25 beste matvarer for muskeldefinisjon og toning

Pumpejern er viktig for muskelvekst, men det er å få nok av selve mineralet. Og det er ikke bare jern vi snakker om. Hvis du vil se passe og tonet ut, matspillet ditt må være like sterkt som treningsspillet ditt. Det innebærer å spise en diett som er rik på følgende muskelbyggende matvarer.

Å introdusere mer næringstett mat i kostholdet ditt vil ikke bare hjelpe musklene dine til å vokse mer definert, men det kan også hjelpe raskt med vekttap, som vil bidra til å avsløre en mer tonet deg generelt.

Hvordan hjelper disse matvarene med muskeldefinisjon og toning? De inneholder alle spesifikke mikro- og makronæringsstoffer som er vitenskapelig bevist:

• akselerere muskelvekst
• lavere nivåer av stresshormoner som fremmer fettlagring
• øke blodstrømmen til musklene dine (noe som øker effektiviteten og hastigheten de reparerer seg selv, slik at de kan vokse seg større)
• lavere betennelse som kan hemme muskelnedbrytning
• lette energimetabolismen

Så ta en manual i den ene hånden og en handlevogn i den andre, og la oss komme til det - her er de 25 beste matvarene for en tonet kropp.

1

kål

Popeye kan ha bygd buling biceps på spinat, men grønnkål er konge når det gjelder mat for vekttap som hjelper muskler å vokse. Selv om den klassiske salaten grønn kan skryte av protein, grønnkål pakker en imponerende mengde jern, et mineral som er avgjørende for muskelutvikling. Jern hjelper kroppen din til å sirkulere oksygen til musklene dine, hjelper til med reparasjonen etter tung trening og oppmuntrer til syntese av muskelfibrene som gir dem det definerte utseendet du ønsker deg. Grønnkål er også nøkkelen til å se merkbare endringer i muskeldefinisjonen din, fordi jerninnholdet også øker utholdenheten din, slik at du kan forlenge og intensivere treningsøktene. Som om det ikke var nok grunn til å elske denne grønne, den er også rik på vitamin K, som får deg til å føle deg bra gjennom dine strenge løfterutiner ved å bekjempe betennelser og beskytte mot stive ledd.

Slik spiser du det best: Bruk grønnkål som salatbase eller - hvis du er eventyrlysten - prøv disse Vrill -terningene.

2

Hirse

Hirse kan være hovedingrediensen i fuglefrø, men denne mindre kjente helsekosten bør ikke begrenses til Mr. Bluebird på skulderen. Selv om det teknisk sett er et frø, hirse skal behandles som et korn. Veldig lik den stadig populære quinoaen, det bidrar til å forbedre blodstrømmen til musklene dine takket være det rike magnesiuminnholdet, slik at de kan utvikle seg og få et mer tonet utseende. Enda bedre, dette frøet har makt til å styrke kroppen din og gi musklene langvarig drivstoff fordi det er en god kilde til plantebasert protein og komplekse karbohydrater.

Slik spiser du det best: Bruk den akkurat som du ville quinoa - i salater, sider og frokostskåler. Quinoa og hirse kan byttes ut. Hvis du er heldig, kan du finne hirsebrød i den frosne delen av visse dagligvarebutikker.

3

Hampfrø

Ja, hampfrø kommer fra cannabisplanten, men beklager, Woody Harrelson:De vil ikke få deg høy. Noen ganger kalt hamphjerter, frøene er rike på aminosyrer, som musklene dine drikker i for å få kraft og tone opp. Bare tre spiseskjeer gir opptil 11 gram lett fordøyelig, muskeltonende protein. Dessuten kan hamp også øke fettforbrenningen takket være innholdet av gamma-linolensyre (GLA), en omega-6 fettsyre som oppmuntrer til et sunt stoffskifte og bekjemper betennelse i kroppen. Og de oppfordrer også til mer levende hud, hår og negler, kvalifiserer dem som en generell skjønnhetsmat.

Hvordan spise dem best Dryss hampefrø hele på salater, eller bland litt hampepulver til den beste vekttapssmoothien noensinne.

