15 enkle måter å senke kortisolnivået på, slik at du ikke føler deg stresset

Akkurat nå, sannsynligvis mer enn noen gang, mennesker over hele verden er stresset. Med så mye usikkerhet rundt virkningene COVID-19-pandemien vil ha på den globale befolkningen, det er vanskelig å ikke føle seg engstelig og blå.

Dette betyr at kortisolnivået ditt sannsynligvis er høyere enn vanlig, noe som også betyr at det er av største betydning at du finner ut hvordan Nedre kortisol. Å hjelpe, Vi kontaktet flere eksperter og forsket for å samle 15 vitenskapelig støttede tips om hvordan du kan senke kortisolnivået naturlig, slik at immunsystemet ditt kan forbli sterkt i disse enestående tider.

Men først…

Hva er kortisol?

Kortisol er kroppens viktigste stresshormon. Binyrene pumper det ut hver gang du er svimmel eller bekymret. Det er derfor vi best kjenner kortisol som et drivstoff for kroppens "kamp-eller-flukt" -instinkt. Har du noen gang følt deg urolig etter en nær samtale mens du kjører på motorveien eller blir skremt av alarmen om morgenen? Det er kortisol på jobb.

Selv om vi oftest forbinder dette hormonet med negative ting, kortisol spiller en viktig rolle i våre liv. En viss mengde kortisol er sunt for kroppen, siden den har antiinflammatoriske egenskaper og det er nødvendig for at kroppene våre skal fungere optimalt.

I SLEKT :Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Hva er de negative bivirkningene av høyt kortisol?

Å ha den riktige balansen mellom kortisolnivåer er avgjørende for menneskers helse. Så, Det burde ikke være noen overraskelse at for mye kortisol (og stresset som utløser det) kan føre til negative bivirkninger. (Vektøkning, spesielt.)

"Når du er i en stressende situasjon, kroppen vår reagerer ved å frigjøre hormoner, inkludert kortisol. Etter hvert som mer kortisol frigjøres, det øker blodsukkernivået, som kan føre til vektøkning, hovedsakelig rundt magen og ansiktet, "sier Bonnie Balk, RD en registrert diettist og helse- og velværekspert for Maple Holistics.

Og det er enda mer enn det. "Selv om det er mange studier som tyder på sammenhengen mellom stressnivå og vektøkning, forbindelsen kan skyldes en annen årsak, "Legger Balk til." Når folk opplever stressende situasjoner, de pleier å henvende seg til sin 'terapeut, 'som ofte er kaker, informasjonskapsler, eller annen sukker/salt/fet komfortmat, som fører til vektøkning. Siden magefett ser ut til å øke kortisolnivået, det bidrar til denne usunne syklusen. "

Hvordan senke kortisolnivået naturlig.

Den gode nyheten er at det er 10 naturlige, bevisbaserte måter-inkludert kostholdsendringer og livsstilsendringer-som kan hjelpe deg med å senke kortisolnivået.

1. Kutt ut koffein, eller forbruker mindre.

En studie fra 2005 i journalen Psykosomatisk medisin fant ut at koffein øker sekresjonen av kortisol selv hos mennesker i ro. Fordi koffein kan stimulere kortisolproduksjon og øke blodtrykket, Krista King, MS, RDN, av sammensatt ernæring, tilbyr en løsning for å senke kortisol:"Prøv å tilbakestille koffein. Reduser gradvis mengden koffein du har hver dag ved å bytte den ut mot et koffeinfri eller lavere koffeinalternativ."

2. Reduser sukkerinntaket.

Du bør unngå matvarer som har blitt sterkt bearbeidet og pumpet full av tilsatte kjemikalier og sukker hvis du leter etter hvordan du senker kortisolnivået. "En måte å bekjempe høye kortisolnivåer, understreke, og vektøkning er å redusere (eller kutte ut) enkle sukkerarter, "sier Balk. De viktigste matvarene som faller inn under denne sukkerrike kategorien inkluderer:

• loff
• kaker
• bakverk
• godteri
• brus

Selv om disse sukkerholdige godbitene kan gi deg et midlertidig støt av energi (og det uunngåelige, cortisol boost) Balk foreslår å fokusere på andre energikilder. "Ettersom kroppen din fremdeles trenger å motta sukker for å drivstoff seg selv, fokus på å ha komplekse karbohydrater i stedet for enkle sukkerarter. "Jim White RD, ACSM, og eieren av Jim White Fitness and Nutrition Studios legger til at fiberrike matvarer, protein, og sunt fett vil også bidra til å holde kortisolnivået innenfor det normale området.

