50 beste matvarer for kvinner

Å håndtere humørsvingninger, kramper, energien tappes, og hodepine - for ikke å snakke om å ha en jobb, administrere en husstand, opprettholde relasjoner, og se upåklagelig nydelig ut mens du gjør det - er alt i en dags arbeid for mange kvinner.

Det kan virke som for mye å håndtere til tider, men det er en enkel måte å lindre noen av disse påkjenningene:kostholdet ditt. Selv om du kanskje ikke har noe valg når de ødeleggende krampene kommer, du har kontroll over hva du spiser. Alt du putter i kroppen din kan være et verktøy i ditt helseopprettholdende arsenal, og å plukke de aller beste våpnene er viktig. Følgende sunne matvarer krever store skrytrettigheter ved å beskytte deg fremover mot en rekke kvinners helsehensyn:De kan avverge sykdommer som diabetes, hjertesykdom, og brystkreft; styrke beinene dine; styrke immunsystemet ditt; beskytte og glatte ut huden din; og til og med pleie den utviklende babyen din.

De fleste av disse sunne matvarene kan allerede være i pantryet ditt - men hvis ikke, nå er det på tide å laste opp handlekurven og overbelaste helsen din. Siden det er mange næringsrike kandidater på hyllene i supermarkedet, Vi har gravd gjennom vitenskapen for å finne ut hvilke som gir kvinner den ekstra kanten. Les videre for å lære om hvordan disse 50 deilige matvarene kan være kraftige allierte for din helse og vekttap i årene som kommer. Og deretter doble ned innsatsen din ved å unngå disse vekttapsfeilene kvinner gjør, også!

Mat til hjertet ditt

Få dette:hjertesykdom er den ledende morderen av både kvinner og menn i Amerika. I henhold til CDC, en av fire kvinnelige dødsfall er et resultat av hjertesykdom. Sammen med et fornuftig kosthold og konsekvent rutinemessig trening, maten nedenfor kan bidra til å avverge noen av de viktigste årsakene til hjerte- og karsykdommer - høyt blodtrykk, slag, høyt kolesterol, og hjertesykdom.

1

Laks

Fet fisk som villaks, makrell, og sild skylder sine superhelsefremmende krefter deres høye omega-3-innhold. Disse kraftige antiinflammatoriske fettsyrene kan bidra til å redusere sjansen for å dø av hjertesykdom med mer enn 33 prosent, bidra til å redusere risikoen for leddgikt, og muligens gjøre babyen din smartere. For å se hvilken omega-3 fisk du bør trille i, sjekk vår eksklusive rapport om fisk rangert for ernæringsmessige fordeler.

2

Mørk sjokolade

Merk følgende, sjokolade! Dusinvis av studier viser at mennesker som spiser kakao - som en varm drikke eller som mørk sjokolade - er i mye bedre kardiovaskulær form enn de som ikke gjør det. En niårig studie i journalen Sirkulasjon Hjertesvikt fant kvinner som spiste en til to porsjoner sjokolade av høy kvalitet per uke, hadde en 32 prosent lavere risiko for å utvikle hjertesvikt enn de som sa nei til kakaoen. Forskere tilskriver kakaos helsemessige fordeler til dens høye konsentrasjoner av polyfenoler og flavanoler, antiinflammatoriske forbindelser som hjelper til med å beskytte hjertet. Når du kjøper den, bare sørg for å plukke opp mørk sjokolade som inneholder 74 prosent eller flere kakaofaste stoffer, ettersom disse er de flavanolrike forbindelsene.

3

Valnøtter

Hver fjerde amerikanske kvinne dør av hjertesykdom hvert år og 90 prosent av kvinnene har en eller flere risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdom. Å beskytte ditt viktigste organ er like enkelt som å legge til noen valnøtter i kostholdet ditt. Denne hjerteformede mutteren vrimler av antioksidanter og omega-3 fettsyrer som kan hjelpe deg med å holde deg trygg. En nylig studie fant at å knaske to gram om dagen kan forbedre blodstrømmen til og fra hjertet betydelig på bare 8 uker. En annen studie fant at samme mengde kan bidra til å forsinke utvikling av brystkreft og bremse tumorvekst hos mus. Spekulasjoner er at antioksidanter som kalles fytosteroler, allerede kjente kreftkrigere, kan være synderen.

4

Spiret hvitløk

Nesten en tredjedel av kvinnene mellom 45 og 55 har høyt blodtrykk, en sykdom som kan føre til mer alvorlige problemer som hjertesykdom eller hjerneslag, og tallet øker fra 50 til 70 prosent for kvinner i alderen 55 til de 65 år og eldre. Det viser seg, den vampyravvisende planten er både en essensiell smak og en hjertesykdomsbekjempende superstjerne. Hvitløk inneholder fytokjemikalier, inkludert allicin, som en anmeldelse i Journal of Integrated Blood Pressure Control viste kan redusere høyt blodtrykk med så mye som 10 poeng - ligner på standard blodtrykksmedisin. Hvitløk kan også forhindre progresjon av hjertesykdom ved å redusere akkumulering av plakk og forhindre dannelse av ny plakk i arteriene, ifølge en studie i Journal of Nutrition . Fangsten er at matlaging ødelegger denne fordelaktige forbindelsen, så du må bruke hvitløkspulver, eldret hvitløkekstrakt, eller spiret hvitløk.