4

Chiafrø

Hvis det bare er en ting Rudy lærte oss, det er at kraften til noe ikke bør undervurderes på grunn av dets lille størrelse. De kan være små, men chiafrø har enorme helsemessige fordeler og rikelig med muskelhugg. Deres største styrke som en alliert med en bedre kropp kommer fra en-to-punchen de leverer av omega-3 fettsyrer og fiber. Sunn omega-3 virker for å redusere betennelse og bidra til å styrke og vokse musklene dine gjennom proteinsynteseprosessen, mens fiber (og protein) gir deg jevn, langvarig energi. Faktisk, bare to spiseskjeer av frøene inneholder 11 gram tarmfyllende fiber.

Slik spiser du dem best: Hemmeligheten til disse små gutta er at de hovner opp ti til femten ganger sin opprinnelige størrelse når de tilsettes væske, danner et gelignende stoff, som gjør at du føler deg fyldigere lenger. Dryss disse potente frøene over frokostblandinger, stekepanne, og yoghurt, eller bland i frokostsmoothies eller bakevarer for full effekt.

5

Quinoa

En spesielt slitsom trening kan føles som å gå en runde i bokseringen mot en tungvektsmester, men quinoa er tauene dine. Stol på dette komplette proteinet for å hjelpe deg med å komme raskere tilbake og komme sterkere tilbake takket være de sakte brennende komplekse karbohydrater, bemerkelsesverdig proteininnhold og rike nivåer av lysin, en aminosyre som hjelper vev og muskelreparasjon. Hva mer, quinoa er en rik kilde til mineraler, inkludert magnesium, som hjelper til med å slappe av blodårene og forbedre blodsirkulasjonen til musklene dine. Alt som gir en merkbart mer definert, sterkere du.

Slik spiser du det best: Du blir bikinikroppen på kort tid ved å lage disse quinoaoppskriftene for vekttap.

6

Hytteost med levende kulturer

Hytteostens muskelbyggende krefter kommer fra to forskjellige komponenter:kasein (det langsomt fordøyelige meieriproteinet) og levende kulturer. Når du spiser kasein, aminosyrenivået i blodet stiger sakte og holder seg forhøyet lenger enn om du ville ha spist myse (det andre meieriproteinet). Levende kulturer vil hjelpe deg med å bryte ned og absorbere alle næringsstoffene du trenger for å bli større og sterkere.

Slik spiser du det best: Kombiner den med litt frukt og spis den med en skje, eller bruk den til å lage en proteinpannekake.

7

Spinat

Som vi noterte før, nedjern er like viktig som å løfte det - mineralet er avgjørende for å bygge muskler og styrke, og spinat er kostholdet MVP. Ifølge det amerikanske landbruksdepartementet, en porsjon av kokt spinat på 180 gram har 6,43 mg jern-mer enn en seks unse hamburger. Den grønne bladene er også en utmerket kilde til magnesium, et mineral som er avgjørende for muskelutvikling, energiproduksjon, og karbo metabolisme. To studier har funnet ut at testosteronnivået (og muskelstyrken) er direkte korrelert med nivåene av magnesium i kroppen. Andre gode grønnsakskilder til magnesium:reddiker, soyabønner og mangold.

Slik spiser du det best: Gå ned i vekt og hold opp med vår raske spinat-granateplesalat med stekt kalkunoppskrift.

8

Linser

Linser kan være et av de mest undervurderte muskelbyggende våpnene. En kopp av den tilberedte varianten inneholder 18 gram protein og 40 gram karbohydrater med langsom fordøyelse. De er også veldig rimelige, ha lang holdbarhet og tilberedes på bare 10 minutter

Slik spiser du det best: Bland dem med brun ris, dryss dem over en salat eller spis dem som en frittstående siderett.

9

Villaks

Laks inneholder både protein av høy kvalitet og langkjedede omega-3-fett EPA og DHA. Disse omega-3-fettene er mest kjent for sin evne til å forbedre hjertehelsen, men de hemmer også muskelnedbrytning, samtidig som de øker amabolsyrenes anabole kapasitet. Hvis du ikke liker å spise fisk, Sørg deretter for å ta et fiskeoljetilskudd for å høste disse fordelene. Og, bare fordi fisken din er fet betyr ikke at kroppen din blir det, også.

Slik spiser du det best: Pisk opp en av disse lakseoppskriftene for vekttap!

