30 verste tingene du kan gjøre hvis du prøver å gå ned i vekt
Å starte en diett kan være skremmende, og det blir absolutt ikke bedre med alderen.
Men med tid og alder kommer det et stort ansvar - og en bevissthet om de mest utbredte diettfeilene folk som ønsker å gå ned i vekt gjør. I stedet, gjør deg klar til å sparke disse verste diettfeilene til fortauskanten, en gang for alle. Snart nok, du vil endelig se at kiloene faller av - og holde deg unna. Og når du har fjernet rutinen for disse irriterende mønstrene, sørg for at du brenner av kolben fra kjøkkenet ditt med disse 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne!
1Du stiller urimelige forventninger
Dette bør komme som gode nyheter for de av dere som føler seg skyldige i å ikke følge en streng kostholdsstil:Å gå veganer for å gå ned i vekt vil ikke fungere for alle. Spesielt for de som alltid spiser egg til frokost og liker å spise en burger til lunsj. Hvis diettplanen du følger ikke er forenlig med din livsstil, oddsen er høyere for at du faller av vognen og gjenvinner vekten. Heller, legg en vegansk snurr på din altetende livsstil - tilsett løk, paprika, og spinat til omeletten din og bestill burgeren din med en salat i stedet for pommes frites. Å gå ned i vekt uten å revidere livsstilen din, sjekk også disse 40 måtene å gå ned i vekt på 4 sekunder.
2Du går alene
Du har bestemt deg for å forandre livet ditt - bra for deg! Spred nå nyheten! Når du deler oppdraget ditt med dine nære venner og familie, det vil hjelpe deg med å bygge et støttesystem, og du vil ha folk som kan holde deg ansvarlig for dine mål. Det er lett å tankeløst øse en annen skje med is i en bolle, men du kan tenke deg om to ganger hvis du må rettferdiggjøre denne ekstra porsjonen for familien din mens du spiser dessert sammen ved middagsbordet. Vil du ta det et skritt videre? Finn deg en diettvenn! Slankere som har en vekttapspartner mister betydelig mer magefett sammenlignet med de som prøver å slanke seg alene, ifølge en studie publisert i Journal of Consulting and Clinical Psychology .
3Du kutter ut grupper med matvarer
Du bør ikke straffe en hel matgruppe som en diettskurk. En diett som forbyr hele matgrupper er ikke bare uholdbar, men det kan også være farlig. (Med mindre, selvfølgelig, det er en medisinsk grunn - for eksempel laktoseintoleranse eller cøliaki - for å klø noe fra kostholdet ditt). For eksempel:Mens du spiser for mange raffinerte mel, kan matvarer pakke på kiloene ved å øke blodsukkeret og aldri tilfredsstille sulten din fullt ut, det betyr ikke at alle karbohydrater har samme effekt. Faktisk, fullkorn er rikt på energigivende B-vitaminer og fordøyelsesbremsende fiber. Plus, siden karbohydrater er en viktig energikilde, fullstendig kutte denne matgruppen fra kostholdet ditt kan forårsake utmattelse, irritabilitet, og sløvhet.
4Du faller for helse -haloer
Enten det er å slå et produkt med en "sukkerfri" etikett eller påpeke matens myriade av vitaminer og mineraler, markedsføringskrav kan komme i veien for vekttap hvis du ikke faktisk leser ingrediensene og ernæringsinformasjonen. Du ser, Når diettene oppfatter at en mat er næringsrik-takket være buzzwords som "organisk" eller "glutenfri"-har de en tendens til å feilvurdere hvor mange kalorier som faktisk er i dem. Som et resultat, slankere har en tendens til å føle seg berettiget til å unne seg, som kan føre til at du spiser 131 prosent flere kalorier enn du ellers ville gjort, ifølge en studie fra Cornell University.
5Du spiser mens du ser på T.V.
Det store spillet er i gang, og det er middag? Vi vil, det er derfor vi har DVR! Trykk på pause. Eksperter finner ut at når tankene dine blir distrahert av andre ting mens du spiser, for eksempel å se på TV eller høre på høy musikk, det kan blokkere visse metthetstegn fra å varsle hjernen din om at du har spist deg mett. Som et resultat, du bruker mer kalorier enn kroppen din trenger, som sannsynligvis vil bli lagret som fett.
Leter du etter flere tips? Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
6Du hopper over måltider
Stadig finner du deg selv nedover poser med chips eller ermer med informasjonskapsler? Til tross for hva du tror, å føle at du alltid er sulten, er ikke fordi du har mangel på viljestyrke. Faktisk, hvis disse binges skjer på travle dager når du har "glemt" å spise lunsj, Det er sannsynligvis et tegn på at du må endre kostholdet ditt. "Selv om det å hoppe over måltider kan virke som en enkel måte å spise mindre på, det vil mest sannsynlig faktisk føre til at du spiser mer senere, "sier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN.
