39 måter å slå av praten i hodet om mat

Har du funnet ut at du har spist mer enn normalt i det siste? Kan du ikke slutte å tenke på mat? Ta hjerte, selv ernæringseksperter sier at det er normalt. Når du sitter hjemme i lange perioder og lærer å navigere i påkjenningene av det som skjer i verden, eller til og med trenger en pust fra din nye jobb-hjemmefra livsstil, det er normalt å ønske å rette oppmerksomheten mot noe annet. "Hjernen din trenger pauser fra konsentrasjon, "sier Dr. Rachel Paul, PhD, RD fra CollegeNutritionist.com. "Det er normalt å bytte fokus."

Og ja, det er normalt å umiddelbart bytte oppmerksomhet til mat. Spesielt i stressende tider.

"Å bruke mat for å takle følelser som kjedsomhet er en normal del av den vanlige menneskelige opplevelsen, "sier Crystal Cascio, RDN og helse coach for Anticancer Lifestyle Program. "Når det er sagt, når vi hele tiden bruker mat for å mestre kjedsomhet, er det når vi kan oppleve negative effekter på vår generelle helse og velvære. "

Men her er avtalen - du har makt til å stille de negative tankene. Når du har lært å koble til hjernen igjen og gjenkjenne triggere, disse skrålende tankene vil putre ned til en hvisking og til slutt forsvinne helt, slik at du kan holde deg på sporet og ta beslutninger om mat du kan føle deg godt om. Takk til noen få tips fra ernæringsfysiologer og online helsestrenere, her er noen enkle måter å bytte fokus på og hvordan du slutter å tenke på mat.

Gå en tur

Gå ut av kjøkkenet og gå utenfor en tur (eller en joggetur) og få tankene dine til å fokusere på noe annet enn mat. "Trening har også vært forbundet med redusert matbehov, "sier Josh York, grunnlegger og administrerende direktør i GYMGUYZ. "Oppfattet sult kan skyldes kjedsomhet, så å gå en tur eller jogge kan bidra til å distrahere og underholde sinnet. "

"Noen ganger trenger kroppen din bare en liten bevegelse, "sier Katie Boyd, Ernæringsfysiolog, M.S. "Når jeg får magen til å knurre, snører jeg på meg joggeskoene og går en tjue minutters spasertur, og når jeg kommer tilbake i huset, har sulten helt avtatt."

Sitt ved et vindu og les en bok

Noen ganger kan en endring av naturen hjelpe tankegangen din, spesielt når du er ved siden av et vindu. Dr. Paul anbefaler å finne et vindu som er koselig for deg og lese den boken du alltid har ønsket å lese.

Lytt til en podcast

Er det noen få podcaster vennene dine har anbefalt at du ikke har hatt tid til å lytte til ennå? Dra nytte av tiden du har, og legg på en av dem! Hodet ditt vil gli mens det lytter, og du vil umiddelbart slutte å tenke på mat.

Ring en venn, forelder, eller søsken

Ring dem! Før de negative tankene blir sterkere, ta telefonen og ring noen du stoler på. Dette er en flott tid å ta igjen de du er glad i. Ring dem! Ta et boblebad, eller gjør en ansiktsmaske.

"Bare å gi deg selv den tiden til å vise takknemlighet for det fysiske fartøyet ditt, kan virkelig gjøre underverker for å flytte tankegangen din fra snacking, "sier Boyd.

Meditere

Å stoppe negativ intern dialog og følelsene av angst som følger med det, velg et sted på veggen å stirre på. Og følg deretter klinisk hypnotisør Margo Druckers instruksjoner:"Løsne kjeven og la tungen slappe av, "sier hun." Begynn sakte å utvide ditt perifere syn til å omfatte hele plassen rundt stedet. Deretter, utvid visjonen din til sidene, opp til taket og ned til gulvet. Hold alltid øynene dine på det stedet. Utvid det enda mer, så mye at du kan tenke deg å bli oppmerksom på plassen bak deg. Dette vil umiddelbart stoppe den indre praten eller den engstelige følelsen. Det vakre med det er at det kan gjøres hvor som helst, når som helst. Du kan til og med bruke pannen til personen du snakker med som ditt fokuspunkt. Det er så enkelt. "

Bli veldig flink til å gjøre noe fancy

Vil du bli flinkere til å male neglene dine? Klipper du skjegget? Kanskje du til og med koordinerer noen nye antrekk med klærne du allerede har? Har alltid ønsket å prøve en ny frisyre, men aldri hatt tid til å gjøre det? Ta deg tid til å "bli fancy" for deg selv. Prosjektet i seg selv vil fange konsentrasjonen din og hjelpe deg med å slutte å tenke på mat.

