17 grunner til at du overspiser (og hvordan du skal stoppe!)

Mangel på søvn. Understreke. Vanvittig krevende fettere/svigerforeldre/foreldre. Hormoner. Alle disse faktorene kan legge til opptil en stor bøtte is eller takeaway med pizza når overspisingsutstyret starter.

Les videre for de beste ernæringsfysiologens tips for de vanligste synderne ved overspising og hvordan du kan erobre dem. Og hvis du tilfeldigvis dykker ned i sunn mat i stedet for Chips Ahoy, du vil fortsatt være oppmerksom på din porsjonskontroll, pass på sunn mat du må spise i moderate mengder.

1

Du overlever bare salater

Vi vil aldri krangle med å skli mer korsblomstret grønnsaker og mørke, grønne grønnsaker i kostholdet ditt, men du kan teknisk sett gjøre det feil. "Sikker, i teorien, Dette er flott siden grønnsaker er kalorifattige og full av næringsstoffer, "forklar Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, og forfattere av The Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Problemet er hvis salaten din hovedsakelig består av greener uten noe mer betydelig, energigivende karbohydrater som gir næring til hjernen din og muskler eller protein for å føle deg fornøyd. Uten disse, Dette vil gjøre deg sliten og sulten like etter og ha lyst på mer drivstoff, noe som betyr at du vil være utsatt for å spise for mye. "For å fikse dette:" Legg til en liten del av et karbohydrat av høy kvalitet som quinoa, bønner, søte poteter, mais eller erter til salaten din og litt sunt protein som egg, bønner, kylling, reker eller edamame. "

2

Pringles og Skittles ligger på telleren din

Å sette feil mat i lett å se, lett tilgjengelige steder er en sikker måte å oppfordre til å spise for mye. "Noen gang hørt om" ute av syne, ute av sinn?' Vi vil, du kan ikke spise det du ikke har, og du er mindre sannsynlig å spise dem hvis de ikke er rett foran deg, "sier Rebecca Lewis, RD for HelloFresh. "I stedet, legg boller med frukt og grønnsaker på disken og slipp utvisningen av usunne snacks. "Tips:Sørg for at ingen av de usunneste matvarene på planeten er på disken din, kjøleskap, eller et steinkast unna kjøkkenet ditt for å unngå å spise for mye.

3

Du er en multitasking -mester

Dette er en mestertittel du ikke vil rocke. "Å spise foran datamaskinen, TV, I bilen, eller mens du leser en bok er alt vi elsker å gjøre, "sier Kimberly Gomer, RD, Ernæringsdirektør ved Pritikin Longevity Center and Spa. "Men magen vår har" strekkreseptorer. " Når maten treffer magen vår, strekkreseptorene sender et signal om metthet til hjernen vår og sier 'Du er mett!' Dette signalet virker ikke hvis du spiser mens du er distrahert. Studier har vist at du enkelt kan ta inn hundrevis av ekstra kalorier bare ved ikke å være oppmerksom. "For å unngå denne overspising fallgruven, øve på bevisst spising. Slå av distraksjoner rundt deg, sitte stille, og fokuser på alle aspektene av måltidet når du spiser. "Det kan endre hele spiseopplevelsen din på en positiv måte og være et viktig verktøy for å unngå overspising, "sier Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plantebasert diettist, og forfatter av Det vegetariske kostholdet og The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition .

4

Du drikker ikke nok H2O

"Hjernen forvirrer tørst etter sult, og du ender opp med å spise for mye når et glass vann ville ha nappet din" sult "i knoppen, "tilbyr The Nutrition Twins. Det er lett å overliste denne lure, men vanlige kilden til sultpin, skjønt:"Ta med deg en vannflaske og nipp til den hele dagen, og prøv å drikke minst en kopp vann til måltider og en kopp før!"