7Du spiser mens du dasher
Travelt? Ikke begynn å måke mat i ansiktet ditt. Hvis det er en løsning å ta i år, det bør være å forlenge lunsjpausen til minst 20 minutter. Hvorfor minimumstid? Eksperter har funnet ut at det tar omtrent så lang tid for magen din å fortelle hjernen din at du er mett. Det er en av grunnene til at hurtigmat er så ille for midjen din; du spiser raskt den kalorifylte prisen før kroppen din kan fortelle deg at du har fått nok!
8Du glemmer å trene
Ifølge nylig forskning publisert i tidsskriftet Anvendt fysiologi, Ernæring, og metabolisme , vekttapsprogrammer som formelt inkluderer en treningsrutine er betydelig mer effektive for vekttap og bedre helse enn dietter uten anbefalte svetteøkter. Dr. Conrad Earnest, hovedforfatter av studien, anbefaler en treningsrutine som inkluderer både aerob og styrketrening.
9Du går for hardt for fort
Det er flott å bytte ting til en ny treningsrutine, men ikke slå bakken - både bokstavelig og overført. Hvis kroppen din ikke er vant til å trene på reg. du kan skade deg selv hvis du øker repetisjonene dine eller kjørelengde for raskt, som kan hemme din vekttap fremgang. Ta deg tid til å bygge opp basen din før du begynner å hente 10-mils løp hver dag.
10Du stoler bare på trening
"Flytte mer" kommer ikke til å være det eneste som hjelper deg med å slanke deg. For nybegynnere, en anmeldelse fra 2012 publisert i tidsskriftet Fedme anmeldelser fant ut at folk har en tendens til å overvurdere hvor mange kalorier de forbrenner når de trener. Som et resultat, folk vil ikke bare overkompensere for treningen ved å spise mer kalorier enn de forbrente, men de kan også tro at de nå kan unne seg søppelmat som en "belønning" for trening. Som et eksempel, en person på 155 kilo som sykler i en time forbrenner i gjennomsnitt 520 kalorier. Det hele kan angres med to skiver Domino's Hand Tossed Cheese pizza.
11Du slapper av når det gjelder drikkevarer
Selv om diett vanligvis refererer til mat, ikke glem drinker! Bearbeidet juice, sukkerholdig brus, og søtet te er full av kalorier og kan gjøre stor skade på midjen din. Det er ikke bare kaloriene som vil oppmuntre kroppen din til å pakke på kiloene. Studier har funnet ut at kroppen vår ikke registrerer flytende kalorier som den gjør faste kalorier - og som et resultat, vi kan ende opp med å drikke flere kalorier til vi føler oss mett.
12Du antar at "diett" -drinker er gode erstatninger
De kan si "null kalorier, "men en anmeldelse fra 2017 publisert i tidsskriftet PLOS One konkluderte med at diettdrikker er ikke nyttig for vekttap, og at de til og med kan få folk til å ha på seg kiloene fordi de kan sløve dine søte reseptorer, får deg til å spise mer av tradisjonelt søt mat, og dermed, konsumere flere kalorier.
1. 3Du behandler en mat som en magisk slankepille
Ja, eplecidereddik (ACV) har vært forbundet med å forsinke tømming av magesekken (dvs. å holde deg fyldigere lenger) og minimere toppene i blodsukkeret. Men bare fordi du belegger salaten din med den hver dag, betyr det ikke at du ikke trenger å endre noe annet om kostholdet ditt. Det er ingen magisk kur-all mat som hjelper deg å slippe vekten. Fortsett drizzling på den ACV, men bare sørg for at du også kutter ut søppelmat, trener, og unngå disse 31 tingene du gjorde i dag for å bremse metabolismen.
14Du stoler på kosttilskudd
Amerikanere kan bruke milliarder av dollar på kosttilskudd i året, men ifølge en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet JAMA , mange av disse produktene viser ingen fordel i forhold til placebo. Nok et overraskende funn? Supplementbrukere er tilsynelatende blant de sunneste i befolkningen og trenger sannsynligvis ikke engang kosttilskudd. Så, med mindre du har en ernæringsmangel og har blitt instruert av legen din om å ta et supplement, du bør se etter å få næringsstoffene fra hele matvarer. Å gjøre det vil bety at du får mer enn bare vitaminet du leter etter; du får også fiber som fyller magen, muskelbyggende protein, og hjernedrivende sunt fett.