10

Søte poteter

Det er en grunn til at kroppsbyggere skjerf disse med kyllingbrystene:De er en av de reneste drivstoffkildene som er tilgjengelig. Rik på fiber og karbohydrater (henholdsvis 4 gram og 27 gram per porsjon), de levende knollene har en lav glykemisk indeks, betyr at de brenner sakte, gir en langsiktig energikilde som hjelper deg med å starte opp etter en treningsøkt og gjenopprette lagrene av muskelglykogen etterpå. Fiberen holder deg fyldigere lenger, bidra til å forhindre overspising som vil knuse drømmene dine om å bli makulert og tonet. Bonus:En kopp søtpotetterninger har fire ganger RDA av vitamin A, som hjelper kroppen din med å syntetisere protein.

Slik spiser du det best: Stek en oransje tater i ovnen og dryss den med litt paprika og malt svart pepper.

11

Brokkoli

Det er en grunn til at nesten alle muskelbyggende diett inneholder en stor dose brokkoli. Den grønne supermat er rik på sulforafan, en forbindelse som ikke bare øker testosteron og bekjemper lagring av kroppsfett, men blokkerer også enzymer knyttet til leddestruksjon og betennelse. Og hvis du vil være slank og aktiv hele livet, opprettholde sunne ledd er et must! Bonus:De grønne grønnsakene er også rike på vitamin C (bare en kopp ting kan hjelpe deg med å treffe ditt daglige merke), et næringsstoff som kan senke nivåene av stresshormonet kortisol, som vil hjelpe din tonede kroppsinnsats ytterligere.

Slik spiser du det best: Pisk opp vår Easy Crock-Pot Beef and Broccoli-oppskrift for å høste magen-flatende fordeler-bare ikke dagen før du må se din slankeste ut.

12

Avokado

Som regjerende konge av fettene som hjelper til med å bekjempe fett, avokado er en rik kilde til kalium, i tillegg til friske enumettede og oljesyre fettsyrer, som faktisk kan hjelpe til med å redusere fett i magen. Hva mer, den fiberrike guac-and-roller øker også de sunne egenskapene til andre friske grønnsaker når de er sammenkoblet. Forskning viser at ved å legge til sunt fett som avokado til å produsere rike retter som salat, du kan øke kroppens absorpsjon av næringsstoffene som er tilgjengelige.

Slik spiser du det best: Legg noen skiver av tingene til salaten eller smørbrødet. Alternativt, Prøv en av disse avokadooppskriftene for vekttap.

1. 3

Bær

Hvis du vil være aktiv og muskuløs for løft, å holde smertefull betennelse i sjakk er et must. Bær inneholder antocyaniner og ellaginsyre, antioksidantforbindelser som avverger betennelse og leddsmerter. Men det er ikke deres eneste fordel. Bær har også vist seg å redusere dannelsen av fettceller, så noshing på dem er en vinn-vinn!

Slik spiser du det best: Tilsett bær til varmt eller kaldt frokostblanding, smoothies, Gresk yoghurt eller havre over natten.

14

Organiske soyabønner

Enten du bruker dem som tofu eller edamame, organiske soyabønner bør være i din grønnsaksrotasjon hvis du er seriøs om å bygge muskler. Og det er ikke bare på grunn av det heftige proteininnholdet (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem til vegetarianernes gode kjøtterstatning. I følge USDA, soyabønner er grønnsaken som er høyest i leucin, en aminosyre som stimulerer proteinsyntesen. Les:De tar ikke bare med seg muskelbyggende ting, men gir dem også fart til musklene du vil bygge.

Slik spiser du det best: Spis stekte soyabønner alene som en snack når du er på farten, eller legg dem til hjemmelagde sti -blandinger. Skjær og stek tempeh (et tradisjonelt indonesisk fermentert soyaprodukt) og bruk det i stedet for kjøtt på en sandwich, bestill edamame (dampede soyabønner) som forrett neste gang du er på en japansk restaurant, eller tilsett soyamelk til havre over natten.

15

Sopp

En variant av denne grønnsaken er #1 vegetabilsk kilde til vitamin D, som forskere har begynt å finne kan spille en rolle i muskelbygging. I en nylig studie publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen sport og trening , forskere målte bein- og armstyrken til 419 menn og kvinner og testet vitamin D -nivåene; de fant at deltakere med høyere nivåer av D var sterkere. En egen analyse av 30 studier som involverer 5, 615 mennesker fant ut at D -tilskudd var positivt forbundet med muskelstyrke. Den beste soppen å kjøpe er maitake, alias Hen of the Woods. En kopp gir tre ganger din daglige kvote på D! Andre varianter som er D-rike:Kantarell, morel og shiitake.