Matvarer mot stress og lavere kortisol inkluderer:

• fullkorn (som en bolle havregryn med en banan og mandelsmør)
• stivelsesholdige grønnsaker (poteter, korn, erter)
• frukt
• meieriprodukter
• proteinmat (som eggerøre med spinat)

3. Unngå eller begrens alkoholinntaket når du er stresset.

Fordi alkohol ofte gir folk ro og får dem til å føle seg avslappet, du tror kanskje at den har evnen til å senke kortisolnivået. Faktisk, det stikk motsatte er sant. En studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism fant ut at menn som bare hadde en drink i uken, så en økning i kortisolnivået på tre prosent, og disse nivåene kan være enda høyere hvis du er under et enormt press.

"Vi ser at folk bruker alkohol for å slappe av; men alkohol er en deprimerende. Mens ja, i øyeblikket kan du føle deg 'bedre' 'alkohol forårsaker flere problemer som dukker opp senere, "sier Amanda A. Kostro Miller, RD, som sitter i rådgivende styre for Smart Healthy Living.

"Også, alkohol kan også dempe humøret ditt. Koble et deprimert humør med stress (eller eksisterende depresjon), og du kan finne deg selv i en forferdelig brunst, "legger hun til." Alkohol kan også forstyrre dyp søvn, så ikke bare blir du hungover etter en natt med å drikke, men du kan også føle deg syk og mangle en god natts søvn! "

4. Hold deg hydrert.

"Å drikke nok vann som kroppen trenger per dag kan hjelpe kroppen din til å regulere kortisolnivået bedre, "sier White." Når kroppen vår dehydrerer, kan den sees på som en stressor i kroppen, som kan påvirke kortisolnivået. "

Ifølge en studie fra 2018 av unge fotballspillere, selv mild dehydrering kan føre til en økning i ens kortisolnivå. Med andre ord, hvis du ønsker å holde kortisolnivået i sjakk, ikke vær redd for litt H2O.

5. Hold deg til en vanlig spiseplan.

Selv om det til tider kan være vanskelig, å holde seg til en spiseplan er en fin måte å holde stress (den darn kortisol -utløseren) under kontroll. Dette er delvis fordi det tar gjetningene når neste måltid blir, som i seg selv kan være en kilde til angst. På sin side, holde seg til en tidsplan kan også bidra til å forhindre stress-spise, en annen vane som kan bidra til en økning i kortisolnivået, spesielt siden vi pleier å strekke oss etter kortisol-forsterkende søtsaker og komfortmat når vi er overbelastet.

"Gjenkjenn om og når du driver med å spise stress:Prøv å holde en vanlig spiseplan der du unngår å bli for sulten og unngå å stappe deg til randen, "råder Miller." Før du tar en matbit, ta et minutt å spørre deg selv om du virkelig er sulten. Du kan oppdage at du egentlig bare er stresset og leter etter noe å bite i, eller at du kjeder deg. Prøv å strukturere en spiserutine hvor du spiser et måltid/mellommåltid hver 3-4 time mens du er våken. "

6. Finn ut komfortmatutløserne dine.

Prøv å skrive ned hva du spiser for å få en bedre ide om når du spiser stress. "Å holde en matjournal i en uke kan hjelpe deg med å finne ut tidene hvor du unner deg komfortmat eller når du gjør fornuftig, sunnere valg, "sier Balk." Hvis middag før en stor test eller et møte har en tendens til å bli stekt komfortmat, 'det er verdt å stoppe syklusen og erstatte den følelsen med et sunnere valg eller motta trøst på en annen måte. "

7. Få en god natts søvn.

Hver diettist vi snakket med nevnte den positive virkningen en tilstrekkelig natts søvn kan ha på ens kortisolnivå. Kortisol stiger og faller basert på søvnsyklusene våre:Det er høyest like etter at vi våkner og lavest rett før vi treffer høyet. Så, Det er ingen overraskelse at søvn og kortisolnivåer er så sterkt sammenkoblet.

"På grunn av at kortisolnivåer er knyttet til døgnrytme, å sørge for at du får minst 7-8 timers søvn hver natt vil bidra til å holde kortisolnivået normalt, "forklarer White." Dette kan også bidra til å holde fettet av. "Ifølge Wake Forest -forskere, mennesker som sover fem timer eller mindre legger på seg to og en halv ganger mer magefett, mens de som sover mer enn åtte timer, pakker på litt mindre enn det.

8. Ler av det.

Tro det eller ei, en god latter kan gå langt når det gjelder å senke kortisolnivået. "En måte å redusere kortisol som har forskningsstøtte, er gjennom dype, inderlig latter, "sier Steven M. Sultanoff, PhD. "Studier har vist at 10-20 minutter med dyp inderlig latter reduserer serumkortisol."

Hvit er enig, å merke seg selv et godt humør kan bidra til å få jobben gjort:"Ha noe du ser frem til hver eneste dag som kan øke humøret ditt, "sier han." Dette kan bidra til å senke kortisolnivået og redusere stressnivået. "

9. Svett.

"Trening med høy intensitet over omtrent 15-20 minutter kan stimulere kortisolproduksjon, "sier King. For å redusere det, du trenger en annen treningsform. "For å hjelpe til med å senke kortisolnivået, prøv å skifte fra høy intensitet til moderat og lavere intensitet, som styrketrening, yoga, pilates, og gå, " hun sier.

