Den beste maten som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom

Et faktum du kanskje ikke er klar over:Amerikanske voksne har en "hjertealder" som er syv år eldre enn deres faktiske alder, ifølge Center for Disease Control (CDC). Etter å ha sett på menn og kvinner i alle stater, og estimering av hjertealderen basert på risikofaktorer som høyt blodtrykk, fedme, røyking, og diabetes, de bestemte at USA er en nasjon med knapt tikkende tidsbomber.

Men det er enkle måter å skille deg fra pakken og skru klokken tilbake på hjertet. Og det er ved å legge til mat som kan redusere risikoen for hjertesykdom i kostholdet ditt. Ifølge en studie fra Emory University, mer enn 50% av alle dødsfall i hjerteinfarkt kan forebygges med en håndfull kostendringer. Så det betyr at det er på tide å ta hjertehelsen din i egne hender!

Her, vi har identifisert de absolutt beste matvarene for å beskytte deg mot hjertesykdom, alt mens du slipper kilo, også. Mens du tar sunnere valg, sørg for å fylle på noen av de 7 sunneste matene du kan spise akkurat nå.

1

Edamame

Ikke bare spis disse på sushi -leddet! Soyabønner er en god snack når som helst fordi de er en utmerket kilde til magnesium, folat, og kalium. Disse næringsstoffene kan bidra til å senke blodtrykket og støtte hjertehelsen, redusere risikoen for hjertesykdom. Fiber beskytter hjertet ved å øke kroppens evne til å produsere lavdensitets lipoprotein (LDL) reseptorer, som fungerer som bouncers, trekker "dårlig" kolesterol ut av blodet. Og bønner er en utmerket kilde. Forskere ved University of Leeds analyserte en rekke studier og fant at risikoen for kardiovaskulær sykdom var betydelig lavere for hver 7 gram fiber som ble konsumert. Gå for litt tørr stekt edamame eller varm opp frosne belger for en tilfredsstillende matbit.

2

Rooibos te

En studie ved Penn State fant at personer som reagerer dårlig på stressende situasjoner, har økt nivå av betennelse i kroppen - og betennelse er direkte knyttet til fedme, så vel som sykdommer som diabetes, kreft, og ja, hjertesykdom. Når angsten stiger høyt, du er også prisgitt stresshormoner som kortisol - kjent som "magefetthormonet" for dets evne til å trekke lipider fra blodet og lagre dem i fettcellene våre. Det som gjør rooibos -te spesielt godt for å berolige tankene dine, er den unike flavanoid som kalles Aspalathin. Forskning viser at denne forbindelsen kan bidra til å holde hjertet ditt sunt ved å redusere stresshormoner som utløser sult og fettlagring. Det er en grunn til at den kommer på listen over de beste teene for vekttap!

3

Tomater

Amerikanerne spiser flere tomater og tomatprodukter enn noen annen ikke-stivelsesholdig "grønnsak". Og det er gode nyheter, forskere sier, fordi tomater er spesielt rike på lykopen, en antioksidant som i motsetning til de fleste næringsstoffene i ferske råvarer, øker etter tilberedning og bearbeiding. Dusinvis av studier tyder på en sammenheng mellom vanlig inntak av lykopenrike tomater og lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, hudskader, og visse kreftformer. Forskere fant til og med at en konsentrert "tomatpille" forbedret utvidelsen av blodårene hos pasienter med kardiovaskulær sykdom med over 53 prosent sammenlignet med placebo. Siden de sykdomsbekjempende polyfenolene i tomater forekommer i huden, drue og cherrytomater er et sunnere alternativ.

4

Valnøtter

Hjerteformede valnøtter lever opp til formen! De er fulle av antioksidanter og omega-3 fettsyrer som kan redusere risikoen for hjertesykdom betydelig-som i tilfelle du ikke visste det, refererer til en rekke dødelige komplikasjoner (inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag) som utgjør omtrent 600, 000 dødsfall i USA per år. Den mest omfattende gjennomgangen av kliniske studier av nøtteforbruk i forhold til hjerte- og karsykdommer viste at inntak av bare en unse valnøtter fem eller flere ganger i uken - omtrent en håndfull hver dag - kan redusere risikoen for hjertesykdom med nesten 40%! De fleste fordelene med hjerte-helse kommer fra valnøttolje, så slipp oljene ved å steke dem i en tørr panne over middels varme. Eller hent en flaske valnøttolje til dressing og matlaging.

Leter du etter flere nyttige tips? Husk å melde deg på vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

5

Mørk sjokolade

Gode ​​nyheter, chocoholics:Dusinvis av studier viser at mennesker som spiser kakao - som en varm drikke eller spist som mørk sjokolade - har mye bedre kardiovaskulær form enn de som ikke gjør det.

