De sunneste matvarene du bør spise hver dag,
Ifølge eksperter
Det gamle ordtaket "du er det du spiser" er sant:mer enn kosttilskudd eller trendy pulver, maten skal bestandig vær din beste for bedre helse og velvære. Faktisk, riktig kosthold kan likne forebyggende medisin, redusere generell betennelse, bedre immunitet, balansere blodsukkeret, stabilisering av mental helse, og mer. Så hva er maten du bør spise hver dag?
Hvis vi skal være ærlige her, det kan være litt overveldende å finne ut nøyaktig hvilken mat er best av det beste du bør spise daglig. Vi konsulterte våre eksperter for å hjelpe deg og avdekket det beste, sunneste maten du bør nyte hver dag. Hva enn du gjør, bare pass på at du aldri lager opp noen av de usunneste dagligvarematene i Amerika. Mens du tar sunnere valg, sørg for å prøve noen av de 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne!
1Sopp
Sopp har mange helsemessige fordeler, ifølge Jessica Boltze-Ruiz, RN, registrert sykepleier, og forfatter bak Alt for meg selv , og siden det er så mange varianter å velge mellom, det er umulig å kjede seg! Hun anbefaler løvens manke og kalkunhale sopp spesielt, utpekte fordeler inkludert immunitetsstøtte, fordøyelsesstøtte, stressreduksjon, og økt fokus.
Henry Obispo, en sosial entreprenør, matrettsaktivist, og grunnlegger av BornJuice som jobber for å forbedre matsikkerhet i Bronx, er enig.
"Allsidigheten til soppen på grunn av de mange varianter, former, og teksturer har brakt den til spissen for den amerikanske ganen mens den er skånsom mot planeten med lave karbonutslipp under veksten, produksjon, og transport, "sier han og bemerker at sopp også inneholder selen, en kraftig antioksidant. For ikke å snakke om at de er fettfrie og kalorifattige, også.
2Sauerkraut
Fermentert mat som surkål - men også kombucha, kimchi, miso, og yoghurt - kan bidra til å forbedre tarmhelsen, som oversetter til forbedret generell helse takket være tarm-hjerne-forbindelsen.
"Det hele kommer tilbake til tarm-hjerne-forbindelsen, "sier Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., grunnlegger av Ancient Nutrition og DrAxe. "Gi tarmene dine riktig, og fordelene risler ut i alle andre områder av kroppen din." Han refererer til forskning som tyder på at gjæret mat kan hjelpe fordøyelsen, immunitet, og mer.
"Disse matvarene hjelper folk med å fordøye bedre, produsere visse B -vitaminer, og gjenopprette fordøyelsessystemet etter et antibiotikakur, "legger Bolte-Ruiz til.
3Helkorn
Til tross for de dårlige rep -karbohydratene har fått de siste årene, fullkorn er avgjørende, spesielt når det gjelder drivstoff for hjernen, forklarer Bolte-Ruiz.
"Hjernen bruker karbohydrater som drivstoff, og hvis det ikke er noen karbohydrater, du kan føle deg lett og irritabel, sammen med å ha vanskelig for å konsentrere seg og fokusere, " hun sier. "Til tross for hva alle tror, ikke alle karbohydrater er dårlige. "
Hun anbefaler komplekse karbohydrater, som er mer næringsrike og inneholder mer fiber enn enkle karbohydrater.
"Fiberrike komplekse karbohydrater har vært knyttet til en nedgang i kognitive svekkelser, mens folat funnet fullkorn er nødvendig for riktig hjerneutvikling, mental Helse, og velvære, " hun sier.
(Og hvis du leter etter inspirasjon til et sunt måltid, sørg for å melde deg på vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!)
4Avokado
Det er ingen overraskelse at avokado er så populært:det er ikke bare deilig, det er også utrolig sunt. I følge Alicia Galvin, RD, en bosatt diettist for Sovereign Laboratories, avokado er "gode fiberkilder, vitamin K og kalium. "
"Mange studier har sett på sammenhengen mellom avokadoforbruk og fettnivåer i blodet, fetttyper i blodet, inflammatorisk risiko i det kardiovaskulære systemet, og grad av kardiovaskulær beskyttelse mot skade, " hun sier.
