5 måter å øke immunsystemet ditt naturlig,

Ifølge helsepersonell

Selv noen av de mest helsebevisste menneskene blir offer for sykdom fra tid til annen. Alt som trengs er en interaksjon med noen som har et virus for å smitte det. Med COVID-19-pandemien på gang, det er viktigere nå enn noensinne å støtte immunsystemet ditt, og naturlig.

Ifølge en artikkel av Harvard Health Publishing, det er mye forskere ennå ikke har lært om "kompleksiteten og sammenkoblingen av immunresponsen." Artikkelen sier til og med, "For nå, det er ingen vitenskapelig bevist direkte koblinger mellom livsstil og forbedret immunfunksjon. "

Derimot, Dette betyr ikke at du ikke kan ta forebyggende tiltak mot å smitte et virus. Det er viktig å aktivt holde immunsystemet sterkt, slik at kroppen din best kan bekjempe sykdom. Tross alt, det er ikke ideelt å være nedtelling med forkjølelse eller influensa i to uker. Vi konsulterte Dr. Cedrina Calder, lege for forebyggende medisin og helse; Sydney Greene, MS, RD; og Elizabeth Ward, MS, RDN, og forfatter av Better Is the New Perfect -bloggen for måter hvordan du kan styrke immunsystemet ditt på en naturlig måte.

En diett full av disse vitaminene og mineralene kan bidra til å støtte immunsystemet ditt naturlig

Calder sier at diett er en av de beste måtene du kan styrke kroppens immunitet mot bakterier og virus.

"Å spise et sunt kosthold hjelper immunsystemet ditt ved å gi det næringsstoffene det trenger for å fungere skikkelig. Enkelte vitaminer og mineraler er viktige for et sunt immunsystem fordi de er direkte involvert i immunresponsen, " hun sier. Vitaminer B6, C, og E, så vel som mineralet sink, kan hjelpe kroppen din med å bekjempe patogener, og Calder ga innsikt i hvilke matvarer som er rike på hver.

Vitamin B6: kikerter, laks, tunfisk, kylling, storfekjøtt, Tyrkia, havregryn, brun ris, egg, soya, poteter, og bananer

Vitamin C: paprika, brokkoli, spinat, asparges, søte poteter, guava, papaya, sitrusfrukter, jordbær, og ananas

Vitamin E: nøtter, frø, avokado, squash, spinat, brokkoli, og matoljer som mandel og raps

Sink: østers, krabbe, hummer, storfekjøtt, Tyrkia, kylling, hampfrø, tofu, linser, erter, og cashewnøtter

Å spise en kombinasjon av disse matvarene kan hjelpe kroppen din til å bekjempe sykdom, uansett hvor det lurer, og det er en helt naturlig måte å øke immunsystemet på. I stedet for å strekke seg etter en Emergen-C-pakke, du kan se etter sunne matvarer som disse som forbedrer immuniteten din.

Ward sier også at vitamin D også kan spille en sentral rolle i immunitet, og mange mennesker får ikke nok av det, spesielt på denne tiden av året.

"Kroppen lager vitamin D som svar på sterkt solskinn, og kommer ut av vintermånedene, de fleste mennesker har ikke nok lagret i kroppen, "forklarer hun." Selv om det bare er en del av god helse, Det er viktig å konsumere nok vitamin D fra mat. "

Vitamin d: melk, tunfisk, laks, eggeplommer, sopp, appelsinjuice og frokostblandinger som er forsterket med vitamin D

Hun foreslår også å ta et multivitamin for å sikre at du får din daglige dose vitamin D med jevne mellomrom. I en tidligere Spis dette, Ikke det! artikkel, Nicole Avena, Ph.D. og assisterende professor i nevrovitenskap ved Mount Sinai School of Medicine i New York City, sa at studier har antydet at å ta 1, 200 IE vitamin D daglig og i løpet av fire måneder reduserer risikoen for å pådra seg influensa.

I SLEKT: Lær hvordan du aktiverer stoffskiftet og går ned i vekt på en smart måte.

Økende inntak av probiotika og proteiner kan også bidra til å avverge sykdom

Probiotika og prebiotika fungerer samtidig for å fremme en sunn tarm, og probiotika jobber spesielt for å holde vår psykiske helse balansert og immunsystemet sterkt.

"Kalles ofte den andre hjernen, tarmen vår er ikke bare ansvarlig for fordøyelsen og absorpsjonen, men den påvirker også immunfunksjonen og humøret, "sier Greene." Å skape et sunt indre miljø er nøkkelen til å holde energinivået oppe og holde seg frisk. "

Hun foreslår at du øker inntaket av følgende matvarer for å bygge et sunt tarmmikrobiom.

Probiotika: yoghurt, Kimichi, og surkål

Å sikre at du spiser nok protein er en annen viktig faktor for å støtte immunsystemet ditt.

"Protein er nødvendig for å lage celler og andre forbindelser som bekjemper virus og bakterier, men ekstra protein er unødvendig, "sier Ward. "For å få nok, sørg for å ha minst 20 gram for hvert måltid, som er mengden som finnes i to egg og 1 unse ost; 3 gram drenert tunfisk på boks; eller 1 kopp tofu, for eksempel."

Det er veldig lett å konsumere for mye protein, spesielt hvis du spiser kjøtt og animalske biprodukter som melk, egg, og ost.

I SLEKT: Hvor mye protein du egentlig bør spise i ett måltid, Ifølge eksperter.

Hun sier at det er best å spre proteinforbruket jevnt utover dagen, "for å gi kroppen din råvarene den trenger for å lage sykdomsbekjempende forbindelser."

