7 Kraftige (men enkle) vaner som hjelper deg med å leve et sunnere liv

I samarbeid med Atkins

Har du noen gang lagt merke til hvor ofte din slektning, kollega, eller en venn går på diett, mister vekt, og får så mye tilbake? Selvfølgelig har du det. (Kanskje det til og med skjedde med deg.) Fordi det er slik de fleste dietter "fungerer". Og det er fordi de fleste dietter fokuserer sterkt på kalorier i stedet for livsstilsendringer.

Uten å gjøre de riktige livsstilsendringene-og gjøre dem til vaner-vil du aldri kunne gå ned i vekt eller bli sunnere på lang sikt. Når ny atferd når et automatisk nivå, du trenger ikke lenger bevisst innsats for å utføre dem. (Tenk:Pusse tennene før du legger deg, brygger en kopp kaffe hver morgen, eller gå på treningsstudioet i lunsjpausen.) Og det er det som gjør gode vaner så kraftige:en liten innsats på forhånd for å innlemme nye vaner i din daglige rutine gir langvarige resultater.

Vanenes makt er vitenskapelig bevist:Når overvektige deltakere som meldte seg frivillig til å teste et nytt vektkontrollprogram, ble instruert om å innlemme 10 vekttapvaner i sitt daglige liv, de gikk ned i gjennomsnitt 4,5 kilo på åtte uker. Kontrollgruppen, som ikke mottok vanene fra University of College London -forskere, mistet gjennomsnittlig mindre enn et kilo i løpet av samme tidsramme.

For å hjelpe deg med å utnytte kraften i denne praksisen, vi setter sammen en liste over enkle å implementere, bærekraftige vaner som vil sette deg på rett vei til å leve en sunnere livsstil.

1

Våkn opp til samme tid hver eneste dag (også i helgene).

Få ting føles bedre enn å sove i helgene. I løpet av uken, du kan ha en alarm innstilt så brutalt tidlig som 06.00, men i løpet av helgen i et forsøk på å dempe det ekspertene kaller "søvngjeld"-når du går glipp av sju til åtte timer som legen anbefaler deg og tar igjen senere i uken-kan du gå tilbake til tenårene og hvile til kl.

Dessverre, alt du gjør er å knee deg selv.

Se, ved å stå sent oppe og sove i helgene, du slår din døgnrytme ut av lur - noe som kan ta dager å gå tilbake til det normale. Studier viser at de som avviker fra søvnmønstre i arbeidsuken er mer sannsynlig å ha lavere kost, høyere alkoholforbruk, og dårligere generelt mønster av livsstilsatferd enn de som holder en konsekvent søvnplan. Det er derfor National Sleep Foundation anbefaler deg å "variere vekketiden med ikke mer enn en time i helgene." Det høres pinlig ut, men etter noen uker, du vil føle deg mer energisk og uthvilt enn du ville ved å sove til lunsj hver lørdag.

2

Tillat deg selv en overbærenhet nå og da.

Tenk gjerne på kroppen din som en maskin alt du vil ha; du er fortsatt menneske. Og mennesker trenger godbiter. Hvis du er på en diett og holder deg til det som lim, aldri tillate deg selv en liten overbærenhet, du risikerer å gi slipp på kostholdet ditt og overspise en hel haug med usunn mat. For å beskytte mot det, unne deg en dekadent godbit, som Endulge Peppermint Pattie, som bare har 1 gram sukker og 2 gram netto karbohydrater - og fremdeles smaker like sjokoladeaktig og deilig som alle andre godteribarer. Når du omformulerer et juksemåltid som en overbærenhet eller behandler i stedet for skyldfølelse, studier viser at dette bedre kan støtte sunn spiseadferd og selvregulering på lang sikt.

3

Gjør meditasjon til en del av timeplanen din.