Fettinnholdet i avokadoer kan gi deg en pause i begynnelsen, men ifølge Axe, det er ingenting å være redd for. Faktisk, det motsatte er sant.
"Den fettfattige dillen skapte en global fedme-krise da hele land skiftet kostholdsanbefalinger for å fremme fettfattig, høyt sukker, høyt raffinert karbohydrater, "sier han." Studier viser at dette kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert konsentrasjonsproblemer og hjerteproblemer. "Så spis opp avokadoene!
5Bær
Bær som bringebær og blåbær er rike på antioksidanter og andre næringsstoffer, samtidig som de er kalorifattige og lave på den glykemiske indeksen. Joey Thurman, CES CPT FNS, kuudose kjendis helseekspert, dubs blåbær en av hans favoritter i gjengen, og bemerker at deres mørke farge og tynne hud "betyr at de måtte bygge naturlig beskyttelse mot elementene, "som oversetter til et veldig høyt antioksidantnivå.
"Anthocyaniner fra blåbær kan redusere oksidativt stress, sakte aldring, og redusere sjansen for høyt kolesterol, " han sier.
Bær har en relativt kort vekstsesong, men å kjøpe frosne bær gir de samme fordelene som ferske. Bare vær sikker på å velge økologisk, i begge tilfeller!
6Grønne grønnsaker
Kål, spinat, ruccola, og andre grønne grønnsaker er "noen av de mest næringsrike matvarer på planeten, "ifølge Emmie Satrazemis, RD, CSSD, ernæringsdirektør i Trifecta. "De har en tendens til å være veldig lave kalorier og fiberrike, vitamin A, og vitamin C. "
Som med bær, Sørg for å velge økologisk når det gjelder dine grønne grønnsaker. Axe bemerker at mens han velger organisk når det er mulig, det er kanskje aldri viktigere enn når det gjelder denne gruppen supermat.
"Miljøarbeidsgruppens" Dirty Dozen "-rapport fra 2020 fant grønnkålprøver testet positivt for 18 forskjellige plantevernmidler , "sier han." Faktisk, da analytikerne knuste tallene, kale- og spinatprøver inneholdt 1,1 til 1,8 ganger så mye plantevernmidlerester i vekt enn noen annen avling som ble testet. "
7Korsblomstret grønnsaker
Noen grønne grønnsaker, som ruccola, brokkoli, bok choy, collard greener, kål, og brønnkarse, faller inn i kategorien kjent som korsblomstret grønnsaker. Ved siden av kål og rosenkål, de er noen av de mest næringsrike grønnsakene som finnes. Det er ingen overraskelse at Sergio Pedemonte, Administrerende direktør og sertifisert personlig trener i Your House Fitness, anbefaler å spise noen korsblomstret grønnsaker, ikke bare hver dag, men til hvert måltid.
"Korsblomstret grønnsaker er fullpakket med forskjellige fytonæringsstoffer som bekjemper betennelse, så vel som inneholder cellemodulerende egenskaper, betyr at de kan bidra til å beskytte mot kreft, " han sier.
Rosenkål, spesielt, forklarer chartret fysioterapeut og brett-sertifisert nevrolog Dr. Chris Norris fra SleepStandards.com, er "næringsrike og kalorifattige."
"De tilbyr en godt avrundet gruppe vitaminer (inkludert vitamin A, vitamin C, vitamin K, og folat) og kalium, "sier han." Som andre korsblomstretter, Rosenkål inneholder bioaktive forbindelser, som antioksidanter, som er kjemikalier som forhindrer celleskader inne i kroppen din. "
8Fet fisk
Fet fisk som makrell og sardiner er ikke bare noen av de mest bærekraftige fiskene som finnes; de gir også "noen av de mest biotilgjengelige omega-3 fettsyrene som finnes i alle matvarer, "ifølge Pedemonte.
"Omega-3 er antiinflammatoriske og gode for hjernen din, hud, og hormoner, bare for å nevne noen fordeler, " han sier.
Og ikke føler at du trenger å vike fra hermetisk fisk for å høste helsemessige fordeler. I følge Rima Kleiner MS, RD, en registrert og autorisert diettist og ernæringsfysiolog, og blogger på Dish on Fish, hermetiske sardiner med bein gir essensielt kalsium.