Gå gjennom kjøleskapet

Ta deg tid til å gå gjennom kjøleskapet og bli kvitt maten som går dårlig. Dr. Paul anbefaler at en gang i uken er et godt tidspunkt å gjøre det. "Når kjøleskapet ditt er for fullt, er det faktisk lettere å la mat gå til spill."

Omorganiser et rom i huset ditt

Gir beholderskapet ditt angst? I dag er dagen for å fikse det. Organiser hvilken del av hjemmet ditt som gjør deg engstelig for å avlaste eventuelle ekstra spenninger du har holdt på.

Lag et puslespill eller brettspill

Selv om det kan høres tradisjonelt ut, å gjøre et puslespill er en enkel måte å bruke tiden på, og kan stille sinnet ditt slik at du kan slutte å tenke på mat. Og hvis du sitter fast hjemme med andre, spille noen av dine favoritt brettspill.

Ha en spillkveld

Du trenger ikke bare å spille spill hjemme hos deg selv, inviter andre til å bli med deg! Arranger en virtuell spillkveld hvor hver person må flytte brikkene dine på de samme stedene på slutten for å lage et virtuelt "brett" som du deler sammen.

Oppdater ditt CV

Har du tenkt å oppdatere CV -en din? Ignorer snackstashen og få det gjort! Du kommer til å føle deg massivt produktiv og gjennomført når den er ferdig.

Ta et nettkurs

Lær en ny ferdighet med de mange kursene som er tilgjengelige online! Har du tenkt på å øke spillet på sosiale medier? Dr. Paul underviser faktisk i et kurs for Instagram og TikTok! Eller du kan til og med ta kostholdet hennes.

1. 3

Rydd opp e -postene dine

Hvis du har en innboks som overvelder deg helt, vask det opp. Det vil sikkert distrahere deg fra mat når du sender disse e -postene i papirkurven.

Tidsskrift

Journalføring er en enkel måte å bytte fokus som Dr. Paul anbefaler. Den beste delen om journalføring? Dagboken din kan være hva du vil. Lurer du på angsten din? Dokumentere dagen din? Lag en bildebok, eller til og med tegne noe? Himmelen er grensen.

Start en "kjøkkenhage"

Har du alltid ønsket å ha et par busker med friske urter i vinduskarmen? Nå er det på tide å prøve å plante dem! Slik starter du en innendørs urtehage i hjemmet ditt.

Gjør en trening

"Ikke bare brenner du noen av de ekstra kaloriene du sannsynligvis bruker, men ved å være aktiv, tankene dine er ikke ledige, så mindre mulighet for et kjedelig sinn til å overbevise deg om at du er sulten når du ikke er det, "sier Susan E. Wilson, RDN, LDN. "Også, regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å redusere stress, angst, og depresjon, og jeg tror mange mennesker sannsynligvis kan bruke det akkurat nå. "

Del ut snacks og sett en tid til å nyte dem

Det er greit å ha en matbit, og hvis du vil ha en på dagen din, du burde! En enkel måte å unngå å spise tankeløst er å porsjonere snacksen i mindre poser eller beholdere, og deretter velge tidspunktet på dagen du vil ha den snacken mest.

"Jeg la merke til at hvis jeg legger ting i poser basert på serveringsstørrelsen, så hvis jeg har kringler eller cheez-det er det jeg liker, Jeg legger dem i poser i deres individuelle porsjonsstørrelse på den måten jeg vet at jeg bare skulle ha den serveringsstørrelsen, "sier Brianne Munch, en sertifisert personlig trener, online trener, og forfatter av e-boken B-Fit:Den ultimate makrosporingsguiden .

