12 Overraskende grønnsaker som blir sunnere når de tilberedes

Du er godt klar over at grønnsaker er bra for deg - men visste du at næringsverdien avhenger av hvordan du tilbereder dem? Råmat -dietten har definitivt generert mye sprøytenarkoman de siste årene, på grunn av det faktum at noen naturlig forekommende vitaminer og fytonæringsstoffer ødelegges når visse matvarer er tilberedt. Men som det viser seg, det er noen grønnsaker som er sunnere tilberedt. Hvorfor? Fordi matlaging av grønnsaker ofte gjør det lettere for deg å absorbere viktige næringsstoffer som de inneholder.

Faktisk, en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslørte at kvinner som fulgte et sunt kosthold (basert på sunne diettanbefalinger) absorberte mer av betakaroten enn kvinnene som fulgte et kosthold med rå mat. Med andre ord, selv om kvinner som fulgte et kosthold med rå mat, brukte mer av den viktige antioksidanten, de høstet mindre av fordelene.

Poenget er, tilberedning av visse grønnsaker gjør mange av næringsstoffene mer tilgjengelige for kroppen din å bruke - for ikke å nevne, de kan være litt bedre og lettere å fordøye. Så, hvilke bør du lage mat? Vurder å skru opp varmen på disse 12 grønnsakene som er mer næringsrike når de tilberedes. Og hvis du ønsker å starte dagen på riktig måte, sørg for å sjekke ut hva som skjer med kroppen din når du drikker en smoothie hver dag.

1

Tomater

Ifølge Institutt for ernæring og øvingsvitenskap ved Bastyr University, tomater mister mye vitamin C når de er kokt. Derimot, en studie fra 2002 publisert i Journal of Agriculture and Food Chemistry fant at kokte tomater har betydelig høyere nivåer av lykopen enn rå, sannsynligvis fordi varmen bidrar til å bryte ned de tykke celleveggene, som inneholder en rekke viktige næringsstoffer. Det er verdt å merke seg fordi lykopen er en av de kraftigste antioksidantene som er tilgjengelig - og det har blitt knyttet til en lavere risiko for mange kroniske sykdommer, som kardiovaskulær sykdom og kreft.

Når det gjelder hvordan du lager dem, lykopen blir absorbert av kroppen din mer effektivt når det spises med et sunt fett, så par dine stekte tomater med oliven, eller drypp dem med ekstra virgin olivenolje.

2

Asparges

Denne grønnsaken er full av kreftbekjempende vitaminer A, C, og E - og en studie fra 2009 publisert i International Journal of Food Science &Technology avslørte at matlagingen økte antioksidantaktiviteten med 16 til 25%. I mellomtiden, en annen 2009 studie publisert i International Journal of Molecular Sciences fant at matlaging asparges økte nivåene av fenolsyre, som er forbundet med redusert risiko for kreft.

Vær oppmerksom på at fordi vitamin A og E begge er fettløselige, betyr at de blir lettere for kroppen å absorbere når de er sammenkoblet med en fettkilde, du bør vurdere å lage asparges i olivenolje, eller server den med noen ristede frø.

3

Spinat

Har du noen gang lagt merke til hvordan denne mørke bladgrønne krymper når du lager den? Det betyr at du sannsynligvis vil spise mer av det, og, selvfølgelig, inntak av mer spinat betyr at du vil høste mer av næringsstoffene. Men det er ikke alt - en studie fra 2005 i Journal of Agricultural and Food Chemistry viste at dampende spinat kan redusere grønnsakens oksalsyre - som forstyrrer kroppens opptak av jern og kalsium - med opptil 53 prosent. Plus, forskning har avslørt at damping av denne grønnsaken sikrer at den beholder nivået av folat, et viktig B -vitamin som ikke bare spiller en rolle i å lage DNA, men også kan redusere risikoen for flere typer kreft. Og ifølge North Ohio Heart/Ohio Medical Group, kokt spinat pakker mer kalsium, magnesium, og jern.

4

Sopp

Antioksidanter er heroiske små stoffer som kan beskytte cellene dine mot skade, som kan redusere risikoen for visse kroniske sykdommer. Sopp (som er teknisk sopp) er tilfeldigvis fullpakket med antioksidanter, og en studie fra 2006 publisert i tidsskriftet Food Chemistry oppdaget at eksponering av denne grønnsaken for varme drastisk forbedret den totale antioksidantaktiviteten. Som en ekstra bonus, kokte sopp har høyere nivåer av kalium, niacin, og sink enn rå, ifølge U.S. Department of Agriculture sine næringsstoffdatabaser.

Ikke bare det, men visse typer rå sopp inneholder agaritin, et potensielt kreftfremkallende stoff-og tilberedning av dem hjelper til med å bli kvitt dette toksinet.

5

Selleri

Før du går på noen crudités, vurdere dette:Ifølge en studie fra 2009 i Journal of Food Science, selleri blir sunnere når den er kokt. Merk, derimot, at antioksidantkapasiteten bare økte via visse tilberedningsmetoder, inkludert mikrobølgeovn, trykkokning, grilling, steking, og baking. Når det er kokt, denne grønnsaken mistet faktisk 14 prosent av antioksidantaktiviteten.