5

Oliven olje

En studie i New England Journal of Medicine fant ut at middelhavskosten, som inkluderer sunt fett som olivenolje, forhindrer omtrent 30 prosent av hjerteinfarkt, hjerneslag og dødsfall fra hjertesykdom hos personer med høy kardiovaskulær risiko. Oliven olje, spesielt, er fylt med enumettet fett (MUFA), som senker det "dårlige" LDL -kolesterolet og øker det "gode" HDL -kolesterolet, som hjelper til med å redusere risikoen for hjertesykdom.

6

Epler

En av de beste matvarene kvinner bør spise er en du sannsynligvis allerede er:eplet. Metabolsk syndrom - et syndrom som refererer til en klynge av tilstander som insulinresistens, høyt blodtrykk, og høyt kolesterol - er den viktigste årsaken til hjertesykdom, den ledende morderen av amerikanske kvinner. Mens kvinner som spiser en diett som er rik på raffinerte karbohydrater eller de som er overvektige, er mest utsatt for metabolsk syndrom, selv friske postmenopausale kvinner er også utsatt. Iowa Women's Health Study, som har sporet 34, 000 kvinner i nesten 20 år, fant at epler er en av tre matvarer som er mest effektive for å redusere risikoen for død av koronar hjertesykdom og hjerte- og karsykdom blant kvinner, siden disse kvinnene hadde mindre magefett og lavere blodtrykk enn sine jevnaldrende som ikke spiste epler.

7

Havregryn

Høyt kolesterol kan føre til oppbygging av plakk i arterieveggene. Ubehandlet, denne oppbyggingen kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag, som resulterer i 2 av de 5 viktigste dødsårsakene hos amerikanske kvinner. Heldigvis, det er ikke så vanskelig å bekjempe. Bare å spise et sunt kosthold som inneholder oppløselige fiberrike fullkorn, som havregryn, kan hjelpe. Havregryn kan også beskytte deg mot hjertesykdom. En Harvard -studie på mer enn 68, 000 kvinner fant at de som spiste mest fiber daglig var 23 prosent mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom enn de som spiste minst. Takket være frokoststiftets høye fiberinnhold, Det kan også redusere oddsene for å utvikle type 2 diabetes med hele 61 prosent! Superstjernens næringsstoff bidrar også til å stabilisere blodsukkeret, som avverger diett-avsporende sult og farlige fall i glukose.

8

Bønner

I motsetning til animalske proteinkilder, bønner er fri for usunt fett. Det kan være selve grunnen til at en studie fant at folk som spiste belgfrukter minst fire ganger i uken, hadde en 22 prosent lavere risiko for hjertesykdom sammenlignet med de som spiste dem mindre enn en gang i uken. Like oppmuntrende resultater ble publisert i Canadian Medical Association Journal . En vitenskapelig gjennomgang av 26 kliniske studier oppdaget at å spise en 3/4 av en kopp bønner daglig kan redusere nivået av "dårlig" kolesterol i blodet med 5 prosent.

Matvarer som øker hjernekraften din

Ifølge Alzheimers forening, Alzheimers sykdom - en nevrodegenerativ lidelse som er den vanligste typen demens - er for tiden den femte ledende dødsårsaken hos kvinner, og påvirker kvinner uforholdsmessig mer enn menn. Faktisk, nesten to tredjedeler av amerikanerne med Alzheimer er kvinner, men mange eksperter tilskriver forskjellen at kvinner ofte lever lenger enn menn, og alderdom er den største risikofaktoren for Alzheimers. Eksperter mistenker at andre risikofaktorer er relatert til redusert forbruk av antioksidantrike matvarer, som vanligvis fjerner celleskadelige frie radikaler som kan føre til kognitiv tilbakegang. Tilpass disse matvarene i kostholdet ditt for å øke hjernekraften din og gi næringen din lengre, mer produktivt liv, og sjekk deretter hva du bør unngå.

9

Reke

Reker er den mest potente kilden til et essensielt og vanskelig tilgjengelig næringsstoff som kalles kolin. Denne nevrotransmitter -byggeklossen er nødvendig for strukturen og funksjonen til alle celler, og en mangel på denne forbindelsen har vært knyttet til nevrologiske lidelser og redusert kognitiv funksjon. Det fungerer ikke bare som hjernemat, men det kan også bidra til å redusere risikoen for brystkreft.

