Den eneste store bivirkningen koffein har på søvnen din,

Sier Science

Du - og en stor del av resten av landet - kan stå for å få mer søvn. Det er ikke en antagelse - det er en utdannet uttalelse basert på forskning fremhevet i en ny bok, Bedre søvn, Bedre deg , medforfatter av funksjonell medisinsk pioner Frank Lipman, MD, og Neil Parikh, medgründer og Chief Strategy Officer i Casper.

Oppdraget bak partnerskapet deres, de sier, var å "skrive en bok som endelig skulle få folk i seng for å få resten de trenger." Og tydelig, vi trenger hjelpen: 40 prosent av amerikanerne rapporterer sporadisk søvnløshet, 22 prosent opplever søvnløshet nesten hver kveld, og en enorm 70 prosent av amerikanerne får ikke nok søvn.

Våre kroniske søvnproblemer har mange underliggende årsaker, inkludert vår avhengighet av søvnforstyrrende teknologi, blir overarbeidet og underernæret, og mer. Den verste delen? Å ignorere det faktum at vi ikke får nok søvn kan ha alarmerende konsekvenser for helsen vår.

Hvordan roter koffein med søvnen din

Ironisk, en av måtene vi håndterer søvnfølelse på - å drikke koffeinholdige drikker - er faktisk medvirkende til at vi ikke klarer å slå av om natten. Ikke bekymre deg - du kan løsne dødsgrepet på kaffekruset og i stedet følg dette rådet direkte fra Frank og Neil for å dempe (ikke slutte) forbruk:

Vi skjønner det - du er sliten, dra, uklar i hodet, og trenger et løft. Hva kan være mer innbydende enn koffein, en av de mest perfekte stimulantene naturen noensinne har skapt? Det gir deg en nesten øyeblikkelig andre (eller tredje eller fjerde) vind, holder tankene dine sist fokusert, og potensielt hjelper deg med å brenne flere kalorier på treningsstudioet.

Men når det gjelder søvn? Total buzzkill. Det er fordi koffein er et sentralstimulerende middel, og måten det gir deg en ny energi, er ved å blokkere reseptorene i hjernen din som gjenkjenner den søvnfremkallende nevrotransmitteren adenosin. Adenosin er det som bygger seg opp i systemet når du samler våkne timer, skape søvnpress eller trang til å sove.

Koffein stopper i utgangspunktet at det skjer, lure hjernen til å tro at den ikke er sliten. Men jo lengre koffein blokkerer adenosin, jo mer av det bygger opp i systemet ditt. Når effekten av koffein til slutt forsvinner, alt det etterlatte adenosinet kommer rushing tilbake i hjernen, får deg til å føle deg enda mer sliten enn før du hadde en kopp kaffe/svart te/energidrikk. De kaller det ikke krasje for ingenting. Plus, koffein hemmer også melatoninproduksjon, enda mer enn sterkt lys.

Så nå trenger du koffein for å våkne opp og fungere, som gjør deg søvnigere, som får deg til å trenge mer koffein - også kalt "koffein -årsakssløyfen."

Hvordan drikke kaffe og fortsatt sove godt

Hvis du vil hjelpe søvnen din, du må fange den koffein-årsakssløyfen midt i strømmen og tilbakestille rytmen. Måten å gjøre det på er å være smartere om hvor mye koffein du har og når du har det. Noen tips:

