Hva det å spise rødt kjøtt hver dag gjør med kroppen din

Når det gjelder mat, du vil bli hardt presset for å finne en kategori for mer kontroversiell enn rødt kjøtt. Noen entusiastiske rovdyr sverger ved å spise biff på vanlig måte, mens andre insisterer på at det er helt forferdelig for deg. Det kan ikke nektes for at rødt kjøtt er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, og den er full av viktige vitaminer og næringsstoffer. Men hva om du spiser rødt kjøtt hver eneste dag? Hvilke effekter har det på kroppen din? Er det noe som er for mye?

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gjennomsnittlig amerikaner spiser omtrent 4 1/2 porsjoner rødt kjøtt i uken - og omtrent 10% av befolkningen spiser minst to porsjoner om dagen. Unødvendig å si, Amerikanerne elsker rødt kjøtt.

Derimot, diettretningslinjene for amerikanere fra 2015–2020 anbefaler å begrense inntaket av rødt kjøtt til omtrent en porsjon per uke. I årevis, offentlige helsemyndigheter i årevis har oppfordret folk til å minimere forbruket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt på grunn av bekymring for deres tilknytning til visse sykdommer og andre helseproblemer. Men i 2019, et team av forskere avsluttet en serie anmeldelser og fant "lave" bevis på at inntak av mindre rødt kjøtt vil redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.

"Til og med bevisene som har funnet helserisiko hos de som spiser mye rødt kjøtt, kan potensielt forklares bort med andre livsstilsfaktorer som for eksempel å ikke spise nok grønnsaker, inntak av store mengder bearbeidet kjøtt (i tillegg til ferskt rødt kjøtt) og/eller mettet fett og raffinert sukker, og ikke får nok trening på en konsekvent basis, "sier Sean Allt, ernæringscoach med Innovative Fitness.

Enten du ofte spiser burgere, fileter, eller okse -taco (eller nyt alle tre), Det er viktig å forstå hvilke konsekvenser forbruket av rødt kjøtt har på helsen din. Under, eksperter gir informasjon om hvordan å spise rødt kjøtt hver dag kan påvirke kroppen din-både på kort og lang sikt. Og for flere sunne tips, sjekk ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Kolesterolet ditt kan gå opp.

I følge Allt, visse kuttstykker av rødt kjøtt har et høyt innhold av mettet fett - som har vist seg å øke kolesterolet. Nærmere bestemt, Hvis du spiser mat som er mettet, får kroppen din til å produsere mer LDL, det "dårlige" kolesterolet som øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. Derfor sier Allt det ideelt, omtrent ⅓ av ditt totale fettinntak bør komme fra det mettede fettet som finnes i kjøtt - det andre ⅔ skal komme like mye fra enumettet fett (som finnes i nøtter og frø) og flerumettet fett (finnes i visse fisk).

"Kolesterol er et stoff i blodårene som kan bygge seg opp over tid og forårsake utilstrekkelig blodstrøm gjennom blodårene (eller verre, total blokkering), "sier Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, medlem av det rådgivende styret for Smart Healthy Living. "Generelt, de som spiser mer usunt fett vil ha et større problem med kolesterol i blodet. "

Hvis du er bekymret for kolesterolnivået ditt, registrert diettist Shena Jaramillo anbefaler å oppsøke slankere kutt av rødt kjøtt, som har mindre mettet fett (mindre enn 2 gram per porsjon). For eksempel, øye rundt stek og biff, sidebiff med mørbrad topp rundstek og biff, nederste runde stek og biff, og topp mørbradbiff er de tynneste kuttene. Det kan være lurt å velge kutt som er klassifisert som "Choice" eller "Select" i stedet for "Prime, "og velg alltid kutt med minst mulig synlig fett (marmorering). I tillegg ifølge Allt, en gressmatet versjon av det samme kjøttstykket vil vanligvis ha lavere mettet fettinnhold enn en kornmatet versjon.

I stedet, her er 17 matvarer som senker kolesterolet.

2

Du bygger opp jernlagrene dine - og får en jevn tilførsel av energi.

Det er en grunn til at mange idrettsutøvere og kroppsbyggere elsker rødt kjøtt.