10

Kanel

Det er et genetisk grunnlag for Alzheimers, og hvis sykdommen kjører i familien din, Det er spesielt viktig å gjøre endringer i livsstilen din for å minimere risikoen. En av disse endringene er å legge kanel til kostholdet ditt. De samme bestanddelene i kanel som modererer stigninger i blodsukkernivået-proantocyanidiner og cinnamaldehyd-viser andre egenskaper som kan hemme dannelsen av Alzheimers-forårsakende proteinaggregater, ifølge en studie i Journal of Alzheimers Disease .

11

Blåbær

Blåbær er en av de mest potente, aldersdefinerende, antioksidantrik supermat. Deres brede utvalg av helsemessige fordeler skyldes hovedsakelig deres kraftige antocyaniner, antioksidanter, som renser kroppen din for celleskadelige frie radikaler. I en studie på 16, 010 kvinner, de som spiste en ukentlig porsjon blåbær opplevde mindre mental tilbakegang i løpet av studien enn deltakere som ikke spiste noen av de små blå fruktene. De samme antioksidantene som bidrar til å opprettholde din mentale skarphet, bidrar også til å holde huden glatt og rynkefri-noe hver kvinne ville ha lyst på. Men det er ikke alt; disse fruktene bidrar til å bekjempe hjertesykdom sammen med andre bærfordeler.

12

Mandelsmør

Bytte peanøttsmør med mandelsmør kan bedre sjansene for å slå aldersrelatert hukommelsestap. Mandler inneholder høye konsentrasjoner av vitamin E (tre ganger mer enn peanøttsmør), som har vist seg å bidra til å redusere risikoen for kognitiv svekkelse. Og noen studier indikerer at næringsstoffet også kan bremse nedgangen forårsaket av Alzheimers sykdom. For en matbit, fordel en teskje over selleri, eller bland en skje i havregrynene om morgenen.

Matvarer for å beskytte deg mot kreft

Ved siden av hjertesykdom, kreft er den nest høyeste morderen av amerikanske kvinner. Brystkreft, nærmere bestemt, er den vanligste, etterfulgt av lunge. Selv om ingen enkelt mat kan garantere å holde deg kreftfri, forskning har tydelig vist at kreftforebygging og kosthold går hånd i hånd. Og følgende matvarer er viktige når det gjelder bekjempelse av kreftrisiko.

1. 3

Gurkemeie

Brystkreft er den vanligste kreften hos kvinner over hele verden og den nest største årsaken til kreftrelatert dødelighet hos kvinner. Forskere har funnet ut at en måte å redusere kreftdødeligheten på er gjennom forebygging, og det kan oppnås ved å spise gurkemeie. Dette ingefær-krydderet inneholder curcumin, en antioksidant polyfenol med kjemopreventive egenskaper. Kronisk betennelse er en viktig risikofaktor for utvikling og metastatisk progresjon av kreft, og curcumins antiinflammatoriske egenskaper har vist seg å redusere dannelsen av brystkreft, ifølge en studie i Molekylær onkologi .

14

Fullkornsbrød

En Harvard-studie fant at å spise mer fiberrik mat kan redusere brystkreftrisikoen delvis ved å bidra til å redusere høye østrogennivåer i blodet, som er sterkt knyttet til utvikling av brystkreft. Og bare en skive fullkornsbrød kan gi opptil 6 gram fiber! Finn ut mer om hvordan fiber påvirker helsen din i vår eksklusive rapport, Hva skjer når du ikke spiser nok fiber.

15

Tomater

Takket være den høye konsentrasjonen av antioksidanten lykopen, tomater kan bidra til å beskytte vårt DNA mot skader som kan føre til bryst, endometrial, lunge, mage, prostata, og nyrecellekarsinomkreft, ifølge forskere. Siden forskere fra Ohio State fant at oppvarmingsprosessen øker mengden lykopen som kroppen din kan absorbere, Sørg for å legge til tomatpuré, sauterte tomater, eller en organisk tomatsaus til omeletter, kylling- og pastaretter for å høste fordelene.

16

Peanøtter

En av de mest undervurderte kreftkjemperne i gjengen, peanøtter er en stor kilde til kreftbekjempende kolin. De Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology fant ut at kvinner som konsumerte den høyeste mengden kolin hadde lavest risiko for brystkreft sammenlignet med de som konsumerte minst. Og andre studier har forbundet og kolinmangel med høyere risiko for leverkreft, så vel som andre dårlige helseeffekter, som fet leversykdom. En annen årsak til fettleversykdom? For mye av en sukkertype:finn ut hvilken i vår rapport, Alle populære søtningsmidler - rangert!

17

Grønn te

Grønn te er fullpakket med polyfenoler, en antioksidant med enorme helsemessige fordeler, inkludert brystkreftegenskaper. I en studie av friske japanske amerikanske kvinner ved National Institute of Health's National Cancer Institute, forskere fant at de som drakk minst en kopp grønn te daglig hadde mindre østrogen i urinen-et kjent kreftfremkallende i brystet-enn de som ikke drikker te.

