Din ultimate måltidsplan for å spise sunnere hele året

I samarbeid med Wonderful® Pistachios

Starten av 2021 kan inspirere deg til å rydde opp i kostholdet ditt for å gjøre det sunnere, mer næringsrik, og mindre behandlet, som er et fantastisk mål. Men, som vi alle vet, Det kan være vanskelig å tilpasse seg nye spisevaner - spesielt hvis de krever at du slipper maten du pleide å elske. Så, Slik gjør du det enkelt:Du skal bare love å spise flere planter!

Mye forskning har vist at tilsetning av frukt, grønnsaker, korn, og nøtter i ditt daglige kosthold er en av de beste måtene å spise sunnere. Hvorfor? Det er den enkleste måten å konsumere alle viktige vitaminer, mineraler, og fiber kroppen din trenger, og, samtidig, redusere inntaket av alle de tilsatte konserveringsmidlene, sukker, og oljer som kommer i bearbeidede matvarer som chips, sukkertøy, soda, hurtigmat, og andre masseproduserte varer. Forbruk av usunne nivåer av fett og sukker kan forårsake en rekke uønskede bivirkninger, slik som potensiell vektøkning og andre alvorlige helseproblemer. Listen over fordeler med å spise flere planter virker virkelig uendelig.

Her er noen enkle og praktiske måter å begynne å spise flere planter på hvert måltid, noe som vil resultere i at du har et mye sunnere kosthold resten av året.

1

Del ut tallerkenen din.

Den første måten å begynne å spise flere planter på er å innlemme en del av dem i hver av måltidene dine. Bare skriv ned denne listen over porsjoner med grønnsaker og andre plantebaserte matvarer som du kan legge til frokosten din, lunsj, og tallerken:

-1 kopp bladgrønnsaker
-1/2 kopp fersk, frossen, eller hermetiske grønnsaker
-1/2 kopp grønnsaksjuice
-6 gulrøtter
-1/2 av en paprika
-5-8 brokkoli eller blomkålblomster
-1 lite øre av mais
-1/2 av en mellomstor potet
-1 håndfull Fantastiske pistasjenøtter (49 nøtter)

Når det gjelder frukt, riktig serveringsstørrelse er ganske praktisk å huske:Et eple (som er omtrent på størrelse med knyttneven) om dagen, og du er på vei! Hvis du ikke er en eple -fan, velg en liten banan, halvparten av en middels mango, fire store jordbær, 16 druer, eller halvparten av en middels avokado hver dag.

Kombiner disse grønnsakene og fruktene med ikke mer enn ni porsjoner kjøtt i uken, som hver bør være omtrent på størrelse med en såpestang. Ved å fylle tallerkenen din til hvert måltid med planter først, etterfulgt av en mindre kjøttdel (eller ingen i det hele tatt), du spiser et mer plantebasert kosthold hver dag.

2

Start hver dag på plantedrevet måte.

Greit, la oss bli mer spesifikke om frokost, som er et avgjørende måltid som mange mennesker ikke klarer å få til. Ved å spise helmat tidligere på dagen, du vil være nærmere å treffe de som anbefaler serveringsstørrelser av planter vi nettopp snakket om. Her er noen måter å gjøre det på:

-Tilsett spinat, sopp, tomater, og andre grønnsaker til eggerøre
-Legg til en porsjon Fantastiske pistasjenøtter , som har sunt fett, aminosyrer, fiber, og plantebasert protein, til en frukt- og yoghurtskål, eller dryss litt på toppen av toasten
-Legg til favorittfrukter og plantebasert melk i blenderen din, bland deretter sammen for en smoothie

Se? Å få plantene dine til frokost er mye enklere enn du kanskje tidligere har trodd - og ros til deg hvis du allerede lager morgenmåltider på denne måten.

3

Bruk plantebasert mat for mer smak og tekstur.

Plantebasert mat tilbyr massevis av unike smaker og teksturer som virkelig gir en ellers kjedelig rett eller oppskrift. For eksempel, Hvis du liker en god knase, du kan lage en salat med bønner, quinoa, avokado, ferske greener, og din favoritt dressing, topp den med en håndfull nøtter, som Fantastiske pistasjenøtter uten skall .

Eller, du kan kutte opp pistasjenøtter og legge dem til malt kjøtt eller hjemmelaget løypemiks. De plantedrevne nøttene kan også gi sauser, som pesto, en jevn, nøttesmak som kan brukes på pasta eller stekte grønnsaker. Utbruddet av protein og fiber du får er ekstra bonuser.

4

Snack på nøtter.

Når du er sulten mellom måltidene, det er for lett å knaske på chips, kjeks, eller søtsaker. Men disse mangler næringsverdi, og det er sannsynlig at du bruker mer enn den anbefalte serveringsstørrelsen.

Hvis du har lyst på noe salt og sprøtt, Fantastiske pistasjenøtter stekt og saltet uten skall er et godt alternativ å ha på hånden å bite i . En porsjon, eller ca 49 nøtter, tilsvarer 160 kalorier og har ikke tilsatt sukker eller kolesterol. Best av alt, du får 6 gram fullstendig protein, 3 gram fiber, og bedre for deg umettede fettstoffer for en kombinasjon som kan holde deg fyldigere lenger.

5

Planlegg tallerkenen din rundt planter.

"Vær modig med å sette planter i midten av tallerkenen din, "sier Maggie Moon, MS, RD, senior ernæringsdirektør for Wonderful Pistachios. "Vær unapologetic om å nyte sunt, krever verdige plantebaserte retter. Øv på proteinflippen og få de fleste av tallerkenplantene dine, og hvis du liker animalsk mat, behandle dem som sider eller pynt (dette vil vanligvis redusere dagligvare regningen, også); det er det beste fra begge verdener, og du spiser fremdeles stort sett planter. "

Trenger du litt måltid? Prøv å lage tallerkenen din så fargerik som mulig, og legg til krydder for ekstra smak.

"Slanke stekte regnbue gulrøtter, kastet med varme krydder som spisskummen, karri, eller ras el hanout, pyntet med nyrevet mynte og grovhakkede pistasjenøtter er et herlig ekteskap av smaker og teksturer, for ikke å snakke om antioksidanter, planteprotein, og en porsjon grønnsaker, "Månen anbefaler." Fyll tallerkenen med de stekte gulrøttene, tilsett en skje med sauterte kummin-krydret kikerter, og drypp en pistasjpesto eller plantebasert yoghurtdressing over det hele for et balansert måltid. "