De beste kreftbekjempende dietter

Her er noe å tenke på:anslagsvis 40 prosent av kreftformer i USA kan bare være det forebygges . Og selv om det er mange måter du aktivt kan prøve å redusere risikoen for å utvikle kreft, en av de mest fremtredende tilnærmingene til å bekjempe sykdommen er ved å gjøre endringer i måten du spiser på, slik at du følger et kreftbekjempende kosthold.

"Unngå tobakk, sunne spisevaner, regelmessig fysisk aktivitet, og opprettholde en sunn vekt er de viktigste måtene du kan redusere kreftrisikoen på, "sier Karen Collins, MS, RDN, en registrert diettist ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på ernæring for forebygging av kreft og hjertehelse. "Kosthold har potensial til å påvirke mange stadier av kreftutvikling."

"Sunt spisemønster kan redusere DNA-skade ved å støtte antioksidanter og antiinflammatoriske forsvar, påvirke kreftfremkallende aktivering og deaktivering og DNA -reparasjon, "sier hun med henvisning til en rapport fra 2018." Utover det, næringsstoffer og naturlige planteforbindelser (fytokompounder) og total kaloribalanse kan påvirke cellesignalering, hormoner, genuttrykk, og immunfunksjon som regulerer vekst, reproduksjon, og ødeleggelse av kreftceller. Disse næringsstoffene og forbindelsene virker ikke alene, men sammen som en del av de generelle spisevanene og de generelle livsstilsvalgene. "

Å unngå fedme er også avgjørende for å forebygge kreft, som ifølge American Institute for Cancer Research (AICR), overflødig kroppsfett øker tydeligvis risikoen for minst 12 forskjellige kreftformer. Dette inkluderer postmenopausal brystkreft, tykktarmskreft, livmorkreft, spiserørskreft, kreft i galleblæren, nyrekreft, leverkreft, munn, svelg, og strupekreft, eggstokkreft, bukspyttkjertelkreft, prostatakreft, og magekreft.

Collins, som også er ernæringsrådgiver for AICR, understreket det det er ikke bare en tilnærming til å spise når det gjelder å forebygge kreft og følge et diett mot kreft . Faktisk, det er ganske mange forskjellige spisestiler som en gjennomsnittlig person kan følge for å redusere risikoen for kreft, basert på din livsstil og matpreferanser.

Her er de 10 beste kreftbekjempende diettene hun foreslår.

1

Den nye amerikanske tallerkenen (et sunt plantefokusert spisemønster)

"New American Plate -dietten innebærer sunne valg for andelen forskjellige matvarer på tallerkenen din og for porsjonene du spiser, "Collins sier." Sikt på grønnsaker, frukt, helkorn, eller bønner for å gi to tredjedeler (eller mer) av hvert måltid, med en tredjedel (eller mindre) som kommer fra animalsk protein. Dette understreker matvarer som kan gi fiber, næringsstoffer og planteforbindelser som kan beskytte deg mot kreft, og begrenser matvarer som øker risikoen for kreft, samtidig som du hjelper deg med å nå og opprettholde den sunne vekten som forskning viser kan spille en viktig rolle for å redusere kreftrisikoen. "

Collins bemerker i tillegg at i laboratoriestudier, næringsstoffer og forbindelser i disse plantematene kan virke på å endre uttrykket for svulstundertrykkende midler og andre gener, og påvirke cellesignaliseringsveier, betennelse, og selvdestruksjon av unormale celler.

Med det sagt, hvis du vil inkludere meieri og kjøtt i kosten, det bør ikke ta mer enn en tredjedel av hvert måltid.

"Hvis du inkluderer rødt kjøtt som biff, lam, og svinekjøtt, begrense mengdene til ikke mer enn 12 til 18 gram i uken, "Collins sier, og merker seg at høyere mengder kan øke risikoen for tykktarmskreft. "Og vær sikker på at det stort sett er ubehandlet rødt kjøtt. Behold bacon, pølse, salami, og pølser som bare kan brukes av og til. "Og hvorfor er dette? Vel, regelmessig inntak av bearbeidet kjøtt øker risikoen for tykktarmskreft.

