40 måter å komme tilbake i form
Noen ganger kan livet trekke deg i en million forskjellige retninger, som alle gjør at du unngår trening. Og du vet hva, det er A-OK! Vi trenger alle en og annen pause. Men å komme tilbake i form trenger ikke å være fryktverdig, enten. Faktisk, slappe av i en vanlig treningsrutine - bare et lite skritt om gangen - vil hjelpe deg med å bevege deg langs veien for å bli frisk og frisk. For å hjelpe deg med å komme til et sted hvor du endelig kan sette den første foten frem, Vi snakket med treningsproffene som tilbyr de beste måtene å komme tilbake i form og gjenreise din aktive livsstil. Følg deres råd, og ikke glem å feire alle de små suksessene underveis. Og for flere måter å holde seg i form, her er 21 måter å snike deg inn på en treningsøkt mens du venter på matlevering.
1Vær SMART med målsetting.
SMART står for spesifikk, målbar, oppnåelig, aktuell, og betimelig. "Når du starter treningen igjen etter en pause i treningsøkten, husk å være snill mot deg selv og sette deg rimelige mål, "sier Rachelle Reed, PhD, CPT, Pure Barres leder for opplæringsutvikling og barre kinesiolog. "I stedet for å hoppe i hodet først, begynn sakte. "Skriv ned disse målene, slik at du kan sjekke dem tilbake om en måned eller to, også.
I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
2Merk det i kalenderen.
Legg til treningsøktene dine i timeplanen - med penn, Reed foreslår. Sikt på at to til tre treningsdager skal starte, og kartlegg disse dagene på søndag før uken starter og blir fullpakket. "Å vise frem til tiden du har blokkert for deg selv, kan være en av de beste delene av dagen din, "Sier Reed.
Og for flere måter å holde seg frisk, ikke gå glipp av disse 15 beste ernæringstipsene under karantene.
3Stå opp fra skrivebordet ditt.
Du har sikkert hørt at sitte ikke er så bra for deg, så planlegger å bevege deg mer utover dagen. Reed anbefaler tre måter å gjøre det på:Ta en 10-minutters spasertur på lunsjpausen, planlegge et turmøte med en kollega, eller strekk den ut på badet i bare fem minutter midt på ettermiddagen.
I SLEKT: Din ultimate restaurant og supermarked overlevelsesguide er her!
4Velg on-demand-videoer.
Du kan finne tonnevis med videoer-enten gratis på YouTube eller via en abonnementsbasert plan på nettsteder som NEOU fitness, Daglig forbrenning, eller Obe Fitness. Prøv noen av sekvensene på 20 til 30 minutter, og se hva du liker og vil gå tilbake og gjøre igjen. Det beste er at du ikke engang trenger å forlate stua. Trykk "spill" før eller etter middag, når familien legger seg, eller når de fortsatt sover om morgenen, og du får noen minutter til å bevege deg, sier Reed.
5Ta den lange veien.
Du kan aldri gå galt med å parkere lenger unna matbutikken, hopper over heisen og tar trappene, eller gå noen ekstra kvartaler til banken. De små økningene i ditt daglige trinntall kan føre til store resultater, Reed sier.
Og for flere ideer, ikke gå glipp av disse 30 tipsene når du går for vekttap.
6Drivstoff for bedre kondisjon.
For å presse til din fysiske topp, du må spise riktig og drikke rikelig med vann, sier Amy Opielowski, CSCS, en trener på CorePower Yoga. Hun anbefaler å konsumere halvparten av kroppsvekten din i gram vann, spiser en regnbue av farger, og blande protein, karbohydrater, og sunt fett i hvert måltid for å holde deg mett nok til å trene og bygge muskler.
7Ta en treningsmatbit.
Finn tre ganger i løpet av dagen for å få en rask, sunn matbit, og planlegg deretter treningsøktene rundt det. Alt du trenger er to minutter for å slå en runde med hoppeknekker, burpees, knebøy, armhevinger-eller alle fire, sier Opielowski. Ta den rett før en matbit som en påminnelse om å presse den inn.
Trenger du noen ideer? Prøv en av disse 16 treningseksperter etter trening, treningseksperter sverger til.
8Gjør kroppsvektintervaller.
Du kan gjøre bevegelser som knebøy, utfall, og fjellklatrere hvor som helst og overalt, så velg ditt favorittsted og bare begynn å gå. Gå i 30 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder og gjenta så mange runder som mulig, sier Opielowski.
9Pust det ut.
Etter treningen, ta et sekund å pause, tøye ut, og pust inn i kroppen din, foreslår Opielowski. Dette hjelper ikke bare kroppen med å kjøle seg ned og beroliger ditt nevromuskulære system, men det vil også gi deg et nytt øyeblikk til å slappe av fra dagen din.
I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.
10Sjekk sårheten din.
