14 høyproteinbønner-rangert!

De beskjedne bønner med bønner er som Clark Kent som gjemmer seg på kjøkkenet ditt. Skjult i en upretensiøs aluminium (og forhåpentligvis BPA-fri) foring ligger en av naturens sunneste proteinkilder. Det er riktig, vi snakker om høyproteinbønner. Ingen kolesterol, rik på fiber, umåtelig allsidig, utrolig praktisk, og veldig rimelig, bønner er en ofte oversett proteinkilde.

Selv om de kanskje ikke holder et lys til mengden protein per gram animalsk kjøtt, kokte bønner er fortsatt gode proteinkilder. En halv kopp servering kan levere opptil 10 gram protein-men det er bare hvis du velger riktig type bønne.

Vi bryter ned helsemessige fordeler ved å få proteinet ditt fra bønner, og rangerer deretter de 14 beste proteinrike bønnesortene.

Hva er helsemessige fordeler med et plantebasert protein som bønner?

"Bønner og belgfrukter er de ofte usungne heltene i den plantebaserte verden, "sier Katherine Brooking, MS, RD, en registrert diettist i San Francisco, og en av grunnleggerne av ernæringsnyhetsselskapet Appetite for Health. "De er rike på proteiner og høy på mineraler og fiber, uten det mettede fettet som finnes i noen animalske proteiner. En diett som inneholder bønner og belgfrukter kan også bidra til å forbedre kolesterolet i blodet, en ledende årsak til hjertesykdom, og forbedre fordøyelsen, forskning har bevist. "(Den tarmhelsefaktoren er sannsynligvis relatert til det faktum at bønner er rike på prebiotika, også!)

Og det drømmeteamet med fiber og protein hjelper deg med å bli mett lenger, gjør det lettere å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap.

"Inkludert bare en halv kopp til full kopp belgfrukter daglig er alt du trenger for å nå disse fordelene, "sier Samantha Previte, RD, en registrert diettist hos dietister i Palm Valley i Ponte Vedra Beach, Florida.

Hvorfor er bønner en så god proteinkilde?

Bønner inneholder mellom 21 og 25 prosent vektprosent, som er mye høyere enn andre kilder til vegetabilsk protein.

"De fleste bønner har omtrent 6 til 9 gram per halv kopp servering, som tilsvarer to eggehviter, ett egg, eller litt over en unse kylling, storfekjøtt, eller fisk, "sier Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, grunnlegger av Nutrition Starring YOU og forfatter av The Protein-Packed Breakfast Club . Og noen belgfrukter gir enda mer protein enn det. (Mer om det senere.)

"Mens kjøtt inneholder mer protein enn bønner, den har også en tendens til å ha mer mettet fett - og null fiber. En halv kopp kokte bønner eller linser pakker i ca 7 til 9 gram fiber per kopp, "Rania Batayneh, MPH, eier av Essential Nutrition For You og forfatter av The One One One Diet:Den enkle 1:1:1 -formelen for raskt og vedvarende vekttap . "Per porsjonsstørrelse, bønner og linser er et av de beste plantebaserte proteinene, kommer like bak tofu og tempeh når det gjelder proteininnhold, men foran nøtter, frø, quinoa, og grønnsaker. "

Plus, i motsetning til magert kjøtt, "bønner er superøkonomiske, så det kan være en billig måte å bli næringsrik, proteinrike alternativer i kostholdet ditt, "Previte legger til.

Dette er 14 høyproteinbønner-rangert fra høyeste til laveste proteininnhold.

Lagre på disse rimelige, utrolig sunne bønner under. Vi har rangert dem fra høyest til lavest i protein, og ba RD -erne om å diske om sine favorittmåter for å bruke hver til en deilig bruk.

1. Store nordlige bønner

Protein, per 1/2 kopp: 9,7 gram

Liten i størrelse og stor i metabolisme-boostende protein, disse hvite bønnene er uber-allsidige. Og hvis du er utsatt for kramper, lytt opp:En halv kopp har mer kalium enn en middels banan.

"Jeg elsker dem i bønnesalater, hvit chili, og til og med smoothies. Du kan også puree dem til å bruke som fortykningsmiddel for supper, "Foreslår Harris-Pincus.

2. Linser

Protein i linser, per 1/2 kopp: 9 gram

Spesielt fylling på grunn av nesten 8 gram fiber per halv kopp, "studier har funnet ut at inntak av linser kan regulere blodsukkernivået og forbedre tarmhelsen. Linser er gode i supper eller salater, men du kan også legge bulk og fiber til klassisk kjøttfulle retter som kjøttboller og kjøttkaker, "Sier Batayneh.
Eller følg ledelsen til Harris-Pincus og bytt dem mot storfekjøtt i elendige og slurvete joes.

