Over 50? Her er den beste maten å spise hver dag,

Si dietister

Kostholdsbehovet ditt vil ikke alltid være det samme. Faktisk, ifølge et publisert verk i National Academic Press med tittelen "Ernæringsbekymringer for aldrende befolkninger, "forskere påpeker at spesielle næringsbehov og diettkvalitet er avgjørende for alle som blir eldre. Når du blir eldre, kan du bli litt mindre aktiv, stoffskiftet vil bremse, energien minker, og det er alltid fare for å utvikle sykdommer. Derfor er det viktig å fokusere på kvaliteten på kostholdet ditt når du blir eldre - men hva betyr det egentlig? Hva vil bli betraktet som den beste maten å spise hver dag hvis du er over 50?

Vi spurte noen få registrerte diettister om å dele med oss noen av de matvarene du bør gjøre en vanlig del av din rutine. Disse matvarene kan bidra til å styrke beinene dine, immunsystemet ditt, og til og med musklene dine, gi kroppen din alle de næringsstoffene den trenger. Her er maten de anbefaler, og for enda flere sunne tips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.

Meieriprodukter

"Mens mange tenker på meieriprodukter for unge, voksende bein, det er like viktig senere i livet å bidra til å opprettholde beinmineraltetthet, "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Kvinner over 50 år har faktisk økt kalsiumbehov resten av livet. Anbefalingen er å konsumere tre porsjoner meieri om dagen. Disse matvarene er rike på kalsium, Vitamin d, B -vitaminer, selen, sink, protein av høy kvalitet, og mer! Lag smoothies med melk, ha yoghurtparfaits til snacks, og tilsetning av ost til en sandwich, wrap eller salat er alle måter å nyte dine tre porsjoner meieri. "

"Når du blir eldre, risikoen for osteoporose øker, "sier Lisa Young, PhD, RDN, forfatter av Endelig full, Endelig Slank . "Kalsiumrik mat som yoghurt er en perfekt mat med mye kalsium og vitamin D som hjelper kalsiumabsorpsjon. Yoghurt er også rik på probiotika som bidrar til å fremme tarmhelsen."

For enda mer kalsium, legg til disse populære matene med mer kalsium enn et glass melk.

Protein av høy kvalitet

"Når vi blir eldre, de fleste individer mister rundt 2 til 3% av muskelmassen i tiåret, "sier Goodson." Det kan føre til redusert styrke og redusert kjernestabilitet. For å holde musklene sterke, du må trene regelmessig og daglig konsumere protein av høy kvalitet som magert biff, fjærfe, fisk, egg, og meieri. Målet er å inkludere protein i alle måltider og snacks. "

"Proteintiming er også nøkkelen, "Goodson fortsetter, "Forskning tyder på å spise omtrent 30 gram protein til frokost, lunsj, og middag, og dryss den inn ved mellommåltid kan bidra til å bygge og gjenoppbygge muskler optimalt. "

"Når vi blir eldre, Kroppene våre endres og begynner mange ganger å utvikle forskjellige behov, "sier Ricci-Lee Hotz, MS, RDN på A Taste of Health, LLC og ekspert på Testing.com. "En ting som blir viktigere når du blir eldre, er å få i deg nok protein. Hvis kostholdet ditt er for lite protein og fysisk aktivitet ikke opprettholdes, det kan føre til sarkopi, eller muskelsvinn som du blir eldre. Forbruker magre animalske proteiner eller plantebaserte proteiner som magert kylling, fisk, Tyrkia, så vel som nøtter, frø, bønner, og tofu er noen eksempler på gode proteinvalg. "

Her er de beste formene for magert protein du kan spise.

Havre

"Risikoen for hjertesykdom øker etter hvert som du blir eldre, så det er flott å legge til matvarer som hjelper til med å senke kolesterolet, "sier Young." Havre inneholder en løselig fiber som kalles beta-glukan, og å spise minst 30 gram fiber er en god innsats. Havre gir flere fordeler for de over 50 menneskemengdene - de bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og holde deg mett, noe som er perfekt for å se på vekten din. "

Prøv å lage havre over natten med våre 51 sunne havreoppskrifter!

Bladgrønne

"Legge til greener som grønnkål, salat, og spinat er gode matvarer for å holde tankene skarpe og forhindre kognitiv tilbakegang når du blir eldre, "sier Young." Grønne inneholder antioksidanter som vitamin A og C som kan bidra til å forsinke aldring av hjernen din. Å spise grønne bladgrønnsaker holder de mentale evnene skarpe, og disse grønnsakene er også rike på vitamin K, som også kan være beskyttende. "

Søte poteter

"Søte poteter er en fantastisk mat å inkludere i alle aldre, men spesielt over 50, "sier Sarah Schlichter, MPH, RDN, eier av Nutrition for Running and Bucket List Tummy. "Å vite at de fleste amerikanere ikke får nok kostfiber, søte poteter er et komplekst karbohydrat med nesten 5 gram fiber per potet. Fiber har vist seg å hjelpe til med fordøyelsen, forbedret tarmhelse, og stabiliserer blodsukkeret, blant andre helsemessige fordeler Søte poteter inneholder også vitamin A og C, begge nyttige for immunitet, kalium, magnesium, og en rekke antiinflammatoriske antioksidanter, som kan motvirke aldringsprosessen. "

Her er en viktig effekt av å spise søte poteter, Sier diettist.