18

Granateple

Granatepler har vært knyttet til fruktbarhet og helse i århundrer, men i dag, eksperter er fascinert av seeded frukten evne til å hemme veksten av hormonavhengig brystkreft. Ifølge en studie publisert i Kreftforebyggende forskning , ellaginsyre i granatepler kan bidra til å beskytte mot kreft ved å undertrykke østrogenproduksjon og forhindre vekst av brystkreftceller. Selv om ytterligere studier er nødvendig, forskere sier at folk kan vurdere å spise mer granatepler for å beskytte mot kreft. Ta på deg pom! Bringebær, jordbær, tranebær, valnøtter, og pekannøtter er også rike på ellaginsyre, men de har varierende mengder fruktsukker.

Matvarer som øker immuniteten og humøret ditt

Med sjongleringstid mellom jobb, barn, og deg selv, Det er ikke rart at kvinner er mer utsatt enn menn for å oppleve angst og depresjon, med nesten 12 millioner kvinner som rammes av en depressiv lidelse hvert år. Når stressnivået ditt er høyt, du utsetter også immunsystemet ditt, og det er i tillegg til at omtrent 75 prosent av mennesker som lever med autoimmune sykdommer er kvinner, ifølge American Autoimmune Related Diseases Association. Følgende matvarer vil håndtere stresshormonene dine som ødelegger immunsystemet (og midjen din), og bidra til å lindre problemer knyttet til autoimmune lidelser.

19

Rooibos te

Når angsten stiger høyt, du er prisgitt stresshormoner som kortisol:"magefetthormonet" som trekker lipider fra blodet og lagrer dem i fettcellene. Slå til rooibos -te, en av de mest populære teene i 7-dagers Flat-Belly Tea Cleanse. Det som gjør rooibos -te spesielt godt for å berolige tankene dine, er den unike flavonoiden som kalles aspalathin. Forskning viser at denne forbindelsen kan redusere disse stresshormonene som kan føre til depresjon, samt utløse sult og fettlagring. Å drikke rooibos -te er faktisk et av de 10 vekttapstipsene fra hele verden; kan du gjette hvilket land?

20

Portabella sopp

Sopp er ikke bare super lavkalig, de er en god kilde til kalium, et næringsstoff som kan bidra til å senke blodtrykket og oppveie de negative effektene av overflødig natrium. En annen grunn til å legge grønnsaken til handlelisten din:Forskere ved University of Florida viste økt immunitet hos mennesker som spiste 4 gram kokt sopp hver dag i fire uker. Eksperter tilskriver økningen til soppens høye nivåer av vitamin D, og portobello -sopp skryter av den største konsentrasjonen.

21

Brazil Nuts

En spesiell autoimmun sykdom som rammer kvinner er Hashimotos thyroiditt, en tilstand som fører til 80 prosent av alle tilfeller av hypothyroidisme. I denne tilstanden, immunsystemet ditt angriper skjoldbruskkjertelen din - en kjertel som styrer stoffskiftet - forårsaker nedsatt funksjon, og får deg til å føle deg treg og muligens gå opp i vekt. For å redusere antistoffene til skjoldbruskkjertelen, Vurder å legge paranøtter i kostholdet ditt. Disse nøttene er rike på selen, et mineral som fungerer som "på" -bryteren til riktig skjoldbruskkjertelfunksjon. Det hjelper også med å beskytte kjertelen mot inflammatoriske biprodukter fra skjoldbruskhormonproduksjon. Mange mennesker som har en treg skjoldbruskkjertel eller skjoldbruskkjertel, viser mangel på selen, og studier viser at tilskudd av 80 mikrogram per dag-om det du finner i bare en paranøtt-bidrar til å redusere antistoffene mot skjoldbruskkjertelen.

22

Rødbeter

I tillegg til å være en kilde til mange fytokjemikalier, rødbeter er en unik kilde til betalainpigmenter, som har vist seg å vise sterk antioksidant, antiinflammatorisk og kjemopreventiv aktivitet. Et av disse pigmentene, betaine, er et næringsstoff som ikke bare bekjemper betennelse, men det er også kjent for å øke stoffskiftet ditt, påvirker mekanismen for insulinresistens positivt, stenge gener som oppmuntrer fett til å henge rundt, og for å øke humøret. Det er fordi betain har vist seg å øke serotonin (det følelsesmessige hormonet) i hjernen. Disse rotgrønnsakene er også en av de 14 helbredende antiinflammatoriske matvarene som hjelper deg med å bekjempe vektøkning!

Matvarer som hjelper deg med å se fantastisk ut

Å se best ut er alt i en dags arbeid for kvinner. Det er fordi når vi ser bra ut, vi har det bra, og studier har til og med vist at vi presterer bedre på jobbene våre. Men hvorfor skal du betale ut dine hardt opptjente penger på serum og flotte lotioner når du kan holde huden din frisk, fleksibel, og strålende ved å bare spise disse matvarene? Enten du trenger å behandle akne, avverge tidlig aldring, redusere utseendet på rynker, få sunt hår, eller slå tilbake mot en annen irriterende hudtilstand, riktig kosthold kan være et verdifullt hjelpemiddel. Spis disse matvarene for å gi næring til hår og hud for å få den sunne gløden du er ute etter.

