De 12 beste vitamin A -matene for hud,

Hår, og øyehelse

Hvis du vil beholde ungdommelig hud, sunt hår, og skarpere syn, du kommer til å ønske å ha vitamin A -matvarer i kostholdet ditt. I en verden av vitaminer og næringsstoffer, vitamin A er superhelten for synet ditt, hud, og hår. Dette fettløselige vitaminet sikrer også at immunsystemet og reproduktive systemene dine er på A-spill. Noen undersøkelser antyder til og med at vitamin A kan bidra til å forhindre kreft og makuladegenerasjon, en hovedårsak til blindhet hos eldre voksne, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Vi har satt sammen denne guiden for alt du trenger å vite om vitamin A, så vel som de beste næringskildene til næringsstoffet.

Det er fire forskjellige typer vitamin A du kan få fra mat.

• retinol :Dette er den ferdige vitamin A-formen som finnes i animalsk mat, ifølge Christy Brissette, RD, en registrert diettist og president for 80-Twenty Nutrition.
  • Retinolrike matvarer inkluderer gulrøtter, tomater, appelsiner, spinat, og mandariner.
• betakaroten :Dette er en plantebasert antioksidant som kroppen din omdanner til vitamin A. Fordi den ikke er en aktiv form for vitamin A og må konverteres til den aktive formen, Betakaroten er kjent som provitamin A-karotenoid. Det er både beta-karoten i kosten, som finnes naturlig i matvarer, og tilleggsbetakaroten, som er isolert betakaroten som brukes i kosttilskudd eller tilsettes til forsterket, bearbeidet mat.
  • Betakarotenrik mat inkluderer gulrøtter, tomater, spinat, appelsiner, og krøllete grønnkål.
• beta-kryptoksantin :En annen provitamin A, beta-cryptoxanthin har vist seg å ha en relativt høy biotilgjengelighet fra de vanlige matkildene.
  • Beta-cryptoxanthin-rik mat inkluderer butternut squash, persimmoner, Hubbard squash, varm chilipepper, og mandariner.
• alfa-karoten :Denne provitamin A er den tredje vanligste formen for provitamin-A karotenoider, bak betakaroten og beta-kryptoksantin.
  • Alfa-karotenrik mat inkluderer gulrøtter og appelsiner.

Alle fire vitamin A -typene blir lagt til for å telle med i din daglige verdi, som måles i retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) . Dette tallet står for de forskjellige "bioaktivitetene til retinol og provitamin A -karotenoider, som alle omdannes av kroppen til retinol, "ifølge NIH.

Hvor mye vitamin A trenger jeg per dag?

Den anbefalte daglige mengden (RDA) av vitamin A, som fastsatt av National Academy of Sciences (NAS), avhenger av kjønn. RDA for vitamin A er 900 mikrogram RAE for menn og 700 mikrogram RAE for kvinner.

For å gjøre livet enklere, Food and Drug Administration (FDA) satte Daglig verdi (DV) av vitamin A ved 900 mikrogram (mcg) RAE. Du kan se vitamin A DV rapportert på ernæringsetiketter som 5, 000 IU (internasjonale enheter), men dette vil endre seg innen januar 2021 når den nye ernæringsetiketten trer i kraft.

I stedet for å fokusere på tallene, du kan bare fokusere på å spise bestemte matgrupper for å få vitamin A. US Department of Agriculture (USDA) anbefaler å spise 4 til 6 kopper røde og oransje grønnsaker og 1 1/2 til 2 kopper mørkegrønne grønnsaker hver uke for å treffe din mål, sier Brissette.

Får du nok vitamin A i kostholdet ditt?

"Siden de fleste amerikanere spiser mye kjøtt og meieri (begge gode kilder til vitamin A), vitamin A -mangel er ikke vanlig i USA. Det er mer et problem i utviklingsland, som har mindre tilgang til ferske råvarer og kjøtt, "ifølge Brissette.

Symptomer på vitamin A -mangel inkluderer tretthet, Nattblindhet, tørr hud og hår, og sprø negler. Men "hvis du møter USDAs anbefalte grønnsaksbeløp, du bør nå målet ditt, "sier Brissette.

Bivirkningene av overdosering av vitamin A.

For mye vitamin A, også kjent som hypervitaminose A, er giftig. Det kan skade leveren din, hvor ubrukt vitamin A er lagret, forklarer Brissette. Det har også vært knyttet til svimmelhet, kvalme, hodepine, hudirritasjon, smerter i ledd og bein, koma, og til og med døden.

De øvre grense for vitamin A du bør konsumere per dag er 3, 000 mcg, men du kan også oppleve negative bivirkninger ved å innta så lite som 1, 500 mcg daglig , ifølge NAS og NIH.

Det er usannsynlig at du vil nå denne mengden ved å spise vitamin A -matvarer, men du vil være forsiktig med doseringen av vitamin A -tilskuddene, så vel som hvor ofte og hvor lang tid du bruker dem.

