De enkleste måtene å senke kolesterolet på,

Sier Science

Be den gjennomsnittlige Joe på gaten om å nevne de enkleste måtene å senke kolesterolet på, og han vil mest sannsynlig fortelle deg å nix eggene og den fete kalven fra kveldsmatbordet. Han ville ikke akkurat ha feil eller rett, og du kan egentlig ikke klandre ham.

Til tross for det store utvalget av ernæringsinformasjon overalt hvor du ser, Det er fortsatt mye forvirring om kolesterol i kosten. Og studiene de siste 10 årene som viser at egg til frokost ikke vil drepe deg, og at de djevelske mettede fettene ikke forårsaker hjertesykdom, har gjort meldingen enda mer forvirret.

Hvis du Google "hvordan du senker kolesterolet, " for eksempel, det vanligste rådet gjenstår:"reduser mettet fett." Så, hva gir? Vi setter rekorden rett. Her er de overraskende enkleste måtene å senke kolesterolet på. Les videre, og for mer om sunt kosthold, ikke gå glipp av 7 sunneste matvarer å spise akkurat nå.

1

Reduser tilsatt sukker.

Det er riktig. La fettet ligge i ilden et øyeblikk og slutte å drikke brus, fruktdrikker som inneholder mais sirup med høy fruktose (HFCS), og søt te. Skjær ut de raffinerte karbohydratene som kaker, kaker, sukkerholdig frokostblanding, og godteri. Dette trinnet er den enkleste måten å senke kolesterolet på fordi sukkerholdig mat og drikke er veldig lett å identifisere i kostholdet ditt.

Plus, kutte ut tilsatt sukker gir ekstra motivasjon for vekttap og bedre blodsukker (og sult) kontroll. (Psst:overvekt øker kolesterolet.) På baksiden, et sukkerrikt diett gjør et tall på lipidnummerene dine:En studie i Journal of the American Medical Association viste at når folk økte forbruket av sukker, deres HDL ("gode") kolesterol gikk ned og triglyserider (blodfett knyttet til hjerte- og karsykdommer) gikk opp. Det er en dårlig kombinasjon:Både lav HDL og høye triglyserider øker risikoen for hjertesykdom.

Men det blir verre. Slik gjør du det:HDL får den "gode" monikeren fordi jobben er å transportere "dårlig" kolesterol ut av arteriene der det kan skade og over til leveren din der det blir utvist fra kroppen. Når HDL -kolesterolet ditt er lavt, mer av det dårlige LDL -kolesterolet kan forbli for å skade arterieveggene. Interessant, at JAMA studie fant at hos kvinner, høyt sukkerforbruk var forbundet med høyt LDL og lavt HDL. En annen studie, en rapport fra 2015 The American Journal of Clinical Nutrition koblet drikking av HFCS-søtet drikke med økte blodkonsentrasjoner av triglyserider, LDL -kolesterol, og apolipoprotein B, en komponent av LDL som er mest skadelig for arteriene våre.

Bunnlinjen:En kombinasjon av høyt LDL, høye triglyserider, og lavt HDL som følge av en diett med mye sukker, utgjør en usunn kolesterolprofil. (Relatert:Topp 7 skyldige av luskende sukker fra 'The 14-Day No-Sugar Diet.')

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Unngå transfett.

Transfett regnes som den verste typen fett for hjertet ditt fordi det øker LDL -kolesterolnivået. Mens noen transfett kommer fra naturlige kilder, transfett som er skapt gjennom den industrielle prosessen med å injisere hydrogen i vegetabilske oljer for å gjøre dem faste ved romtemperatur finnes i margarin, informasjonskapsler i eske, kjeks, og andre bakevarer. Fordi de er så usunne, Food and Drug Administration har drastisk redusert mengden transfett som er tillatt i pakket mat. Fortsatt, selv om du ser "0 transfett" på etiketter for ernæringsfakta (eller "delvis hydrogenert vegetabilsk olje" i ingredienslisten) kan det være små tillatte mengder i hver porsjon, som kan legge opp hvis du spiser mye av denne typen mat.

3

Erstatt mettet fett med sunt fett.

Spiser mye mettet fett, vanligvis funnet i animalske produkter, kan øke kolesterolet ditt, både den gode HDL og den dårlige LDL og øker betennelsen, ifølge Mayo Clinic. National Institutes of Healths nasjonale kolesterolutdanningsprogram anbefaler friske voksne å begrense inntaket av mettet fett til mindre enn 7% av den totale kalorien daglig. Og American Heart Association fortsetter å anbefale å redusere mettet fett i dietten til tross for studier som ikke viser noen sammenheng mellom fett og hjertesykdom. "Det viktige spørsmålet er" hva erstatter du [mettet fett] med? "Sier ernæringsfysiolog og treningsfysiolog Chris Mohr, RD, PhD , en bedriftsvelværskonsulent med MohrResults.com.

Studier har vist at når folk kutter ned på mettet fett, de har en tendens til å erstatte det med raffinerte karbohydrater, og når det skjer er det ingen reduksjon i hjertesykdom. "Nøkkelen er å erstatte mettet fett med sunnere fettkilder som olivenolje, rapsolje, nøtter, frø, avokado, "sier Mohr. I et 2019 Sirkulasjonsforskning gjennomgang av metaanalyser på studier som undersøker middelhavskosten (lite mettet fett, kjøtt, og meieriprodukter og rikt på planter og enumettet fett), forskere fastslått at etter lavmettet fett diett rik på frukt og grønnsaker og olivenolje var forbundet med betydelige reduksjoner i koronar hjertesykdom, slag, og generell kardiovaskulær sykdom.

4

Spis mer løselig fiber.

Du har hørt det en milliard ganger:kostfiber senker kolesterolet. Men kjenner du den viktigste typen når det gjelder blodfettene dine? Løselig fiber reduserer lipoproteinet med lav tetthet (LDL) direkte. Du får det fra havregryn, bønner, bygg, Rosenkål, linfrø, epler, og pærer. Trenger du flere ideer? Sjekk ut disse 20 enkle måtene å legge fiber til kostholdet ditt.

5

Få regelmessig mosjon.

Det er kanskje ikke den enkleste måten å forbedre kolesterolprofilen din, men det fungerer. Studier har vist at å få 30 minutter med aerob trening som øker pulsen kan senke det dårlige kolesterolet og øke det gode. Trening ser ut til å ha en større effekt på HDL -kolesterolet, lipidene som visker bort arteriell tett LDL. Og den mest effektive måten å øke HDL -kvoten på ser ut til å være ved å presse deg hardt. Hvor hardt? Bruk intervalltrening med høy intensitet, hvor du veksler mellom korte anfall med kraftig trening og lengre "hvileperioder" med lett trening. I forskning rapportert i Journal of Strength and Conditioning Research , trening forbedret HDL -tall hos unge menn som trente med en intensitet på 90% av maksimal hjertefrekvens under HIIT -treningsøkter som ble utført tre ganger i uken i åtte uker. (Relatert:Denne fire-sekunders treningen fungerer faktisk, Sier New Study.)