Slik spiser du det best: Fres sopp i en skillet med fersk sitron, soyasaus, oliven olje, og hakket hvitløk til den er gyllenbrun. Server med ditt valgfrie protein og fullkorn for en komplett, næringsrik måltid. Kast restene i salater eller omeletter.

16

Rødbeter

De er under jorden og underdogs - grønnsakene kjøpes ofte minst. Men rødbeter er kalorifattige, høy i fiber og rik på jern, et mineral som hjelper riktig muskelfunksjon og effektivitet ved å øke blodstrømmen.

Slik spiser du det best: Klipp begge ender av beten, ha i en liten mengde olivenolje og stek ved 450 grader Fahrenheit til det er mørt. Skjær dem deretter sammen med litt mynte og geitost som en liten salat, eller som en side til en magert kjøttrett.

17

Gresk yogurt

Fullpakket med muskelnærende næringsstoffer, Gresk yoghurt er den ideelle treningspartneren. "Det er en god proteinkilde, kalsium og vitamin D, som er bra for muskler, "sier Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, en registrert diettist med praksis i New York og Connecticut. "D -vitamin er definitivt viktig for beinene dine - du trenger sterke og friske bein for å opprettholde muskler - og det påvirker proteinsyntesen. Personer med lave vitamin D -nivåer har vist seg å ha redusert styrke og større muskelsvinn." Hopp over variantene med tilsatt frukt; de har for mye sukker. Gå for sletten, full-fett variasjon (det er høyere i næringsstoffer enn skummet).

Slik spiser du det best: Bruk vår guide for å finne en sunn yoghurt for å sikre at du får det beste karet for kroppen din.

18

Vannmelon

Den rødfargede frukten kan virkelig hjelpe deg med å bli slank, muskuløs look du ønsker. Faktisk, forskning tyder på at å spise vannmelon forbedrer lipidprofiler og reduserer fettakkumulering, takket være fruktens høye konsentrasjon av anthocyanin, en forbindelse som beroliger virkningen av fettlagringsgener og gir vannmelon sin signaturfarge. Det blir bedre:Vannmelon kan også bidra til å redusere muskelsmerter etter en hard treningsøkt. Jo raskere du får rumpa tilbake på treningsstudioet, jo før du får kroppen du alltid har ønsket deg - det er så enkelt som det.

Slik spiser du det best: Tilsett biter i en fruktsalat, bland litt frukt med litt is for å lage en hjemmelaget vannmelondrink.

19

Grapefrukt

Kroppen din kan ikke effektivt omdanne karbohydrater til energi uten rikelig med vann. Og, ifølge Journal Physiology of Sport and Exercise , du kan ikke levere essensielle aminosyrer til muskelvev uten tilstrekkelig vann, enten. Treningsøktene dine vil ikke bare lide, men utilstrekkelig væske i kroppen din vil også hindre fettnedbrytning. Ikke vent til du er tørst - tørst signaliserer den første fasen av dehydrering, noe som betyr at du allerede er for sent. Drikk ofte gjennom dagen og spis fuktighetsgivende mat som grapefrukt, som er 90% vann. Forskere fra University of Arizona foreslår at bare en halv grapefrukt spist før et måltid kan bidra til å redusere magefett. Deltakerne i den seks uker lange studien som spiste grapefrukt for hvert måltid, så midjen deres krympe med opptil en tomme!

Slik spiser du det best: Kast kiler av den saftige frukten i fryseren i opptil fire timer, og nyt den som en lett aperitiff.

20

Bønner

Den enkle bønnen er faktisk en avansert fettforbrenning, muskelbyggende maskin. "Bønner er en god proteinkilde som inneholder fiber, "sier Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, en registrert diettist i New York. "Det kommer til å sikre at blodsukkeret ikke stiger og vil gi deg energi til å bygge muskelen du vil ha." En kopp svarte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber; de er også rike på folat, et B -vitamin som stokker muskelvekst, og kobber, som styrker sener. På toppen av det, en studie viste at inntak av bare tre fjerdedeler av en kopp bønner eller belgfrukter daglig akselererer vekttap.