Å starte en treningsrutine på nytt bør ikke gjøre deg så sår at du ikke kan gå, sier Kate Ligler, CPT og MINDBODY velværesjef. Ellers, som kan slå deg av fra å få svetten igjen. Hvis du har vært ganske stillesittende, Vurder å starte med bare 10 minutter med trappeklatring.
11Finn ditt støttesystem.
"Hvem støtter deg? Hvem kommer til å spørre om du reiste deg for å trene, selv når hver eneste jota av ditt vesen ønsker å sove? Enten det er en kjær, en nær venn, eller en medarbeider, len deg inn i teamet ditt som vil støtte deg i din nye treningsrutine - regn eller glans, "sier Ligler. Det er makt i tall.
12Gjør det offentlig.
Noen ganger gjør det mer sannsynlig at du deler målene dine med verden for å nå dem, så ikke vær redd for å legge ut om dine nye bevegelsesvaner og ambisjoner på sosiale medier eller fortelle det til venner og familie personlig, foreslår Ligler.
1. 3Tenk om uken din.
Akkurat som du bør sette opp uken din for å lykkes på en søndag, du bør reflektere over den siste uken og gjøre en liten vurdering av suksessen din. Hvis du holder deg til timeplanen og føler deg bra, bygge på det. Hvis du synes det var vanskelig å følge det du ville gjøre, juster deretter. Det er ingen skam å sette en ny liste over mål hver uke, sier Ligler.
14Gi deg selv frihet.
"Fleksibilitet og kurskorrigeringer er både en nødvendig og realistisk del av livet, "sier Ligler." Hvis du mangler en treningsøkt, vil det ikke spore planen din, men å mangle flere treningsøkter i løpet av en uke er en glatt skråning. "Hvis du ender opp med å hoppe ut på en mengde svette ganger, deretter justere planen eller vurdere en ny aktivitet - eller til og med starte litt mindre, skape en liten ny vane først.
15Svar på "hvorfor?"
Når du føler at treningsmotivasjonen avvenner - eller til og med før det skjer - spør deg selv hvorfor det er så viktig for deg å komme tilbake til en vanlig treningsrutine. Er du interessert i å trene igjen på grunn av helsemessige bekymringer, kroppssammensetning endres, eller fett tap mål? Eller er du interessert i et bestemt atletisk arrangement som krever basistrening? Dette er alle spørsmål å vurdere, sier svinghjulsmesterinstruktør Carrie Kaschak.
I SLEKT: Denne 7-dagers smoothie-dietten hjelper deg med å miste de siste kiloene.
16Tenk på tidligere prestasjoner.
Hvis du pleide å like å løpe, har alltid likt Pilates, eller foretrekker å plukke opp et tungt sett med vekter, tenk på hvorfor du likte det så godt, og bruk det som motivasjon for å komme etter det igjen, sier Kaschak. "Hvis du hater tredemøller, ikke torturere deg selv med lange kardio -økter eller klasser som innebærer løping på tredemølle, "sier hun. Du vil ikke grue deg til treningen din - spesielt når du først kommer tilbake dit.
17Sette en rekord.
Her er en god grunn til å splurge på en treningssporing:Bærbare enheter vil spore trinnene dine, forbrente kalorier, aktivitet for uken, tilbakelagt distanse, og mer - alle faktorer som kan gi deg noen tall å slå dagen etter. "Det kan være utrolig motiverende bare å se at trinntallet øker, "sier Kaschak." Jeg synes også det er veldig interessant å se hvilke aktiviteter i mitt normale liv som gir meg massevis av trinn - som å handle dagligvarer! "
18Se nye severdigheter.
Utforsk et nytt nabolag til fots eller bli med i en løpeklubb med spesielle arrangementer rundt i byen. Selv om ditt lokale treningsstudio ikke er åpent, Det er mange måter å trene ute på og møte nye mennesker.
19Sikt på armene.
Hvis beina dine blir slitne av å gå rundt i byen, bytt fokus til overkroppen. Kaschak foreslår følgende krets:10 triceps dips og 10 push-ups, deretter 20 av hver, deretter 30 av hver. Alt du trenger er kroppsvekten din for å få det til!
20Finn en treningsvenn.
Prøv å rekruttere en venn som kan takle denne treningsreisen med deg, foreslår Christi Marraccini, CPT og instruktør ved NEOU. Ikke bare vil han eller hun holde deg ansvarlig for treningsøktene dine (du vil ikke la noen henge!), det vil også gjøre det morsommere!
Og for flere måter å holde seg i form, her er 20 måter å komme deg over en treningsnedgang.
21Hold det interessant.
Legg til variasjon i treningsplanen din, så du ikke blir lei av gjentagelsen, sier Marraccini. Å prøve nye ting vil også få kroppen til å gjette, så du ikke treffer et prestasjons- eller resultatplatå.