"I den mest grunnleggende forstand, å spise rødt kjøtt vil gi deg energi i form av kalorier, "sier Miller." Rødt kjøtt kan ha et høyt fettinnhold, som gir langsiktig energi og vil holde sulten i sjakk i flere timer. Rødt kjøtt har også protein for å holde deg mett og kan brukes til muskelbygging og reparasjon. "

I tillegg til å være fullpakket med protein, rødt kjøtt er også en fantastisk kilde til jern. Faktisk, Dr. Josh Ax, en klinisk ernæringsfysiolog og grunnlegger av Ancient Nutrition og DrAxe, avslører at en mager gressmatet stripebiff inneholder 22% av din daglige verdi for jern.

"Jern er viktig for oksygen transport og lagring i kroppen vår, danner røde blodlegemer og blodkar, produsere energi til aktiviteter med høy intensitet med kort varighet, metaboliserer medisiner, og lage proteiner, "sier Allt.

Allt legger til at hemejern-typen jern som finnes i rødt kjøtt-absorberes langt lettere av menneskekroppen enn jernet som ikke er heme som finnes i plantebaserte matvarer som bønner og grønne grønnsaker.

"Å få nok jern er viktig for energinivåene våre, transportere og lagre oksygen, og spiller en rolle i immunitet, "sier Jaramillo.

Ifølge Miller, jernmangel kan forårsake tretthet, svakhet, og kronisk kulde i ekstremiteter, blant annet om effekter -alt dette kan hjelpe deg å unngå å spise rødt kjøtt og andre jernrike matvarer.

"Alle som sliter med å få i seg nok jern eller har en helsetilstand som anemi, bør spise sunn hemejernmat, "sier Dr. Ax.

Selv om rødt kjøtt definitivt inneholder mye jern, Allt bemerker at andre matvarer som østers og blåskjell faktisk har et høyere jerninnhold enn en tilsvarende serveringsstørrelse på storfekjøtt. Her er de beste jernrike matvarene-og hvorfor du trenger dem i livet ditt.

3

Du kan oppleve en økning i betennelse.

Det er visse matvarer som er beryktet for å utløse betennelse - og ifølge Jaramillo, rødt kjøtt er en av dem. Det er verdt å ta hensyn til, gitt at kronisk betennelse har vært knyttet til kreft, hjertesykdom, diabetes, leddgikt, og Alzheimers.

Det er en god idé for alle å holde betennelse i sjakk, men Jaramillo sier at det er spesielt viktig å unngå inflammatorisk mat - som rødt kjøtt - hvis du har visse forhold, inkludert osteoporose, leddgikt, lupus, Crohns sykdom, eller ulcerøs kolitt, Type II diabetes, og hypertensjon.

For å bekjempe betennelse, her er de 26 beste omega-3-matvarene for å bekjempe betennelse og støtte hjertehelse.

4

Du vil sannsynligvis dekke kroppens behov for kolin.

Hvis du aldri har hørt om kolin, det er på tide å gjøre deg kjent med dette næringsstoffet med mange oppgaver. Ikke bare hjelper kolin med å støtte hjernefunksjoner (som minne og tenkning), men det spiller også en rolle i metaboliseringen av fett. Dessverre, forskning tyder på at folk ikke får nok kolin i det daglige kostholdet.

Anbefalingen for daglig kolininntak er 550 milligram per dag for menn over 14 år, 400 milligram per dag for kvinner mellom 14 og 18 år, og 425 milligram per dag for kvinner 19 år og eldre (med ytterligere økninger under graviditet og amming.)

En kolinmangel har vært knyttet til tilstander som kardiovaskulær sykdom, Alzheimers sykdom og andre nevrologiske tilstander, og alkoholfri fettleversykdom.

Ifølge Miller, biff er en fantastisk kilde til kolin. Faktisk, bare en 2,4-unse skive storfelever inneholder 290 mg av dette viktige næringsstoffet.

5

Du vil øke nivåene av omega-3 fettsyrer i kroppen din.

Tro på sprøytenarkomanen rundt omega-3-disse fettsyrene gir ikke bare kalorier for å gi kroppen din energi, men de har også en rekke funksjoner i hjertet ditt, lungene, immunforsvar, blodårer, og det endokrine systemet.