Send et talememo til en venn

"Å ta deg tid til å løfte noen akkurat nå ved å sende dem en hyggelig tekst eller til og med gjøre det mer personlig ved å sende en talemelding, vil sette deg i en tilstand av kjærlighet og takknemlighet, "sier Boyd." Pluss, gjensidighetsloven vil ordne seg til slutt. Hjelp noen å føle seg bra og deg, i sin tur, vil føle seg bra. "

Puste

"Noen ganger har vi så lite oksygen fra å føle stress og holde pusten eller grunne pust at det kan gjøre oss trette og derfor utløse det jeg liker å kalle" sultne grusomheter ", "sier Boyd." Å ta 20 dype åndedrag som fyller lungene dine gjennom nesen og deretter slippe luften gjennom munnen din, vil hjelpe til med å hyperoksygenere kroppen din og øke fokuset ditt fra mat til neste oppgave.

Hold deg hydrert

"Ved å drikke væske gjennom dagen, du holder magen litt mer full, så færre sultfølelser, "sier Wilson." Også, dehydrering kan også oppstå som sultfølelse, derfor får deg til å ta den snacken. Hvis du føler deg sulten, men du spiste for ikke lenge siden, Prøv å drikke et glass vann. "

Hvis du føler at du ikke drikker nok vann gjennom dagen, du kan enkelt beregne hvor mange gram du trenger ved å dele kroppsvekten i to.

Arbeid med å opprettholde en søvnsyklus

"Søvn er ofte et oversett aspekt av helse, "sier Wilson." Dårlige søvnvaner kan påvirke så mye. Det kan ha en negativ innvirkning på mat, det kan forstyrre hormonene som kontrollerer følelser av sult og metthet, det kan svekke immunsystemet, kan redusere motivasjonen for fysisk aktivitet, og ærlig talt, Jeg kunne fortsette. Mangel på søvn kan uavhengig være en faktor i vektøkning. Kronisk stress og angst kan også bidra til vektøkning, og søvnmangel kan fremme dette. Prøv å sørge for at du fortsatt legger deg og våkner omtrent på samme tid daglig. "

Rydd ut sosiale medier

Er det kontoer du følger på Facebook, Instagram, eller Twitter som gir deg angst, eller ikke gi deg glede lenger? På tide å følge dem! Gå gjennom regnskapene du følger, og rydd ut de som ikke lenger gir liv.

Prøv en ny oppskrift

Hvis du oppdager at du virkelig er sulten og det er på tide med et måltid, ikke bare spise noe som ikke er vesentlig. Utfordre deg selv til å lage en ny sunn oppskrift, som en av våre 100 beste sunne oppskrifter, og sett deg ned for å nyte et sunt måltid.

Ha sex

Når trangen din styrer deg, ta tak i din ektefelle, bedre halvdel, eller venn-med-fordeler og bli opptatt! "Det høres rart ut, men sex øker dopamin og serotonin og vil oppta hjernen din i 20 minutter-tiden du trenger for å justere tankemønsteret ditt og slippe ut alle de gode kjemikaliene i kroppen din i stedet for den dårlige maten, "sier Dr. Estes. Hvis du egentlig ikke er i humør, deretter få litt inspirasjon fra disse beste matvarene for å øke sexlysten.

Ta ned stemmene i hodet ditt

"Lukk øynene og lytt til stemmen et øyeblikk, "sier Drucker." Hvilken retning kommer det fra? Hør det fra motsatt side. Hør det på avstand i det fjerne. Hør det med en annen stemme som Minnie Mouse. Spill den noen ganger med den nye stemmen - sakte, fort, deretter fem ganger tregere enn før. Åpne øynene dine. Prøv å høre det igjen. Legg merke til hvordan det er annerledes? "

Rop og klapp det ut

Å kombinere fysiske handlinger med høye verbale signaler kan bokstavelig talt fortelle de negative stemmene å svindle. "Når du prøver å slå av" praten "i hodet ditt om mat, kombinere høye positive verbale meldinger med fysisk forsterkning, "sier Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT og grunnlegger av ActivMotion®. "Dette kan være noe så enkelt som å klappe hardt i hendene mens du samtidig roper, 'Stoppe!' høyt. Stemmen din, kombinert med den fysiske kontakten mellom hendene og den strenge meldingen, vil engasjere forskjellige beslutningsområder i hjernen din og bidra til å slå av den praten! "

Bytt ut usunn mat

Sannhet bli fortalt, hvis du ikke har sukker og raffinerte matvarer til rådighet, da er det mye vanskeligere å gi etter for suget ditt. "Å bli kvitt sukker blir kvitt suget etter søtsaker og karbohydrater fordi - la oss være ærlige - den lille stemmen i hodet ditt er ikke ber om grillet laks og grønnsaker! "sier Jacqui Justice, MS, CNS, Ernæringsdirektør ved NY Health and Wellness. "Erstatning av næringsfattig mat med næringstett mat som mager, rent protein, antioksidant og fiberrike grønnsaker og sukkerfattig frukt og godt fett vil bidra til å balansere sulthormonene og ta tankene dine ut av mat-spesielt tankeløse snacks, som generelt er det største problemet. "

