De 5 absolutt beste matene å spise for bedre søvn

Å få nok søvn hver natt er avgjørende for helsen din, men det er flere faktorer som kan forstyrre søvnkvaliteten. For eksempel, du kan ufrivillig følge en inkonsekvent søvnplan (kanskje du jobber nattskift flere netter i uken) eller drikker koffeinholdige drikker eller alkohol for sent på dagen eller langt ut på kvelden. Eller kanskje du rutinemessig legger deg på tom mage. Alle disse omstendighetene kan forstyrre søvnsyklusen din. Men maten du spiser i løpet av dagen og nær sengetid kan kanskje hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.

Derimot, som Cedrina Calder, MD, Lege for forebyggende medisin, og helse- og velværekspert påpeker, "Det er ikke sterke vitenskapelige bevis som identifiserer en bestemt mat som den beste for søvn. I stedet å spise et sunt og balansert kosthold som gir alle næringsstoffene kroppen din trenger er bedre for å optimalisere søvnen din. "

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, utilstrekkelig søvn eller mangel på søvnkvalitet er forbundet med flere kroniske sykdommer og tilstander, inkludert hjertesykdom, depresjon, og til og med type 2 diabetes. Anslagsvis 1 av 3 amerikanske voksne får ikke nok søvn, som karakteriseres som syv timer eller mer hver natt. Derimot, behovet for søvnkvalitet kan oppveie lengden. Tross alt, lengden man trenger å sove hver natt kan variere fra person til person.

For noen, søvnforstyrrelser som søvnløshet eller søvnapné kan hemme deres evne til å motta søvn av høy kvalitet hver natt. Selv om et balansert kosthold sannsynligvis ikke vil løse disse problemene, det kan hjelpe en person med eller uten disse forholdene å sove litt mer godt.

Sammen, Calder og Cynthia Sass, RD, CSSD, LA-basert ytelsesnæringsfysiolog, ga innsikt i hva slags mat du bør spise i løpet av dagen for å fremme bedre søvn om natten.

Her er de absolutt beste matene du kan spise for å sove bedre hver natt. Og for mer, sørg for å unngå de 17 matvarene som holder deg oppe om natten.

Proteinrik, fettfattig mat som kalkun

"Diett med høyere proteiner har blitt assosiert med forbedret søvn sammenlignet med proteiner med lite protein, "sier Calder." Velg hovedsakelig magre proteinkilder for å begrense inntaket av mettet fett. "

Prøv å innlemme mer kalkun i dine ukentlige middager, for eksempel, med noen av de 31+ beste sunne bakken Tyrkia oppskrifter for vekttap. Bare tre gram gir 26 gram mettende protein og ikke mettet fett. Tyrkia inneholder også L-tryptofan, en essensiell aminosyre som kroppen bruker til å lage niacin, eller vitamin B3, som deretter hjelper til med å produsere kjemikaliet serotonin og hormonet melatonin, som begge er forbundet med søvn.

Matvarer som inneholder mye protein og også inneholder L-tryptofan inkluderer kalkun, kylling, ost, fisk, yoghurt, og egg.

BLIV INFORMERT :Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få de siste matnyhetene levert rett i innboksen din.

Fullkornshavre

"Komplekse karbohydrater og fiber bidrar til å øke evnen til å sove og redusere søvnighet på dagtid, "sier Calder.

Noen få eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer stivelse som korn, poteter, bønner, fullkornsprodukter eller brød, og havregryn.

På den andre siden, eksempler på enkle karbohydrater vil være et sukkerfylt produkt som brus og fruktjuice fra konsentrat eller til og med pakket, og ofte høyt behandlede godbiter som kaker og godteribarer. "Enkle karbohydrater, på den andre siden, har vært assosiert med økt tretthet og sannsynligvis vil forårsake søvnforstyrrelser, "Forklarer Calder.

Kirsebærjuice

Mens et glass tradisjonell druesaft fra konsentrat vil bli betraktet som et enkelt sukker, et glass med 100 prosent fruktjuice faller ikke under den kategorien, og en bestemt type fruktjuice antas å bidra til å forbedre søvnen.

"Å drikke 100 prosent terte kirsebærjuice en time før sengetid har blitt vist i forskning for å forbedre søvntid og kvalitet, "sier Sass." I en studie, sovetid økte med 84 minutter. "

Diettisten påpeker også at syrlig kirsebærjuice kjemper mot betennelse i kroppen, med forskning som støtter evnen til å redusere muskelsårhet og både totalt og skadelig kolesterolnivå (LDL).

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Prøv å inkludere et glass syrlig kirsebærjuice i sengetidsritualet hvis du har problemer med å sove.

Fet fisk

"Noen studier tyder på at dietter som er rike på omega-3 fettsyrer, spesielt de som finnes i fisk, kan forbedre søvnmengde og kvalitet, "sier Calder.

I tillegg til fisk, gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer nøtter, frø, rapsolje, og linfrøolje.

Faktisk, en studie fra journalen Vitenskapelige rapporter fant at økt fiskeforbruk ikke bare var forbundet med forbedret kognisjon hos barn, men også redusert søvnforstyrrelse. Laks, spesielt, er full av omega-3 fettsyrer, og lin- og chiafrø er også gode kilder til omega-3.

Kiwi

"Å spise en tilstrekkelig mengde frukt og grønnsaker - sammen med magert protein, fullkornskarbohydrater, og sunt fett - hjelper deg med å få i deg de nødvendige vitaminene, mineraler, og andre mikronæringsstoffer kroppen din trenger, "sier Calder." En rekke mikronæringsstoffer kan bidra til å forbedre søvnen, inkludert B -vitaminer, vitamin C, Vitamin d, vitamin E, magnesium, sink, og tryptofan. "

Det er en bestemt frukt som kan være knyttet til bedre søvn. Sass sier at det ser ut til å være en sammenheng mellom vanlig kiwiforbruk og bedre søvn.

"Forskning har funnet ut at å spise kiwi daglig er knyttet til betydelige forbedringer av både søvnkvalitet og kvantitet. I en studie, menn og kvinner som slet med søvnforstyrrelser spiste to kiwier en time før sengetid i løpet av en fire ukers periode. Søvndagbøker og armbåndsur som målte søvn avslørte at kiwi -eterne sovnet over 35 prosent raskere, sov mer godt, og opplevde en økning på 13,4 prosent i total søvntid, "sier Sass.

Forskere mener at kiwis høye antioksidantnivåer og evne til å heve serotoninsyntesen kan skyldes dens positive effekter på søvnsyklusen.

Denne listen over mat og drikke gjør de antatte beroligende effektene av et varmt glass melk før sengetid til skamme. Prøv å implementere disse matvarene i kostholdet ditt for en mer avslappende søvn. Leter du etter flere måter å få en god natts søvn på? Ikke gå glipp av disse 6 advarselstegnene dietten din ødelegger søvnen din.