Kreft spesielt behandlet av New American Plate inkluderer tykktarmskreft, brystkreft, kreft i munnen/strupehodet/svelget, spiserørskreft, lungekreft, magekreft, og kreft i bukspyttkjertelen.

2

Tradisjonell middelhavskost

Det tradisjonelle middelhavsdiet er et ganske populært tema i diettverdenen, spesielt fordi det har vært knyttet til lavere kreftrisiko.

"Tradisjonelle spisemønstre i middelhavsstil fokuserer på fullkorn, grønnsaker, og frukt, inkluderer bønner regelmessig, og smak med en overflod av urter, krydder, og hvitløk, "Collins sier." Det meste av fettet kommer fra oliven, oliven olje, og nøtter. Fisk er inkludert et par ganger hver uke, meieriporsjoner er moderate, og rødt kjøtt og søtsaker brukes i svært begrensede mengder. "

Middelhavsdietten har også vært knyttet til en lavere risiko for lungekreft blant mennesker som pleide å røyke, ifølge en studie fra 2016. "Dette sammenlignes med mindre sunne spisemønstre, men det viser ingen større beskyttelse enn andre sunne plantefokuserte spisemønstre, "Collins sier." Alle disse mønstrene vil inneholde en overflod av grønnsaker og frukt, gir karotenoider, vitamin C, og andre fytokompounder som ser ut til å bidra til å redusere risikoen for lungekreft. "

Den eneste advarselen til det meditteranske kostholdet er inntak av rødvin, som ikke nødvendigvis er et element som er ment å redusere kreftrisikoen. Faktisk, Collins bemerker at noen reduksjon i alkoholforbruk er faktisk et skritt mot å redusere risikoen for kreft.

"En samlet analyse av 20 studier i 2015 etter kvinner fra 6 til 16 år fant at den økte risikoen for brystkreft forbundet med alkoholforbruk ikke var annerledes for vin enn for øl eller brennevin, " hun sier.

I SLEKT: Din ultimate restaurant og supermarked overlevelsesguide er her!

3

Lacto-Ovo vegetarisk diett

Et Lacto-Ovo vegetarisk kosthold er et plantebasert kosthold der noen animalske produkter, egg, og meieri er inkorporert. Så du kommer til å ønske å "inkludere rikelig med plantefôr som tørre bønner, linser, soyamat, og nøtter og frø, siden de gir protein sammen med et annet utvalg av vitaminer, mineraler, og beskyttende fytokompounder, "Sier Collins.

"Bevis fra langsiktige observasjonsbefolkningsstudier viser at Lacto-Ovo vegetariske dietter er konsekvent knyttet til lavere risiko for kreft sammenlignet med dietter som inneholder kjøtt og fisk mer enn en gang i uken, "legger hun til. Faktisk, i en stor amerikansk studie i 2013, sammenlignet med ikke-vegetariske dietter, Lacto-Ovo Vegetarisk kosthold var også knyttet til lavere risiko for generell kreft i mage-tarmkanalen, slik som tykktarmskreft.

4

Vegansk diett

Veganske dietter fokuserer først og fremst på en overflod av grønnsaker, frukt, helkorn, belgfrukter, nøtter, og frø, og er ofte fiberrike. Et vegansk kosthold inkluderer ikke kjøtt eller meieri.

Collins understreker at det å gjøre de beste matvalgene fortsatt er viktig når du følger et vegansk kosthold.

"Folk som unngår all animalsk mat, men inkluderer hyppig bruk av søtsaker, raffinerte korn, sukkerholdige drikker, og usunne valg av tilsatt fett viser ikke så mye reduksjon i kreftrisiko som mennesker som følger et vegansk kosthold som begrenser disse matvarene og inneholder rikelig med grønnsaker, belgfrukter (tørre bønner, erter, linser, og soyamat), nøtter, og frø, "sier hun med henvisning til en studie fra 2019.

