Den sunneste spisevanen for å begynne akkurat nå

I partnerskap med JUST Egg

Blant de mange diettene, hundrevis av sunne matvarer, og tusenvis av bedre spisetips, det er lett å bli overveldet av all informasjonen der ute. La oss hjelpe deg med å kutte gjennom alt dette. Vi identifiserte en sunn spisevaner som kan hjelpe deg med å høste fordelene du sannsynligvis leter etter i en diett eller livsstilsendring:mindre betennelse, lengre levetid, lavere forekomst av kronisk sykdom, bedre vektregulering, bedret humør, og sunnere hud.

Alt dette er fordeler med å følge et plantebasert kosthold, derfor er den sunneste spisevan du kan begynne akkurat nå - rett etter å ha lest dette - å spise minst en plantebasert mat til hvert måltid .

Det er en enkel vane fordi den ikke krever at du gir opp noe - i stedet du kan fokusere på å legge til flere matvarer som er til fordel for helsen din i stedet for å ta bort mat du liker.

Over tid, å følge en plantebasert diett vil bety at du får det meste av maten din fra planter, men når du bare har begynt Det er viktigere å fokusere på å ta små skritt, for eksempel å legge til minst en annen plantemat - som frukt, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, helkorn, og andre plantebaserte proteiner-til hvert måltid.

Å legge til kan også bety bytte. For eksempel, en av de mest populære frokostene er bacon, egg, og ostesmørbrød. Dette kan være deilig (det er), men ved nærmere titt, det er ingen planter i denne kombinasjonen! I stedet for å fjerne bacon eller ost for å spise flere planter, du kan dele ut egget for et plantebasert alternativ som BARE Egg . Laget av mungbønneprotein, BARE Egg har det samme, velkjent, egg smak og tekstur du vet, men den serveres i en plantebasert, kolesterolfritt protein.

For mer rask, lett, og praktiske tips for å få flere planter på tallerkenen din uten å forstyrre rutinen din, Fortsett å lese.

Lagre på plantebaserte proteiner.

Du kan ikke spise det du ikke har. Din plantebaserte dagligvareliste bør inneholde enkle måter å spise flere planter og planteprotein på, som BARE Egg . Det plantebaserte egget, som har 5 gram protein per porsjon, kommer i en hellbar flaske som gjør eggerøre eller steker en omelett til en lek - du trenger ikke å bekymre deg for å knekke egg eller bruke enda en bolle! Ved å legge til flere proteinkilder til kostholdet ditt, du kan øke helsen din på flere måter. En fersk studie publisert i JAMA Indremedisin fant ut at ved å erstatte egg med planteprotein, deltakernes risiko for tidlig død redusert med 20%! Plus, et 2015 Fremskritt innen ernæring studie fant at nåværende bevis støtter ideen om at inntak av en diett som inneholder mye vegetabilsk protein kan støtte hjertes helse ved å redusere inntaket av mettet og transfett, selv om forfatterne merker at ytterligere bevis er nødvendig for å trekke en mer avgjørende kobling.

Måltid forbereder sunn mat

La oss være ærlige:Vi blir alle tiltrukket av raskere, mer praktisk alternativ - selv om det ikke er det beste for oss. Oddsen er, hvis du har valget mellom å ta en pose chips eller kutte opp agurker og paprika til en matbit, du kommer til å velge sjetongene. Men, du fyller på med kalorimat. I stedet, planlegge med å forberede noen plantebaserte snacks eller retter en dag hver uke.

Skjær opp grønnsaker og oppbevar dem i murkrukker; lag en stor mengde linser til å kaste på salater eller server som en side til et hvilket som helst måltid; sett sammen smoothie -poser slik at du kan ta og kaste i en blender, tilsett en plantebasert melk, og bland!

Du kan også fylle på BARE Egg foldet . Denne ferdigkokte, brødrister-klar plantebasert eggalternativ er klar til å serveres på en sandwich eller som hovedprotein i mange retter. (Å varme, du kan bare putte den i brødristeren!) Bruk den til å tilberede Stekt ris, Frokost Burritos, eller til og med høstskåler.

Ha fersk frukt på benken

Å ha fersk frukt på disken vil være en visuell påminnelse om å spise frukt og grønnsaker, og det vil også gjøre det lettere å ta et eple i stedet for å grave hånden i en pose med kringler.

Faktisk, en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Miljø og atferd fant ut at når frukt og grønnsaker er innen rekkevidde, deltakerne var mer sannsynlig å spise dem. Og, som et resultat, de økte inntaket av frukt.

