Det største faretegnet du spiser for mye sukker,

Si dietister

Sukker er vanskelig å unnslippe i det amerikanske kostholdet. Det er i alt fra krydder til juice til brød. Og ja, selv i de McDonald's frites. Og amerikanerne spiser mye av det.

"I dag, gjennomsnittlig amerikaner bruker nesten 17 ts tilsatt sukker om dagen, ifølge forskere ved University of California San Francisco, " sier Sue Heikkinen, MS, RD , registrert diettist for MyNetDiary. En av fire amerikanere overstiger langt USDAs anbefalte daglige tilsatte sukkerhette på 50 gram, i stedet bruker du svimlende 105 gram tilsatt sukker per dag. (Retningslinjene fra American Heart Association foreslår ikke mer enn 24 gram tilsatt sukker for kvinner og ikke mer enn 35 gram for menn .)

Mesteparten av det sukkeret kommer fra drinker. "Sukker-søte drikker, som brus, energidrikker, og søtet te er den ledende kilden til tilsatt sukker - som gir 47% tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet, "sier Heikkinen." Det er noen oppmuntrende nyheter - dette ekstra sukkerinntaket representerer en nedgang fra tidligere rapporter. "

Spis en diett med mye sukker, og virkningen blir kanskje ikke sett før senere.

"Mange av bivirkningene av overdreven sukkerforbruk er ikke umiddelbare, men i stedet bygge opp over år, " sier Elizabeth Spencer, MS, RDN, LDN , registrert diettist ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. "Disse inkluderer risiko for type 2 diabetes, fettlever, hjertesykdom, og betennelse i leddene. "

Overdreven inntak av tilsatt sukker kan føre til ulike helseproblemer som vektøkning, betennelse, og diabetes, så du vil passe på tegnene du overdriver før det blir verre.

Et av de største faretegnene på at du spiser for mye sukker er at du hele tiden føler deg både engstelig og sliten.

Sukker er kroppens viktigste energikilde, så det er litt ironisk at det å spise for mye av tingene kan få oss til å føle oss slitne. "Å spise sukkerholdig mat kan virkelig gi et energiløft, men det kan resultere i et krasj senere, "sier Heikkinen." Dette kan sette opp en ond sirkel med å vende seg til sukker igjen for en rask energi, og føler meg sliten igjen senere. Tretthet kan også være et symptom på høyt blodsukker (forårsaket av å spise for mye sukker). "

Spencer forklarer at å spise for mye sukker på en gang kan forårsake irritabilitet, men trettheten kommer raskt etterpå. "Å spise mat med høyt sukkerinnhold kan øke mengden sukker i blodet vårt veldig raskt og gi et raskt utbrudd av energi, samt følelser av angst og nervøsitet, "sier Spencer." Når vi har for mye sukker i blodet, kroppen vår produserer raskt hormonet insulin for å føre sukkeret inn i cellene våre. Dette kan da forårsake et sukkerkrasj fra redusert sukker i blodet vårt, resulterer i den nedgangen i ettermiddagen og lav energi. "

Denne krasjfølelsen vil ikke bare tappe energien din på bestemte tider av dagen, det kan til og med gå så langt som å forstyrre en god natts søvn.

"Å spise store mengder sukker er knyttet til søvn av lavere kvalitet, "sier Spencer." I en klinisk studie som evaluerte sukkers innvirkning på søvn, de som spiste betydelige mengder sukker hadde mindre tid i dybden, restaurerende langsom bølgesøvn. De som spiste mer sukker tok også lengre tid å sovne. "

Hvordan kan du passe sukker inn i et sunt kosthold?

Du trenger ikke å forby deg selv helt fra sukker.

"Selv om det er helserisiko for overflødig sukker, det er på ingen måte en gift, sier Heikkinen.

Faktisk, helt å kutte ut sukker eller forby deg selv fra å ha din favoritt søte godbit kan få deg til å ønske det enda mer, gjør det vanskeligere å kontrollere porsjonen når du spiser den.

"Hvis du kan begrense lune kilder til tilsatt sukker, for eksempel frokostblandinger, salatdressinger, og granola barer, du kan legge igjen rom i budsjettet for mat du virkelig liker, for eksempel et stykke sjokolade, sier Heikkinen.

Sikt på tilsatt sukker i moderate mengder kombinert med bevisste spisevaner.

"Å ha sukkerholdig mat innimellom er greit! Moderasjon er nøkkelen her. Zoom ut til det store bildet av kostvanene dine, og se på "hvor mye og hvor ofte" du har en sukker-søtet mat, "sier Spencer.

Hun anbefaler noen enkle måter å moderere sukkerinntaket på.

Les ernæringsetiketter og hold sukker på mindre enn 6 gram tilsatt sukker per porsjon av en pakket matvare (dette inkluderer ikke frukt og vanlige meieriprodukter).

Kopp matvarer tilsatt sukker med protein, fett, og fiber for å bremse fordøyelsen og øke mettheten. Et eksempel kan være å koble en porsjon søtet granola med vanlig gresk yoghurt og fiberrike bær.

Og hvis du sliter med å klare sukkerinntaket eller føler deg ute av kontroll med sukker, en annen anbefaling er å kontakte en registrert diettist som kan hjelpe deg med å innlemme sukker på en sunn måte. For hjelp, sjekk ut disse 20 måtene å avslutte sukkersug for godt, Ifølge ernæringseksperter.

For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!