De tre hovedtypene av omega-3 er alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA), og docosahexaensyre (DHA). Siden kroppen din ikke kan lage ALA alene, Det er viktig å velge mat som er rik på dette viktige næringsstoffet. I følge Carrie Lupoli, sertifisert helse- og ernæringscoach, storfekjøtt gir spesielt mye omega-3 fett, som hun bemerker kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Selv om mengden omega-3 i kjøtt avhenger av dyrenes rase og kosthold, en 3,5-unse servering av gressfôret storfekjøtt er i gjennomsnitt omtrent 80 milligram omega-3-som er dobbelt så mye vanlig biff. Husk at selv om gressmatet storfekjøtt har flere av disse hjertesunne fettene enn vanlig biff, den kan fortsatt ikke konkurrere med laks og visse andre fete fisk, eller disse 25 beste kildene til Omega-3.

6

Du får et kraftig treff av mange mineraler og vitaminer.

I tillegg til jern, kolin, og omega-3 fettsyrer, eksperter sier rødt kjøtt tilbyr et kraftverk av andre vitaminer og mineraler som kan hjelpe kroppen din til å fungere skikkelig. Disse inkluderer:

• Selen:en antioksidant
• Sink:et mineral som er involvert i immunfunksjonen, vekst og utvikling, reproduktiv funksjon, cellestruktur og helse, og nerveimpulsoverføring.
• Vitamin B12 - som danner og vedlikeholder friske nerveceller og røde blodlegemer, energiproduksjon, humørstyring
• Niacin
• Kalium

"Vitaminer som disse hjelper kroppen til å behandle næringsstoffene våre fra mat, danner røde blodlegemer, fremme kalsiumabsorpsjon og mer - og mineraler som disse støtter immunsystemet ditt, kontrollerer blodtrykket, og støtter muskelfunksjon, "sier Lupoli." Selv om det er sant at disse mineralene er i plantebasert mat, vi må konsumere mye mer av dem, og kroppene våre må jobbe hardere for å konvertere dem til en form vi kan bruke. Rødt kjøtt gjør at de kan absorberes raskere og brukes mer effektivt. Til slutt, rødt kjøtt inneholder kreftbekjempende antioksidanter. "

Her er hvor mye rødt kjøtt du skal ha.

Forskning har gitt motstridende veiledning om hvor mye rødt kjøtt som er sunt å spise uten risiko, men for de som er bekymret for å håndtere risiko etter beste evne, Allt anbefaler å følge Verdens kreftforskningsfonds retningslinjer for å begrense inntaket av rødt kjøtt til 12 til 18 gram per uke.

For å nyte rødt kjøtt uten at det går ut over helsen din, Allt råder deg til å velge økologisk kjøtt (som ikke inneholder tilsatte veksthormoner og antibiotika) og velge viltfanget kjøtt som elg eller elg når du kan. Som en generell regel, tenk kvalitet fremfor kvantitet:Selv om gressmatet biff vanligvis er dyrere enn kornmatede varianter, eksperter er enige om at det kan være verdt den høyere prislappen av helsemessige årsaker.

"Sammenlignet med vanlig biff, gressmatet biff har en tendens til å ha mindre usunt mettet fett og mer sunt umettet fett, samt flere omega-3 fettsyrer-som kan hemme frigjøring av proinflammatoriske mekanismer som kroppen produserer, "forklarer Miller.

Du vil også holde et øye med porsjonsstørrelsen - ifølge Lupoli, en porsjon på størrelse med håndflaten din (4 til 6 gram) vil gi deg en passende mengde protein og fett.

"Koble alltid protein og fett til en sunn karbohydrat, for eksempel grønnsaker (søtpotet eller brun ris, for eksempel), "sier Lupoli." Kombinasjonen av protein, fett, og karbohydrater stabiliserer blodsukkeret slik at du kan absorbere næringsstoffer s, øke stoffskiftet, øke energien, og redusere langsiktige helseproblemer.

Så der har du det. Selv om det å spise rødt kjøtt kan utgjøre en risiko for mennesker som allerede har høyt kolesterol, metabolsk syndrom, eller som sliter med kronisk betennelse, juryen er fremdeles klar over om det er ok å spise det hver dag for den gjennomsnittlige friske personen. Men som det viser seg, det er mulig å spise biff og spise det, også - så lenge du er oppmerksom på porsjonsstørrelser, og velg slankere kutt som blir gressmatet når det er mulig. Kom i gang i dag med disse 18 enkle måtene å kontrollere porsjonsstørrelsene dine.