Spis bønnene dine

Belgfrukter er det smarteste stedet å starte hvis du ønsker å lette lett på plantebasert spising. Du vil ikke bare pakke inn mye protein og fiber i kostholdet ditt, men også avverge cravings ved å bli mett lenger. Regelmessig inntak av belgfrukter kan, faktisk, få deg til å føle deg 31% fyldigere enn å gi de fiberpakkede bønnene videre, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Det blir bedre:å øke det plantebaserte proteinforbruket ditt kan til og med spille en rolle for å forhindre fedme, forskning publisert i Nutrition Journal funnet.

Hvis du ikke vil dykke ned i den dype enden ved å åpne en boks med sorte bønner eller kikerter, det er andre måter å få belgfrukter på. Den ene er ved å spise BARE Egg , som inneholder 5-7 gram protein per porsjon fra mungbønner.

Start måltidene med en salat

Start måltidet med en salat. Dette sikrer at måltidet ditt inneholder grønnsaker, og det er også en god strategi for å bremse hvor raskt du spiser måltidet.

Bonustips:Ved å spise den salaten før et måltid, du kan øke inntaket av grønnsaker ytterligere. En studie publisert i tidsskriftet Appetitt fant ut at ved å bare spise en salat før et måltid, deltakerne spiste 23% mer grønnsaker enn de ville ha hvis de hadde en salat under måltidet.

Stol på frosne frukter og grønnsaker

Frossen frukt og grønnsaker er en praktisk måte å øke plantematinntaket på. De er effektive fordi fryseprosessen løser mange av de vanligste årsakene til at folk ikke spiser så mye frukt og grønnsaker som de burde. En studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Klinisk medisin og forskning spurte deltakerne hva de oppfattet som de største hindringene for å øke produktinntaket. De vanligste svarene? Frukt og grønnsaker går for dårlig, de var ikke tilgjengelige i hjemmene sine, de er dyre, og de tar for lang tid å forberede.

Heldigvis, frosne versjoner av frukt og grønnsaker hopper over disse grensene. De har lang holdbarhet på opptil et år, de er enkle å oppbevare i fryseren til enhver tid, de er rimeligere enn sine ferske kolleger, og mange (spesielt grønnsaker) er allerede ferdighakket-så du trenger ikke engang å trekke ut et skjærebrett! Plus, en studie fra 2017 viste at næringsverdien til mange frosne frukter og grønnsaker generelt er lik verdien til deres ferske kolleger.

Lag halve tallerkenens grønnsaker

Glem vekter og målebeger. Du trenger ikke å dele ut hver frukt, grønnsak, protein, fett, eller stivelse til hvert måltid. Det er bare tidkrevende og unødvendig. I stedet, bruk visuelle påminnelser om hvor mange planter du bør spise, som å sørge for at minst halvparten av tallerkenen er fullmat.

Faktisk, når det gjelder å håndtere vekten din, å fokusere på å legge til kalorimat som frukt og grønnsaker på tallerkenen din er mer effektivt enn å begrense inntaket av søtsaker med høyt kaloriinnhold, proteiner, og fett, ifølge en studie i International Journal of Obesity. Forskere fant at porsjonskontroll er viktig for vektkontroll, men det er enda viktigere for folk å forstå at de kan spise en tilfredsstillende mengde mat med større porsjoner med lavt kaloriinnhold enn å bare spise mindre av alle matvarer.

Spis regnbuen

Det er en grunn til at vi alltid har hørt ernæringsrådene om å "spise regnbuen." Anbefalingen stammer fra å støtte variasjonen og mangfoldet av mikronæringsstoffer i kostholdet ditt, og de forskjellige fargene på maten kan fungere som nyttige tegn. Planter får fargene sine fra fytonæringsstoffer - forbindelser som gir planter sine rike farger, særpreget smak, og helsemessige fordeler. For eksempel, mange røde matvarer får fargen sin fra karotenoider som lykopen, en antioksidant som kan beskytte mot prostatakreft så vel som hjerte- og lungesykdom. Grønn mat er rik på kreftblokkerende kjemikalier som sulforafan og vitamin K, et mikronæringsstoff som er avgjørende for blod og beinhelse.

En enkel måte å spise regnbuen på er med små eggfrittatabitt. Lag ditt eget med et plantebasert egg, som BARE Egg , å få enda mer farge og plantebaserte næringsstoffer inn i kostholdet ditt sammen med brokkoli, tomater, paprika, og løk.

For å gjøre livet ditt enda enklere (og spare litt tid), du kan også velge BARE Egg Sous Vide . Ferdigkokt og klar til å spise etter en kort varme, disse Sous Vide -bittene kommer i fire smaker inspirert av regionale retter i Amerika, India, Japan, og Mexico - hver med en unik blanding av næringsrike planteingredienser. Du finner alt fra brokkoli til portobello -sopp til poblano -paprika til svarte bønner i disse bittene, som hver inneholder mellom 9 og 13 gram protein.

Hold øynene åpne for disse praktiske bittene - de ruller ut til detaljhandel i mars!