23

Rød paprika

Appelsiner får mye av æren for vitamin C, men paprika er faktisk den beste kilden. Vitamin C er kjent for sine hud- og immunitetsfordeler. Forskere i Storbritannia så på inntak av vitamin C i 4, 025 kvinner og fant ut at de som spiste mer hadde mindre rynker og tørrhet. Som en ekstra bonus, selv om du får nok vitamin C ikke vil forhindre deg i å bli forkjølet eller influensa (du kan klandre barna for det), studier viser at det kan hjelpe deg med å komme deg raskere.

24

Koriander

Hvis du har cellulitt, du er absolutt ikke alene. Denne kosmetiske tilstanden vil påvirke nesten 90 prosent av kvinnene på et tidspunkt i løpet av livet, selv kvinner som er i form og trim. Det er fordi cellulitter rett og slett er fett som presser seg opp mot huden din, og fremveksten betyr at hudens kollagen er for svak til å støtte jevnere, skinn uten hud. En løsning er å spise friske urter, som koriander, som fremmer avgiftning ved å hjelpe til med å fjerne tungmetaller fra kroppen som har en tendens til å gjemme seg i fettceller. Disse tungmetallene kan forstyrre normal vevsfunksjon og, som et resultat, forhindre at kroppen din helbreder og fungerer som den skal. Ved å redusere totale toksiner i kroppen din, du kan hjelpe til med å bli kvitt overflødig lagret fett, som kan bidra til å redusere utseendet på cellulitter. Sjekk ut disse 29 fantastiske oppskriftene som reduserer cellulitter.

25

Søte poteter

Kvinner har ikke bare større risiko enn menn for øyelaterte sykdommer som grå stær, glaukom, og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), de har også større risiko for generelle helsemessige forhold som påvirker deres syn, som diabetes, som rammer én av 10 amerikanske kvinner over 20 år. Drep to fugler i en smekk med søte poteter. Disse knollene er rike på betakaroten, en forløper for vitamin A-det essensielle næringsstoffet som beskytter og opprettholder øyehelsen-og en halv kopp servering leverer 80% av din DV. Åh, og nevnte vi at en studie publisert i tidsskriftet Evolusjon og menneskelig oppførsel fant ut at mat rik på karotenoider (som søte poteter) kan gi deg en sunnere, mer attraktiv, og mer strålende glød enn du ville fått av sollys? De kan!

26

Shiitake sopp

Ikke helt klar for å bli med i salt-og-pepperklubben? Få mer kobber i kostholdet ditt. En studie i journalen Biologisk sporelementforskning fant for tidlig grånende individer signifikant lavere kobbernivåer enn en kontrollgruppe. Kroppen din krever kobber for å produsere pigment for hud og hår, og shiitake sopp er en av de beste diettkildene. Bare en halv kopp gir 71 prosent av ditt anbefalte daglige inntak av kobber!

27

Spa vann

Hvor mange produkter og skjulere har du kjøpt for å dekke de irriterende, Oppblåst, mørke ringer under øynene? De kan være et tegn på søvnmangel, men det kan også indikere et annet mer vanlig problem:dehydrering. Salt mat, alkohol, trening, varmt vær og ganske enkelt ikke å drikke nok vann kan skape betennelse, som resulterer i de vaskebjørnøyene. Begynn å fylle opp kroppen din med disse detoxvannene:Skjær opp noen sitrusfrukter (inkludert skall), suge i en kanne med isvann, og drikke opp. Vitamin C i sitrus vil hjelpe til med å balansere elektrolyttnivået og fjerne overflødig vannvekt, mens d-limonen i skallene fungerer som en kraftig antiinflammatorisk forbindelse som hjelper leveren å skylle giftstoffer ut av kroppen.

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, bremser tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

28

Natto

Natto er en japansk rett laget ved å koke og gjære soyabønner med bakterier som øker bønnens næringsverdi. Natto er unik ved at den er den høyeste diettkilden til vitamin K2 - et vitamin som er viktig for kardiovaskulær og beinhelse, samt fremmer hudens elastisitet for å forhindre rynker. På toppen av det, natto er en kraftig kilde til tarmhelbredende probiotika. En sunn tarm kan holde betennelse i sjakk, som forskere sier kan påvirke helsen til huden vår siden mange problemer som akne, eksem, og psoriasis stammer fra betennelse.

Matvarer for fruktbarhet

Hvis du er i ferd med å lete etter å få den bollen i ovnen, Det er noen matvarer du kan legge til i kostholdet ditt for å få ting til å bevege seg og forberede kroppen din på en annen kompis. Noshing på riktig mat kan støtte vaginal helse, øke humøret, og øke libido slik at du kan fokusere på de viktigere tingene.