Akkurat nå, Ward liker å kombinere 1 kopp frosne kirsebær, tint, blandet med 1/2 kopp ren gresk yoghurt for en proteinrik matbit.

Å få nok søvn er viktig for å holde seg frisk

"Søvnmangel har en negativ effekt på immunsystemets funksjon, "sier Calder. Søvn er avgjørende for å helbrede og reparere muskler fra trening, støtter hjernens funksjon, og til og med opprettholde følelsesmessig velvære. Så mangel på søvn kan faktisk redusere kroppens evne til å bekjempe infeksjoner, Calder sier.

Hun sier at voksne bør få mellom syv og ni timers søvn hver natt for å holde immunsystemet sterkt. "Det har blitt antydet at kamille te kan ha en beroligende effekt på kroppen, indusere avslapning og fremme søvn. Det er mangel på forskning som støtter denne påstanden, men det er verdt å prøve det, " hun sier.

Det er flere matvarer som kan hjelpe deg med å falle i en avslappende søvn. For eksempel, et glass kumelk inneholder en aminosyre som heter L-tryptofan, som er kjent for å indusere søvn på grunn av dets evne til å syntetisere serotonin, en nevrotransmitter som hjelper til med å lette søvn. Andre matvarer som kan hjelpe deg med å sove og inneholde L-tryptofan (mer kjent som tryptofan) inkluderer yoghurt, Tyrkia, og egg.

Begrensning av alkoholforbruk vil også bidra til å støtte immunsystemet ditt

"Vi vet at søvn er avgjørende for optimal immunfunksjon, men når vi drikker alkohol, tar søvnen vår et stort slag som påvirker vår evne til å bekjempe infeksjoner, "sier Greene." En måte dette skjer på er gjennom forstyrrelse i REM -søvn. Å gå inn i en REM -tilstand påvirkes når kroppen prøver å metabolisere alkoholen hele natten, fører til en generelt dårligere natts søvn. "

I tillegg Greene sier at ny forskning har vist den avgjørende rollen tarmen spiller i immunfunksjonen (derav viktigheten av probiotika som nevnt ovenfor), og tarmen påvirkes umiddelbart ved inntak av alkohol.

"Ikke bare kan alkohol påvirke tarmen ved å skade tarmforingen, fører til lekkasje av skadelige bakterier ut i kroppen, men det kan forandre de forskjellige mikrober i tarmen og føre til et uønsket forhold mellom dårlige bakterier og gode bakterier. "

Hvis du noen gang har hatt halsbrann eller acid reflux etter å ha drukket, du har opplevd dette skiftet i bakterier førstehånds.

Å lære å håndtere stress kan bidra til å støtte immuniteten din

Har du noen gang hørt om uttrykket "stress gjør deg syk?" Vi vil, det er sant.

"Forskning har vist at stress påvirker immunsystemet negativt og reduserer dets evne til å bekjempe infeksjoner, "sier Calder." Å spise et sunt kosthold, trener, og å få tilstrekkelig søvn bidrar til å senke kroppens stressnivå. "

Det er en håndfull matvarer som kan lindre angst, som delvis bidrar til å forhindre stress. Mat som er rik på vitamin C-som alle de som Calder listet opp ovenfor-er pakket i det angstbekjempende vitaminet. Forskning har vist at de som har høyere nivåer av vitamin C, er mindre sannsynlig å vise både mentale og fysiske tegn på stress i situasjoner som bør være stressorienterte. Magnesium er et annet slikt mineral som kan bidra til å lindre stress, og matvarer som mandler er proppfulle av det. Kombiner en porsjon bær med en unse mandler før en stressende situasjon, for eksempel et intervju, å dempe nervene dine naturlig. Derimot, å spise mat som hjelper til med å roe nervene, er bare en del av ligningen - den andre delen krever mer arbeid på ditt indre.

"I tillegg, det er viktig å håndtere din mentale evne til å takle stress. Det er viktig å utvikle gode mestringsstrategier, så vel som stressreduksjon som yoga, meditasjon, og mindfulness -meditasjon, "Sier Calder.

Ward er enig med Calder om trening som hjelper til med å redusere stress, og til slutt et sunnere immunsystem. Hun sier at øvelsen, "reduserer kortisol, som er et hormon som kroppen din produserer når den oppfatter en trussel, som koronaviruset. Stress er en nødvendig reaksjon på trusler, men konstant stress er skadelig for kroppen og kan redusere immunsystemets funksjon. "

I en tid da COVID-19 sprer seg over hele verden, et treningsstudio er kanskje ikke det mest fornuftige stedet å gå inn på, som person-til-person er dårlig råd. I stedet, Ward anbefaler å ta en tur eller løpe ute, ettersom du har fordelene med både frisk luft og solskinn.

Steven Quay, MD, Ph.D. sier, "finn din favoritt yogavideo, få matten din hjemme, og fokuser på daglig tøyning de neste 30 dagene. Når dette går over kan du oversette ditt nye bevegelsesområde, fra å gjøre mer yoga, tilbake til din favoritt treningsstudio.

Hold deg frisk i løpet av denne tiden ved å følge disse trinnene for å støtte immunsystemet ditt.

Spis dette, Ikke det! overvåker stadig de siste matnyhetene når det gjelder COVID-19 for å holde deg frisk, sikker, og informert (og svar på de mest presserende spørsmålene dine). Her er forholdsreglene du bør ta i matbutikken, maten du bør ha for hånden, levering av måltider og restaurantkjeder som tilbyr takeaway du trenger å vite om, og måter du kan hjelpe dem som trenger det. Vi vil fortsette å oppdatere disse etter hvert som ny informasjon utvikler seg. Klikk her for all vår COVID-19-dekning, og registrer deg for vårt nyhetsbrev for å holde deg oppdatert.