20 beste matvarer å spise under periodisk faste

Av alle øyeblikkets modekurer, periodisk faste har fått mye oppmerksomhet for sine overbevisende bevis i vitenskapelig litteratur. Gjennom historien, faste har blitt brukt som et uttrykk for politisk uenighet, ønske om åndelig belønning, så vel som et terapeutisk verktøy. Og det har nylig fått utbredt trekkraft blant treningsguruer for sitt berømte vekttap og anti-aldringseffekter. Men det bringer det store spørsmålet:Er det en ultimate intermittent fasteguide slik at du vet hva du skal spise mens du er på denne dietten?

Først, la oss ta et skritt tilbake og bryte ned det grunnleggende:Hvordan fungerer dietten når det gjelder disse store periodiske fastehelsemessige fordelene? Forskere antar at fordelene mot aldring i stor grad skyldes økt insulinfølsomhet, og vekttap er relatert til et samlet redusert kaloriinntak på grunn av et forkortet fôringsvindu. For å si det enkelt, når du har mindre tid i løpet av dagen til å spise, du spiser mindre. Lett, Ikke sant? Men et sentralt konsept, som med enhver diett, er å bestemme gjennomførbarheten for din livsstil.

En studie publisert i The Lancet Diabetes &Endocrinology viste at diettindusert vekttap vanligvis fører til at 70 prosent går tilbake i vekt, så det er nøkkelen å finne noen form for vekttap som fungerer best for deg og ikke vil skade deg i fremtiden.

Det er mange forskjellige metoder man kan følge med periodisk faste, men Andres Ayesta, MS, RDN, registrert diettist og ekspert innen faste, sier at tidsbegrenset fôring (TRF) er det beste alternativet for voksne voksne.

"Faste fra 21.00 til ca 13.00 neste dag fungerer bra fordi de fleste allerede hopper over frokost eller spiser fattige, "Sier Ayesta. Denne tilnærmingen kan fungere godt rundt en daglig jobb, men Ayesta understreker også viktigheten av å opprettholde kostbehov rundt dette tidsbegrensede fôringsvinduet. Dette betyr at den generelle diettkvaliteten og de vanlige valgene av mat fremdeles er viktig når du faster periodisk, og at du sannsynligvis ikke får drømmekroppen din mens du sliter på annet enn hamburgere og pommes frites. Faktisk, å spise søppelmat i et kondensert fôringsvindu på IF -dietten kan faktisk sette deg i fare for mangel på viktige næringsstoffer som kalsium, jern, protein, og fiber, som alle er avgjørende for normal biologisk funksjon. Plus, inntak av en diett rik på frukt og grønnsaker gir mulighet for flere antioksidanter i kroppen din, hvilken, som de metabolske effektene av periodisk faste, kan bidra til lengre levetid.

For nybegynnere, her er en oversikt over typiske periodiske fasteplaner:

• Alternative Day Fasting (ADF) - 1 dag ad libitum eating (normal eating) vekslet med 1 dag med fullstendig faste
• Modified Alternate Day Fasting (mADF)-1 dag ad libitum-fôring vekslet med 1 dagers kalorifattig diett (ca. 25 prosent av normalt kaloriinntak)
• 2/5 — Fullfør fasten 2 dager i uken med 5 dager ad libitum -spising
• 1/6 - Fullfør fasten 1 dag i uken med 6 dager ad libitum -spising
• Tidsbegrensende fôring (TRF)-Fasting i 12-20 timer per dag (som en forlengelse av nattens faste) på hver dag i uken. "Fôringsvindu" på 4-12 timer

OK, så du har tidsvinduer for når du kan chow ned, men du lurer sikkert på hva du skal spise under IF -reisen. Vi rundet opp 20 av de beste matvarene for å lage den ultimate intermittent fastende matguiden som vil bidra til å forhindre mangel på næringsstoffer.

1

Vann

Et av de viktigste aspektene ved å opprettholde et sunt spisemønster mens periodisk faste er å fremme hydrering. Når vi går uten drivstoff i 12 til 16 timer, kroppens foretrukne energikilde er sukker lagret i leveren, også kjent som glykogen. Når denne energien blir brent, så forsvinner et stort volum væske og elektrolytter. Å drikke minst åtte kopper vann per dag vil forhindre dehydrering og også fremme bedre blodstrøm, erkjennelse, og muskel- og leddstøtte under det periodiske fasteregimet.