I en amerikansk studie fra 2016, sammenlignet med ikke-vegetarianere, menn etter et vegansk kosthold var 35 prosent mindre sannsynlig å utvikle prostatakreft, en studie fra 2016 viste. Men bevis er for begrenset til å tillate noen konklusjoner om et vegansk kosthold som et spesifikt valg for å redusere prostatakreftrisiko, avsluttet AICRs tredje ekspertrapport.

I den USA-baserte Adventist Health Study 2 i 2016, sammenlignet med ikke-vegetarianere, kvinner etter et vegansk kosthold viste en trend for lavere risiko for brystkreft, "men det er mulig at foreningen skjedde tilfeldig eller var relatert til andre påvirkninger, "Sier Collins. Igjen, det er ikke nok bevis for å tillate noen konklusjoner om et vegansk kosthold som et spesifikt valg for å redusere brystkreftrisiko, avsluttet AICRs tredje ekspertrapport.

I SLEKT: Den enkle guiden for å kutte i sukker er endelig her.

5

Pescatarian Diet

Et pescatarian diett er i utgangspunktet et vegetarisk kosthold som også inkluderer fisk. Så de som følger et pescatarian diett bruker vanligvis forskjellige typer sjømat samt grønnsaker, belgfrukter, frukt, helkorn, og andre plantefokuserte matvarer.

I likhet med et Lacto-Ovo vegetarisk kosthold, bevis fra langsiktige observasjonspopulasjonsstudier viser at pescatarian dietter er knyttet til lavere generell risiko for kreft sammenlignet med dietter som inkluderer kjøtt og fisk mer enn en gang i uken. I en større studie av amerikanske vegetarianere i 2019, pesco-vegetarianere viste en spesielt lav risiko for tykktarmskreft, selv sammenlignet med folk som følger andre typer vegetarisk kosthold.

"Dette spisemønsteret har sannsynligvis høyere nivåer av omega-3 fettsyrer (typen fett som finnes i fisk), men så langt har denne typen fett ikke vært knyttet til lavere kreftrisiko, så det er ikke klart hva som kan forklare denne foreningen, "Collins sier." Begrenset bevis tyder på en potensiell sammenheng mellom fisk og lavere risiko for tykktarmskreft, ifølge AICR. "

6

Diett med mye fiber

Kosthold med mye fiber inneholder store mengder fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter som tørre bønner, linser, hele maten, nøtter, og frø.

"Kostfiber kan gi beskyttelse mot kreft på flere måter. Noen typer fibre gir masse og hjelper avfall til å bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen, fortynne potensielle kreftfremkallende stoffer og redusere eksponeringen for tykktarmsceller, "Collins sier." Andre typer fiber støtter vekst av sunne tarmmikrober og gjæres av bakterier i tykktarmen, produserer stoffer [kortkjedede fettsyrer som butyrat] som ser ut til å beskytte tykktarmsceller, redusere markører for betennelse og oksidativt stress i kliniske studier på mennesker, og vise effekter på genuttrykk som kan redusere kreftutviklingen. "

Heldigvis, fiberrike dietter har spesielt blitt assosiert med redusert risiko for tykktarmskreft. "Den siste AICR -rapporten om tykktarmskreft viser at laveste risiko er forbundet med kostfiber på omtrent 30 gram/dag eller mer, " hun sier, og merker at den gjennomsnittlige personen ikke bruker så mye fiber. "Den gjennomsnittlige amerikanske voksne får bare 17 gram/dag, så for de fleste vil økende fiberforbruk være beskyttende, og enhver økning vil bidra til lavere risiko for tykktarmskreft. "

Et fiberrik diett har også vært knyttet til mindre vektøkning, overvekt og fedme i henhold til AICR, så det kan bidra til å redusere risikoen for fedmrelaterte kreftformer. "Fiberrike dietter støtter mest sannsynlig å nå og opprettholde en sunn vekt på grunn av hvordan de fremmer metthet (gjør det lettere å begrense kalorier uten å bli sulten), men kan også innebære metabolsk eller hormonell påvirkning, "Sier Collins.