22Skriv ned prestasjonene dine.
Løp en halv kilometer på fire minutter? Drives gjennom 10 vakre burpees på 20 sekunder? Løftet 15 kilo under bicep -krøller? Merk det! Å følge fremdriften din og se hvor sterk du blir underveis gir en seriøs motivasjon - og legger til en liten konkurranse med deg selv, sier Marraccini.
23Angi spesifikke tall.
Bestem hvor mange dager i uken du vil trene eller hvor mye tid du vil bruke på å trene per uke, deretter øke det litt over tid. "Husk at å øke volumet med mer enn 10 prosent for påfølgende uker er en oppskrift på skader ved overforbruk, så hold økningene små, "sier Phil Timmons, personlig trener på Blink Fitness.
24Respekter gjenopprettingsprosessen.
Du bør ikke gå all-in på trening uten å planlegge noen hviledager og restitusjonsteknikker, som skumrulling, strekker seg, og viktigst, får mye søvn, sier Timmons. Betrakt det som en avgjørende del av puslespillet som passer deg.
25Ha alt på plass.
Vil du knuse en am -trening? Sett deg opp for en sømløs morgen ved å forberede treningsklær og vannflaske kvelden før. Da trenger du ikke bekymre deg for det om morgenen, sier Timmons.
I SLEKT: Lær hvordan du utnytter teens kraft for å gå ned i vekt.
26Noter i en journal.
I tillegg til å ta notater om vekten du løfter eller hvor fort du løper, du bør også merke deg hvordan du føler deg etter en treningsøkt, sier F. Lee Wratislaw, CPT og leder for digital programmering for Gold's AMP. Du kan også registrere din vekt og målinger hvis vekttap er målet ditt. "Jo flere data du beholder, jo mer du vil være i stand til å vurdere fremdriften nøyaktig, "sier han. Pluss, du kan se tilbake på en treningsøkt som fikk deg til å føle deg glad, spent, eller stolt, og så gjenta det!
27Vurder en personlig trener.
Personlige trenere hjelper deg å fokusere på form, bygge deg et progressivt (og ikke for krevende) treningsprogram, og, selvfølgelig, kan spille en rolle i å holde deg på sporet - spesielt hvis du bruker pengene på det, sier Wratislaw. Hvis du vil spare noen få dollar, du kan også vende deg til online plattformer som Trainiac eller Golds AMP -app.
28Få mest mulig ut av i dag.
"En av de vanligste måtene jeg ser folk avvike fra treningsrutinen er ved å si 'jeg kommer tilbake til det neste uke eller neste måned, '"sier Wratislaw." Få mest mulig ut av dagen, og du vil ikke risikere å falle helt av. "Bli i nåtiden!
29Bruk visualisering.
Litt meditasjon vil ikke bare hjelpe deg med å lindre stress, men det kan også brukes som en tid til å forestille deg hvordan treningen din vil gå, foreslår Wratislaw. "Se for deg at du fullfører treningsøktene dine, oppnå målene dine, og følge ernæringsplanen din, "sier han." Dette vil hjelpe deg med å bygge selvdisiplin, få større selvbevissthet, og lar deg begynne dagen med selvtillit. "
30Kjøp et nytt antrekk.
Kjøp et par treningsbukser du virkelig gleder deg til å gli inn i og svette, sier Judine Saint-Gerard, hovedtrener ved Tone House i New York City. Eller velg en svettetransporterende topp som fanger øyet eller en jakke du så at du ikke kunne vente med å ha på flukt. Uansett hva du er spent på - gå og få det!
Og for flere tips, ikke gå glipp av disse 5 måtene å hacke treningen din for raskere fett tap.
31Våkn opp og trene.
Hvis du starter dagen med litt trening, da er det allerede gjort før du har en unnskyldning for å si "ikke i dag!" Saint-Gerard foreslår at du gjør tre øvelser på 10 reps hver rett når du våkner. Still timeren din i fem minutter og sikte på tre runder. Du kan gjøre lunges, situps, knebøy, armhevinger-eller noen av favorittbevegelsene dine.
32Ta en treningsøkt inn.
Liker du Netflix -netter? Velg et 30-minutters show, og hver gang en ny episode kommer, slipp ned og hold en planke i 20 til 30 sekunder. Når du pusser tennene, gjør 20 knebøy. Mens du venter på at vannet skal koke, utføre fem armhevinger. Tren på dagen for å gjøre den mer konsekvent, sier Performix House -trener, Brittany Watts.
33Planlegg treningen din på forhånd.
Det er lett å føle seg tapt på treningsstudioet når du ikke går inn med en rutine å følge, så gjør litt forarbeid på forhånd, foreslår Rachael Finch, trener og skaper av Body by Finch. Skriv ned øvelsene og hvilket utstyr du trenger - eller skriv ut en plan fra et nettsted eller et blad.
