Topp 15 ernæringstips under karantene

Mens det er bra å være hjemme når det gjelder å bremse koronaviruset, det kan absolutt belaste helsen vår. Å være oppmerksom på hvor mye mat vi spiser og hvor mye vi beveger kroppen vår er viktig i en tid som denne, spesielt hvis du lærer å lage mat for deg selv for første gang. Selv om disse tingene er viktige, det kan også forårsake angst. Hva betyr det å spise sunt for kroppen din egentlig? Hva er noen av de sunne vanene du bør dyrke akkurat nå?

For å svare på spørsmålene våre, Vi henvendte oss til noen få registrerte diettister for deres kunnskap om hvordan å spise sunnere. Ikke bare for å gå ned i vekt (selv om det alltid er et pluss), men også til føle ditt beste i løpet av denne tiden. Fra sunne spisetips til triks om hvordan du slutter å snakke hele tiden, her er hva noen av disse ekspertene hadde å si.

1

Lag en timeplan for deg selv.

"Struktur er nøkkelen akkurat nå, "sier Rachel Paul, PhD, RD fra Best Body. "Sett tider for å våkne, Begynn å jobbe, [ganger for] måltider og snacks, trening, og legger seg. "

2

Fortsatt måltid forberedelse for uken.

"Du kan fortsatt lage mat selv om du ikke forlater huset, "sier Paul." Skjær opp grønnsaker, kok proteiner og stivelse. Selv om du faktisk vil lage dine måltider rett før du spiser, å gjøre denne forberedelsen vil gjøre det lettere å velge et sunt alternativ. Gjør dette på søndager og onsdager for å holde maten fersk. "

3

Bruk en formel for måltidene dine.

"Prøv å bygge måltider og snacks rundt en grønnsak, protein, og kilde til stivelse, "sier Casey Seiden MS, RD, CDN, DCES. "Prøv om mulig å bestille og kjøpe komplekse kilder til karbohydrater, så tenk pasta med full hvete eller kikerter, brun ris, bønner, quinoa, farro, eller havregryn. Alle typer grønnsaker kan fungere- ferske, hermetisert, og frosset! For proteiner, iskylling, kalkunburgere, storfekjøtt, og fisk er en god måte å bevare ferske kjøp på, men har egg, oster, og hermetisk fisk kan også være gode kilder. "

4

Lytt til sultsignalene dine.

"Jeg tror en annen ting mange av oss sliter med er hvor ofte vi skal spise, og mitt beste råd er å bruke denne tiden til å prøve å stille inn sultsignalene dine, "sier Seiden." Hvis du synes du spiser mer tankeløst uten å føle deg fysisk sulten, prøve å ha andre ikke-matrelaterte aktiviteter du kan delta i, som å lese, journalføring, organisere huset, eller male neglene dine. "

5

Nipp til grønn te.

"Vurder å nippe til grønn te hele dagen, "sier Crystal Cascio, RDN og helse coach for Anticancer Lifestyle Program. "Grønn te er rik på epigallocatechine gallate (EGCG) som har vist seg å ha antiviral aktivitet, og har antiinflammatoriske egenskaper for å holde immunsystemet ditt sunt. "

I SLEKT: Lær hvordan du utnytter teens kraft for å gå ned i vekt.

6

Spis frukt og grønnsaker.

"Jeg vet at du har hørt dette mange ganger, Jeg kan ikke understreke dette nok under karantene, "sier Cascio." Frukt og grønnsaker inneholder flavonoider-fordelaktige plantebaserte forbindelser-som kan hjelpe deg med å redusere betennelse. Betennelse spiller en rolle hos mange, hvis ikke alle, av sykdommer og sykdommer. Flavonoidrik frukt og grønnsaker inkluderer, og er ikke begrenset til, følgende:Epler, løk, tomater, appelsiner, nøtter og frø, bær, grønne grønne grønnsaker, urter som persille, selleri, etc. Gurkemeie og grønn te er også rike på flavonoider. "

Cascio anbefaler at du spiser 5 til 7 porsjoner grønnsaker om dagen, og 2 til 3 porsjoner frukt. Hun sier vitamin C -rik mat, spesielt, er et flott sted å starte. "Frukt og grønnsaker med mye C -vitamin inkluderer sitrusfrukter, rød paprika, grønn paprika, jordbær, tomater, rosenkål, brokkoli, cantaloupe, blomkål, spinat, og grønne erter, "sier Cascio.

7

Ha ferske eller frosne grønnsaker tilgjengelig.