7

Veggie Variety Diet (en diett som er tung på en rekke grønnsaker)

For å si det enkelt, de som spiser mer grønnsaker har lavere risiko for et bredt spekter av kreftformer, avsluttet en studie fra 2019.

"Dette gjenspeiler sannsynligvis kombinert beskyttelse mot de mange forskjellige næringsstoffene og forbindelsene de inneholder, "Collins sier." En kreftbekjempende diett inkluderer minst fem porsjoner grønnsaker og frukt hver dag , og når du har etablert den vanen, å inkludere flere vil bidra til å redusere kreftrisikoen ytterligere. "

Ifølge en fersk AICR -rapport, å spise mer ikke-stivelsesholdige grønnsaker reduserer risikoen for tykktarmskreft fordi de øker forbruket av kostfiber, og andre aerodigestive kreftformer (spiserør, munn, svelg og strupehode; lunge; og magekreft). I tillegg, begrenset bevis tyder på at ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan redusere risikoen for østrogenreseptor-negativ (ER-) brystkreft og blærekreft, Collins forklarer.

Grønnsaker som er rike på karotenoider (betakaroten, alfa-karoten, lykopen, lutein, og zeaxanthin) som asparges, søte poteter, gulrøtter, brokkoli, spinat, tomater, og mer, har vært knyttet til redusert risiko for lunge- og østrogenreseptornegative (ER-) brystkreft.

"Karotenoider fungerer selv som antioksidanter og stimulerer kroppens eget antioksidantforsvar, redusert skade på frie radikaler på DNA som kan føre til kreft, "Collins sier." Betakaroten og lutein fremmer celle-til-celle-kommunikasjon som hjelper til med å kontrollere cellevekst, øke karsinogenmetaboliserende enzymer, og stimulere til selvdestruksjon av unormale celler. "

C-vitaminrike grønnsaker som paprika, persille, kål, brokkoli, blomkål, og flere har blitt knyttet til redusert risiko for lungekreft både hos røykere og tykktarmskreft.

"Vitamin C er også en kraftig antioksidant. I laboratoriestudier har det beskytter cellens DNA ved å fange frie radikaler, og det hjelper til med å fornye antioksidant -evnen til vitamin E ", sier hun med henvisning til en anmeldelse fra 2019." I cellestudier, vitamin C hemmer også dannelse av kreftfremkallende stoffer og støtter immunsystemet. "

Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, Rosenkål, kål, og blomkål har også vært knyttet til redusert risiko for brystkreft, selv om det er behov for mer forskning.

"Korsblomstret grønnsaker gir glukosinolatforbindelser som brytes ned til isotiocyanater (for eksempel sulforafan) og indoler, "Collins sier." I laboratoriestudier, disse forbindelsene reduserer betennelse som kan forårsake celleskader som kan føre til kreft. De hemmer også enzymer som aktiverer kreftfremkallende stoffer og stimulerer enzymer som deaktiverer kreftfremkallende stoffer. Disse forbindelsene slår på tumorsuppressorgener, sakte unormal cellevekst og stimulerer selvdestruksjon av unormale celler. "

8

Lavglykemisk diett

Collins forklarer at et lavt glykemisk kosthold inneholder fiberrik, hele plantefôr som fullkorn, grønnsaker, frukt, og belgfrukter i porsjoner som passer dine behov. Derimot, begrensende mengder raffinert korn og sterkt bearbeidet mat og unngå søtsaker og sukkerholdige drikker er nøkkelen.

"En diett med lav glykemisk belastning er en som unngår raske økninger i blodsukkeret etter å ha spist som utløser økte nivåer av insulin og relaterte vekstfaktorer som kan fremme vekst og reproduksjon av kreftceller, "sier hun." Et internasjonalt konsensusmøte om karbohydratkvalitet i 2015 konkluderte med at dietter med lav glykemisk belastning sannsynligvis forbedrer insulinfølsomheten og reduserer betennelsesmarkører. Dette er et eksempel på hvorfor det er viktig å unngå å gruppere alle matvarer som inneholder karbohydrater, og vurdere typen karbohydrat og den generelle kvaliteten, del, og balansen mellom karbohydratholdige matvarer. "

Hun påpekte at selv om folk spiser et lavt glykemisk kosthold, bestemte matvalg er fortsatt viktige.