5

Du har matutmattelse

Lag dette under fantastisk:"Fordi vi gjør omtrent 200 matvalg hver dag, vi blir trette mot slutten av dagen, "kommenterer Hever." Måltidsplanlegging er optimal for å hjelpe deg med å få kontroll over det totale matinntaket. "

6

Du noser på bearbeidede matvarer

Mange av oss spiser bokstavelig talt mat som er kjemisk konstruert for å lure hjernen din til å tro at du fremdeles er sulten. "I bunn og grunn, disse matvarene er kaloritette, men mangler faktisk ernæring. Så, du må spise mer og mer av maten før hjernen din får beskjeden om at du faktisk er mett, "deler Lewis." I tillegg disse typer matvarer er sterkt bearbeidet og fylt med de spesifikke tilsetningsstoffene, smakstilsetninger, og teksturer som får deg til å komme tilbake for mer og mer. I stedet, spis frukt og grønnsaker først [som de beste grønnsakene for vekttap, før du strekker deg etter esker og poser. "

7

Noe driver deg til galskap på neste nivå

Kanskje det er jobben din, din ektefelle, husjakten din ... uansett hva det er, det har fått deg til å føle deg superstresset. "Stress øker kortisolnivået til høyt gir, som fremmer sult og overspising. Over en periode med forhøyede kortisolnivåer, du har økt risiko for vektøkning, "tilbyr Hever." Prøv å vektlegge teknikker for stresshåndtering som meditasjon, gå, eller snakke med en venn eller terapeut for å hjelpe deg med å håndtere de underliggende problemene som fremmer stress. "Kan vi foreslå å teste disse 5 matvarene som bekjemper stress?

8

Du treffer gymmet for hardt

Du Crossfit rockstar, du. Vi handler om å bryte den svetten, men noen ganger kan det slå tilbake på appetittkontrollen. "Det er flott å trene, og å utfordre deg selv, men noen mennesker presser seg selv så hardt at det utløser en umettelig appetitt, "si The Nutrition Twins." Hvis dette er deg, eksperimentere litt for å se hva som vil redusere appetitten din. For noen mennesker, det betyr å trene med litt mindre intensitet, men gå litt lenger. For andre, det betyr muligens å slutte å gjøre den typiske intervalltreningen 10 minutter tidligere og bare fortsette med en litt lavere intensitet. "Du bør fortsette å utfordre deg selv, men test deg selv og journalfør resultatene for å se hva som kan utløse en voldsom appetitt. Sørg for å drikke rikelig med væske under treningen, slik at det ikke er dehydrering som får deg til å tro at du er sulten.

9

Du sover ikke nok

Har du noen gang lagt merke til at du er flink dagen etter at du ikke sov godt? Du er ikke alene. "Forskning har vist at mangel på bare en natt med søvn virkelig kan ødelegge måten appetitthormonene dine fungerer på, "sier Lewis." Selv bare en natt med dårlig søvn kan du føle deg sulten enn vanlig dagen etter. I stedet, sørg for at du får seks til åtte timers søvn om natten. Start med å slå av lyset og slå av elektronikken omtrent en time før sengetid. "Hever legger til:" Prøv å holde en jevn søvnplan og forbered deg på anledninger når dette kan være utfordrende (for eksempel under reise eller stressende perioder) ved å planlegge måltider og innstilling til ekte sult- og metthetssignaler. "Og sørg for å unngå disse matvarene som holder deg våken om natten.

10

Du ønsker komfort

Fristende som det kan være, det er nøkkelen til å unngå mat som fungerer som en vugge av kos i stedet for drivstoff for kroppen din. "På grunn av den dype symbolikken og minnene knyttet til visse matvarer - vanligvis rike, festlige matvarer knyttet til familiesammenkomster og høytider - det kan virke beroligende å strekke seg etter disse matvarene for å tilfredsstille et følelsesmessig behov for tilkobling eller for å forbedre følelsen av tristhet eller lengsel. Prøv å nå ut til kjære og venner når du føler det slik, "foreslår Hever. Det er også nyttig å lære smarte bytter som gjør komfortmat til lettere mat.

