Hvor mye tilsatt sukker bør du begrense deg til en dag?

Flere og flere blir klar over at begrenset sukkerinntak er viktig for å opprettholde den generelle helsen. Heldigvis, Det blir enklere enn noensinne å holde styr på sukkerforbruket på grunn av FDAs retningslinjer for merking av tilsatt sukker.

Selv om matmerking kan hjelpe folk å vite hvor mye tilsatt sukker de bruker, en ernæringsetikett er bare like nyttig som folks forståelse av hva det betyr. Her er en oversikt over hva tilsatt sukker er, ulemper ved å spise for mye sukker, og hvordan en sunn grense for tilsatt sukker kan se ut.

Hva er tilsatt sukker?

"Tilsatt sukker er sukker som ikke forekommer naturlig i en matvare, men tilsettes under produksjonen og behandlingen for å forbedre smak og tekstur, "sier Lisa Samuels, RD, grunnlegger av The Happie House.

Hermetisert frukt er et klassisk eksempel på tilsatt sukker, sier Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, grunnlegger av DiabetesEveryDay.com og forfatter av Diabetes måltidsplanlegging og ernæring for dummies . En vanlig fersken ville ikke inneholde tilsatt sukker, selv om den inneholder sukker. Men hvis du tar den samme fersken og lagrer den i sirup, at matproduktet ville inneholde tilsatt sukker i sirupen.

Per Smithson, andre vanlige matvarer som inneholder tilsatt sukker inkluderer:

• Fruktjuice
• Brus
• Energidrikker
• Søtsaker som godteri, kaker, og informasjonskapsler

Er tilsatt sukker usunt?

Bare fordi tilsatt sukker skilles fra naturlig forekommende sukker på en ernæringsetikett, det betyr ikke nødvendigvis at de er "unaturlige".

"Mye tilsatt sukker kommer fra naturlige kilder, "sier Maxine Yeung, MS, RD, CPT, og grunnlegger av The Wellness Whisk.

Vanlige kilder til tilsatt sukker inkluderer:

• Agavesirup
• brunt sukker
• Rørsukker
• Mais sirup
• Dekstrose
• Fruktose
• Honning
• Melasse

"Selv om noen sukkerarter som honning, forekommer naturlig, de forbrukes ved å legge det til andre matvarer eller drikkevarer, og regnes derfor som tilsatt sukker, "Sier Yeung.

Men når det gjelder om tilsatt sukker er sunt, det er best å sammenligne dem med naturlig, hele matkilder til sukker. Samuels forklarer at hele matkilder til sunt sukker, som frukt, "inneholder også fiber, vitaminer, og mineraler [i tillegg til sukkeret], som gir dem en større næringsverdi enn matvarer tilsatt sukker. "

Og mens mat med naturlig sukker er sunnere enn isolert tilsatt sukker, bare fordi en mat har tilsatt sukker, gjør det ikke usunt; heller, Det er viktigere å se på mengden tilsatt sukker i en mat.

Hva er ulempene ved å spise for mye sukker?

Uansett kilde, for mye sukker kan være dårlig for helsen din.

"Bekymringen med tilsatt sukker i mat- og drikkevarer er at for mye sukker i kostholdet ditt kan øke risikoen for mange medisinske komplikasjoner, som tannhule, før diabetes, diabetes, og høyt kolesterol, "Sier Yeung.

"Sukker inneholder kalorier, men liten eller ingen næringsverdi; det bidrar med det vi kaller" tomme kalorier "til kostholdet vårt, "sier Samuels." Dette betyr at det kan få oss til å gå opp i vekt uten å tilføre noen næringsverdi for kroppen vår. Det gir også mindre plass til sunnere mat i kostholdet vårt. "

Per Samuels, sukker kan også provosere betennelse og "øker risikoen for å utvikle visse kroniske tilstander som hjertesykdom, depresjon, nyre- og leversykdom, og visse kreftformer. "

For høyt sukkerforbruk kan være spesielt bekymrende for personer med tilstander som høyt blodtrykk eller diabetes. Smithson sier at for mye sukker kan øke triglyseridnivået eller øke karbohydratinnholdet i dietten til en person med diabetes.

Hvor mange gram tilsatt sukker bør du spise per dag?

