21 sunne spisevaner som hjelper deg å gå ned i vekt

Hva om vi fortalte deg at du kan gå ned i vekt mens du fortsetter å spise all din favorittmat? Du vil kalle oss sprø, men vi vil fortelle deg at det er den enklere måten. Tenk på ditt siste lavkarbo diett; hvor lang tid tok det før du ga og bare bestilte en pizza? Vi vedder på at det var mye raskere enn du vil innrømme. Og det er fordi du prøver å endre hva du spiser i stedet for å prøve å ta sunne matvaner.

Du ser, grunnen til at det er så vanskelig å slippe de første kiloene er fordi de fleste strategiene for vekttap begynner med å eliminere mat fra kostholdet ditt. Selv om det absolutt gir mening, stabling av store diettendringer på toppen av store diettendringer er ikke bare overveldende, men det kan også få deg til å føle deg berøvet og nedstemt. Som et resultat, du kan gå ned i vekt i utgangspunktet, men det kan like gjerne komme rett tilbake.

Det er der denne listen er annerledes. Snarere enn å endre seg hva du spiser, disse tipsene fokuserer på hvordan du spiser. Det er riktig, du kan spis den pizzaen! Bare vær sikker på at du setter deg ned ved middagsbordet, at klokken er rundt 6:30, og at du tar pauser mellom bitt for å chatte med familien din. Som du snart finner ut, disse mindre justeringene til sen kveld, ensomme pizza -binges kan faktisk betale seg og holde av kiloene i det lange løp. Gjennomfør noen av disse sunne matvanene, og du mister 10 kilo på kort tid!

1

Ikke spis middag etter 21.00

Nei, det er ikke fordi stoffskiftet bremser etter denne tiden - det er en vanlig matmyte. Men det er sant at det er mer sannsynlig at spisere på sen kveld vil gå opp i vekt sammenlignet med de som drar fordel av den tidlige fuglespesialen, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Appetitt . Det er ikke fordi de ikke brenner disse kaloriene så raskt; Det er fordi det er mer sannsynlig at disse nattuglene spiser (etter å ha sultet seg siden lunsj) og deretter har valgt usunn mat med mye sukker og fett for raskt å legge i mullene. Ikke bare vil disse høyenergimatene pakke på kiloene, men mange av dem kan gjøre det vanskeligere å sovne. Og hvis du ikke allerede visste det, å få nok søvn er et av svarene på hvordan du går ned 10 kilo.

2

Belønn og trøst deg selv uten mat.

Å sette seg mål-og nå dem-er en hjørnestein i en effektiv vekttapplan. Og mens, ja, selv et kilo tap er noe å feire, det betyr ikke at du skal belønne deg selv med å nyte komfortmaten du liker best. I stedet, gjør en innsats for å gratulere deg selv på andre måter enn mat, som å unne deg en ny treningstank, splurging på en treningstime, eller skal se en film med vennene dine. Å erstatte forbindelsen mellom mat og følelser vil gjøre det lettere å spise bedre i fremtiden.

3

Eliminer distraksjoner mens du spiser.

Det er på tide å sette en stopper for TV -middager en gang for alle. I følge en Matkvalitet og preferanse studere, folk som hørte på musikk med hodetelefoner mens de spiste, spiste vesentlig mer av nøyaktig samme mat sammenlignet med de som ikke jammet ut.

Eksperter har forklart at det å holde sinnet opptatt mens du spiser, kan blokkere visse metthetstegn fra å varsle hjernen din om at du har spist deg mett. Så, mens du jobber med å slanke deg, Følg et av våre beste vekttapstips, og trykk på pause på TV -fjernkontrollen eller Spotify -spillelisten under måltidene.

4

Sitt ned.

Vi er alle for å gå møter, bare de ikke er det lunsj møter. Det er fordi studier har funnet ut at folk som står mens de maser, ender med å tørke ned 30 prosent mer ved sitt neste måltid sammenlignet med de som sitter. Forskere spekulerer i at det er fordi kroppen vår ubevisst avviser et stående måltid som et "falskt måltid, "som får oss til å spise mer senere på dagen.