Tenk på hvordan du vil føle deg senere

Hvis du skulle ta det dårlige valget, er hjernen din så sterkt oppmuntrende, tenk deg selv tre eller fire timer senere. "Spør deg selv hvordan du vil føle deg fysisk, mentalt, og fysiologisk, "sier Monica Auslander, MS, RDN, Registrert diettist og grunnlegger av Essence Nutrition. "Spør deg selv hvordan energinivåene dine vil endre seg. Tror du at du vil bli fornøyd? Hvis du hopper over treningen, hvordan vil du føle deg senere eller i morgen? "Hvis du tar deg tid til å tenke gjennom en dårlig avgjørelse før du handler ut fra det - og forestiller deg virkningen - vil det hjelpe deg fra å gå dit.

Legg til mer fett i kostholdet ditt

Når tankene begynner å spire og kreve en skive (eller tre) pizza, spør deg selv om du får i deg nok sunt fett under hver av dine tre hovedmåltider? "Fett hjelper til med å mette og tilfredsstille, "forklarer Laura Cipullo, RD, CDE, CEDRD, og forfatter av Women's Health Body Clock Diet . "Det reduserer absorpsjonen av enkle karbohydrater og holder deg dermed fyldigere, lengre. Fett blandet med proteiner og karbohydrater forhindrer også en berg -og -dal -bane i blodsukkeret som ellers ville fått deg til å tro at du var sulten. Du var faktisk ikke sulten, blodsukkeret ditt falt og du mistolket dette på grunn av behovet for å spise. "

Sjekk klokken

Neste gang disse stemmene kryper på deg, sjekk hva klokken er. "Hvis det er 15-16 timer, innse at dette er når kortisolen din slumrer og sannsynligvis får deg til å føle deg sliten, "sier Cipullo." I stedet for å strekke seg etter en sukkerfiks, få sollys, bevegelse og en matbit med enten karbo og fett eller karbo og protein; de blandede makronæringssnacks er blodsukkervennlige. Og lyset hjelper til med å synkronisere deg med naturens døgnrytme, og bevegelsen bidrar til å øke dine velværehormoner mens du oksygenerer blodet ditt. "

Spør deg selv om du er det virkelig sulten

Kampen din er ofte et enkelt spørsmål:Er du det? egentlig sulten? "Spør deg selv om du ville spise en hel tallerken brokkoli i stedet for det du har lyst på, "sier Wolfe." Hvis svaret er nei, du er egentlig ikke sulten. "

Men du må finne ut hvorfor du tror du er sulten. "Det er mer sannsynlig at du opplever en emosjonell stressor som utløser tankene dine om mat og ditt ønske om å spise, "tilbyr Dr. Robert G. Silverman, en kiropraktisk lege, klinisk ernæringsfysiolog, og diplomat med American Clinical Board of Nutrition. "Er du sliten, opprørt, deprimert, ensom, engstelig, i smerter? Kjeder du deg bare? Bare ved å erkjenne at du opplever en følelse, lar deg stenge den indre spise-junky-maten- nå stemme."

I SLEKT: Lær hvordan du aktiverer stoffskiftet og går ned i vekt på en smart måte.

Finn ditt mantra

Mind over matter høres klisjé ut, men det kan gjøre underverker når du prøver å få de nedlatende stemmene til å slutte å føre deg vill på kostholdet. Finn ditt mantra; det kan være noe så enkelt som "Dette kan være tøft, men jeg er tøffere. "Si det høyere enn skravlet i hodet ditt." Noen ganger, å innse at du er sterkere enn du tror kan være nok til å overbevise deg selv om å legge den ekstra pizzaen, "sier York." Å gjenta hvilket mantra som fungerer for deg, er en god måte å vise deg selv at mat ikke er det du leter etter for å bli fornøyd. "Vi anbefaler noen av disse inspirerende yogamantraene.

