Det beste kostholdet for å senke blodtrykket ditt,

Sier diettist

Hvis senking av blodtrykket er øverst på prioriteringslisten, helsemessig, du er ikke alene. I følge Verdens helseorganisasjon (WHO), anslagsvis 1,13 milliarder mennesker sliter med forhøyet blodtrykk over hele verden. Centers for Disease Control &Prevention rapporterer at nesten halvparten av amerikanerne har hypertensjon, og bare omtrent 1 av 4 har tilstanden under kontroll. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag - begge de viktigste dødsårsakene i USA - men helseeksperter sier at å ta sunne spisevalg er en av de viktigste faktorene du har kontroll over for å holde denne tilstanden under kontroll. Og du kan starte med å spise denne beste dietten for å senke blodtrykket!

"Generelt sett en diett rik på hele matvarer og lite natrium, raffinert mel, og tilsatt sukker er best for å senke blodtrykket , "sier Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, og ernæringskonsulent for Freshbit, den AI-drevne visuelle diettdagbok-appen. "Disse egenskapene finnes i ethvert helmatbasert kosthold, inkludert Middelhavet, vegansk, og paleo. Fokus på 100% fullkorn, lite eller ingen tilsatt sukker, magre proteiner, omega-3 fettsyrer, og rikelig med frukt og grønnsaker er ideelt. "(Relatert:De 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå)

Topp spisevaner for å senke blodtrykket

Uansett hva diettrestriksjoner eller preferanser er, Minchen sier at det er mange enkle måter å holde blodtrykket på. Her er noen av vanene hun foreslår:

• Reduser natriuminntaket ved ikke å tilsette bordsalt i maten
• Reduser natriuminntaket ved å unngå eller begrense bearbeidede matvarer (delikatesser, chips, frosne måltider, etc.)
• Sporing av natriuminntaket ditt og holde totalen til omtrent 2, 300 milligram per dag eller mindre.
• Å spise mer kaliumrik mat (bananer, sitrusfrukter, spinat, bønner, etc.)
• Bytte ut raffinert brød, pasta, og kjeks med fullkornsversjoner

En fin måte å holde øye med inntaket av natrium og kalium, ifølge Minchen, er ved å bruke en app som Freshbit, som gir innsikt i hvor mye du bruker av visse næringsstoffer basert på maten du spiser. Når du spiser for mye salt, kroppen din holder på ekstra vann, som kan føre til stress på blodårene og hjertet og få blodtrykket til å stige.

Men kalium har motsatt effekt, sier Minchen, slappe av blodkarvegger og dermed redusere blodtrykket. Og gitt at en studie fra 2007 fant at høyere fullkornsinntak var forbundet med redusert risiko for hypertensjon, det er vel verdt å bytte fra raffinerte korn. Ikke bare kan hele korn bidra til at du føler deg mett lenger, men de reduserer også skader på blodårene dine, redusere risikoen for insulinresistens, og øke inntaket av kalium.

Mat å spise for å senke blodtrykket

Ifølge Minchen, noen matvarer du vil spise mer av for å senke blodtrykket inkluderer fet fisk (som villaks, sardiner, og makrell), kyllingbryst, bær, bananer, spinat, brokkoli, sitrusfrukt, quinoa, brun ris, hele poteter med skallet, fullfett yoghurt, og egg.

"Å spise mer av disse matvarene gir essensielt kalium, kalsium, magnesium, og en rekke vitaminer som støtter et sunt kardiovaskulært system, "forklarer hun." De tar også plassen for flere bearbeidede matvarer, noe som betyr at man bruker mindre natrium når man spiser mer av disse matvarene. "

Samtidig, hun sier at du vil begrense inntaket av delikatesser og bearbeidet kjøtt, salt bearbeidet snacks (som kringler), fritert mat, og hurtigmat. Dette er fordi, som Verdens helseorganisasjon rapporterer, en diett med mye mettet fett og transfett er en stor risikofaktor for høyt blodtrykk.

"Når dietten din for det meste blir behandlet, du bruker store mengder natrium, noe som bidrar til en økning i avstivning av blodkar. I tillegg du går glipp av andre viktige næringsstoffer som støtter sunt blodtrykk. Å redusere inntaket av disse matvarene gir plass til mer næringsrike hele matvarer. "

Før din neste tur til matbutikken, 20 sunneste matvarer som senker blodtrykket