De 20 beste fruktene for når du vil ha mer protein

Fordi frukt er så søtt, du har sannsynligvis aldri tenkt på at den inneholder noe protein. Og mens proteinet i frukt definitivt ikke er en komplett proteinkilde, det betyr ikke at det ikke bør være en hovedrolle i måltider og snacks.

All plantefôr (som frukt!) Inneholder en viss mengde protein, ifølge Whitney English, MS, RDN. "Alle vegetabilske matvarer inneholder protein, til og med kaffe, "sier engelsk." En stor banan og en kopp bjørnebær inneholder begge 2 gram protein. For å kvalifisere som en god kilde til noe, en matvare må inneholde 10-19% av den daglige verdien for det næringsstoffet. Selv om en porsjon frukt ikke ville oppfylle dette kriteriet, å koble frukt med andre plantefôr eller spise mange porsjoner kan hjelpe deg med å nå den mengden. "

For å være tydelig, den anbefalte daglige verdien av protein er omtrent 50 gram protein (men dette kan endres basert på en persons høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå.)

"En matvare må ha 5 - 9,5 gram protein per porsjon for å betraktes som en god kilde, "sier engelsk. Noen eksempler på matvarer som er gode proteinkilder inkluderer svarte bønner (7 gram per ½ kopp), egg (5,5 gram per egg), og peanøttsmør (7 gram per 2 ss).

Så hvor mye frukt bør du spise hver dag? I følge engelsk, 3 til 4 porsjoner er et godt mål.

"Frukt er en god kilde til fiber, vitaminer, og fytokjemikalier, og det er noe jeg alltid oppfordrer folk til å spise mer av, "sier engelsk. Hun oppfordrer også klienter til å holde måltider og snacks som inneholder frukt balansert ved å kombinere frukten med andre matvarer som er gode kilder til protein og fett." Sammenkobling av frukt med proteiner/fettrike matvarer vil bidra til å gjøre snacken mer fullstendig, " hun sier.

Når snacks/måltider er balansert, du vil bli mett lenger og føle deg mer energisk. "For eksempel, nyt bananen på en skive helhvete-ristet brød med nøttesmør. Dypp epleskivene i litt cashew- eller kokosyoghurt. Kombiner bærene dine med en håndfull nøtter, "sier engelsk.

Nysgjerrig på mengden protein i frukt? Takket være dataene fra USDA National Nutritional Database, vi har samlet hvor mye protein det er i 20 populære frukter, rangert fra den laveste mengden protein i frukt til den høyeste.

20

Epler

Per 1 stort eple:0,5 g protein

Proteinet i et eple kan være lavt, men de er en av de mest populære fruktene der ute. Det er bra at epler smaker deilig servert med peanøttsmør eller mandelsmør, fordi begge nøttesmørene inneholder protein og fett, gjør det til en mer balansert matbit.

19

Tørkede kirsebær

Per 1/4 kopp:0,5 g protein

Det stemmer - tørket frukt har også protein! Selv om tørkede kirsebær ikke er en god proteinkilde, de er et utmerket tillegg til løypemiks. Prøv å legge dem til en hjemmelaget blanding med dine favorittnøtter og frø for en balansert, snack på farten.

18

Druer

Per 1 kopp:0,58 g protein

Mens det er en av de mest praktiske og søte snacksene, druer inneholder bare litt over et halvt gram protein per kopp. De kan ikke hjelpe deg med å bygge muskler på grunn av mangel på protein i frukt, men å koble dem sammen med en proteinkilde som ost eller et hardkokt egg vil hjelpe deg med å nå dine daglige proteinmål.

17

Jordbær

Per 1 kopp:1,03 g protein

Proteinet i jordbær er kanskje ikke så mye, men de har vitamin C, kalium, og en god kilde til fiber. Prøv å legge jordbær i skiver til morgenyoghurten eller smoothien din for å sikre at du også får i deg proteinet.

16

Tørkede aprikoser

Per 1/4 kopp:1,10 g protein

Tørkede aprikoser inneholder litt over 1 gram protein per 1/4 kopp porsjon, som ikke er dårlig for en så liten serveringsstørrelse. Med sin godterilignende smak, tørkede aprikoser gjør en god godbit når du har lyst på noe søtt. Bruk med nøtter eller ost for en balansert matbit, eller prøv å legge til en salat for et søtt smakstilskudd.

15

Bananer

Per 1 medium:1,29 g protein

Proteinet i banan er kanskje ikke så mye, men sammen med et deilig nøttesmør, det er ikke en dårlig snack som er bærbar, velsmakende, og næringsrik.

