Beste kosttilskudd å ta før sengetid,

Ifølge diettister

Vi kan alle bruke mer/bedre/dypere søvn i disse dager. Og mindre stress? Registrer deg. Forbedret muskelgevinst? Ditto. Når du slapper av for dagen, kan det være lurt å vurdere disse helse-støttende og søvnfremmende kosttilskuddene, sier diettister.

Fra melatonin til Ashwagandha, les videre for de beste forskningsstøttede kosttilskuddene du kan ta før du legger deg. Det sier seg selv, men, før du legger til et nytt supplement til rutinen din, rådfør deg alltid med en pålitelig helsepersonell. Les videre, og for mer om hvordan du spiser sunt, ikke gå glipp av 7 sunneste matvarer å spise akkurat nå.

1

Melatonin

La oss få det mest anbefalte naturlige søvntilskuddet ut av veien først. Det er en god grunn til at det er et så ofte anbefalt middel for søvnproblemer:"Kroppen produserer melatonin naturlig, med nivåer som dypper om morgenen og stiger om kvelden for å fremme kroppens søvn-våkne sykluser, " sier Kylie Ivanir, MS, RD , som driver en privat praksis kalt Within Nutrition. "Gitt melatonins rolle i å regulere døgnrytmen og signalisere kroppen, er det på tide å sove, tilskudd av dette hormonet kan bidra til å lette overgangen til søvn og fremme konsekvent hvile. Dette kan være tilfelle for enkeltpersoner som administrerer jetlag, søvnløshet, eller ønsker å forbedre søvneffekten, "fortsetter hun, peker på denne vitenskapelige oversikten.

LES MER :Beste kosttilskudd for søvn, Ifølge eksperter

2

Magnesium

Her er en annen tung hitter i søvnens verden, som også kan hjelpe med problemer som angst.

"Magnesium kommer i forskjellige formuleringer som kan være fordelaktige på forskjellige måter. Magnesiumcitrat skiller seg fra de andre kelaterte formene, slik som magnesium bisglycinat og magnesium treonat, som lett absorberes og fungerer intracellulært, "forklarer Ivanir." Magnesium bisglycinat, spesielt, kan hjelpe med avslapning, søvn, og angstreduksjon. Derfor, det kan være fordelaktig å ta denne formen for magnesium om natten før sengetid, " hun sier, siterer denne studien. Du kan også få magnesium fra en rekke matkilder som bananer, mørke bladgrønne, nøtter, avokado, og bønner.

Ekko Ivanir, Roxie M.Calloway, MS, RD sier "[magnesium] er et naturlig avslappende middel og hjelper på søvnkvaliteten. Magnesium kan også bidra til å lindre stress, da det kan hemme kortisolproduksjon og potensielt senke blodtrykket. Hun legger til at menn bør ha rundt 300 mg og kvinner rundt 200 mg per dag, selv om noen mennesker kan velge å ta mer. "Magnesium har også mange andre helsemessige fordeler. Magnesium er et essensielt mineral som spiller en rolle i mer enn 300 forskjellige enzymsystemer i kroppen. Det hjelper kroppen til å bruke kalsium og oksygen riktig, og det bidrar til å bygge sunne bein og tenner, "bemerker hun videre.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

3

Pasjonsblomst

"Passionflower har blitt brukt i alternativ medisin for søvnløshet; men nyere forskning har vist at pasjonsblomst faktisk kan påvirke søvnmengden og kvaliteten. Søvnmengde refererer til den totale tiden du har brukt på å sove, og søvnkvalitet refererer til hvor godt du har sovet, " sier Kim Rose, RDN, CDCES, CNSC, LD . "For å få en god natts søvn, den perfekte balansen mellom søvnmengde og kvalitet må oppfylles. En dyreforsøk fra 2017 viste at pasjonsblomst reduserte våkenhet og viste en signifikant økning i den totale sovetidstiden. Når det gjaldt søvnkvalitet, en menneskelig studie viste at pasjonsblomst -te var nyttig. Selv om disse studiene er små, og mer menneskelig forskning er nødvendig før endelige påstander kan komme, lidenskapsblomst kan holde lovende resultater for å avslutte kvelden din, "utdyper hun.