5

Lag minst 51% av måltidene hjemme.

Det er en tidsbesparelse i øyeblikket, men å spise ute for de fleste måltider kan til slutt forsinke vekttapets fremgang. Restaurantmat inneholder mye kalorier og er full av salt, som forskning har funnet kan frigjøre det avhengighetsfremkallende hormonet dopamin. Når du legger til den sunne kostvanen å lage de fleste av dine egne måltider og snacks hjemme, du legger kalorikuttkraften i egne hender. Faktisk, Johns Hopkins -forskere fant at hjemmekokker vil konsumere nesten 200 færre kalorier enn folk som spiser ute oftere. Disse sunne frokostideene er et enkelt sted å starte.

6

Bestill lunsj på forhånd.

Hvis du må bestille lunsj, du kan gjøre det på en måte som vil fremme dine vekttapsmål. Slå opp ernæringsinformasjon på forhånd, holde statister til et minimum, og bestille om morgenen. Vente, hva? Du hørte riktig. En studie utført av University of Pennsylvania og Carnegie Mellon University forskere fant at når folk bestilte lunsj mer enn en time før de spiste, slankere valgte måltider med et gjennomsnitt på 109 færre kalorier enn de som bestilte rett før lunsj (når mullende mage kan ha trukket på dommen).

7

Hold soverommet ditt for å sove, ikke spiser.

En analyse publisert i tidsskriftet Søvnmedisin fant at det å holde fjernsyn på soverommet var forbundet med kortere total søvntid. Det er ikke bare TV som forhindrer deg i å få en gjenopprettende natts søvn (som, hvis du ikke allerede visste det, er en av de viktigste reglene for vekttap); det noshing også i sengen. Når du reserverer soverommet ditt for å slumre, du kan trene hjernen og kroppen din til å assosiere å glide under teppet med søvn - noe som gjør det mye lettere å fange noen ZZZ -er.

8

Spise, i stedet for å drikke, kaloriene dine.

Ja, den sunne spisevanen går for alt fra brus og alkohol til saftrens og te på flaske. Det er fordi drikkevarer ofte mangler sunt fett og fiber:to mettende næringsstoffer som holder sult i sjakk. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at deltakerne endte med å drikke mer (og dermed konsumerte et større antall kalorier) til de følte seg fornøyd, sammenlignet med da de spiste fast mat.

Det er en rekke faktorer som spiller inn når det gjelder metthet, og eksperter mener at både lyden og den fysiske tygghandlingen hjelper til med å overvåke forbruket; de tror tygge til og med vil øke mettheten bedre enn slurping. Så, ta en pekepinn fra en nylig studie publisert i samme tidsskrift - som fant at tykke smoothies fikk folk til å føle seg fyldigere enn en tynn drink med samme mengde kalorier - ved å legge i en sjenerøs skje med gresk yoghurt og et dryss med knasende nøtter til protein rister om morgenen.

9

Rengjør pantryet ditt.

Før du kan komme "inn med det nye, "du må gå" ut med det gamle! "Fordi forskere har funnet ut at folk vil nå den maten som er nærmere - uansett om det er et eple eller popcorn - vil det være til fordel for deg å bli kvitt snacks som kan spore din slanke -innsats. Ikke tro oss? Vel, hva med dette:en studie av Spis dette, Ikke det! magasinrådgiver Brian Wansink, direktør for Cornell Food and Brand Lab, fant ut at kvinner som har brus på benkeplatene i gjennomsnitt veier 26 kilo mer, frokostblandinger ytterligere 20 pund, og informasjonskapsler omtrent 8 kilo mer sammenlignet med de med rene benkeplater. Leksjonen er klar:Kast søppelmaten din i søppeldunken, lager noen sunne pantry -artikler, og gå ned i vekt.

10

Sett deg opp for suksess.

Å ha sunne snacks til enhver tid gjør det vanskelig å mislykkes. Skjær opp grønnsakene og oppbevar dem i kjøleskapet for å dyppe i hummus, ha frukt i en bolle på en benk i nærheten av nøklene dine, og fyll på et utvalg nøtter. Leter du etter flere ideer? Ta en titt på disse proteinrike snacksene.