15Du glemmer fett
La dette være siste gangen du velger alternativet "fettfattig"! Ikke frykt fett! Faktisk, når du ikke spiser nok fett, du kan lide av å føle konstant sult, kan utvikle voksen akne, og kan hele tiden føle at hjernen din er i en tåke. Fett er nødvendig for å mate hjernen og bidra til å dempe lysten. Innlemme mer sunt fett som avokado, nøtter, frø, kokosolje, oliven olje, og gressmatet smør.
16Du sparer på søvn
Når du slumrer, du går ned - altså. Søvn hjelper kroppen din til å komme seg etter de hjertebankende treningsøktene, muliggjør celleregenerering og muskelbygging. Det er ikke alt. Søvn holder også stoffskiftet nynne, sulthormonene dine i sjakk og stressnivået ditt er lavt. Når du ikke sover nok (eksperter anbefaler sju til åtte timer om natten), kortisolnivåene skyter i været, som kan bremse stoffskiftet og føre til overflødig produksjon av magefett.
17Du glemmer å kle salatene dine
Bladgrønne er noen av de viktigste kildene til vitaminer. Spesielt, fire vitaminer som er fettløselige:vitamin A, D, E, og K. Det betyr at disse essensielle mikronæringsstoffene bare vil bli absorbert i kroppen når de er oppløst i fettkuler (med andre ord, litt EVOO). Disse vitaminene spiller forskjellige roller for å opprettholde riktig bein, øye, og hudhelse, men også hjelpe til med å holde immunsystemet ditt mot forkjølelse som kan sette deg ut av drift og kan kaste dietten din av sporet.
18Du spiser brun lunsjpose ved skrivebordet
Å være oppmerksom er en viktig del av vekttap, og det er en sikker innsats at det vil ta baksetet når du samtidig jobber og chomping på lunsjen din. Å prøve å gjøre to ting samtidig kan distrahere hjernen din fra å gjenkjenne at du har nådd metningen din. For ikke å nevne, å være i stand til å gå bort fra jobben kort kan subliminalt fortelle kroppen din at du ikke trenger å være så stresset om arbeid, som kan hjelpe deg med å håndtere dine fettinduserende kortisolnivåer.
19Du spiser når du ikke er sulten
Du vet om sjømatdietten, ikke sant? Hver gang du se mat, du spiser det? Det er en mildt sagt morsom spøk, men det er også overraskende nøyaktig. Du ser, problemet er at når vi ser mat, Det er mer sannsynlig at vi spiser det selv om kroppen din ikke trenger kalorier. Ifølge Oxford -forskere, fenomenet kalles "visuell sult". Det refererer til kroppens naturlige respons for å øke "Jeg er sulten" -hormonene når du ser mat siden hjernen vår utviklet seg da maten var knapp og kroppen din ønsket å sikre at du brukte alle tilgjengelige ressurser som kunne gi energi og næringsstoffer for å overleve. Vitenskapen sier at løsningen på "se-mat-dietten" er enkel:skjul lastene dine og hold deg unna pauserommet med smultringer. Du kan også prøve disse 30 måtene å lure deg selv til å føle deg full.
20Du spiser middag for sent
Og nei, det er ikke fordi det stopper stoffskiftet. Når du spiser et stort måltid for nær sengetid, du kan ha problemer med å sovne, takket være at kroppen din jobber med å fordøye det måltidet. Og når du ikke får en god natts søvn, studier viser at du er mer sannsynlig å ha høyere nivåer av sulthormonet ghrelin dagen etter, som kan føre til at du overspiser. "Forskning viser også at når vi er søvnfattige, hjernen vår reagerer sterkere på junk food og har mindre evne til å øve porsjonskontroll, "Alissa Rumsey, RD, og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics forteller oss.
21Du feirer suksess med matbelønninger
Enten det er å slå en personlig beste miletid eller å miste ytterligere fem kilo, du bør absolutt feire - ikke stol på alkohol og søtsaker for å belønne suksessen din. Hvis du gjør, oddsen er at du vil se vekten krype tilbake på den slankede rammen før du vet ordet av det. I stedet, bruk ting som ansiktsbehandling, manikyr, eller en favoritt treningstime som belønning for hardt arbeid.
22Du slutter å veie
Hva er skadelig ved å minne deg selv på din fortsatte suksess? Vekten holder deg oppmerksom på kostholdet ditt, og det vil fort tippe deg for å få tilbake kilo. Faktisk, slankere som veier seg daglig kan gå ned dobbelt så mye som de som veier seg sjeldnere, ifølge forskere fra University of Minnesota.
23Du kjeder deg med de samme treningsøktene
Rutiner er gode når det gjelder å alltid gå til treningsstudioet før jobb, men hvis du kommer dit og gjentar den samme elliptiske treningen, du får sannsynligvis ikke så mye ut av treningen din som du kunne. Det er fordi du ikke utfordrer nye muskler. For å vekke stoffskiftet, sjokk musklene dine ved å endre treningsøktene annenhver uke.