Slik spiser du det best: Tilsett bønner i supper og salater eller bruk dem til å lage brownies. Ja, brownies! Bland 15 gram sorte bønner og 1 kopp vann sammen i en blender. Kombiner med en pakke med organisk brownie -blanding og bland til glatt. Stek i en smurt ildfast form i 25 minutter på 350 grader F. Resultatet? Den tetteste, seige godbiter du noen gang har prøvd!

21

Oliven olje

Ekstra jomfru olivenolje kan øke blodnivået av serotonin, et hormon assosiert med metthet. Jo mer mett du føler deg, jo færre kalorier du er i stand til å konsumere, noe som vil hjelpe deg med å oppnå den magre fysikken til drømmene dine.

Slik spiser du det best: Bruk olivenolje til å piske opp en salatdressing, bruk den i stedet for Pam for å smøre kokekar, eller bruk den til å steke noen grønnsaker - den er super allsidig.

22

Papaya

Selv om du spiser godt og trener, hele tiden å trekke håret ut kan forhindre at magen din vises. Når vi stresser, kroppen begynner å pumpe ut hormonet kortisol, som oppfordrer kroppen til å lagre kolesterolhevende fett rundt midten. Den gode nyheten er at vitamin C-rik mat som papaya (1 kopp, 146% DV) og rød paprika (1 kopp, 316% DV) kan hjelpe deg med å trimme. Ifølge forskere, næringsstoffet kan senke nivåene av kortisol under stressende situasjoner, hjelpe de tonede, sexy abs tar sentrum.

Slik spiser du det best: Legg papaya til din daglige fruktsalat eller smoothie. Paprika, på den andre siden, gjør et godt tillegg til egg. Skjær opp litt, legg dem i en varm panne med litt olivenolje, tilsett to eller tre egg og rør sammen dem for å forbli tonet og slank.

23

Gressfôret storfekjøtt

Gressfôret storfekjøtt har den hellige trifecta for muskelbygging:Det er kreatinens #1 matkilde, som øker muskelmassen ved å øke protein til muskler; den er rik på CLA, en antiinflammatorisk fettsyre; og det gir mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av protein i en servering på fire unser. "Det er flott for deg - rikt på jern, magnesium, og B12, som du må ha for å bygge muskler, "sier Kaufman, som bemerker at hun forteller pasientene sine som har en forhistorie med høyt kolesterol om ikke å spise mer enn to porsjoner rødt kjøtt per uke.

Slik spiser du det best: Bruk gressmatet biff for å lage den beste burgeren noensinne for vekttap eller i noen av våre deilige biffoppskrifter.

24

Mandler

Naturens magiske kuler har vist seg å ha spesielle fettforbrenningsegenskaper hvis du bruker dem før en treningsøkt:En studie trykt inn Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ut at L-arginin i mandler kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett og karbohydrater på treningsstudioet. Når det gjelder muskelbygging, en kvart kopp rå mandler har åtte gram protein og er høy i magnesium, som øker energi og utholdenhet. "Mandler er flotte - du trenger bare å se på mengden, "sier Kaufman." Jeg anbefaler å spise 20 maks. Hvis du går over det, kroppen din vil lagre fett i stedet for å bygge muskler. "

Slik spiser du det best: Nosh på en håndfull mandler med et stykke frukt en time eller så før du går på treningsstudioet. L-arginin i nøttene vil forsterke treningsøkten din, og glukosen i frukten vil gi energien du trenger.

25

Bananer

Bananer er en ideell drivstoffkilde. De er rike på glukose, et høyt fordøyelig sukker, som gir rask energi (snakk om en god snack før trening!) og deres høye kaliuminnhold bidrar til å forhindre muskelkramper under den magre kroppsøkten. Hver middels banan inneholder omtrent 36 gram gode karbohydrater. Plus, deres lave glykemiske indeks betyr at karbohydrater sakte frigjøres i kroppen din, forhindrer sukkerkrasj og ansporer prosessen med muskelgjenoppretting.

Slik spiser du det best: Kast en nanner i havren din, smoothies, og fruktsalater. Alternativt, smør det med nøttesmør for en mettende snack etter treningen.