"Matvarer som lager et lavt glykemisk kosthold har en tendens til å være fiberrike, næringsstoffer, og beskyttende planteforbindelser. Men dietter som ligner på glykemisk belastning kan være svært forskjellige når det gjelder kreftbeskyttelse, "Collins sier." For eksempel, dietter med lite karbohydrat fra hele plantefôr og høyt bearbeidet kjøtt gir ikke næringsstoffer, fiber, eller fytokompounder anbefalt for å redusere kreftrisiko, og kan til og med øke risikoen. Ved å inkludere deler av grønnsaker i passende størrelse, frukt, helkorn, og bønner hele dagen, dietten din vil ha lav glykemisk belastning. Lav glykemisk belastning forklarer en del av hvordan disse matvarene bidrar til helse. "

Analyse for AICRs tredje ekspertrapport, dessverre, fant at dietter med høy glykemisk belastning øker risikoen for endometrial kreft, så en lav glykemisk belastning er å foretrekke.

9

Savvy Drinks Diet

Å gjøre smarte valg om drikkene du drikker kan spille en viktig rolle for å redusere risikoen for å utvikle kreft. For nybegynnere, kaffe (enten vanlig eller koffeinfri) reduserer risikoen for livmorkreft og leverkreft, World Cancer Research Fund/American Institute of Cancer Research funnet.

"Menneskelige intervensjonsforsøk og observasjonspopulasjonsstudier antyder at dette kan stamme fra fytokompounder i kaffe som støtter antioksidanter og antiinflammatoriske forsvar mot kreft, og kan også [være] relatert til forbedret insulinfølsomhet og reduserte sirkulasjonsnivåer av insulin, "Sier Collins.

Eksperten anbefaler å se på hvordan du drikker kaffe, inkludert kremfløte, sukkerholdige smakstilsetninger, eller sjokolade kan legge til flere kalorier enn du skjønner og fremme unødvendig vektøkning.

På samme måte, sukkerholdige drikker som brus, sitronader, iste, og annen juice bør begrenses når man snakker om å redusere kreftrisiko. "Begrensning av sukker-søte drikker er en av AICRs anbefalinger for forebygging av kreft fordi de øker [risikoen for vektøkning og usunne nivåer av kroppsfett som er knyttet til fedmrelaterte kreftformer, "Sier Collins.

Alkohol bør også unngås, eller i det minste begrenset, for å redusere kreftrisikoen. "Kreft som er tydeligst knyttet til alkohol er bryst, spiserøret, tykktarm, lever, og kreft i strupehodet, "Collins sier, mens han gjentar at "enhver reduksjon i alkoholforbruket er et skritt mot lavere risiko for kreft."

10

DASH diett

DASH-dietten er et plantefokusert kosthold som inneholder fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, og meieriprodukter med lite fett. I mellomtiden, dietten begrenser bearbeidede matvarer med høyt natriuminnhold, som rødt og bearbeidet kjøtt, sukkerholdige drikker, og søtsaker.

"Denne dietten ble utviklet som en måte for spisevaner for å forhindre og kontrollere høyt blodtrykk, og forskning siden den gang har resultert i at det har blitt et av spisemønstrene som anbefales for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, "Sier Collins.

Selv om det fortsatt er begrenset bevis, i to store amerikanske potensielle kohortstudier, en høyere DASH diett score var knyttet til en lavere risiko for tykktarmskreft.

"Dette er fornuftig siden denne spisestilen inneholder større mengder kostfiber, grønnsaker og frukt, og meieriprodukter (og derfor kalsium), "Sier Collins.

Og hvis du virkelig vil ha masse god mat for deg, sjekk ut denne komplette listen over de sunneste matvarene på planeten.