11

Sett gaffelen ned etter hver bit.

Det tar omtrent 20 minutter for magen din å sende beskjeden til hjernen din om at du er mett. Det er en del av grunnen til at hurtigmat er så ille for deg. Det er ikke bare at det er fullt av tomme kalorier og kunstige tilsetningsstoffer; det er at du kan spise det raskere enn det tar kroppen din å innse at du har fått nok! For å hjelpe deg med å slutte å spise når du begynner å føle deg mett, Gjør et poeng av å gå gjennom deg selv gjennom måltidet. Sett gaffelen ned etter hver bit, tygge grundig, og til og med stoppe for å chatte med en venn. Du vil begynne å føle deg mett når du spiser saktere i stedet for å føle at du er i ferd med å poppe når du er ferdig.

12

Spør deg selv om du virkelig er sulten.

Bare fordi du skal se en film betyr ikke at du trenger å kjøpe en ekstra stor popcorn. Det samme gjelder den resterende maten fra morgenmøtet som er plassert i pauserommet. Bare fordi det er gratis - eller fordi du kjeder deg - betyr ikke at du skal spise. Når du ser mat som frister deg, spør deg selv, "Er jeg egentlig sulten?" Test deg selv ved å slå tilbake en kopp vann og vente i 10 minutter. Rundt 60 prosent av tiden, mennesker reagerer feilaktig på tørsten ved å spise i stedet for å drikke, ifølge a Fysiologi og atferd studere. Det er en av grunnene til at du alltid er sulten.

1. 3

Før du spiser et måltid eller en matbit, se om den har P.F.F.

Når du begynner å tenke på mat som drivstoff, vil du begynne å innse hvor unødvendig mange snacks du spiser. Det leder oss til spørsmålet vi vet at du stiller deg selv, "Hva er P.F.F.?" Det er nøkkelmantraet til Zero Belly Diet av Dave Zinczenko (over 500+ testpanelister mistet 16 kilo på 14 dager!), skaperen av Eat This, Ikke det! Før hvert måltid, spør deg selv, "Hvor er proteinet mitt, hvor er fiberen min, og hvor er mine sunne fettstoffer? "Disse tre saktefordøyelige makronæringsstoffene vil øke metthetsnivået, slik at du kan få mest mulig ut av hvert måltid, som til syvende og sist vil bidra til å dempe overspising.

14

Ha alltid med deg sunne snacks og vann.

Gutt- og jentespeiderne var på noe med mottoet sitt "Vær alltid forberedt". Når du bærer tilfredsstillende snacks og tørst- (og sult-) slukkende vann, du hjelper kroppen din med å opprettholde stabile blodsukkernivåer. Det betyr at du holder magen full, som forhindrer kroppen din i å lagre overflødig fett eller hengi seg til energirik mat etter det kroppen din oppfatter som "livstruende" sult.

15

Følg spiseritualer.

Folk som lever i et ikke-mønstret miljø er mer sannsynlig å bli byttedyr til dårlige spisevaner. Hva betyr det nøyaktig? Tenk:hvis du må fly til en annen stat hver uke for jobb, eller barnas sportsplaner svinger daglig, Det kan være vanskelig å holde seg til en restriktiv daglig tidsplan. I stedet for å planlegge hvordan hver dag ser ut, eksperter foreslår at man etablerer spiseritualer. For eksempel, spis middag med familien ved kjøkkenbordet (i stedet for foran TV -en) og nyt lunsj i parken (ikke skrivebordet ditt).

16

Kom med en måltidsplan.

Vi har alle vært der. Du kommer hjem for sent, og du er altfor utslitt for å håndtere middag. Ni ganger av ti, løsningen er enten å bestille inn eller varme opp en frossen pizza. Problemene med disse løsningene er at det gjennomsnittlige take-out-måltidet kan stige til godt over 1, 000 kalorier og frossen pizza er ikke drømmens velbalanserte måltid. Derfor er det viktig å lage en måltidsplan. Du kan til og med la oss gjøre det! Vår 1-ukers sunne måltidsplan) viser deg hvor enkelt det er å forberede på forhånd. Den veien, du kan alltid ha spiseklar mat du kan vende deg til når tiden er knapp, sulten er høy, og energien din er lav.

