18 beste karbohydrater for menn som hjelper deg å gå ned i vekt

Hvis du har prøvd å holde deg til en lavkarbo -spiseplan som det ketogene dietten, vet du hvor utfordrende det kan være å begrense deg til 20 gram karbohydrater om dagen, spesielt hvis du er en fyr som vokste opp på Wonder Bread. Tjue gram; det er små poteter, teknisk sett en liten potet eller en halv bagel eller et par magre virvler av spaghetti på gaffelen din. Det er de klassiske karbohydratene som mange mennesker fortsatt tenker på når de veier fordeler og ulemper med å gå ned i lavkarbo. Derimot, mye av maten vi spiser har karbohydrater i seg - som disse beste karbohydrater for menn. Derfor har vi samlet en liste over sunne karbohydrater du bør vurdere i kostholdet ditt.

"Det er fortsatt en misforståelse om karbohydraters rolle i et sunt kosthold, "Frank Hu, MD, PhD, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard Medical School, fortalte Atlanteren . "Noen mennesker tror fortsatt at alle karbohydrater er dårlige, og noen mennesker fremmer fortsatt et veldig lavt karbohydrat diett uten sterk vitenskapelig støtte. "

Ta det fra Dr. Hu, en verdenskjent epidemiolog og ernæringsekspert: Ikke frykt karbohydrater. Spis dem. Prioriter disse, de sunneste karbohydrater for menn, oppført her alfabetisk. Og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Acorn Squash

Denne naturlig søte grønnsaken leverer 15 karbohydrater i en kopp kopp, sammen med 2 gram kostfiber. Plus, ekorn squash gir deg 25% av vitamin C -behovet ditt for dagen og har også en god mengde vitamin A som inneholder karotenoide antioksidanter som beskytter mot øyet, hjerte, og metabolske tilstander.

Innlem enda mer betakarotenrik mat i kostholdet ditt med vår liste over De 12 beste vitamin A-matvarene for hud, Hår, og øyehelse.

2

Epler

Et eple om dagen er en god måte å få hjerneforsterke karbohydrater og massevis av kosttilskudd-25 gram karbohydrater for ett mellomstort eple. For en, å spise huden og fruktkjøttet av et helt middels eple gir 4,4 gram fiber. En studie i BMJ knyttet til å spise epler, lavere risiko for diabetes type 2. Og forskere har nylig beregnet antioksidantkraften til epler til å være lik mer enn 1, 500 milligram vitamin C. Du kan til og med begynne å lage mat med de eplene med vår liste over 25 deilige epleoppskrifter.

3

Artisjokkhjerter

Spis en hel mellomstor artisjokk for bare 60 kalorier, og du får 13 gram karbohydrater i måltidet! Plus, med 7 gram kostfiber per porsjon (som er 28% av ditt daglige inntak), artisjokker er absolutt en av de beste karbohydratene for menn. Denne grønnsaken er et lett, men velsmakende og mettende tillegg til salater og kikerter eller linsepasta. Eller du kan til og med prøve dem på vår spanske pizzaoppskrift med Romesco-saus, Spinat, og Artisjokkhjerter.

4

Svarte bønner

Høyfibre sorte bønner fremmer sunne bakterier i tarmen og forhindrer forstoppelse. En 1/2 kopp servering inneholder 20 gram karbohydrater, og 8,3 gram fiber. En god kilde til vitamin B6 og folat, bønner har vist seg å forhindre oppbygging av den inflammatoriske forbindelsen homocystein som kan skade blodkar og føre til kardiovaskulære problemer. Svarte bønner inneholder også quercetin, en naturlig antiinflammatorisk som forskning tyder på kan redusere skaden forårsaket av LDL (dårlig) kolesterol, ifølge en rapport i Dagens diettist . Plus, de regnes som nr. 1 beste karbohydrater å spise hvis du prøver å gå ned i vekt.

5

Brun ris

Mens karbohydratet i hvit ris ligner på brun ris (45 gram per 1 kopp porsjon), ved å velge brunt, velger du også å legge til det fiberrike fullkornet. Dette inkluderer 3,5 gram fiber i stedet for 0,5 gram i hvit ris.

For tørt for din smak? Slik krydder du det:terning 4 til 6 gram ahi tunfisk og kast med 3 ss soyasaus, en spiseskje sesamfrø, og en hakket grønn løk i en middels bolle. Skje blandingen over brunrisen.