29

Gressfôret storfekjøtt

Det er kanskje ikke bare din vanvittige timeplan som gjør deg for sliten for sex. En av hovedårsakene til tretthet blant kvinner er jernmangel, eller anemi, som vanligvis skyldes tap av jern i blodet på grunn av tung menstruasjon eller graviditet. Tilstanden kan tappe energi og kan føre til følelse av utmattelse, svakhet, og irritabilitet. Gressfôret storfekjøtt er den perfekte løsningen:den gir kroppen din hemjern, jernformen blir lettere absorbert av kroppen din sammenlignet med jern uten jern som finnes i spinat eller jernberiket mat. Gressmatet storfekjøtt gir også fordelene ved å inneholde opptil 5 ganger så mange omega-3 fettsyrer som maisfôret og inneholder dobbelt så mye konjugerte linolsyre (CLA)-en fettsyre som har vist seg å ha kreftfremkallende, antiobese, antidiabetisk, og antihypertensive egenskaper. Den inneholder også opptil ti ganger mengden av immunforsterkende vitamin E, som også fungerer som en kraftig antioksidant i møte med frie radikaler.

30

Linfrø

"Hvis du føler deg litt tørr før sex, Prøv å snakke på linfrø. Lin inneholder en rik kilde til fytoøstrogener som bidrar til å øke østrogennivået og smører skjeden, "sier ernæringsfysiolog Cassie Bjork, RD, LD.

31

Gresk yogurt

Probiotisk rik yoghurt er flott for alles fordøyelseshelse, men probiotika er spesielt viktige for kvinners urin- og vaginale helse. Probiotika er gode bakterier som lever i tarmen og spiller en viktig rolle i alt fra humør og vektvedlikehold til å balansere immunsystemet vårt. Hvis balansen mellom de gode bakteriene er av, når skurkene bakterier kommer seg ut av kroppen din ved å passere gjennom tykktarmen, i kraft av nærhet, de kan re-kolonisere skjeden og urinveiene. For å støtte gjenopprettelsen av en sunn tarmflora, spise yoghurt eller en av disse yoghurtfrie probiotiske matvarene.

32

Nettle

I motsetning til hva du kanskje tror, den felles brennesle er mer enn en irriterende, pigget luke. Brennesle er en rik plantebasert kilde til jern og folsyre, og en studie fra 2013 fant at de smertestillende egenskapene kan være til nytte for anemi så vel som sesongmessige allergier og UVI. Den inneholder også vitamin K, som hjelper blodpropp, så det er flott hvis du pleier å bli litt anemisk på grunn av tunge perioder. Lag en te ved å tilsette en spiseskje tørket nesleurt i vann, og bratt i minst 30 minutter.

33

Tranebærjuice

Rundt 60 prosent av kvinnene vil oppleve dette vanlige problemet (og smertefullt hyppig vannlating som følger med det) i løpet av livet. Som det viser seg, morens hjemmemedisin kan faktisk hjelpe! Ifølge en studie i American Journal of Obstetrics &Gynecology , da kvinner tok en tranebærjuice-pille tilsvarende to 8-unse porsjoner tranebærjuice i 6 uker etter gynekologisk kirurgi, det reduserte frekvensen av UTI -forekomst med halvparten. To ingredienser i tranebær-fruktose og A-type proanthocyanidiner (PAC)-kan bidra til å forhindre UVI ved enten å velge mot flere limstammer i avføringen eller ved å direkte forhindre bakterier og E. coli, fra å feste seg til blæreveggen. Det kan forhindre at et UTI oppstår, men det vil det ikke, derimot, drepe bakteriene når de er etablert; i så fall, bare reseptbelagte antibiotika kan gi lindring.

34

Østers

Østers er fulle av sink, og kvinner med høyere nivåer av sink i systemet har vist seg å ha en høyere sexlyst enn de med lavere nivåer. Det er lett å ta fatt på happy hour:Bare et halvt dusin østers på det halve skallet gir deg 33 mg sink, over to ganger 14 mg RDA for voksne kvinner.

35

Linser

Bønner, bønner, den musikalske frukten, the more you eat the more you… can diminish PMS symptoms like 24/7 hunger, mood swings, and water retention? It's true! And it's all thanks to their high levels of magnesium. The mineral helps the body flush out water and can also boost serotonin levels—the hormone that keeps mood stable and appetite in check. But that's not all! Lentils are rich in fiber, a nutrient responsible for the legume's cholesterol-lowering effects. Faktisk, researchers found a relationship between a lower incidence of cardiovascular disease and a higher intake of legumes like lentils, according to a study in the Archives of Internal Medicine .