Matvarene høyest i vitamin A.

De beste kildene til vitamin A er en kombinasjon av grønnsaker, meieriprodukter, fisk, og bønner.

De 7 beste vitamin A -matvarene som regnes som en utmerket kilde til næringsstoffet (mer enn 20% DV) er:

1. storfelever :6, 540 mcg vitamin A (726% DV) per 3 gram stekt
2. hermetisk gresskarpuré :1, 910 mcg vitamin A (212% DV) per 1 kopp
3. søtpotet :1, 130 mcg vitamin A (126% DV) per middels potet med skinn
4. spinat :570 mcg vitamin A (63% DV) per 1/2 kopp frosset og deretter kokt
5. gulrøtter :459 mcg vitamin A (51% DV) per 1/2 kopp rå
6. ricotta-ost, helmelk :328 mcg vitamin A (36% DV) per 1 kopp
7. vanilje myk servering iskrem :278 mcg vitamin A (31% DV) per 1 kopp
8. cantaloupe :186 mcg vitamin A (21% DV) per 1/2 kopp rå

Her er de beste vitamin A -vitaminene du kan legge til i kostholdet ditt.

1

Lever

Vitamin A -innhold :6, 540 mcg (726% DV) per 3 gram stekt

Du tror kanskje ikke at leveren noen gang kommer på tallerkenen din, men det gjør det hvis du noen gang dypper i paté eller foie gras på et kjøttpålegg. I tre gram stekt bifflever, du får 726 prosent av dine daglige vitamin A -behov. "Lever er det viktigste stedet ekstra vitamin A lagres i oss og hos dyr, så hvis du spiser animalsk lever er det mye av det, "sier Brissette. Med det sagt, leveren er også høy i mettet fett, så det er ikke en ernæringsfysikers beste valg - spesielt sammenlignet med de andre alternativene på denne listen. "Hvis du har nok grønnsakskilder og meieriprodukter, du vil bli dekket, "sier Brissette.

2

Hermetisert gresskar

Vitamin A -innhold :1, 910 mcg (212% DV) per 1 kopp

Hvis du vil spise mer vitamin A -mat, du bør ikke reservere hermetisk gresskar til høstmånedene. "Fordi gresskar på boks allerede er kokt og blandet, du får en høyere konsentrasjon enn når den er fersk, "sier Brissette. For å legge det til kostholdet ditt uten å lage gresskarpai, bytt vanlig hermetisk gresskar som en næringsrik erstatning for oljer i oppskrifter som gresskarbrød eller pannekaker, bland det i havregryn, legg den til en smoothie, eller bruk den i en suppe.

3

Søte poteter

Vitamin A -innhold :1, 130 mcg (126% DV) per middels potet med skinn

"Denne topper listen min, "sier Brissette. En middels søt spud med huden på pakker hele 560 prosent av din daglige verdi (DV) av vitamin A. Søte poteter er høyere i fiber enn hvite og gule poteter, som hjelper deg å holde deg vanlig, reduserer risikoen for diabetes og hjertesykdom, og styrker immunsystemet ditt ved å fremme en sunn balanse mellom tarmbakterier. De er også lavere på den glykemiske indeksen enn hvite poteter, så de ikke øker og senker blodsukkeret ditt så mye, holde sulten i sjakk og hjelpe deg med å håndtere vekten din.

Fordi vitamin A er et fettløselig vitamin, du vil absorbere det bedre hvis du kobler poteten din til bare fem gram sunt fett som olivenolje, smør, eller avokado olje, sier Brissette. Prøv en av disse deilige oppskrifter på søtpotet.

4

Spinat

Vitamin A -innhold :570 mcg (63% DV) per 1/2 kopp frosset og deretter kokt

"Folk tenker bare på røde og oransje grønnsaker som å ha betakaroten, men noen grønne grønnsaker er også rike på det, "sier Brissette. En halv kopp kokt spinat, for eksempel, har 63 prosent av din DV av vitamin A. Den er også full av antioksidanter og vitamin C, E, K, og B sammen med fiber, jern, magnesium, kalium, og kalsium. Brissette liker å ha frosne spinatbiter tilgjengelig for å kaste i pastasaus, smoothies, og supper for å øke veggieinnholdet.

5

Gulrøtter

Vitamin A -innhold :459 mcg (51% DV) per 1/2 kopp rå

"Vi tenker sannsynligvis på gulrøtter for å forbedre synet på grunn av ernæringsplakater fra andre verdenskrig som oppmuntret folk til å spise gulrøtter, slik at de kunne se i mørket, "sier Brissette. En annen stor kilde til betakaroten, en halv kopp rå gulrøtter har 184 prosent av din DV av vitamin A. Og ikke bekymre deg for sukkeret. "De er fullpakket med fiber, og du må spise mange gulrøtter for at det skal være et problem, "legger hun til.