6

Sjokolademelk

Hvis du trener kraftig-vi snakker om å virkelig anstrenge deg i en så lang periode at du må drikke en restitusjonsdrikk eller en sportsdrink etterpå-så kan denne karbohydrater med høy karbohydrat være noe for deg. En rapport i Anvendt fysiologi, Ernæring, og metabolisme detaljerte en studie der elitesyklister enten fikk en standard sportsdrink designet for treningsgjenoppretting eller sjokolademelk etter å ha deltatt i en kraftig sykkeltime. Forskere fant at de syklistene som drakk sjokolademelk var i stand til å ri 51% lengre i en påfølgende trening enn syklister som drakk den flotte gjenopprettingsdrikken. En 11 oz. porsjon sjokolademelk bør gi deg rundt 36 gram karbohydrater!

7

Hjemmelaget Trail Mix

Du spiser energibarer i trail-stil for en mellommåltid i stedet for en smultring. Bra for deg. Men sjekk disse ernæringsetikettene; noen energibarer er fylt med sukker, noen oppover 29 gram sukker, gjør dem til et karbohydratminimåltid som kan heve blodsukkeret. Du kan gjøre det bedre-hjemme-ved å lage en pose med sultskader, energigivende sti -blanding som ikke er fylt med sukker. Karbohydrater i sti -blandingen kommer fra tørket frukt og noen ekstra crunchies. Ta en pose og fyll den med:

• Nøtter:3 gram mandler, peanøtter, cashewnøtter, valnøtter, eller pekannøtter (eller en kombinasjon av noen)
• Usøtet tørket frukt:1/2 unse rosiner, epler, aprikoser, blåbær, tranebær, eller bananer (eller en blanding)
• Frø:1 unse solsikkefrø eller gresskarfrø
• Crunchies (valgfritt):1/2 unse wasabi -erter, pitachips, mini kringler, eller kjeks av gullfisk

Eller prøv oppskriften vår på Trail Mix Popcorn -oppskrift!

8

Nyrebønner

Som de fleste belgfrukter, nyrene er rike på løselig fiber og protein, som reduserer karbohydratpåvirkningen på blodsukkeret ditt, ifølge Harvard Health Blog . En 1/2 kopp kokte nyrebønner inneholder 20 gram karbohydrater og omtrent 6 gram kolesterolsenkende fiber.

9

Mango

Ja, den inneholder mye sukker (1 kopp inneholder 23 gram), men den er også rik på vitaminer og antioksidanter quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetine, galinsyre, og metylgallat. De merkelige antioksidantene beskytter kroppen mot kreft som bryst, prostata, tykktarm, og leukemi. Til 1 kopp mango, du får også 25 gram karbohydrater og 2,6 gram fiber. Pluss 100% av ditt daglige C -vitamininntak! Så boost morgenen din med antioksidanter ved å lage denne Golden Mango Smoothie Bowl.

10

Pærer

USDA anbefaler gjennomsnittlig voksen mann å få 38 gram fiber per dag. Over 50 år, den faller til 30 daglige gram. Uansett, det er mye fiber, og de fleste menn får mindre enn halvparten av det beløpet, ifølge registrert diettist Katherine D. McManus skriver i Helseblogg fra Harvard Medical School . Hvis du kommer til kort med disse tallene, begynne å spise pærer. Bare en mellomstor pære med skinnet på er nok til å dekke en fjerdedel av dine daglige behov for kostfiber. Pærer er veldig effektive sultbusters takket være den oppløselige versjonen av fiberen, kalt pektin som tiltrekker seg vann og blir til gel, reduserer fordøyelsen, som kan bidra til å redusere blodsukkeret.

11

Erter

Disse små grønne erter (ja, de er teknisk belgfrukter) verdt å revidere, menn. Du spiste dem som barn fordi mor laget deg. Du visste ikke, inntil nå, at de inneholder mye proteiner. En kopp inneholder 8 gram muskelbyggende protein og en hel masse søthet. Plus, en kopp gir deg også 21 gram karbohydrater og 7 gram fiber! Erter er også rike på vitamin C, gir deg 96% av ditt daglige inntak, samt 22% av vitamin A.

Apropos muskler og protein, Her er hvor mye protein du trenger om dagen for å bygge muskler.

12

Paprika

Dette er en annen perfekt karbo for menn fordi innholdet av høyt vann fyller deg for liten kaloriinnvirkning. Rød, oransje, og grønn paprika er antiinflammatorisk supermat, men gå for rødt for å høste de fleste fordelene. Av de tre fargene på klokker, rød har den høyeste mengden inflammatorisk-biomarkørreduserende vitamin C sammen med bioflavonoider beta-karoten, quercetin, og luteolin, som har vist seg å nøytralisere frie radikaler og redusere betennelse.

Mens ernæringen varierer etter størrelse og farge, en middels stor rød paprika gir deg 7 gram karbohydrater, 2,5 gram fiber, og har bare 37 kalorier. Skjær opp en hel pepper til siden med lunsjsmørbrødet ditt, og du får 253% av vitamin C -inntaket, og 74% av vitamin A.