Foods For You &Baby

There's no greater way to foster a healthy baby than by the foods you eat before and during your pregnancy. Studies show that a balanced diet—like the one detailed in our book, Spis dette, Ikke det! When You're Expecting —leads to fewer complications, easier deliveries, fewer birth defects, and happier, fitter babies after they're born. (That's right. What you consume today can dictate what they want to eat tomorrow, and even how often they get sick.) Here are just a few of the foods you should be fitting into your diet when you're carrying an extra passenger.

36

Spinat

Having a healthy community of gut microbes is very important for both maternal and infant health. Multiple studies have found a healthy microbiome can protect both you and your little one against immune-system flare-ups like allergies, and help you avoid preeclampsia, gestational diabetes, vaginal infections, and excess weight gain. På den andre siden, when your gut is out of whack, a study published in Pediatric Research noted that your baby might have impaired brain development, and other studies suggest your offspring could be predisposed to obesity.

Eating probiotics from yogurt and fermented foods can help, but sometimes when foods are pasteurized (which is a must to keep you from being vulnerable to pregnancy-threatening bacterial infections), their levels of probiotics decrease. That's why one of the safest ways to improve your gut health during pregnancy is through eating more prebiotics like spinach. This super veggie is full of sulfoquinovose, a source of food for your gut bugs which studies have found to play a role in developing a protective barrier in the gut, preventing the growth and colonization of bad bacteria.

37

Pumpkin Seeds

If you thought you'd never be a bodybuilder—think again. You're literally building a body during pregnancy, which means you'll also have to start pumping iron. Just not the same kind. Getting in more of the mineral, jern, will help your body make blood, which helps shuttle the needed amounts of oxygen to your baby. A deficiency can up the risk of premature birth, low birth weight, and even maternal and infant mortality. The best thing about pumpkin seeds is you'll only need to consume them in small quantities to reap the benefits:a single ounce contains more than 8 grams of protein and a whopping 23 percent of your DV of iron! Top your yogurt or oatmeal with some seeds, or thow them in trail mix for an on-the-go snack.

38

Quinoa

This ancient, gluten-free grain is touted for its exceptional balance of oil, fiber, protein, and fat. Quinoa is high in folate, magnesium, phosphorus, and manganese, making it a nutrient-packed source of carbohydrates for long-lasting energy levels and to help nurture your kiddo. Hva mer, it's a complete protein—meaning it has all 9 essential amino acids—making it particularly beneficial for those who don't eat animal products and for expecting mothers. Protein is essential for healthy growth and development of the fetus, but also to support the strong development of fetal-support tissues including the placenta and extraembryonic membranes, which is why protein requirements for pregnant women are higher than non-pregnant women.

39

Brokkoli

No wonder mom was always trying to get you to eat broccoli; it's quite the superfood! Just a half a cup of cooked broccoli has 85 percent of your vitamin C DV. Vitamin C is crucial for the production of collagen:a structural protein necessary in building bones, cartilage, tendons, and skin (which is why you need it during pregnancy) and also for maintaining your own skin's youthful appearance and elasticity. For ikke å nevne, the vitamin also works to boost your body's absorption of iron, which is essential for the proper transport of oxygen in the blood.

40

Ingefær

Whether your queasy stomach is caused by pregnancy-related morning sickness or an upcoming visit from the in-laws, ginger can most likely help. A review of six double-blind randomized controlled clinical trials published in the journal Obstetrics &Gynecology concluded that ginger was an effective treatment for nausea and vomiting during pregnancy. Studies from 2009 to 2012 also showed great success combating the nausea from chemotherapy.

41

Almond Milk

Got milk? Well, you should! Calcium is crucial for building your little one's bones, tenner, muscles, and nerves, and if you don't get enough, your body might start pulling some from your own bone system. And that's certainly not great news as all women are at risk of developing osteoporosis, a disease that causes weak and brittle bones. While exercise like running can help improve bone density, calcium combined with vitamin D are essential parts of the equation. Calcium can not only keep bones healthy and strong, but it also helps fight fat and weight gain. While milk is the classic source of calcium, drinking whole milk during pregnancy has been linked with larger-than-normal birth weight, according to research, so we recommend sticking with almond milk.

42

Egg

The FDA recommends pregnant women get 600 IU of vitamin D a day during pregnancy, and waking up with two eggs for breakfast will cut that number down by 100 IU. This vitamin is so important because, in addition to helping your body absorb bone-developing calcium, vitamin D is key for healthy skin and eyesight, and has been associated with a lower chance of preeclampsia—a serious condition which can threaten your health. Even better, a study published in The Journal of Allergy and Clinical Immunology found a higher intake of vitamin D (equivalent to those two eggs) during pregnancy was associated with 20 percent less hay fever in her child at school age. And as for your health? The sunshine vitamin has been found to reduce heart disease risk and ward off breast, colon, and ovarian cancers, say University of California San Diego researchers.