Faktisk, en niårig studie i journalen Sirkulasjon Hjertesvikt fant kvinner som spiste en til to porsjoner sjokolade av høy kvalitet per uke, hadde en 32 prosent lavere risiko for å utvikle hjertesvikt enn de som sa nei til kakaoen. Og en andre langtidsstudie fant at menn som spiste mest sjokolade-omtrent 1/3 av en kopp mørk sjokoladeflis per uke-hadde en redusert risiko for slag på 17% sammenlignet med de som ikke spiste sjokolade. Forskere tilskriver kakaos helsemessige fordeler til polyfenoler og flavanoler, antiinflammatoriske forbindelser som hjelper til med å beskytte hjertet. Velg mørk sjokolade som er minst 70% kakao for å høste de maksimale antioksidantfordelene.

6

Linfrø

Bare en spiseskje av disse ultrakraftige frøene serverer nesten tre gram fiber som fyller magen for bare 55 kalorier. Vi liker det forholdet. For ikke å nevne, linfrø er den rikeste plantekilden til omega-3 fett, som bidrar til å redusere betennelse, avverge humørsvingninger, og bidra til å forhindre hjertesykdom og diabetes. En diett av hjertesunt fett, som de som finnes i linfrø, øker gode HDL -kolesterolnivåer. Linfrø gjør en subtil, nutty tillegg til smoothies, salatdressinger, og yoghurt. Men du trenger bakke linfrø for å få alle hjertens fordeler; de faste frøene blir ikke lett fordøyd.

7

Spiret hvitløk

"Spiret" hvitløk - gamle hvitløkspærer med lyse grønne skudd som dukker opp fra nellikene - havner vanligvis i søpla. Men forskere rapporterer at denne typen hvitløk har enda mer hjertesunn antioksidantaktivitet enn ferske ting. Aldret hvitløk ekstrakt, også kjent som kyolic hvitløk eller A.G.E. er et populært supplement fordi det er luktfritt (la kysset begynne!). En studie fant at deltakere som tok fire piller om dagen så en reduksjon i plakkoppbygging i arteriene.

8

Yoghurt

En studie av mer enn 2, 000 voksne avslørte at de som bruker bare 2% av de totale daglige kaloriene fra yoghurt-det vil være som å spise en seks unse kopp yoghurt hver tredje dag-har en 31% lavere forekomst av hypertensjon enn de som spiser kremete ting mindre ofte, ifølge American Heart Association.

Og en annen studie fant at hver ukentlig porsjon yoghurt var forbundet med en 6% reduksjon i ens risiko for hypertensjon. Det går tilbake til de to viktige næringsstoffene, Vitamin d, og kalsium. Og noen yoghurt inneholder også en god dose kalium, en påvist blodtrykksreduksjon. Bare hold øye med smaksatt yoghurt - de er vanligvis fullpakket med tilsatt sukker. Velg en av disse beste yoghurtene for vekttap, ifølge ernæringsfysiologer.

9

Søte poteter

Kongen av sakte karbohydrater (noe som betyr at de fordøyes sakte og får deg til å føle deg fyldigere og mer energisk lenger), søte poteter er fylt med fiber og næringsstoffer og kan hjelpe deg med å forbrenne fett. Den magiske ingrediensen her er karotenoider, antioksidanter som stabiliserer blodsukkernivået og reduserer insulinresistensen, som forhindrer at kalorier omdannes til fett. Det betyr at de reduserer risikoen for diabetes, en av de største truslene mot hjertet ditt. Og deres høye vitaminprofil (inkludert A, C, og B6) gir deg mer energi til å brenne på treningsstudioet.

10

Kokte peanøtter

Denne sørlige snacken har fem ganger så mye resveratrol-det hjertesunt fytonæringsstoffet som finnes i rødvin-enn tørrstekt, oljestekt, eller rå peanøtter. Kokte peanøtter blir kokt i skallet, og resveratrol finnes i den bitre røde papirhuden som vi vanligvis kaster når vi spiser rå peanøtter. Kokte peanøtter har også færre kalorier og mindre fett enn rå eller tørre stekte peanøtter. "Nøtter er en god kilde til fiber og sunt fett, som kan bidra til å bekjempe betennelse i kroppen og også fremme fordøyelsen, "legger Isabel Smith til, MS, RD, CDN, registrert diettist og grunnlegger av Isabel Smith Nutrition.

11

Villaks

Vill laks er full av hjerte-sunne omega-3, men pass på oppdrettssorten da ikke alle rosa-marmorerte fisk er skapt likt. "Vill laks får mye astaxanthin fra kosten - spesielt sockeye laks, som nesten utelukkende spiser astaxantinrikt plankton. Oppdrettslaks spiser matpellets som ikke inneholder naturlig astaxanthin, så bønder legger til i en syntetisk versjon, "Adam Splaver, MD, forteller klinisk kardiolog og medstifter av Nano Health Associates.