2

Kaffe

Hva med en varm kopp Joe? Vil en daglig Starbucks -runde bryte fasten? Det er et vanlig spørsmål blant nybegynnere med periodisk fasting. Men ikke bekymre deg:Kaffe er tillatt. Fordi kaffe i sin naturlige tilstand er en kalorifri drikke, det kan til og med teknisk forbrukes utenfor et angitt fôringsvindu. Men de små sirupene, kremer, eller kandiserte smaksstoffer tilsettes, det kan ikke lenger konsumeres i løpet av fasten, så det er noe å huske på hvis du vanligvis tar opp drikken din.

3

Minimal bearbeidede korn

Karbohydrater er en viktig del av livet og er definitivt ikke fienden når det gjelder vekttap. Fordi en stor del av dagen din vil bli brukt til å faste under denne dietten, Det er viktig å tenke strategisk på måter å få tilstrekkelige kalorier mens du ikke føler deg for mett. Selv om et sunt kosthold minimerer bearbeidet mat, det kan være tid og sted for ting som fullkornsbrød, bagels, og kjeks, ettersom disse matvarene blir raskere fordøyd for raskt og enkelt drivstoff. Hvis du har tenkt å trene eller trene regelmessig mens du faster periodisk, disse vil spesielt være en stor energikilde på farten.

4

Bringebær

Fiber-det som holder deg regelmessig-ble kåret til et næringsstoff i mangel av kostholdsretningslinjene 2015-2020, og en fersk artikkel i Næringsstoffer uttalte at mindre enn 10 prosent av den vestlige befolkningen bruker tilstrekkelig nivå av hel frukt. Med åtte gram fiber per kopp, bringebær er deilig, fiberrik frukt for å holde deg regelmessig under det forkortede fôringsvinduet.

5

Linser

Denne næringsrike superstjernen pakker et fiberrik slag med 32 prosent av det totale daglige fiberbehovet dekket på bare en halv kopp. I tillegg linser gir en god kilde til jern (ca. 15 prosent av dine daglige behov), et annet næringsstoff som bekymrer deg, spesielt for aktive hunner som gjennomgår periodisk faste.

6

Poteter

I likhet med brød, hvite poteter fordøyes med minimal innsats fra kroppen. Og hvis den er sammenkoblet med en proteinkilde, de er en perfekt snack etter trening for å fylle drivstoff på sultne muskler. En annen fordel som gjør poteter til en viktig stift for IF -dietten, er at når den er avkjølt, poteter danner en resistent stivelse som er primet for å drive gode bakterier i tarmen.

7

Seitan

EAT-Lancet-kommisjonen ga nylig ut en rapport som krever en dramatisk reduksjon av dyrebaserte proteiner for optimal helse og lang levetid. En stor studie knyttet direkte inntaket av rødt kjøtt til økt dødelighet. Få mest mulig ut av antialdringen din raskt ved å inkludere planteforlengende proteinsubstituer som forlenger livet, som seitan. Også kjent som "hvetekjøtt, "denne maten kan bli slått, bakt, og dyppet i favorittsausene dine.

8

Hummus

En av de mest kremete og smakfulle dypene kjent for menneskeheten, hummus er et annet utmerket plantebasert protein og er en fin måte å øke næringsinnholdet i stifter som smørbrød-bare legg det inn for majones. Hvis du er eventyrlysten nok til å lage din egen hummus, ikke glem at hemmeligheten bak den perfekte oppskriften er hvitløk og tahini.

9

Villfanget laks

Hvis målet ditt er å være medlem av den hundreårige klubben, Det kan være lurt å lese om de blå sonene. Disse fem geografiske regionene i Europa, Latin -Amerika, Asia, og USA er godt kjent for kosthold og livsstilsvalg knyttet til ekstrem levetid. En vanlig mat i disse sonene er laks, som er høy i hjerneforsterkende omega-3 fettsyrer EPA og DHA.

10

Soyabønner

Som om vi trengte en annen unnskyldning for å splurge for en forrett i sushibaren, isoflavoner, en av de aktive forbindelsene i soyabønner, har vist å hemme UVB-indusert celleskade og fremme anti-aldring. Så neste gang du arrangerer et middagsselskap i, imponere gjestene dine med en deilig oppskrift med soyabønner.

11

Multivitaminer

En av de foreslåtte mekanismene bak hvorfor IF fører til vekttap er det faktum at individet rett og slett har mindre tid å spise og derfor spiser mindre. Selv om prinsippet om energi inn mot energi ut stemmer, noe som ikke ofte diskuteres, er risikoen for vitaminmangel i et kaloriunderskudd. Selv om et multivitamin ikke er nødvendig med et balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker, livet kan bli hektisk, og et supplement kan hjelpe til med å fylle hullene.