34Dra nytte av gratis personlig trening.
De fleste ganger, Når du registrerer deg for et treningsmedlemskap, får du en gratis personlig treningsøkt - så bruk det til din fordel, sier Brooke Van Paris, CPT, en trener på Life Time. "Jeg ble skremt av treningsstudioet, men når jeg begynte å spørre trenere om hjelp og utdanne meg selv, Jeg fikk så mye selvtillit, og da tillot det meg å komme meg langt raskere, "sier hun." Spør om kardio, spør om ernæring, spør om styrketrening - og spør hvorfor! "Ikke vær redd for å få svar på alle spørsmålene dine.
35Gjør små bytter.
Akkurat som du ville gjort små endringer i kostholdet ditt - si, bytte pommes frites til en salat en gang i uken - du bør gjøre det samme med trening, Van Paris anbefaler. Begynn å bytte din vanlige tirsdag-TV-kveld med en 10-minutters joggetur. Eller hoppe over sosiale medier for en tur rundt blokken. Eller bytt en pendling i uken for en sykkeltur til kontoret eller matbutikken. En gang til, det handler om å begynne i det små, så du holder deg til det.
Og for flere treningsideer, ikke gå glipp av disse 30 sekunders treningsbevegelsene du kan gjøre mens middagen din varmes opp.
36Ta et bilde.
Hopp over skalaen, faktisk, Van Paris sier at du skal kaste det og ta et bilde av deg selv i stedet. "For meg, å ta fremdriftsbilder ukentlig har alltid vært nøkkelen, "sier hun." Når du ser på et bilde i stedet for å se på et speil, du er faktisk i stand til å ta et skritt tilbake og være objektiv om personen du ser kontra å se alle de "feil" områdene øynene dine naturlig kan trekke til når du ser deg i speilet. "Hun foreslår å ta et bilde fra forsiden, side, og tilbake på samme dag hver uke og på samme tid.
37Gjør en favoritt tidsfordriv til trening.
Hvis du alltid ville danse, meld deg på en salsakurs eller hip hop -leksjon. Hvis du liker friluftsliv, planlegge en tur noen ganger i måneden. Hvis du alltid har elsket bassenget, bli med på et treningsstudio hvor du kan svømme. Hvis lagidrett pleide å være din syltetøy, gå inn i en liga. "Trening skal være morsomt, en feiring av livet, og en grunn til å føle seg styrket av hva kroppen din er i stand til, "Sier Van Paris. Finn ut noen av dine favoritt -tidsfordriv og finn ut hvordan du kan gjøre dem til trening.
38Baser mål på gamle vaner.
Fortell det forrige treningsprogrammet du holdt deg til før du bestemte deg for å ta en pause. Skjær det deretter i to, sier Saint-Gerard. For eksempel, hvis du gikk til treningsstudioet for å løfte fire dager i uken i en time, start med to dager i uken for 30-minutters økter. Deretter, hver uke, legg til 15 minutter på treningen til du kommer til den hele timen igjen. Annenhver uke, legg til bare en dag til du er tilbake på fire dager.
Selv om du pleide å knuse cardio eller løfte tunge vekter før du satte en pause på treningen, tror ikke det er der du må (eller burde!) starte på nytt. "Møt kroppen din der den er, og hvis du ikke vet hva de kan være, eller du ikke vet hvordan du kommer dit, be om litt hjelp, "Sier Van Paris. Venner, familie, trenere, og Google kan tilby hjelp.
39Sikt på enkel kardio.
Van Paris tilbyr denne treningen på en tredemølle, sykkel, eller elliptisk:Varm opp med lav intensitet i fem minutter. Deretter, i ett minutt, øke motstanden, hastighet, eller stigning. Ta deretter to minutter på å komme deg ved å bringe motstanden, hastighet, eller hell nedover. Gjenta 10 ganger (eller hvor lenge du får plass) deretter avkjøl i ytterligere fem minutter. På en annen kardiodag, velg 15 minutter med enkel steady-state trening (eller vedvarende innsats) og 15 minutter med middels intensitet, med din fem minutters oppvarming og nedkjøling.
40Gi deg selv en pause.
"Godta at du er et menneske, og at livet kommer til å kaste deg ut av kurs noen ganger. Noen ganger kommer du til å skynde deg på jobb og glemme lunsj. Dine venner vil invitere deg til en happy hour, og du vil spise en for mange kyllingvinger. Du vil våkne opp med den verste kulden i livet ditt ... og hvordan skal du trene når du ikke engang kan puste? "Van Paris stiller et gyldig spørsmål. Til alle disse tingene, du sier "det er ok!" Bare gå tilbake til det neste dag, i stedet for neste uke eller måned eller sesong. "Ikke frykt fiasko - du kan ikke mislykkes hvis du aldri gir opp."