Per en studie i Journal of Endocrinological Investigation , lavintensiv trening resulterer faktisk i en reduksjon i kortisolnivået i sirkulasjon.

10. Men ikke gå på treningsstudioet for ofte.

Derimot, den samme studien fra Journal of Endocrinological Investigation viste at trening med moderat til høy intensitet provoserer økninger i kortisolnivået i sirkulasjon. Med andre ord, når det gjelder trening, mer er kanskje ikke bedre. En egen studie fra 2012 bekreftet at langsiktig kortisoleksponering var signifikant høyere hos utholdenhetsidrettsutøvere.

Som klinisk psykolog Candice Seti, PsyD - a.k.a. Vekttapsterapeuten - si det, "Å hoppe over den andre turen til treningsstudioet og ta det med ro kan også være bra for å redusere kortisolnivået. [Vi har bevis] på at for mye trening faktisk kan føre til en økning i hormonet. Dette, i sin tur, kan føre til langsommere vekttap. "

11. Drikk mer te.

Det er en grunn til at folk drikker te for å slappe av. Forskning viser at te senker kortisolnivået. I tillegg det er bevis på at å drikke omtrent en halv kopp grønn te hver dag kan redusere risikoen for å utvikle depresjon og demens. Regelmessig te -forbruk har også vært assosiert med bedre hjertehelse. Bare i år, de European Journal of Preventive Cardiology publiserte en ny studie om te og hjertesykdom. Studien avslørte at de som drakk te tre ganger i uken avstod i gjennomsnitt 1,5 år mer fra koronar hjertesykdom enn de som ikke drakk det så ofte eller i det hele tatt.

12. Ta en tur utenfor.

Tenk om en lege foreskrev deg en naturpille , eller instruert deg om å ta en tur utendørs for å behandle stressnivået ditt. Hvordan ville du reagert? En studie fra 2019 som ble publisert i tidsskriftet, Grenser i folkehelsen fant ut at det å gå en 20 minutters lang tur (i det minste) i naturen reduserer kortisolnivået betydelig.

"Helsepersonell kan bruke resultatene våre som en bevisbasert tommelfingerregel om hva vi skal legge i en resept mot naturpiller, "sa Dr. MaryCarol Hunter, lektor ved University of Michigan og hovedforfatter av denne forskningen i studien sa i en uttalelse. "Den gir de første estimatene for hvordan naturopplevelser påvirker stressnivået i konteksten av det normale daglige livet. Det bryter nye baner ved å ta opp noen av kompleksitetene ved å måle en effektiv naturdose."

13. Meditere.

Kanskje en av de enkleste og raskeste måter du kan redusere stress på er å bare meditere. For eksempel, i 2013 publiserte forskere ved UC Davis en studie i tidsskriftet Helsepsykologi på meditasjon og kortisolnivåer. Hva de fant? Med vilje fokusere sinnet på det som skjer i nåtiden, i stedet for å la det drive til tidligere og fremtidige erfaringer, var assosiert med lavere nivåer av kortisol.

"Jo mer en person rapporterte om å lede sine kognitive ressurser til umiddelbar sanseopplevelse og oppgaven," jo lavere hvilekortisol, "sa Tonya Jacobs, en postdoktor ved UC Davis Center og forfatter av studien i en uttalelse.

14. Gjør yoga, ofte.

Yoga og meditasjon går på mange måter hånd i hånd, med hensyn til positive helseutfall. En studie fra 2017 som ble publisert i tidsskriftet Grenser i menneskelig nevrovitenskap fant ut at daglig meditasjon og yogapraksis kan tilskrives lavere stressnivå. I tre måneder, deltakerne praktiserte mekling og yoga daglig. Etter retretten, deltakerne viste endringer i "inflammatorisk veisignalering" som indikerte at deres motstandskraft mot svingninger i stressnivået ble bedre. Nok et imponerende resultat? Flere deltakere viste også forbedringer i depresjon og angst.

15. Spis mer kortisolsenkende mat.

Tro det eller ei, Det er noen få matvarer som kan hjelpe med å holde kortisolnivået stabilt.

• mørk sjokolade
• bananer og pærer
• probiotika i yoghurt

For eksempel, en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Antioksidanter så på hvilken innvirkning mørk sjokoladeforbruk hadde på deltakernes kortisolnivå. Resultatene av den lille studien tyder på at inntak av bare 25 gram mørk sjokolade (tenk 2 firkanter av Ghiradellis Intense Dark, 86 prosent kakao) hver dag kan senke de totale kortisolnivåene.