12

Smoothies

Hvis et daglig supplement ikke høres tiltalende ut, Prøv å få en dobbel dose vitaminer ved å lage hjemmelagde smoothies fullpakket med frukt og grønnsaker. Smoothies er en fin måte å spise flere forskjellige matvarer på, hver unikt pakket med forskjellige viktige næringsstoffer.

Raskt tips:Å kjøpe frossen kan hjelpe deg med å spare penger og sikre den ultimate ferskheten.

1. 3

Vitamin D forsterket melk

Det anbefalte inntaket av kalsium for en voksen er 1, 000 milligram per dag, om hva du vil få ved å drikke tre kopper melk per dag. Med redusert fôringsvindu, mulighetene for å drikke så mye kan være knappe, og derfor er det viktig å prioritere matvarer med høyt kalsium. Vitamin D -forsterket melk forbedrer kroppens opptak av kalsium og vil bidra til å holde beinene sterke. For å øke det daglige kalsiuminntaket, du kan tilsette melk til smoothies eller frokostblandinger, eller til og med bare drikke det til måltider. Hvis du ikke er en fan av drikken, ikke-meieriprodukter med høyt kalsium inkluderer tofu og soyaprodukter, samt grønne grønnsaker som grønnkål.

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

14

Rødvin

Et glass vin og en natt med skjønnhetssøvn kan få hodene til å snu, ettersom polyfenolen som finnes i druer har tydelige anti-aldringseffekter. Mennesker er kjent for å ha en av enzymklassene SIRT-1, som antas å virke på resveratrol i nærvær av et kaloriunderskudd for å øke både insulinfølsomhet og levetid.

15

Blåbær

Ikke la deres miniatyrstørrelse lure deg:Blåbær er et bevis på at gode ting kommer i små pakker! Studier har vist at lang levetid og ungdommelighet er et resultat av antioksidative prosesser. Blåbær er en flott kilde til antioksidanter og ville blåbær er til og med en av de høyeste kildene til antioksidanter. Antioksidanter hjelper kroppen med å fjerne frie radikaler og forhindrer utbredt celleskade.

16

Papaya

I løpet av de siste timene av din faste, du vil sannsynligvis begynne å kjenne effekten av sult, spesielt når du først begynner periodisk faste. Denne "hengeren" kan, i sin tur, føre til at du overspiser i store mengder, lar deg føle deg oppblåst og slapp minutter senere. Papaya har et unikt enzym kalt papain som virker på proteiner for å bryte dem ned. Å inkludere biter av denne tropiske frukten i et proteintett måltid kan bidra til å lette fordøyelsen, gjør enhver oppblåsthet mer håndterbar.

17

Nøtter

Gjør plass på ostebrettet for et blandet sortiment, fordi nøtter av alle varianter er kjent for å kvitte seg med kroppsfett og forlenge livet ditt. En potensiell rettssak publisert i British Journal of Nutrition til og med assosiert mutterforbruk med redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, Type 2 diabetes, og total dødelighet.

18

Ghee

Selvfølgelig, du har hørt at en duskregn olivenolje har store helsemessige fordeler, men det er mange andre oljealternativer du kan bruke, også. Du vil ikke varme opp en olje du lager med utover røykpunktet, så neste gang du er på kjøkkenet og pisker opp en stekepanne, Vurder å bruke ghee som din foretrukne olje. I utgangspunktet bare avklart smør, den har et mye høyere røykpunkt - noe som gjør den til et godt valg for varme retter.

19

Hjemmelaget salatdressing

Akkurat som bestemoren din holdt matlagingen sunn og enkel, det bør du også gjøre når det gjelder salatdressinger og sauser. Når vi velger å lage våre egne enkle dressinger, uønskede tilsetningsstoffer og ekstra sukker unngås.

20

Tilskudd av aminosyre i grenkjede

Et endelig IF-godkjent supplement er BCAA. Selv om dette muskelbyggende hjelpemiddelet er mest fordelaktig for den som liker fastende kondisjonstrening eller hard trening ved daggry, det kan konsumeres hele dagen (fastende eller ikke) for å forhindre at kroppen går i en katabolsk tilstand og bevarer muskelmassen. Merk:Hvis du velger å følge et vegansk kostholdsmønster, dette tillegget kan være utenfor grenser, som de fleste er hentet fra andefjær.