Fordelene ved meditasjon kan ikke overvurderes. Det hjelper deg å fokusere. Det øker humøret ditt. Det til og med, ifølge en studie, hjelper deg med å gjøre færre feil. Men best av alt, det tar bare ti minutter. Hvis du ikke finner bare ti minutter ekstra i timeplanen - før jobb, i lunsjpausen, akkurat når du kommer hjem - så er du det helt sikkert noen som kan ha nytte av en daglig økt.

Også, ifølge en studie fra 2019 i Journal of Business Venturing , en meditasjonsøkt er verdt 44 minutters søvn (når det gjelder hjerneforsterkende fordeler). Så, hvis du virkelig ikke kan passe det inn i timeplanen din, bare våkne ti minutter tidligere enn vanlig. Den veien, du er virkelig få en halv times søvn. Vinn-vinn!

4

Ha treningsutstyr på skrivebordet.

Unnskyldningen nummer én for å hoppe over treningsøktene er:"Jeg har ikke tid." Vi vil, vi er her for å fortelle deg det, ja, du gjør det - fordi du ikke trenger å svette i 60 til 90 minutter for å høste fordelene med trening. Forskning tyder på at selv 30 minutter daglig trening kan senke blodtrykket, redusere triglyserider, forbedre sirkulasjonen, fremskynde fordøyelsen, og til og med gi deg mer energi. I lunsjpausen din, ta en halv time for en rask HIIT -økt. Og for å sikre at du faktisk tar deg tid, ha noen viktige treningsutstyr - klær, sko, en shakerflaske - ved skrivebordet ditt.

5

Gå mer.

Det er ingen hemmelighet at amerikanere, for det meste, leve stillesittende livsstil. Å bruke 40 timer (eller mer!) Per uke limt på skrivebordet ditt er på ingen måte bra for helsen din. Distribuer den berømte Pomodoro -metoden - for hvert 25. minutt med arbeid, ta en pause på 5 minutter-for å stå opp og bevege deg. Gå en tur rundt blokken. Turgåing holder musklene spenst og er vitenskapelig bevist for både lavere stressnivå og hjelp med regulering av blodsukkeret når du rusler etter et måltid.

Også:Invester i et stående skrivebord. Prøv å bruke halve dagen på å stå opp. Omtrent fire av fem amerikanere får smerter i korsryggen på et tidspunkt, alt som et resultat av en stillesittende livsstil. Den enkleste måten å bekjempe det er, ganske enkelt, å sitte mindre.

6

Lagre skrivebordskuffen din med næringsrike snacks.

Så det er en pizza i pauserommet. Fristende, Ikke sant? Vi vil, som alle vet, den enkleste måten å motstå fristelse er å ha et alternativ - noe som er raskt og enkelt å spise, men som fortsatt distraherer deg fra eplet (eller pizza, i dette tilfellet) av øyet. Krydret nøtter, ost og kjeks, og hakkede grønnsaker og hummus gir alle gode alternativer. Men vi anbefaler også noe næringsrikt og ferdigpakket, som Atkins 'Chocolate Almond Caramel Bar, som har 15 gram protein, 10 gram fiber, og 180 kalorier (den perfekte mengden for å fylle deg opp uten å gjøre deg også full).

7

Spis en frukt eller grønnsak til hvert måltid.

Gjør ingen feil:Vi sier ikke at du skal spise mindre. Vi sier heller ikke at du bør bytte ut pommes frites for en sideordre av rosenkål. Vi sier at du bør legge rosenkål til måltidet. De fleste amerikanere spiser dietter som er tunge på animalsk protein og enkle karbohydrater. Men å få mer plantebasert mat i kostholdet ditt er sunt av mange grunner-det kan hjelpe deg å gå ned i vekt blant andre fordeler-så å gjøre dette til en vane er en av de beste trekkene du kan gjøre for helsen din.

Med andre ord, ja, Du kan fortsatt ha den pizzaen. Men bare gjør tallerkenen din litt mer grønn.