Blåbær

"Blåbær er en fantastisk" hjernemat "for aldring, "sier Schlichter." Deres mørkeblå nyanser antyder at de inneholder mye polyfenoler, som har vist seg å hjelpe til med aldersrelatert hukommelsesnedgang. Kognitiv funksjon er et betydelig problemområde under aldring, så å utnytte mental helse og "mental mat" kan gjøre en stor forskjell. Antocyaninene og antioksidanter i blåbær kan også bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og kan hjelpe med vektkontroll. "

Laks

"Omega 3 -fettsyrer (de sunne umettede fettene) har flere fordeler med hensyn til helse og aldring i kostholdet vårt, "sier Schlichter." Laks er en fantastisk kilde til disse sunne fettstoffene, som er knyttet til forbedret kardiovaskulær helse, redusert betennelse, redusert kolesterol, i tillegg til å gi næringsstoffer som vitamin A, Vitamin d, B12 og jern. Laks er også en god proteinkilde, som blir viktigere etter hvert som vi blir eldre. Når vi blir eldre, vi er mer utsatt for aldersrelatert tap av muskelmasse, så å spise nok protein, kombinert med riktig motstandstrening, kan hjelpe både med beinhelsen og beholde muskelmassen. "

Linfrø

"En av de beste matvarene å spise når du er over 50 år er linfrø, "sier Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, Eier av Full Plate Nutrition og en mediarepresentant i New York City for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. "Linfrø er en utmerket kilde til både uløselig og løselig fiber som bidrar til å holde avføringen regelmessig. Linfrø er også en rik kilde til ALA, en plantebasert omega 3-fettsyre, som kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag. Dette kan være spesielt viktig for kvinner etter overgangsalderen fordi når østrogen faller, kolesterolnivået stiger, spesielt LDL, eller "dårlig" kolesterol. "

kål

"Alle over 50 år bør ta i seg en god del antioksidantrike matvarer. Antioksidanter er planteforbindelser som stimulerer immunsystemet og er også ansvarlige for å redusere betennelse ved å forhindre klumping av blodplater, "sier Trista Best, MPH, RD, LD fra Balance One Supplements. "Kronisk, lavt nivå betennelse forårsaker oksidativt stress i kroppen som fører til mange av de kroniske tilstandene som er vanlige for vestlige nasjoner. Den vanligste av disse tilstandene forårsaket og/eller forverret av betennelse inkluderer hjertesykdom, fedme, og diabetes. "

Best sier grønnkål er en av de beste antioksidantrike matvarene du kan innlemme i måltidene dine.

"Disse antioksidantene kommer i form av en rekke vitaminer, mineraler, og planteforbindelser som gjør det til en supermat, "sier Best." Grønnkål er veldig lav i kalorier per pund, noe som gjør den til en ideell base for enhver salat eller smoothie, da den vil legge til masse uten overflødige kalorier. Dette vil hjelpe til med vekttap ettersom tarmens strekkreseptorer aktiveres, noe som gir en metthetsfølelse uten ekstra kalorier. "

Sammen med grønnkål, innlemme disse 15 mest antioksidant-pakket frukt og grønnsaker i kostholdet ditt også.

Bær

"Bær inneholder mye fiber, vitamin C, og antiinflammatorisk, antioksidant flavonoider og er gode ernæringskilder for mennesker over 50 år, "sier Shannon Henry, RD med EZCare Clinic. "Fiber hjelper oss med å holde oss friske, styrer vekten vår, og beskytter mot sykdommer som diabetes, hjertesykdom, og kreft. "

Young anbefaler at menn på 51 år eller eldre skal spise 30 gram bær om dagen, og kvinner på 50 år eller eldre bør spise 21 gram om dagen.

Nøtter og frø

"Nøtter og frø er også viktige kilder til sunt fett, "sier Henry." Valnøtter, linfrø, og chiafrø inneholder alle ALA omega-3 fett, som omdannes til EPA og DHA omega-3 fettsyrer. I tillegg, å ha 50 omega-3 fettinntak vil bidra til å beskytte hjernen din, særlig."

Appelsiner

"Appelsiner er et næringsrikt fruktalternativ for mennesker i alle aldre, men næringsstoffene deres, som vitamin C og flavonoider, tilby unike fordeler for de over 50 år, inkludert for hjerte, hjerne og hudhelse, "sier Frances Largeman-Roth, RDN, ernæringsekspert og forfatter av Smoothies &Juices:Prevention Healing Kitchen . "Vitamin C, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom - den viktigste dødsårsaken i USA og en tilstand som vi blir mer utsatt for når vi blir eldre. I sesongen California Valencias gjør det enkelt å få nok vitamin C.

Largeman-Roth sier at en appelsin kan tilby 70% av din daglige verdi (DV) av vitamin C, og fremmer også produksjonen av kollagen, bidrar til å øke hudens elastisitet og styrke, som er viktig når vi blir eldre. "

Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev! Etter, les disse neste:

Populære matvarer som sakte eldes etter 50, si:Diettister
Enkle vaner som sakte aldring, I følge Science
Overraskende vaner som raskt aldrer kroppen din, Sier Science

Tidligere:Olympiere avslører hvordan maten er i Olympic Village

Neste:Hva skjer med kroppen din når du spiser pannekaker