Det største faretegnet du spiser for mange karbohydrater,

Si dietister

Karbohydrater er en stor del av hverdagen vår. Vi spiser frokostblandinger, spise smørbrød til lunsj, ha en pose chips til en matbit, og pasta til middag. Unødvendig å si, Det er fullt mulig at vi kan overdrive det på karbohydrater. Og de fleste av oss er det.

Amerikanerne spiser mange dårlige karbohydrater, hovedsakelig fra raffinerte korn og tilsatt sukker. Faktisk, gjennomsnittlig 42 prosent av daglige kalorier kommer fra karbohydrater av lav kvalitet, ifølge et 2019 Journal of the American Medical Association studere.

Som et resultat, vi kan lide konsekvensene:høyt blodsukker, utmattelse, hudproblemer, vektøkning og mer.

Men legg vekt på "dårlige" karbohydrater. Karbohydrater er ikke iboende dårlige; de er faktisk en viktig del av kostholdet ditt.

"Karbohydrater er viktige fordi de er kroppens primære drivstoffkilde for energi og daglige funksjoner, " sier Trista Best, MPH, RD, LD , en registrert diettist på Balance One Supplements.

Det er to typer karbohydrater, enkelt og komplekst, og Best forteller oss at du må passe på de enkle karbohydratene. "Enkle karbohydrater kommer fra bearbeidede og raffinerte matvarer som næringsretter. Denne formen for karbohydrat brytes raskt ned og brukes umiddelbart av kroppen for energi, "forklarer Best.

På den andre siden, komplekse karbohydrater regnes som "gode, "og refererer til fullkorn som havre, quinoa eller brun ris, og mer. "De er mer næringsrike og gir kroppen mer enn en rask glukoseøkning og lagret fett, "sier Best. Komplekse karbohydrater har en tendens til å være lave på den glykemiske indeksen (GI) - et mål på hvor raskt blodsukkeret stiger og faller etter å ha spist mat - mens enkle karbohydrater er høye.

Studier viser at dietter som inneholder moderate nivåer av komplekse karbohydrater av god kvalitet er mer effektive enn dietter med høyt GI for å redusere kroppsvekt og kontrollere glukose og insulinmetabolisme. Med andre ord:å være sunn, du kan spise karbohydrater, ikke for mye, og for det meste den komplekse typen.

Før du kan gjøre endringer eller korrigeringer i kosten, Du må først finne ut om du spiser for mange karbohydrater i utgangspunktet. Derfor ba vi registrerte diettister om å dele med oss ​​faresignalet du bør passe på for å vurdere karboinntaket, og de var enige om dette.

Det er ett advarselsskilt som skiller seg ut blant alle tegnene du spiser for mange karbohydrater:at du føler deg oppblåst og tung.

"Å spise for mange bearbeidede karbohydrater fører til oppblåsthet i magen fordi kroppen din må lagre mer vann for å lagre energien fra karbohydrater, " sier Megan Byrd, RD , en diettist med matbloggen The Oregon Dietitian. "Hvis du noen gang har hatt en karbo-tung dag og endte opp med å gå opp 4-5 kg ​​etterpå, det er vannoppbevaring. "

Når du spiser for mange karbohydrater, kroppen din kan ikke bruke all den energien på en gang. Løsningen? Oppbevar den. "Når du spiser karbohydrater, muskler vil lagre ekstra karbohydrater som du ikke bruker umiddelbart som energi som glykogen, som holder vann og bidrar til den tunge følelsen som du vil føle snart etter å ha spist karbohydrater, " si Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , av The Nutrition Twins.

En annen grunn til at karbohydrater kan forårsake oppblåsthet, er på grunn av typen ultraforedlede matvarer du finner raffinerte karbohydrater i.

"De fleste mennesker har en tendens til å overspise karbohydrater som er raffinerte, sukkerholdig og/eller salt. Sukker og salt får begge kroppen til å holde på vann for å fortynne dem og gjenopprette kroppens væskebalanse, som bidrar til å føle seg ubehagelig oppblåst, "sier The Nutrition Twins.

Noen av oppblåstheten du vil oppleve med å spise for mange karbohydrater er midlertidig, men du kan også legge merke til at hvis du har spist for mange karbohydrater over en lengre periode, denne oppblåstheten og vannvekten kan ende opp med å bli til fettøkning.

"Det er mer sannsynlig at raffinerte karbohydrater inneholder mye kalorier siden de vanligvis er fulle av fett og sukker, og dette bidrar til vektøkning. Overspising av noe over tid fører til vektøkning, og hvis du konsekvent føler deg litt puff på grunn av overspising av karbohydrater, da er det ganske sannsynlig at dette vil føre til mer enn midlertidig vektøkning, "forklar Nutrition Twins.

Hvordan kan du fortelle at du føler deg oppblåst på grunn av å spise for mange karbohydrater eller om det er noe annet?

Overdreven oppblåsthet i magen kan komme av mange ting, fra matintoleranse til overdreven saltinntak. Det er et par måter å avgjøre om denne oppblåstheten skyldes å spise for mange karbohydrater.

Den ene er å identifisere plasseringen av oppblåstheten din:"Du kan fortelle om du har hatt for mye salt mot karbohydrater fordi salt har en tendens til å forårsake væskeansamling i ekstremiteter, som føttene dine, ankler, og fingre. Karbohydrater forårsaker oppblåsthet i magesekken, "forklarer Byrd.

En annen er å utføre en liten diettintervensjon:"En god måte å teste om det er karbohydrater eller en annen faktor er å spise bare en halv kopp servering av en sunn, fiberrik karbohydrater (som havregryn og eller søte poteter), på måltidet og se om tretthet, tyngde, og vektøkning løser seg selv, "anbefaler The Nutrition Twins.

Hvordan passe karbohydrater inn i et sunt kosthold.

Karbohydrater kan være en del av et sunt kosthold - så lenge du velger sunne karbohydrater.

"Den sunneste måten å spise karbohydrater på er å velge komplekse karbohydrater, som søte poteter, quinoa, bønner og linser, bær, fullkornsprodukter, og squash. Ved å unngå de enkle, raffinerte karbohydrater, du hjelper til med å bekjempe oppblåsthet, "sier Byrd.

Komplekse karbohydrater er høyere i fiber enn enkle karbohydrater, og "fiberen vil bidra til å bremse absorpsjonshastigheten og redusere blodsukkernivået, "forklarer Alicia Galvin, RD , en fastboende diettist for Sovereign Laboratories.

Det er også måter du kan koble karbohydrater med andre makronæringsstoffer, slik at de andre matvarene kan bidra til å bremse kroppens fordøyelse av karbohydrater.

"Jeg sier til folk at de aldri skal spise naken karbohydrater. Par alltid et fett (oliven, avokado, oliven olje, nøtter/frø/nøttesmør) og om mulig et protein (egg, dustete, bønner, meieri) med en karbohydrat, slik at du har en balanse mellom energi og karbohydrater som ikke øker blodsukkeret så mye, "anbefaler Galvin. (Relatert:15 beste snackkombinasjoner som dobler vekttap)

Hvis du føler at du sliter med å finne ut om du spiser for mange karbohydrater, du kan alltid oppsøke ekspertstøtte.

"Hvis du lurer på om du overdriver det, møte med en registrert diettist. Akkurat nå, KIND tilbyr 3, 000 gratis registrerte diettøkter for folk å lære mer om deres individuelle ernæringsbehov. Dette er flott for folk som kan slite med denne typen fysiske utfordringer, "anbefaler The Nutrition Twins. Du kan registrere deg for programmet her.

For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!