Greit, så å spise for mye tilsatt sukker er ikke bra for deg. Men hva kvalifiserer som "for mye" og hva skal ditt daglige sukkerinntak være?

Svaret er kanskje ikke en størrelse som passer for alle.

"FDA og de siste kostrådene […] anbefaler at tilsatt sukker ikke utgjør mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier, "Yeung sier." Dette beløpet varierer per person basert på individuelle kaloribehov. "

Yeung sier at som hovedregel, en person som spiser 2, 000 kalorier per dag bør ikke forbruke mer enn 50 gram tilsatt sukker daglig . "For en person som trenger [færre] kalorier, den maksimale mengden tilsatt sukker er [færre] gram per dag, " hun sier.

Eksempler på anbefalt sukkerinntak for forskjellige kalorier er:

1, 200 kalorier :30 gram tilsatt sukker
1, 500 kalorier :37 gram tilsatt sukker
1, 800 kalorier :45 gram tilsatt sukker
2, 000 kalorier :50 gram tilsatt sukker
2, 200 kalorier :55 gram tilsatt sukker
2, 500 kalorier :62 gram tilsatt sukker

Mens FDAs anbefalinger er ment for allmennheten, disse retningslinjene kan være forskjellige for personer med spesielle helsemessige hensyn.

For eksempel, Smithson sier, "AHA (American Heart Association) tilbyr retningslinjer for personer med hjertesykdom." Disse retningslinjene angir den anbefalte grensen for tilsatt sukker på 25 gram per dag .

Smithson sier at anbefalinger også varierer for personer med diabetes. "Det kan være ganger de krever tilsatt sukker, " hun sier.

Hva er det mest praktiske daglige tilsatte sukkerinntaket?

Hvis hodet begynner å svømme, Yeung tilbyr noen praktiske råd til folk uten spesielle helsemessige hensyn. "Jeg anbefaler å prøve å begrense tilsatt sukker så godt du kan ved å fokusere på å spise en diett som hovedsakelig består av hele matvarer og matvarer som har blitt minimalt manipulert, "sier hun." Du trenger ikke å unngå alt tilsatt sukker, og det er helt greit å nyte en søt noen ganger. "

I SLEKT :Den enkle guiden for å kutte i sukker er endelig her.

Og mens du sikter mot maksimalt 50 gram sukker per dag er en grei retningslinje, mindre sukker er åpenbart bedre - 50 gram er ikke noe å skyte for; det er en grense for å holde seg godt under.

"Mens FDA sørger for at maten er trygg for konsum, de er også opptatt av å sette ut produkter som smaker godt og har en normal munnfølelse, så de kan tillate den ekstra sukkeret for å holde forbrukerne fornøyde, "Sier Samuels.

Karbohydrater, inkludert sukker, er den viktigste energikilden til det menneskelige kostholdet. Og mens kroppen din teknisk sett kan fungere uten noen karbohydrater, så lenge du bruker nok protein og fett, målet ditt bør ikke være å eliminere alle sukkerrester fra kostholdet ditt. I stedet, det er viktig å tenke på matkildene du får det fra.

"Jeg anbefaler at det meste av sukkeret du spiser kommer fra matvarer som naturlig inneholder det ... hvor du også får flere næringsstoffer, "Sier Yeung." For eksempel, fersk eller frossen frukt er en fin måte å søte opp en tallerken på; pluss at du får fiber, vann, og forskjellige vitaminer og mineraler, "som gir hele matkilder til sukker en større næringsverdi enn bare tilsatt sukker.

Noen av de beste kildene til naturlig sukker å fokusere på for ditt daglige sukkerinntak inkluderer:

• Grønnsaker (rotgrønnsaker som gulrøtter, squash, poteter, søte poteter, og pastinakk)
• Meieriprodukter (gresk yoghurt, kefir)
• Frukt (bær, epler, bananer)

Fremfor alt, Samuels understreker at det er viktig å lytte til kroppen din. "Det er vanskelig å fortelle ... folk nøyaktig hva de skal spise, fordi alles kropper er forskjellige og de ikke behandler ting på samme måte, "sier hun." Imidlertid, jo mindre tilsatt sukker du inkluderer i kostholdet ditt, jo bedre."