24Du lar frosne alternativer erstatte hjemmelagde måltider
Det er ingenting galt med frossenmat, men noen frosne måltider er ikke de beste, som de er lastet med oppblåsthet, blodtrykksøkende natrium. Plus, la oss innse det - du vil sannsynligvis ikke kunne leve av frosne måltider for alltid. Etter en stund, du blir sannsynligvis lei av de samme menyene. Og, hvis du stoler på forhåndsporsjonerte måltider, når du går av dem, du kommer sannsynligvis til å gå tilbake til all den nedgangen i vekt siden du ikke har noen erstatning. Hvis bærekraftig vekttap er målet ditt, sparke snarveiene til fortauskanten og lag måltidene dine hjemme fra bunnen av. Dette kan hjelpe deg med å forvise disse ekle tilsetningsstoffene, samt redusere kaloriforbruket med i gjennomsnitt 200 kalorier om dagen, ifølge forskere fra Johns Hopkins.
25Du frarøver deg selv
Du trenger ikke å frata deg selv for å gå ned i vekt. Begrunnelsen er enkel:forskning publisert i tidsskriftene Appetitt og Å spise atferd støtter oppfatningen om at å gi seg skyldfølelse er mer effektivt for å holde vekten på lang sikt enn å prøve å undertrykke den. Hvorfor det? Vi vil, begge studiene viste at når deltakerne ga etter et sug (i stedet for å bekjempe det), det hjalp faktisk til redusere overspising og redusert etterfølgende sug.
26Du lagrer kaloriene dine for senere
Du vet at du skal spise middag med vennene dine senere i kveld, så du velger å nippe til en fruktig drink og chomp på et par gulrøtter til lunsj for å spare kalorier til senere. Det kan virke ansvarlig, men "det fungerer sjelden så rent som vi liker, "ernæringsfysiolog Lisa Hayim, MS, RD forteller oss. "Når du kommer til middag, og ta en drink eller to, følelsene av ekstrem sult rush inn, og du tar tak i det du kan få tak i, som vanligvis er mat med mye kalorier og fett. Du er så sulten, du kan til og med ende opp med å forbruke mer enn en dags kalorier i ett møte, "forklarer Hayim. I stedet hun anbefaler å spise på vanlig måte i løpet av dagen og velge å spise ansvarlig om natten. Og husk - en dag med overdreven nytelse kommer ikke til å gjøre kroppen din mye skade. Det er bare når det blir en dårlig vane.
27Du lar vannflasken være hjemme
"Ikke å drikke nok vann kan ha en negativ innvirkning på stoffskiftet og appetitten din, "sier Alexandra Miller, RDN, LDN. Forskning har vist at mennesker ofte reagerer på tørsten sin upassende ved å spise i stedet for å drikke siden den samme delen av hjernen vår styrer begge svarene. Når du er hydrert, det hjelper også å få magen til å føle seg full, som kan avverge følelsen av sult.
28You Gush Over Food på Instagram
Hvis du ikke skulle spise det, ikke slutte å tulle på det på dine sosiale feeder. Det inkluderer å se på overdimensjonerte milkshakes og ekstra ostete pizza. Studier har funnet ut at det å bare se på kalorifylt mat faktisk kan få sulthormonene til å stige-selv om kroppen din fysisk ikke trenger mat.
29Du stoler på mat for å lette nervene
Fristen for prosjektet nærmer seg med stormskritt, og du må lindre nervene før presentasjonen. Her er en nyhetsmelding:Å drikke en halvliter is er ikke svaret. Ikke bare er maten vi vanligvis lener oss mot når vi er stresset høyt i ting som forverrer stresshormonnivået ditt - som fett og sukker - de er også kaloririke og kan føre til vektøkning. Plus, å lage en forbindelse mellom å spise og følelser kan resultere i dårlige spisebeslutninger og mestringsmekanismer. I stedet, lage en automatisk reaksjon på stress som ikke involverer mat, for eksempel å gå en tur eller ta en dusj.
30Du planlegger livet ditt rundt kostholdet ditt
Det er en forskjell mellom å være forpliktet til et vekttap og å være besatt av det. Hvis du begynner å planlegge hele livet ditt rundt kostholdet ditt - som å unngå bursdagsfester slik at du ikke føler deg fristet av kake eller går glipp av å se din gamle venn som er i byen kort fordi du ikke vil ta en drink - vil det gjøre dietten din er vanskelig å holde seg til i det lange løp. Et bærekraftig kosthold er et som etterlater et slingrende rom og ikke hindrer deg i å leve et morsomt og tilfredsstillende liv. Og nå som du vet hva ikke å gjøre, sørg for å holde den sunne livsstilen i gang med disse 40 beste fettforbrennende matvarene.