Vei fordeler og ulemper

Hvis du diskuterer om du skal hoppe over treningen eller spise pommes frites, ta et øyeblikk og skriv ned fordeler og ulemper etter eget valg. "Å skrive ned tankene dine før du tar en dårlig beslutning, gir deg muligheten til å tenke konsekvensene av handlingene dine med omtanke. "forklarer York." Med andre ord, 'Hvis jeg hopper over treningen min, Jeg vil nok føle meg skyldig og angre på det, men hvis jeg får det gjort, Jeg vil føle meg bra! '"Journalføring er et av de fascinerende vekttapstriksene du ikke har prøvd som vi anbefaler på Eat This, Ikke det!

Stimuler begge sider av hjernen din

"Ta en ball eller noe som passer i en hånd, for eksempel nøkler, en penn, eller en vannflaske, og tenk på det som forårsaker deg angst. Når du kjenner den angsten et sted i kroppen din, rangere det fra en til ti, "anbefaler Drucker." Før ballen frem og tilbake, fra den ene hånden til den andre, krysser midten av kroppen din, så du stimulerer begge hjernehalvdelene. For de raskeste resultatene, Hold den ene hånden foran deg mens den andre svinger ut til siden hver gang du sender ballen. Gjør dette i ett minutt. Stoppe. Pust dypt inn. Du vil kanskje merke at angsten har forsvunnet. Dette er fordi ved å stimulere begge sider av hjernen, du sprer blod og elektriske impulser gjennom hjernen, og dette oversvømmer den klynge av nevroner og diffunderer det. Nå, tenk på det samme igjen og se hvor mye angst du kan klare å ringe, og vurder det igjen på 10 til 1 skalaen. Gjenta til angsten har forsvunnet. "

Visualiser deg selv for å nå en tøff treningsmål

Hvis du har et mål i tankene - å kjøre en 5k, gå et fjell, eller å passe inn i et antrekk som for øyeblikket er for stramt - se for deg at du oppnår det målet. "Å spise en smultring i stedet for en grapefrukt til frokost kan virke givende i øyeblikket, men å tenke på de langsiktige målene som er satt kan vanligvis gi et sunnere perspektiv, "sier York." Og noen vet at løping, fotturer, eller å føle seg trygg i et nytt antrekk er mye vanskeligere etter å ha spist en smultring. "

Kryss av elementer i gjøremålslisten din

"Still snack-skravlet i hodet ditt ved å slå av en eller flere ting fra gjøremålslisten din, "anbefaler Wolfe." Å få ting utført kan være like tilfredsstillende som snacks. "Og det kan til og med brenne kalorier også! Vi anbefaler å ta en søppelsekk og deretter omorganisere pantryet ditt for vellykket vekttap.

Kle deg som om du treffer treningsstudioet

Når praten er for høy, bare ta på deg treningsklærne og snøre på joggeskoene. "Selv om trening virker som for mye innsats, ser delen kan i det minste redusere trangen til å spise, "sier York." Å ta på seg treningsutstyr kan skape en endring i tankegangen, og krever å forlate kjøkkenet der mest fristelse ligger. "

Planlegg måltidene dine på forhånd

Silverman får pasientene til å gjøre det til en del av rutinen deres å skrive ned og forplikte seg til alle måltider og snacks for dagen - inkludert godbiter - på forhånd. Når det er skrevet ned, det er ingen vei tilbake. "På den måten vet du nøyaktig hva du skal spise og når, "sier han." Dette hjelper deg med å blokkere uønskede tanker om å spise. "

Gi deg selv en pause.

Vi er mennesker, og det er greit å gi deg selv en pause. Faktisk, Å la deg ha en fri dag er nøkkelen til å få hjernen til å gi slipp på de negative forslagene. "Ikke frata deg selv. Det er greit å ta en juksedag en gang i uken, "sier Dave Colina, sertifisert CrossFit -trener, Krav Maga instruktør og grunnlegger av O2 Natural Recovery. "Belønninger er viktige, men med måte. Hvis du tilfeldigvis gir etter for den indre praten, ikke slå deg selv; bare lær av det og juster vanene dine deretter. "Du kan til og med gi deg selv en pause og fortsatt være ekstra smart om det med disse jukse måltidstipsene for å gå ned i vekttap.

Tilleggsrapportering av Kiersten Hickman.

Tidligere:15 enkle måter å senke kortisolnivået på, slik at du ikke føler deg stresset

Neste:17 grunner til at du overspiser (og hvordan du skal stoppe!)