• Ha en koffeinhette. Vi anbefaler å ha din siste koffeintreff senest kl. 13.00 Koffein har en halveringstid på omtrent fem til syv timer, betyr at fem til syv timer etter at du har drukket en kopp kaffe, halve koffeinen er fremdeles i kroppen din. Hvis du er en sakte metabolizer (se nedenfor), det kan ta enda lengre tid.
• Prøv å kutte ned. Det er en forskjell mellom den 200 milligram 20-unse latte og en 50-milligram espresso når det gjelder hvor lang tid det tar kroppen å bryte ned alt det koffeinet. En flott løsning kan være å bytte til amerikansk halvkafé fordi du fortsatt føler at du drikker kaffe hele dagen, men på bare 45 til 75 milligram koffein en pop (fordi det bare er ett skudd koffein og ett skudd koffeinfri). Til og med tre til fire amerikanske amerikanere om dagen ville bli rundt 150 milligram totalt, kontra 500 til 600 milligram full styrke. Vi anbefaler å holde det totale daglige inntaket til 400 milligram eller mindre, tilsvarende fire 8 oz. kopper kaffe. Derimot, hvis du finner ut at du er en langsom metaboliserende, Det kan være lurt å redusere det tallet. Du kan også se etter en alternativ kilde, som L-theanine, en aminosyre som kan øke fokuset når det tas som et supplement eller inntas i grønn te. Her er dette trikset som hjelper deg å kutte ned på koffein for godt.
• Vær oppmerksom på skjult koffein. Koffein dukker opp alle slags steder, spesielt sjokolade og visse medisiner. Disse kildene teller med i det totale daglige antallet.
• Vær ærlig med deg selv. Hvis du føler deg forferdelig etter at du har drukket koffein - mest sannsynlig fordi du er en sakte metabolizer - så spør deg selv hvorfor du strekker etter det i utgangspunktet, spesielt hvis det påvirker søvnen din om natten. Du vil oppdage at når du følger din søvn-bedre protokoll, du vil føle mindre og mindre behov for koffeinkrykken.

For en bedre natts søvn, unngå disse verste matvarene for en god natts søvn, Ifølge Sleep Experts

Kjenn din koffeinmetabolismetype

Ny forskning på hvordan vi behandler koffein har avdekket at det er to typer mennesker:De som metaboliserer koffein raskt (og kan ta et glass espresso før sengetid uten å sovne), og de som er langsomme metaboliserere (de som drikker en kopp kaffe om morgenen og føler seg engstelige og nervøse hele dagen). Dette avhenger av hvilket "koffeingen" du bærer.

• CYP1A2 koder for et enzym som hjelper til med å bryte ned koffein og bidrar til raskere metabolisering.
• CYP1A2 *1F er en mutasjon av CYP1A2 og gjør stort sett det motsatte, resulterer i en langsommere metabolisme av koffein.

Genomtesting (som det tilbys av 23andMe, 3 × 4 genetikk, Genelex, og Gene Planet) kan fortelle deg hvilken leir du faller inn i, men du kan også ganske nøyaktig finne ut det gjennom selvdiagnose:Spør deg selv hvordan du føler deg fysisk, mentalt, og følelsesmessig noen timer etter at du har fått koffein. Sakte metaboliserere har en tendens til å føle seg utstrammet etterpå (noen ganger i opptil ni timer!), Mens deres raskere kolleger bare føler seg mer energiske og våken.

Hvorfor bør du prøve en "nappaccino"

For noen, en lur kan være et kraftig søvntilskudd. Forskning har vist at en godt tidsbestemt, godt utført lur kan øke årvåkenheten, humør, og produktivitet. Her er et genialt triks for å sikre at du våkner og føler deg mer våken:

"Selv om vi ikke kan ta æren for det smarte navnet, "sier Frank og Neil, "vi kan gå videre med dette forslaget, som har gjort rundene på søvnkretsen og er støttet av anekdotiske bevis. "

Napappaccinoen krever å drikke en 8-unse kopp kaffe før du tar en lur. På den måten går du ikke bare av den døsige adenosinoppbyggingen som koffein bidrar til, du våkner også akkurat når koffeinet sparker inn, 20 til 25 minutter senere. I teorien, deretter, du høster dobbel-whammy energiforbedrende fordeler.

Tilpasset fra BEDRE SLEEP, BEDRE DEG. Copyright © 2021 av Frank Lipman, MD, og Neil Parikh med Rachael Holtzman. Brukes med tillatelse fra Little, Brown Spark, et avtrykk av Little, Brown and Company. New York, NY. Alle rettigheter forbeholdt.