Sunn middag Matvarer Dietister sier at du bør spise
Klokken er 17.00 Du er akkurat ferdig med en arbeidsdag, du er utslitt, og alt du kan tenke på å gjøre er å stikke en frossen pizza i ovnen og kalle det en natt. Du sitter der og tenker på hvordan du i det hele tatt vil klare å lage sunne måltider for deg selv - spesielt når noen av de online oppskriftene drukner i en lang liste med ingredienser og instruksjoner, tvinge deg til å tilbringe et måltid over to timer på natten.
Hvor mange ganger har dette skjedd med deg? For lengst tid, denne historien var min egen. Jeg hadde aldri energi til å lage mat etter en lang arbeidsdag, og fant meg selv stole på frosne pizzaer, eske mac-and-cheese, eller takeaway med jevne mellomrom. Det er til jeg ble lært en enklere metode for å lage sunne måltider som ikke er så store tidsforpliktelser.
Denne enkle metoden er anbefalt av mange dietister, og til og med en som støttes av USDA diettretningslinjer for amerikanere : Fyll tallerkenen med magert protein, fullkorn eller fiberrik stivelse, og grønnsaker.
"Jeg elsker å gi en velbalansert tallerken til middag inkludert et sunt protein, halve tallerkenen grønnsaker, og en sunn stivelse, "sier Lisa Young, PhD, RDN er forfatteren av Endelig full, Endelig Slank , og adjunkt i ernæring ved NYU.
Så hvordan ser det egentlig ut? Hva slags sunn middagsmat bør du lage som ikke vil ta deg hele natten å lage mat?
Her er noen sunne middagsmat du kan lage ved å bruke alle tre av disse elementene til et sunt måltid, og hvis du er på jakt etter enda mer sunne oppskrifter, sjekk ut vår liste over 100 enkleste oppskrifter du kan lage.
1Rør pommes frites
Å lage en stekepanne med grønnsaker og magert protein er en enkel måte å lage en sunn middag på. Ricci-Lee Hotz, MS, RDN at a Taste of Health and Expert at Testing.com sier at du kan inkludere forskjellige typer magert protein som kylling, fisk, eller kalkun med grønnsaker som brokkoli, blomkål, Rosenkål, spinat, paprika, og mer. Topp stekepannen på en seng med fiberrik stivelse som ris, quinoa, eller squash.
Er du usikker på hva slags stekepanne du skal lage? Vi er spesielt besatt av denne Chili-Mango Chicken Stir-Fry-oppskriften!
2Chili og supper
En annen enkel måte å innlemme alle tre av disse elementene (magert protein, fiberrik stivelse, grønnsaker) er ved å røre opp en stor gryte med chili eller en suppe. Cheryl Mussatto MS, RD, LD, Klinisk diettist og blogger på Eat Well to Be Well, anbefaler spesielt å bruke linser i denne typen måltider når du kan.
"Linser er en pantry stift jeg bruker ganske ofte når jeg kan, "sier Mussatto." Disse små belgfrukter - en fetter til bønner, kikerter, soyabønner, og peanøtter - er fullpakket med protein, fiber, vitaminer, mineraler, og fytonæringsstoffer og er en enkel måte å tilsette ekstra protein uten kjøtt til hvert måltid. Linser bidrar også til å fremme hjertehelsen og kan redusere risikoen for diabetes. De kan enkelt tilsettes supper, sauser, og salater. "
Prøv å lage en av disse 20 beste oppskriftene på sakte komfyrsupper for et enkelt måltid på hver kveld!
3Arkpannemåltider
"Den sunneste middagen for folk å spise regelmessig er en kombinasjon av protein, grønnsaker, og sunne karbohydrater. En god tommelfingerregel er [å fylle] 1/2 tallerken med grønnsaker, 1/4 av tallerkenen din med protein, og 1/4 tallerken med en sunn karbo, "sier Jamie Feit, MS, RD, og ekspert på Testing.com. "En flott måte å iverksette tiltak på dette er ved å lage et arkform. Det er uendelige muligheter. Så lenge grønnsaker er fremtredende på tallerkenen din, er du i god form."
Du kan enkelt lage en av disse 37 Super Easy Sheet Pan Dinners!
4Omeletter
Hvis du er en slags frokost til middag, så kommer du til å elske dette forslaget fra Shannon Henry, RD med EZCare Clinic. Hun anbefaler å piske opp en omelett til en enkel middag hver kveld, spesielt siden omelett er en enkel (og deilig) måte å få flere grønnsaker i kostholdet ditt. Server med en salat eller en fruktkopp for å få enda mer fiber i måltidet!
Her er den beste måten å lage en omelett på.
5Salater
Hvis du ikke har lyst til å slå på ovnen eller ovnen, å kaste sammen en stor salat er en enkel måte å få et sunt måltid på med minimal innsats, sier Henry. Vi elsker spesielt disse 35+ sunne, ikke-kjedelige salatoppskriftene, samt disse 30 sommersalatoppskriftene!
6Grillet kjøtt eller fisk med grønnsaker
Hvem liker ikke å fyre opp grillen når været blir varmere? Grillen er et flott verktøy for å lage sunne middager på hverdager. Grill opp et magert protein som kylling, eller til og med en fisk! Young sier at en grillet laks er rik på proteiner og omega-3 fettsyrer, og ikke ta for lang tid å lage mat! Topp med en fiberrik stivelse som med vår oppskrift på grillet laks og Chermoula kikerter.
Sammen med ditt grillede magre protein, Du kan også grille eller steke noen av favorittgrønnsakene dine. Du kan enkelt sette noen grønnsaker på grillen (som squash, paprika, løk, sopp, og mer), eller stek noen av dine favorittkorsblomstretter som brokkoli, blomkål, Rosenkål, eller til og med kål!
"Kål er en annen favoritt av meg som tilbyr et overraskende antall helsemessige fordeler, "sier Mussatto." Denne ydmyke grønnsaken er medlem av korsblomstret grønnsaksfamilie og kan redusere risikoen for mange kroniske sykdommer som visse kreftformer og er veldig gunstig for tarmhelsen. Enten du foretrekker rødt, grønn eller lilla kål, hver har en litt annen antioksidantprofil, men alle er rike på fiber, vitamin C, og flavonoider (bra for hjertehelsen). "
Slik lager du kål enkelt, eller prøv disse stekte sommergrønnsakene!
Få de siste tipsene om sunn mat ved å abonnere på vårt nyhetsbrev, og for mer, les disse neste:
- Sunn mat Diettister sier at du bør spise hver dag
- 29 sunne matvarer du bedre spiser med måte
- 50 beste enkle (og raske) middagsoppskrifter