Mens gulrøtter er en super praktisk og sunn matbit dyppet i hummus, Prøv å rive hele gulrøtter og tilsett salater eller kaste terninger i tomatsaus for å kutte surheten og tilsette en søt smak uten å tilsette sukker.

6

Cantaloupe

Vitamin A -innhold :186 mcg (21% DV) per 1/2 kopp rå

En superhydrerende frukt, en halv kopp med de gylne melon 54 prosent av din DV av vitamin A. Eller frys cantaloupebiter og server med isbiter i vann. Hvis en cantaloupe er over- eller undermoden, ta ut kjøttet og ha i en blender for å lage cantaloupesaft.

7

Brokkoli

Vitamin A -innhold :60 mcg (24% DV) per 1/2 kopp frossen, kokt

En annen mørk bladgrønn som inneholder mye vitamin A er brokkoli. En halv kopp kokt brokkoli serverer 24 prosent av din DV. Plus, cruciferous grønnsaken inneholder mange av de samme antioksidanter og næringsstoffer som spinat. Brissette kjøper brokkoli frossen eller fersk og skjærer den i små biter for å legge til frittatas, omelett, og krypter. Eller så legger hun det på ris i riskokeren for å fylle opp grønnsakene.

8

Forsterket fettfattig melk

Vitamin A -innhold :143 mcg (16% DV) per 1 kopp fettfri eller skummet, tilsatt vitamin A og vitamin D

Fordi det er forsterket, en kopp melk har omtrent 16 prosent av dine daglige vitamin A -behov. Selv om det ikke er mye, det er en anstendig mengde med tanke på proteinet, kalsium, og vitamin D du også ned. Hvis du nipper til melkealternativer, Husk at noen er forsterket med vitamin A, men mye er det ikke.

9

Rød paprika

Vitamin A -innhold :144 mcg (16% DV) per 1/2 kopp rød paprika, skiver

Mens du kanskje tenker på paprika som en god kilde til vitamin C, fiber og kalium, 1/2 kopp råhakket rød paprika tilbyr også 16 prosent av din DV av vitamin A. Pisk opp den siste Instagram -trenden:pepperwich. Kutt en paprika i to, hule ut frøene, og bruk det som brød ved å fylle det med dine favoritt salatfyllinger (tenk tunfisksalat, brun ris, eggesalat, kyllingsalat, etc.). Eller fyll den med malt kalkun, tomatsaus, sopp, og strimlet ost, og stek i ovnen.

10

Mango

Vitamin A -innhold :89 mcg (10% DV) per 1 kopp

En hel mango leverer 10 prosent av din DV av vitamin A, men den er også rik på vitamin C og andre immunforsterkende antioksidanter. Brissette foreslår å skjære det opp med rødløk, jalapenos, og koriander for å lage mangosalsa. Server den på toppen av fisk, strimlet kylling elendige, eller krabbekaker.

Merker du en trend med oransje frukt og grønnsaker på listen? Betakaroten er en type karotenoid, som også er et pigment som gir maten sin farge. (Du finner også betakaroten i spinat og brokkoli, men de er grønne fordi de også har klorofyll.) "Diettister anbefaler å spise regnbuen fordi fytokjemikalier kommer i forskjellige farger, og hver er et hint om at det er pigmenter med forskjellige helsemessige fordeler, "sier Brissette.

11

Tørkede aprikoser

Vitamin A -innhold :63 mcg (7% DV) per 10 halvdeler

Hvis du virkelig leter etter et vitamin A -hit, velg tørket over friske aprikoser for en mer konsentrert kilde. Legg en pose tørkede aprikoser uten sukker i kontorsskuffen for en enkel, oppbevarbar matbit. Bare hold øye med porsjonene dine; tørket frukt er høyere i sukker og kalorier enn den samme serveringsstørrelsen på fersk frukt. "Å ha et par spiseskjeer tørket frukt per dag er greit, men jeg anbefaler alltid å gå for fersk eller frossen først, "sier Brissette.

12

Sockeye laks

Vitamin A -innhold :50 mcg (6% DV) per 3 gram kokt

Fet fisk er en god måte å få vitamin A fordi vitamin A er et fettløselig vitamin, sier Brissette. Laks, sild, ørret, røye, tunfisk, og ål er alle anstendige kilder. I tre gram kokt sockeye laks, du får seks prosent av dine daglige behov.

Selv om det ikke er en av de beste kildene til vitamin A, du bør spise fet fisk for andre sunne næringsstoffer. Det er spesielt tilfelle for antiinflammatoriske omega 3-fettsyrer som støtter hjertets helse og hjernefunksjon. Fet fisk er en av få matvarer som naturlig inneholder mye vitamin D, som støtter beinhelsen og immunsystemet. Brissette foreslår å lage poke boller hjemme ved hjelp av laks og yoghurt av høy kvalitet i stedet for majones, eller burgere stekt i avokadoolje ved bruk av hermetisert laks.