17

Ikke drikk på "kalorifrie" drikker.

Beklager, diett-bruselskere. Å fortsette å mate ønsket om søte godbiter ved å erstatte dem med kalorifrie søtningsmidler, gjør ikke vekttapsturen din noen fordel. En studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Cellemetabolisme fant ut at mus ikke lenger kunne koble søthet til energitetthet etter kronisk inntak av kunstige søtningsmidler, spesielt sukralose. Oversettelse:Kroppen din forbinder normalt den søte smaken av sukker med energi (dvs. kalorier), men fordi kunstige søtningsmidler smaker søtt, men gir ingen energi, de får hjernen til å rekalibrere forbindelsen mellom sødme og energi.

Som et resultat, musene spiste 30 prosent flere kalorier da de senere fikk naturlig søtet mat. Det blir verre. University of Sydney forskere fant også at kunstige søtningsmidler fremmer hyperaktivitet, søvnløshet, og redusert søvnkvalitet. For ikke å nevne, andre studier har vist at kunstige søtningsmidler kan redusere tarmens evne til å klare vektinduserende betennelse. Spen av den sprudlende brusen ved å nippe til seltzer, detox vann, eller grønn te.

18

Gjør en vane å starte med en salat.

Hvem visste at du kan avvære kalorier med flere kalorier? Forskere fra Cornell University fant at forhåndsinnlasting av måltider med salater faktisk kan hjelpe kroppen din til å holde blodsukkernivået mer jevnt. Det betyr at du ikke bare blir fyldigere lenger, men du vil også redde kroppen din fra en betennelsesfremkallende økning i blodsukkeret.

19

Bestill først på restauranter.

Å spise sunt når du spiser ute med en vennegjeng er enkelt så lenge du bestiller først! En studie fra University of Illinois fant at folk har en tendens til å bestille på samme måte når de er i gruppe - spesielt når de gir ordren sin høyt. Forskerne tilskriver resultatene til det faktum at mennesker er lykkeligere ved å gjøre lignende valg som sine jevnaldrende. Med andre ord, hvis du pleier å være ubesluttsom og stole på å høre hva andre mennesker får, sjekk menyen hjemme, bestemme deg for en rett, og spør servitøren om du kan bestille først. Slik spiser du sunt på restauranter!

20

Be om dressinger og sauser på siden.

Hvis du lar restauranten kle salaten din for deg, du vil sannsynligvis få minst fire spiseskjeer av en kalori-laden vinaigrette som kveler dine en gang næringsrike grønnsaker! Avhengig av hvilken dressing du ønsker, som kan sette deg tilbake fra 300 til 400 kalorier. I stedet, be alltid om dressingen på siden (selv når det gjelder bøffelvinger) og bruk bare halvparten av den for å spare mer enn 150 kalorier. Men sørg for at du fortsatt bruker noen; å legge fett til salaten din vil hjelpe kroppen din til å absorbere det fettløselige, helsefremmende næringsstoffer.

21

Hold deg selv ansvarlig.

Det er ikke noe verre enn å være omgitt av folk som gorger seg på nybakte kaker når du er på diett. Vi forstår det. Det er vanskelig å klare det alene. Men det er en enkel løsning:Omgiv deg med støttende mennesker. Fordi noen av dine venner og familie kanskje aldri har slitt med vekttap før, de tar kanskje ikke dietten din seriøst i begynnelsen.

Derfor er det viktig at du forklarer oppdraget ditt for dem og ber om deres støtte. Denne måten, du vil ha en gruppe mennesker som ikke bare kan holde deg ansvarlig for handlingene dine, men også kan gi deg oppmuntrende ord når tider blir tøffe. Enda bedre, finn deg en diettvenn! En studie publisert i Journal of Consulting and Clinical Psychology fant ut at slankere som hadde en vekttapspartner mistet betydelig mer magefett sammenlignet med de som prøvde å slanke seg alene.

For flere sunne spisetips, sørg for å melde deg på vårt nyhetsbrev.