12

Avokado

Den fete frukten kan tilføre din krem ​​til salater og smørbrød, men i tillegg til smak og tekstur, avokado pakker også inn en solid dose med enumettet og flerumettet fett som hjelper til med å senke LDL (dårlig kolesterol), og reduserer også risikoen for kardiovaskulær sykdom og betennelse, ifølge Splaver.

1. 3

kål

Enten du forvandler dem til sprø chips eller blander dem med andre grønnsaker for en solid salat, grønnkål er en klassisk favoritt antiinflammatorisk supermat. Den grønne grønne klokker på bare 33 kalorier per kopp, men klarer å pakke inn en solid mengde fiber, anemi-bekjempende jern, fettløselige vitaminer K, EN, C, og benbyggende kalsium.

14

Mandler

Den subtile søte mutteren er ideell for pålegg over en varm bolle med havregryn, maling til et kremaktig smør, eller noshing på som en mellommåltid. Den beste delen? I følge Splaver, magnesium- og antioksidantrike mandler kan beskytte hjertet ditt ved å senke LDL-nivåene og fremme bedre blodsukkernivå, og blodtrykkskontroll.

15

Bær

Neste gang du drar ut til supermarkedet, ikke glem å fylle handlekurven med jordbær, blåbær, og bringebær. "Bær er rike på antioksidanter som beskytter mot frie radikaler. Disse frie radikaler kan potensielt øke risikoen for hjertesykdom og kreft, "sier Suzanne Fisher, registrert diett, autorisert ernæringsfysiolog, og grunnlegger av Fisher Nutrition Systems. "Bær er også en utmerket kilde til fiber og er lavglykemiske, betyr at de ikke produserer sukkertopper som kan føre til insulinresistens. "

16

Helkorn

"Fullkorn inneholder hele kornet, betyr at de ikke hadde blitt sterkt bearbeidet for å fjerne kli og bakterie, "forklarer Fisher. De er gode kilder til kostfiber, som har vist seg å forbedre forhøyede kolesterolnivåer i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Fullkorn fremmer metthet, og reduserer dermed risikoen for fedme. "

Neste gang du stabler et peanøttsmør og gelésmørbrød, sørg for å strekke deg til 100 prosent fullkornsbrød i stedet for skiver med Wonderbrød. Det ekstra proteinet, fiber, og vitaminer vil holde deg mett og mindre tilbøyelig til å gå tilbake til kjøkkenet i sekunder.

17

Perlebygg

Perlebygg er et sunt korn som ikke mange spiser nok av, men det er lett å innlemme i supper og gryteretter eller ha som tilbehør til noen krydder. Fiberen i kornet "hjelper deg med å trekke ut og fjerne kolesterol, som er korrelert med hjertesykdom, "Jessica Crandall, en Denver-basert RD, CDE, og nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, sa en tidligere artikkel.

18

Kamut

Selv om quinoa ser ut til å være et populært kornvalg i disse dager, Kamut, eller Khorasan hvete, er et solid korn som fortjener en plass på tallerkenen din. Den er rik på hjertesunne omega-3 fettsyrer, proteinrik (nesten 10 gram per kopp!) og har massevis av hjertesunt fiber-21 gram per kopp. En studie i European Journal of Clinical Nutrition fant at deltakerne som spiste Kamut -hveteprodukter i stedet for raffinert hvete reduserte totalt kolesterol, LDL -kolesterol (den dårlige typen), og cytokiner, som forårsaker betennelse i hele kroppen, alt på bare åtte uker.

19

Ingefær

Ingefær er mer enn det populære krydderet som lever opp smoothies og sushi; denne potente roten kan hjelpe kolesterolnivået ditt, også. Ifølge undersøkelser, ingefær har vist seg å bidra til å redusere totalt kolesterol, LDL, og svært lav tetthet lipoprotein (VLDL) nivåer når pasienter spiste tre doser tre gram ingefær kapsler. Forskere tilskriver ingefærens helsemessige fordeler til gingeroler, forbindelser som er antioksidanter, antiinflammatorisk, og antibakteriell. Riv litt fersk ingefær i din neste smoothie eller te for noen hjerteforsterkende fordeler.

20

Havregryn

Havregryn er ikke bare et praktisk morgenmåltid; dette fullkornet kan være en av de sunneste matvarene for hjertet ditt. Ifølge Science Daily, en gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier fant at havregryn reduserer LDL ("dårlig" kolesterol), ikke-HDL-kolesterol (totalt kolesterol minus det sunne kolesterolet), og apolipoprotein B, som bærer dårlig kolesterol gjennom kroppen - alle gode nyheter for hjertehelsen din. Og med 4 gram fiber per porsjon, havregryn vil holde deg mett til lunsj. Prøv en av våre havreoppskrifter over natten for en rask og enkel frokost du kan ta med deg på farten.