4

L-theanin

Dette tillegget kan være en velsignelse hvis du leter etter bedre søvn. "L-theanin er en aminosyre som for det meste finnes i den grønne teplanten. En liten studie fra 2016 viste at L-theanin kan ha fordeler mot stress, "forklarer Rose." Dette er viktig fordi stress også kan påvirke søvnen vår. En annen studie utført i Kina viste at negative typer stress kan fremme søvnforstyrrelser og forstyrre den generelle søvnkvaliteten. For så mye stress som dagens samfunn gir, L-theanine ser ut til å være et smart valg. "

5

Proteintilskudd

Innpakning for natten? Hvis du handler om treningslivet, Det kan være lurt å ta et proteintilskudd før du treffer høyet. "For aktive individer, Det kan være fordelaktig å ta et langsomt fordøyd proteintilskudd før sengetid. Når den brukes over en periode i forbindelse med styrketrening, protein før søvn kan bidra til å øke muskelmasse og styrke, fremme utvinning, og forbedre ytelsen, "sier Ivanir, refererer til denne forskningen. "Dette kan delvis skyldes økningen i veksthormonet over natten, som hjelper til med å syntetisere muskelmasse. "

Calloway zoomer inn på kaseinprotein (fra egg) som den beste typen:"Det er en god idé å konsumere kaseinprotein før sengetid for å fremme muskelvekst på grunn av den langsomme fordøyelsen. Kasein, i motsetning til myse, er et veldig tykt protein som brytes sakte ned i magen og bidrar til å gi musklene næringsstoffer (samtidig som det fremmer veksthormonsekresjon) mens du sover, "sier Calloway." Det er et komplett protein med alle essensielle aminosyrer og har vist seg å øke muskelmassen. Når dette proteinet forbrukes rett før du legger deg, det bidrar til å fremme muskelproteinsyntese, samtidig som det lar musklene komme seg etter treningsøkter over natten. "

6

Ashwagandha

Det kan godt være på tide å bli venn med denne ayurvediske urten med en rekke applikasjoner.

"Det er spesielt kjent for å gi en beroligende effekt, som kan være fordelaktig å sove. Mens de fleste studier på ashwagandha har blitt gjort på dyr, en bemerkelsesverdig menneskelig studie viste at ashwagandha veldig godt kan forbedre søvnen, "sier Rose." For å sove godt, du må ha en følelse av ro. I denne studien, det ble vist at ashwagandha gjorde nettopp det og forbedret søvnkvaliteten mens den reduserte tiden det tar å gå fra å være helt våken til å sove. "

7

Cannabidiol

Å hoppe ombord på CBD -toget kan ha en positiv innvirkning på søvnen din. "Et søvnfremmende supplement jeg vil anbefale er cannabidiol eller CBD. CBD, en av de viktigste cannabinoidene i cannabisplanten, samhandler med endocannabinoid -systemet som hjelper til med å regulere mange prosesser i kroppen, "sier Ivanir." Mens søvnvansker kan skyldes en rekke årsaker, hvis det er forårsaket av faktorer som angst CBD kan være gunstig. Forskning viser at CBD kan ha en beroligende effekt, som kan bidra til å redusere stress og forbedre søvnkvaliteten. Dessuten, hvis kroniske smerter avbryter søvn, CBD har også vist seg å lindre smerter og dermed hjelpe søvn. CBD kan også samhandle med reseptorer i hjernen som styrer søvn-våkne sykluser, fremme søvn direkte, "fortsetter hun.

Les dette neste:

• Beste kosttilskudd for å starte dagen, I følge Science
• Beste kosttilskudd å ta hver dag, Ifølge en diettist
• Beste kosttilskudd for søvn, Ifølge eksperter