1. 3

Ananas

En kopp biter inneholder 16 gram sukker, men har også 22 gram karbohydrater og 2 gram fiber. Denne tropiske frukten vil søte opp de enkle plantebaserte proteinsmoothiene dine raskt, så bruk en liten mengde. Du får et løft av vitamin A og C, og spormineral mangan som er avgjørende for energiproduksjon. Du kan til og med bruke ananas som pålegg til burgere hjemme, som disse Maui -burgere med grillet ananas.

14

Lilla og røde druer

En studie i Journal of Nutrition fant at forbindelser i lilla druer bidrar til å bremse dannelsen av arteriell tett LDL-kolesterol. Også, antocyaninene og resveratrol i druer har vist seg å redusere betennelse. En kopp druer inneholder 16 gram karbohydrater og omtrent 1 gram fiber. Selv om de ikke er så høye på vitamin C eller vitamin A, de er en velsmakende godbit å ha som en side til måltidene dine som vil tilfredsstille din søte tann.

15

Søte poteter

Hvis du er en kjøtt- og potetgutt, heve poteten over kjøttet som hovedarrangement under middagen. Og gjør din spud til en bakt søtpotet. Søte poteter er fylt med fiber (4 gram per en mellomstor potet), så de fordøyer sakte, holde blodsukkeret stabilt og kroppen føles mett lenger. Plus, en søtpotet har bare 26 gram karbohydrater og gjennomsnittlig rundt 112 kalorier per potet.

Ett tips:Begynn å spise poteten - med skallet - først, så finner du at du spiser mindre kjøtt. Denne oransje knollen er også rik på antioksidanter som kalles karotenoider, som påvirker blodsukkernivået positivt og reduserer risikoen for insulinresistens. Det inkluderer 368% av ditt daglige inntak av vitamin A!

Begynn å legge søte poteter til kostholdet ditt med disse 25 sunne og deilige søte potetoppskriftene.

16

Terte kirsebærjuice

Ernæringseksperter advarer vanligvis mot å drikke mye fruktjuice, som er svært konsentrerte kilder til sukker. Men syrlig kirsebærjuice er en karbittung drikke som menn kan vurdere å nippe til for å kontrollere betennelse og kanskje til og med redusere fett i magen. Plus, en 8 oz. serveringen inkluderer 28 gram karbohydrater og 5 gram fiber!

Tertkirsebær er rik på antioksidantforbindelser kalt antocyaniner som reduserer betennelse. I dyreforsøk publisert i Journal of Medicinal Food , rotter ble fôret med et fettrikt kosthold og enten frysetørket tert kirsebærpulver eller et kontroll diett med like kalorier, men uten tert kirsebærtilsetningen. Bare de som ble matet med terte kirsebær opplevde en reduksjon på 9% i magefett og andre markører for metabolsk sykdom. Tertkirsebær inneholder også tryptofan, en annen forbindelse som antocyaniner som hjelper kroppen med å produsere det søvnfremkallende hormonet melatonin.

17

Vannmelon

Ja, denne frukten smaker søtt, men det er stort sett, vi vil, vann og ganske lite karbohydrater sammenlignet med andre frukter. En kopp vannmelon inneholder omtrent 11 gram karbohydrater og 0,5 gram fiber, og den er full av vitamin A, B6, C, lykopen, antioksidanter, aminosyrer, og blodtrykksreduserende kalium. Den inneholder også citrullin, en aminosyreforbindelse som forbedrer sirkulasjonen.

Spis litt vannmelon eller drikk juice før trening:En studie i Journal of Agriculture and Food Chemistry fant at idrettsutøvere som gjorde det rapporterte redusert muskelsårhet neste dag og en lavere hjertefrekvens. Her er en annen fordel med citrullin som menn kan sette pris på:det konverterer til L-arginin, som er viktig for produksjon av nitrogenoksid, som igjen øker blodstrømmen, styrke ereksjoner.

18

Helkornbrød

Vi kommer til å anta at du liker smørbrød, og riskaker gjør ikke så mye for deg. Det er greit, fordi du kan gjøre smørbrødene dine mye sunnere ved å bruke fullkornsbrød i stedet for de hvite tingene som stort sett er blottet for næringsstoffer. 100% fullkornsbrød er laget av fullkorn; med andre ord, brødet er laget med fiberrik ytre kli av hveten, den næringsrike sentrale bakterien, og den midterste endospermen.

Usikker på hva du skal kjøpe? Her er de 18 beste og verste kjøpte brødene, Ifølge eksperter.