Grim Reaper - borte. Sunn fiber fra huden kan bidra til å forhindre utbruddet av type 2 diabetes; en studie publisert i BMJ fant ut at det å spise hele frukter, spesielt epler, kan redusere risikoen for å utvikle kronisk sykdom. Plus, en anmeldelse publisert i Fremskritt innen ernæring oppsummerte eplers evne til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft, hjerte-og karsykdommer, astma, og Alzheimers sykdom, og kan også være assosiert med forbedrede resultater knyttet til den kognitive nedgangen i aldring, vekt styring, og beinhelse.
14Kaffe
Morgenkaffen din vekker deg ikke bare - det kan også redde livet ditt. Forskning utført av Stanford Medicine fant at koffein, som nivåene som finnes i kaffe, kan bidra til å bekjempe kronisk betennelse som forårsaker sykdom, som bidrar til kreft, Alzheimers, hjertesykdom, og andre livstruende kroniske sykdommer. Forskerne gjennomgikk også en annen studie publisert i tidsskriftet Naturmedisin og fant at studiedeltakere som hadde mest koffeininntak hadde de laveste nivåene av betennelse.
Nå, sørg for å sjekke ut en stor effekt kaffe har på musklene, Ny studie sier.
15Bønner
Bønner er sannsynligvis en av de mest undervurderte supermatene. Bønner inneholder store mengder protein, fiber, og mikronæringsstoffer - som kalium - mens de har lite fett, mettet fett, og natrium og fri for kolesterol. Dette er spesielt viktig for eldre voksne, ettersom kostfiber og kalium er viktige næringsstoffer i aldrende befolkninger. En anmeldelse publisert i tidsskriftet Kritiske anmeldelser i matvitenskap og ernæring beskrevet hvordan bønner er nært knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer som kardiovaskulær sykdom, kreft, og diabetes - som alle eldre voksne har større risiko for å utvikle.
16Mørk sjokolade
Mørk sjokolade (tenk:mer enn 75% kakao) er rik på antioksidanter, som kan bidra til å avverge sykdom og hjelpe deg med å leve lenger. En anmeldelse publisert i Ernæring og metabolisme fant ut at sjokoladeforbruk kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes hovedsakelig flavonoider som finnes i kakao, som beskytter celler mot frie radikaler; lavere kolesterol og blodtrykk i blodet; og forbedre blodstrømmen.
17Varm paprika
Hvis du liker krydret mat, du kan ha flaks; paprika har vist seg å forlenge livet ditt. En kinesisk studie fant at personer som spiste krydret mat tre til fem dager i uken reduserte risikoen for å dø med 15%. Den viktigste ingrediensen er capsaicin, forskere mener; capsaicin har også antiinflammatoriske egenskaper og kan øke stoffskiftet. Varm saus kan være det nærmeste vi har et mirakel anti-aging supplement.
18Laks
En diett med fet fisk, inkludert laks, kan bidra til å bremse et aldrende hjerte. Laks er rik på omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å senke blodtrykket og forhindre hjertesykdom. En liten studie publisert i Ernæringsforskning fant ut at når menn inkluderte fet fisk i lunsjene i 8 uker, mennene opplevde høye nivåer av antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer og lavere nivåer av triglyserider og inflammatoriske markører. Forskerne konkluderte med at inkludert fet fisk, som laks, i kostholdet ditt kan sannsynligvis redusere nivåene av risikomarkører for hjerte- og karsykdommer.
19Helkorn
Fjerner raffinerte hvite karbohydrater, inkludert brød, ris, og sukker, for mer komplekse karbohydrater som brun ris, quinoa, bygg, og hvete, er kjent for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Men det kan også hjelpe deg med å leve lenger; en anmeldelse fra Harvard T.H. Chan School of Public Health fant at i de 12 studiene de gjennomgikk, mennesker som spiste 70 gram fullkorn hver dag hadde en lavere risiko for tidlig død, sammenlignet med gruppen som spiste færre eller ingen fullkorn.
20Yoghurt
Yoghurt er en av våre favorittretter, spesielt proteinpakket gresk yoghurt. Men det er levende kulturer, ikke protein, i yoghurt som kan holde deg i live lenger. For over et århundre siden, en forsker la merke til en uvanlig forlenget levetid blant mennesker som spiste store mengder probiotisk rik yoghurt. Den spesifikke mekanismen er fremdeles uklar, men forskere tror at probiotika kan påvirke levetiden ved å redusere de skadelige effektene av stress og modulere insulinresponsen din. Hva venter du på? Forleng livet med en av de 25 beste yoghurtene for vekttap.