9Nøtter
Nøtter er rike på protein og sunt fett - som begge er avgjørende for generell helse. Valnøtter, spesielt, "er en flott måte å få avgjørende omega-3, "sier Elliott Reimers, sertifisert ernæringscoach hos Rave Reviews. "Vi må sørge for at vi får i oss nok omega-3, som er essensielle fettsyrer kroppen ikke kan lage selv. "
Thurman er enig.
"Disse nøttene er smarte, og ikke bare fordi de ser ut som en hjerne! "sier han, bemerker at omega-3, men også de antiinflammatoriske polyfenolene i valnøtter er avgjørende for optimal hjernens helse.
Mandler, også, er flotte, sunt alternativ med mye enumettet fett som, Galvin forklarer har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom.
"De er også mutteren som er høyest i fiber, så de bidrar til å dempe sult, " hun sier.
10Linser
Rik på proteiner og lite kalorier, linser er også ekstremt økologiske å produsere, ifølge Obispo.
"Kullfotavtrykket er et av de beste all-round, med lave utslipp i dyrking og transport, "sier han. Velg linser for å redusere kjøttforbruket mens du også nyter en fylling, proteinrikt måltid.
11Grønn te
Grønn te inneholder kraftige antiinflammatoriske forbindelser som kan bidra til vekttap, bedret humør, og mer.
"Grønn te bidrar til å redusere betennelse og viser mye antioksidanter, "sier Reimers, som bemerker at studier har knyttet det til å redusere symptomer på Alzheimers sykdom, redusere kolesterol, og regulering av blodsukker hos diabetikere.
12Benbuljong
Beinbuljong kan være all raseri, men trendigheten er velfortjent, ifølge Ax.
"Benbuljong er en viktig kilde til aminosyrer og glukosamin, en forbindelse som finnes naturlig i brusk, og kondroitin, en hovedkomponent i brusk, "sier han." Det er også rikt på hyaluronsyre, et naturlig stoff som finnes i de største konsentrasjonene i huden, innsiden ledd, og i andre vev der det bidrar til å beholde kollagen. "
Kollagen, bemerker han, hjelper til med å bygge leddbånd, sener, bindevev, fascia, arterielle vegger, tarmforing, og til og med bein.
1. 3Urter og krydder
Lav i kalorier og rik på smak, urter og krydder har også en rekke helsemessige fordeler.
"Når jeg går inn i de fleste amerikanske hjem, det første jeg legger merke til er lukten av blekemiddel, kunstige luftfriskere, eller andre harde rengjøringsprodukter, "sier Axe." I de sunneste kulturene rundt om i verden, kjøkkenene deres lukter urter og krydder i stedet! "
Dette er takket være en høy konsentrasjon av antioksidanter og antimikrobielle midler i krydder som fedd, kanel, gurkemeie, oregano, og ingefær. Hvert krydder har sin egen smak og ernæringsprofil, så eksperimentere gjerne med miksing og matchning!
14Yoghurt
Som surkål, yoghurt har også sunt probiotika, for ikke å snakke om en rekke andre næringsstoffer.
"[Yoghurt] gir næring til kroppen din med proteiner, kalsium, magnesium, vitamin b12, og noen viktige fettsyrer som kroppen din trenger for å holde seg frisk, "Norris forklarer." Og hvis du velger en proteinrik yoghurt, det kan holde deg mett, som kan hjelpe til med å trimme midjen din. "
Velg vanlig fet yoghurt uten tilsatt sukker for de mest potente fordelene (som noen av disse beste sukkerfattige yoghurtene, godkjent av ernæringsfysiologer) og kombiner med bær eller nøtter for en trippel dose supermat til frokost eller en nærende matbit.
15Vann
Selv om vann ikke er mat det er viktig for helsen og mer enn noe annet element på denne listen, er viktig å spise hver dag som det hjelper med næringsopptak, huden din, og til og med hjernen din.
"Vann er avgjørende for fordøyelsen og metabolismen av mat, "sier Satrazemis." Å drikke rikelig med vann har også vært knyttet til forbedret matlyst og vekttap fordi det er i hovedsak kalorifritt og ofte erstatter sukkerholdige drikker. "
Drikk omtrent en unse vann for hvert kilo du veier hver dag, og du kommer godt i gang med en sunn start.