14

Appelsiner

Per 1 kopp:1,29 g protein

Hel, friske appelsiner inneholder litt over 1 gram protein per kopp. Selv om appelsiner ikke inneholder mye protein, de har vitamin C og kalsium, gjør dem til et smart valg. Bare sørg for å koble appelsinen din med en annen kilde til protein eller fett for å holde snacks eller måltid balansert.

1. 3

Avokado

Per 1/2 avokado:1,33 g protein

Visste du at avokado faktisk er en frukt? Det er riktig, avokado er en av de mest populære fruktene i øyeblikket. Avokado inneholder 1,33 g protein per 1/2 avokado og er en god kilde til sunt fett.

12

Cantaloupe

Per 1 kopp (i terninger):1,34 g protein

Hvis du elsker meloner, så er sjansen stor for at cantaloupe er en av dine favorittfrukter. Den inneholder nesten halvannet gram protein, som ikke er dårlig for en kopp frukt.

11

Gylne rosiner

Per 1/4 kopp:1,35 g protein

De fleste mennesker enten elsker dem eller hater dem, men rosiner er en av de mest populære tørkede fruktene. Enten du liker dem som en matbit, eller bakt i favorittgodbiter, de er en rask og enkel søt godbit.

10

Ferskener

Per 1 kopp:1,4 g protein

Fersken inneholder kanskje ikke massevis av protein, men de er en deilig matbit som lett balanseres når den kombineres med andre proteinrike matvarer som cottage cheese eller yoghurt. (Og vi fant de beste smoothieoppskriftene for vekttap!)

9

Bringebær

Per 1 kopp:1,48 g protein

Når det gjelder bær, bringebær er høyt på listen når det gjelder måling av protein i frukt (bare nest etter bjørnebær!) Bringebær har nesten 1,5 gram protein for 1 kopp. Plus, bringebær er lavere i sukker og høy i fiber, gjør dem til et godt valg hvis du liker frukt, men ønsker å holde sukkerforbruket lavt.

8

Tomater

Per 1 kopp:1,58 g protein

Tomater er et annet eksempel på en frukt som du sannsynligvis trodde var en veggie hele tiden. Vi vil, det er på tide å komme til bunns i saken - tomater er faktisk en frukt! De er en anstendig proteinkilde med over 1,5 gram per 1 kopp servering.

7

Grapefrukt

Per 1 kopp:1,77 g protein

Grapefrukt er overraskende en av de mer proteinrike fruktene med nesten 2 gram per 1 kopp porsjon. Mange som ønsker å gå ned i vekt, velger grapefrukt fordi det er relativt lite sukker i frukt. Den inneholder også vitamin C og biotin, gjør det til et godt valg for å støtte hudens helse.

6

Bjørnebær

Per 1 kopp:2 g protein

Med omtrent et halvt gram mer protein per kopp enn bringebær, bjørnebær er en bærtype med en litt høyere proteinmengde. Disse smaker godt som mellommåltid, blandet til smoothies, eller på toppen av yoghurt eller havregryn.

5

Kiwi

Per 1 kopp (skiver):2,05 g protein

Kiwi pakker over 2 gram protein i bare en kopp, gjør den til en av de fem beste valgene for protein i frukt. Og mens 2,05 gram ikke er tonn, det er en god start som en del av et sunt kosthold.

4

Aprikos

Per 1/2 kopp (skiver):2,31 g protein

Aprikoser lager en velsmakende matbit eller søt godbit. Og med over 2 gram protein per 1/2 kopp porsjon, det er et flott tillegg til en balansert matbit. Prøv å koble den til ost, nøtter, eller kanskje beef jerky for enda mer protein.

3

Svisker

Per 1/2 kopp:2,44 g protein

Du kan tenke på dem som din bestemors favorittfrukt - men kanskje hun var på noe! Svisker tar nummer 3 på listen fordi de pakker nesten 2,5 gram protein per 1/2 kopp.

2

Jackfruit

Per 1 kopp:2,84 g protein

Jackfruit er en favoritt i veganske og vegetariske miljøer med god grunn - den allsidige frukten inneholder nesten 3 gram protein for en 1 kopp servering. Det er ofte brukt som erstatning for kjøtt og er populært tilberedt i salte og søte retter.

1

Guava

Per 1 kopp:4,21 g protein

Guava tar kaken når det gjelder proteinrik frukt med over 4 gram protein til en porsjon. Hvem visste at en kopp guava ville inneholde så mye protein? Selv da, det er ikke en stor kilde til næringsstoffet, så sørg for å servere med andre mer balanserte matvarer som inneholder protein og fett.