11

Du slipper med fiber og proteiner

Du vet at du trenger fiber og protein for sunn, permanent vekttap, men en stor grunn er fordi ikke å få nok kan sette deg i fare for å spise for mye. "De får deg til å føle deg fornøyd fordi de tar lengre tid å fordøye, "si The Nutrition Twins." Du bør aldri spise måltidet ditt uten tilstrekkelig protein og fiber. Kutt ned på noe av frokostblandingen og ha en gresk yoghurt til frokost; sørg for at salaten din til lunsj har kylling, reker eller tofu; som matbit, hopp over kringlene og prøv veggie crudites og hummus; og del pastamiddagen i to og tilsett magert protein som sjømat eller grillet kylling med en haug med favorittgrønnsakene dine. "

12

Du kjeder deg

Eller trist. Eller opprørt. "Emosjonell spising er en ekte ting som dessverre starter som en vane når vi er barn, "sier Lewis." Vi har alle sett den skrikende ungen som bare blir stille av godteri. Voksne har samme oppførsel; de strekker seg etter 'skyldige' gleder som de tror vil gi dem et løft. I stedet, ta en fem minutters spasertur, ring en venn, eller prøv å puste dypt. "

1. 3

Du forbyr en mat- eller matgruppe som kroppen din ønsker

"Som registrerte diettister, vi finner ut at noen av de mest velmenende sunne spiser overspiser andre matvarer når de prøver å unngå den maten de vil ha. I stedet for bare å ha kaken de ønsker, de har en porsjon yoghurt, en håndfull fullkorns kjeks, litt frukt, og mer. Før de vet ordet av det, de har spist for mye. Ja, det var sunn mat, men de har spist mye kalorier og fortsatt føler deg ikke fornøyd, "kommenter Nutrition Twins. Hva skal du gjøre i stedet?" Tillat deg selv å unne deg en forhåndsbestemt del av godbiten, for eksempel en liten informasjonskapsel, en firkant mørk sjokolade eller en halv kopp med fettfattig iskrem. Nøkkelen er å vite på forhånd hvor mye du kan ha. Fyll først på et sunt måltid med tilfredsstillende protein og fiber, slik at du ikke overspiser av sult. "

14

Du hopper over måltider

Bare fordi lunsjtiden din suset forbi, betyr ikke at du like godt kan vente til middag. "De fleste bør ikke gå mer enn fire til fem timer mellom måltidene, "Lewis sier." Å vente for lenge på å spise kan føre til en nedgang i blodsukkeret. Når ghrelinhormonet er frigitt, mangel på mat vil uunngåelig føre til sultbehov som får deg til å overlate deg. I stedet, se etter ledetråder:Hvis du merker at du blir mer irritabel, sult kan være årsaken. Ta en pause og finn en sunn matbit for å lindre sulten og balansere blodsukkernivået. Sørg for å ha grab-and-go-snacks tilgjengelig. "

15

Du spiser som om du er i et løp

La oss kalle det Ugh Moment. Det er når du har spist for fort og for mye og plutselig er som, "Uff." Vi har vært der, også, og svaret er å senke farten. Det tar tid før signalet fra magen din kommer til hjernen din om at du nettopp har spist. "Uten det signalet, vi er tilbøyelige til å fortsette å spise til vi er mette og så ende opp med å bli fylte, "sier Lewis." I stedet ro ned, legg gaffelen din ned mellom bittene, prøv å strekke måltidet til å være hele 20 minutter, og slutte å spise når du er middels full. "

16

Du er ikke en etikett

"Hvor mange av oss er skyldige i å belønne oss selv etter en super intens trening på treningsstudioet - bare for å finne ut at selv etter trening, går du fortsatt opp i vekt? Dette er fordi vi har en tendens til å overvurdere de gode tingene og undervurdere de dårlige tingene, "forklarer Lewis. I stedet lære å lese etiketter, Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, og belønne innsatsen din med sunne matvarer som er næringsstoffer tette i stedet for bare kaloritette. Test deg selv:8 forvirrende etiketter og hva de egentlig betyr.

17

Du måler ikke ditt fullhetsnivå

I likhet med tidligere tips, denne handler om å være oppmerksom. "Vi lærer våre klienter på Pritikin ferdigheten til å spise bevisst. Dette betyr å være oppmerksom på sult og metthet og bruke en sultskala for å bestemme når de skal begynne å spise og slutte å være viktige, "foreslår Gomer. Sjekk ut enkle måter å spise bevisst på, og begynn å innlemme dem i ditt daglige liv for flere måter å bli mer innstilt på hvor full tanken din er.