"En av de enkleste tingene å gjøre for å øke ernæringen og forbedre kroppens immunitet er å ha ferske eller frosne grønnsaker tilgjengelig for å dampe og kaste inn i et måltid, "sier The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Hvis ingen av disse er tilgjengelige, lavt natrium og uten natrium tilsatt hermetiske grønnsaker kan også fungere (og som et alternativ, du kan skylle salt av vanlige hermetiske grønnsaker). Hvis du lager eller bestiller på italiensk, Meksikansk, Kinesisk, Amerikansk, eller noe annet kjøkken, det er ingen enklere måte å øke fiber, antioksidanter, fytonæringsstoffer og vitaminer for å gjøre dette. Bruk kjøkkenstifter som egg, pasta eller ris, du kan legge grønnsakene til omeletter, burritos, pizza, pasta, supper, gryteretter, stir-frites og mer. "

8

Ha oljen i en sprayflaske.

"Mange mennesker har olivenolje i pantryene sine, og de helter denne hjertesunne oljen rikelig i pannene for matlaging og på salater uten å tenke på det, "si The Nutrition Twins." Hver spiseskje legger til 120 kalorier, så det er lett å legge opp til 500 kalorier på en dag fra olje, som kan resultere i et kilo vektøkning hver uke. Bare å sprute oljen på mat kan forhindre at 5 kilo samler seg på en persons midje i løpet av en måned. Hvis du ønsker å gå ned noen kilo, denne lille endringen kan gjøre en stor forskjell. "

9

Ikke la produktene dine ødelegge.

Har du ferske råvarer som når sin siste etappe? Jeni Hollifield, RDN på HealthyGroceryGirl.com anbefaler å kaste det i noe du lager mat. "Legg til produktene dine som er i ferd med å ødelegge, til pommes frites, supper eller stek i ovnen for en rask side!

10

Arbeid borte fra kjøkkenet ditt.

Selv om det er fristende å jobbe i nærheten av snacks hele dagen, Prøv å unngå det ved å sette opp et arbeidssted utenfor kjøkkenet. "For å unngå snacking hele dagen, hold en vanlig matplan og sørg for å jobbe i et rom borte fra kjøkkenet, "sier Hollifield.

11

Tilsett noen sinkrike matvarer.

"Sink er et mikronæringsstoff som er avgjørende for immunhelsen, inkludert å ha antivirale egenskaper, "sier Cascio." Vurder å spise sinkrik mat, inkludert bønner, naturell yoghurt, mandler, gresskarfrø, cashewnøtter, fullkorn som havregryn, erter, og fisk. Sink finnes også i andre dyrebaserte matvarer, inkludert magert kjøtt som fjærfe. Sikt på å få mesteparten av din sink fra plantekilder, som de vil gi deg andre fordelaktige forbindelser for immun helse funnet i planter som flavonoider. Du kan også bruke sinkpastiller som kan gi beskyttende effekter for de øvre luftveiene. "

12

Drikk beinbuljong.

"Benbuljong blir veldig populært, men har eksistert i tusenvis av år, "sier Jan Wellmann, en Integrative Nutrition Health Coach (INHC) med sertifisering fra Institute for Integrative Nutrition. Han er også medgründer og administrerende direktør i WaveLife Technologies USA. "Den er fylt med kollagen, som støtter fordøyelsen og gir vårt immunsystem et løft. Gelatinen i beinbuljongen reparerer tarmforingen og reduserer betennelse. "

1. 3

Spis gjæret mat.

"Fermenterte matvarer øker antistoffer for å beskytte og bekjempe sykdommer, gir dermed et boost til vårt immunsystem, "sier Wellmann." Den eksisterende floraen fungerer som en beskytter mot tynntarmen og produserer også antioksidanter som renser kroppen vår og forbedrer fordøyelsen. "Wellmann foreslår å spise fermentert mat og drikke som kombucha, surkål, og tempeh.

14

Tilsett litt sunt fett i kostholdet ditt.

"Fokuser på sunt fett som avokado, nøtter, oliven olje, kokosolje, ghee, fisk, gressmatet, kjøtt med beite, og fersk helmat når det er mulig under selvisolasjon, "sier Wellmann." Ikke glem å hydrere tungt med vann. "

15

Integrer fullkorn i måltidene.

"Tørrvarer som havregryn, linser og fullkornspasta og frokostblandinger kan være gode fiberkilder, jern, og magnesium, og noen frokostblandinger er også forsterket med vitamin D, "sier Susan Bowerman, MS, RD, og sr. direktør for verdensomspennende ernæringsopplæring ved Herbalife Nutrition. "Den viktigste funksjonen er å sikre at du kjøper" fullkorn "for å få full nytte, så les etikettene nøye. "

Spis dette, Ikke det! overvåker stadig de siste matnyhetene når det gjelder COVID-19 for å holde deg frisk, sikker, og informert (og svar på de mest presserende spørsmålene dine). Her er forholdsreglene du bør ta i matbutikken, maten du bør ha for hånden, levering av måltider og restaurantkjeder som tilbyr takeaway du trenger å vite om, og måter du kan hjelpe dem som trenger det. Vi vil fortsette å oppdatere disse etter hvert som ny informasjon utvikler seg. Klikk her for all vår COVID-19-dekning, og registrer deg for vårt nyhetsbrev for å holde deg oppdatert.