6

Gulrøtter

Betakaroten er et stoff som kalles et karotenoid som kroppen omdanner til vitamin A, som spiller en sentral rolle i å støtte beinvekst, forbedre synet ditt, og holder immunsystemet i toppform. Det er også ansvarlig for å gi gulrøtter sin oransje nyanse, og en studie fra 2000 publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry viste at tilberedning av denne grønnsaken øker beta-karotenivået.

Og det er ikke alt - en annen studie fra 2009 i Journal of Food Science avslørte at tilberedning av gulrøtter med skallet på kan tredoble sin totale antioksidantkraft. Om du velger å steke dem eller koke dem er opp til deg - bare pass på å hoppe over stekepannen, da denne metoden reduserte karotenoidnivået med 13 prosent. Også, gitt at en studie fra 2003 i International Journal for Vitamin and Nutrition Research oppdaget mye høyere nivåer av fytonæringsstoffer i gulrøtter som ble tilberedt med mindre vann, mikrobølgeovn er et utmerket alternativ (fordi denne metoden kan varme opp veggien raskt med minimalt med vann nødvendig).

I SLEKT: 150+ oppskriftsideer som gjør deg slank for livet.

7

Grønne bønner

Grønne bønner er en annen av de mange grønnsakene som er sunnere tilberedt. Ifølge en studie fra 2007 i ernæringsforskning, dampede grønne bønner kan ha større kolesterolsenkende fordeler enn rå grønne bønner.

Fortsatt, den eneste måten å høste disse ernæringsmessige fordelene er ved å lage dem den riktige måten. Forskning publisert i Journal of Food Science avslørte at grønne bønner har høyere nivåer av antioksidanter når de bakes, mikrobølgeovn, stekt, eller til og med stekt - men ikke når de er kokt eller trykkokte. Hvem visste at steking av en grønnsak faktisk kunne være sunnere enn å koke den?

8

kål

Hvis det ikke virker så appetittvekkende å koke ned på en bolle med rå grønnkål, gled deg:Denne korsblomstret grønnsaken har noen fordeler når den er tilberedt. I følge Harvard School of Public Health, rå grønnkål inneholder isotiocyanater, som forhindrer kroppen i å bruke jod det trenger for skjoldbruskkjertelen (som bidrar til å regulere stoffskiftet). Derimot, tilberedning av denne grønnsaken deaktiverer enzymene som utløser den potensielt skadelige effekten. Det er derfor Harvard School of Public Health anbefaler at du lett damper grønnkålen din, som vil hjelpe deg med å unngå dette problemet, samtidig som du reduserer tap av antioksidanter.

9

Aubergine

Oddsen er, Det er mer sannsynlig at du tilbereder auberginen enn å spise den rå - men her er et lite ekstra insentiv til å varme opp denne grønnsaken. En studie fra 2007 i ernæringsforskning fant at dampende aubergine lar komponentene binde seg sammen med gallsyrer, slik at leveren lettere kan bryte ned kolesterol og redusere tilstedeværelsen i blodet.

Men ikke alle tilberedningsmetoder er skapt like når det gjelder aubergine. En studie fra Food Chemistry fra 2016 viste at når grillet, denne grønnsaken beholdt større mengder klorogensyre, som reduserer frigjøringen av glukose i blodet (og dermed potensielt senke blodtrykket og risikoen for diabetes). På den andre siden, da auberginen ble kokt, den beholdt mer av antioksidanten delphinidin.

Det er også verdt å nevne at rå aubergine inneholder toksinet solanin - selv om du trenger å konsumere mye av det for å oppleve dets gastrointestinale effekter.

10

Rosenkål

Er du ikke fan av rå Brussel? Ikke noe problem. For som det viser seg, denne korsblomstret grønnsak produserer indol - en forbindelse som har blitt funnet å drepe precancerøse celler - når den er kokt.

Tilberedning av denne grønnsaken får også glukosinolatene til å brytes ned til forbindelser som er kjent for å ha kreftbekjempende evner, ifølge Harvard Health.

I tillegg, noen av sukkerene som finnes i rå rosenkål kan vise seg å være vanskelige å fordøye, så matlaging av denne grønnsaken kan hjelpe deg med å unngå oppblåsthet og gass.

11

Poteter

Det er ganske uvanlig å spise poteter rå, men hvis du trenger ytterligere grunn til å lage dem, Vær oppmerksom på at rå poteter (spesielt grønne) kan inneholde en høy konsentrasjon av giftstoffet solanin. På toppen av det, rå poteter har antinæringsstoffer, som er stoffer som hindrer kroppen din i å absorbere grønnsakens viktigste vitaminer og mineraler. En annen solid grunn til å koke, stek, eller bak denne grønnsaken er at ukokt stivelse i rå poteter kan forårsake all slags fordøyelsesproblemer.

12

Artisjokker

Visste du at artisjokker er et antioksidantkraftverk, og de er en av grønnsakene som er sunnere tilberedt? Men for å få mest mulig ut av pengene i den forbindelse, du må lage den. En studie fra 2008 i Journal of Agricultural and Food Chemistry fant at dampende artisjokker økte antioksidantnivået med 15 ganger. Kok dem, i mellomtiden, bare forsterket dem med åtte ganger. Selv å putte dem i mikrobølgeovnen kan forbedre antioksidantinnholdet. Grunnen til at koking ikke er det beste alternativet er at denne tilberedningsmetoden kan føre til at grønnsaken mister visse vannløselige vitaminer i vannet.