43

Asparagus

Nationwide, there are 4, 000 neural tube defects (NTD)-affected pregnancies each year, making it one of the most common birth defects. NTDs are a group of disorders of the development of the brain and spinal cord. Because this part of the fetus develops within the first few weeks, which could be before a woman even knows she's pregnant, doctors recommend that all women who are sexually active or are planning to become pregnant should consume folic acid—a B vitamin that is used by the body to manufacture DNA—daily. Up to 70 percent of NTDs can be prevented if women consume just 0.4 mg/day of folic acid, and a cup of cooked asparagus gives you two-thirds of that recommendation.

44

Cod

Cod is a great source of omega-3s while being low in mercury—making this fish super pregnancy-friendly. That's because the omega-3s found in fish are essential to developing proper brain function in babies. An observational study published in the American Journal of Epidemiology found that moms who ate the FDA-recommended three servings of fish per week during their pregnancies birthed babies who had higher IQs and less inattention, hyperactivity, and autism symptoms than those who consumed the least amount of fish—regardless of the amount of mercury present in the fish. Researchers attribute these positive neurological benefits to DHA, one of the omega-3s in fish that is important in building neurons and cell membranes.

Foods To Get You Through Menopause

Cramps, mood swings, oppblåsthet, and persistent fatigue due to a lack of sleep are just a few of the symptoms every woman will go through during menopause—and they're not much fun. Studies link the debilitating symptoms of menopause to the decline in levels of estrogen as your ovaries stop producing hormones. These foods have been found to lessen some of these severe symptoms to help you age gracefully.

45

Sage

Sheila Kingsbury, N.D., chair of the Botanical Medicine Department at Bastyr University explains, "Sage has been passed down from generation to generation in Western herbal tradition as the sure-fire cure for hot flashes." One of the first clinical trials to test this ancient method published results in the journal, Advances in Therapy , confirming that treating menopausal women with a once-daily tablet of fresh sage leaves for 8 weeks significantly decreases the average number of mild hot flushes by 46 percent and very severe flushes by 100 percent. "Sage was also used in Native American cultures to clear negative energy so it may help ease some of the irrational fears that can cycle through your head during menopause, " says herbalist Margi Flint, author of The Practicing Herbalist .

46

Guacamole

Ja, your favorite dip is actually a functional food! Many women suffer from the inability to fall asleep as they go through menopause, and one thing that can help you get some ZZZs is a couple spoonfuls of guac. (But keep it to just one or two—guac is also high in fats, which will take your body longer to digest, keeping your body working late rather than snoozing.) That's because avocados are a rich source of the muscle-relaxing mineral magnesium. In a study in the Journal of Research and Medical Sciences , magnesium had a positive effect on the quality of sleep in older adults with insomnia by extending the time they spent sleeping in bed. Avocados also contain tryptophan, the precursor to calming and sleep-regulating hormones serotonin and melatonin. Read up on these 30 Best and Worst Foods For Sleep for more foods to nosh on—or to avoid—to stop counting sheep.

47

Bananas

According to a study released by the American Physiological Society , women's risk of stroke increases after menopause due to decreased levels of estrogen. Prior to menopause, women have a lower risk of stroke compared to men because of their estrogen levels, which the body uses to keep immune cells from becoming overactive after a stroke, resulting in killing brain cells rather than repairing them. The FDA found that "the combination of a low-sodium, high potassium intake is associated with the lowest blood pressure levels and lowest frequency of stroke in individuals and populations." Well, guess what? Bananas are high in potassium and low in sodium, and the fruit is officially recognized by the FDA as being able to lower blood pressure and protect against heart attack and stroke.

48

Goji Berries

According to a study published in the journal Menopause , women who reported fewer than 3 sessions of 30 minutes of physical activity a week had more severe menopause symptoms—from hot flashes and joint pains to depressed mood and anxiety—than those who were more active. For some get-up-and-go energy to help you get motivated to workout, have some goji berries. A study published in the Journal of Alternative &Complementary Medicine found that 50 percent of those who drank Goji juice every day for two weeks reported less fatigue, more energy during the day, and increased athletic performance compared to before they started drinking the goji juice.

49

Kale

You already know that kale is a superfood, but it earns a womanly superstar status thanks to the presence of vitamin K, a potent bone builder. University of Toronto researchers found that postmenopausal women who ate diets rich in vitamin K for two years experienced a 50 percent reduction in fractures and a 75 percent reduction in cancer incidence than those who took a placebo. Experts attribute vitamin K's benefits to increasing bone strength through the activation of bone proteins needed to ward off osteoporosis, the crippling bone disease that strikes women four times more often than men.

50

Chickpeas

Studies have found that many of the debilitating symptoms of peri- and postmenopause are caused by the low levels of estrogen that occur due to the lack of ovarian hormones. Luckily for you, a side of hummus or any one of these amazing, surprising chickpea recipes can help your body regulate these hormones, and aid with your menopause symptoms, according to a study published by the Chinese Pharmacological Society. That's thanks to chickpeas' high levels of a nutrient known as isoflavone. Isoflavones act as a phytoestrogen in humans; in other words, they mimic estrogen's structure, allowing them to function in the same estrogen pathways.