3. Split erter

Protein i erter, per 1/2 kopp: 8,2 gram

Morsomt faktum:Split erter og grønne erter kommer fra nøyaktig samme plante - forskjellen kommer med behandlingen. Grønne erter skrelles, tørket, og flådd, og at hudfjerningstrinn fremmer en naturlig splittelse i erten. Siden de er mer kompakte enn de er fulle, grønne søsken, de tilbyr enda mer protein per unse. Kok dem i Split Pea Soup eller rør dem i indiske bønnebaserte retter som dal.

4. Svarte bønner

Protein i svarte bønner, per 1/2 kopp: 7,6 gram

Neste gang spør noen deg "svarte eller pintobønner?" du vet hvordan du skal svare hvis du ønsker å få i deg så mye protein som mulig:svart. "Som andre bønner, svarte bønner inneholder resistent stivelse, en type stivelse som ikke brytes ned som andre karbohydrater og dermed ikke øker blodsukkeret så mye, "Sier Batayneh.

Legg sorte bønner til quesadillas eller elendige for et fiber- og proteinboost, fyll omeletter med svarte bønner og ost, eller bland dem i bønnebaserte dips.

5. Black-Eyed Peas

Protein i sorte øyne, per 1/2 kopp: 7,5 gram

Vanligvis assosiert med sørlige retter eller nyttårsdag (spis dem for lykke til å starte året!), "Svarte øyne er en stor kilde til jern, vitamin B9 og folat, "Sier Previte.

Kok dem med litt bacon, buljong, og terninger av aromatiske grønnsaker som løk og paprika til neste nivå, høyproteinbakte bønner.

6. Marinebønner

Protein i marinebønner, per 1/2 kopp: 7,5 gram

Den litt mindre fetteren til store nordlige bønner, disse kremete belgfrukter er milde, allsidig, og fullpakket med mangan, kobber, og tiamin, Sier Previte. Inkluder dem i bønne og skinke suppe eller kaste noen få håndfuller i tomatsaus for en tilfredsstillende spaghetti pålegg.

7. Pintobønner

Protein, per 1/2 kopp: 7,2 gram

"Pinto bønner er en av de mest populære bønnene over hele verden, "Previte sier. Gode nyheter, fordi "de er spesielt rike på kaempferol, en flavonoid forbundet med imponerende helsemessige fordeler. "

En stift i mange meksikanske kreasjoner, disse rød-oransje bønner har en nutty, jordnær smak og finnes ofte som grunnlaget for oppskrifter av bønnebønner. Prøv dem hele eller moset - vi graver dem som "sausen" til en meksikansk tortilla -pizza toppet med stekte grønnsaker og ost.

8. Tranebær (aka romerske) bønner

Protein i tyttebærbønner, per 1/2 kopp: 7,2 gram

Har ikke prøvd disse flekkete, kastanjebønner ennå? Start nå for en rikelig dose proteiner, kalsium, og kalium. Når en pasta fagioli suppe krever bønner, Prøv disse for en rik smak.

9. Røde nyrebønner

Protein i nyrebønner, per 1/2 kopp: 7,2 gram

Oppkalt etter orgelet ligner det, disse bønnene er kaliumrockstjerner og en halv kopp leverer 21 prosent av jernbehovet ditt.

"Jeg elsker å få en trippeldose med bønner i denne slow-cooker chili-oppskriften som krever røde nyrebønner, kikerter, og sorte bønner i en bolle. Hvis du er vegetarianer, prøv det uten kalkun, "Brooking anbefaler.

10. Garbanzo -bønner (også kjent som kikerter)

Protein i kikerter, per 1/2 kopp: 6,3 gram

En av de enkleste belgfrukter å konsumere på grunn av deres multitasking -evner (prøv dem i alt fra kremet hummus til falafel til stekte og dryssede salater), disse magnesium- og kaliumstjernene er gode for hjertehelsen, ifølge Previte.
"De er spesielt gunstige for å forbedre insulinfølsomheten, kolesterolnivå i blodet, og tarmhelse, "Legger Batayneh til.

11. Cannellini -bønner

Protein i cannellini bønner, per 1/2 kopp: 6,2 gram

Med en behagelig jordsmak og en fjerdedel av din daglige fiber per porsjon (6 gram), teksturen til disse bønnene gjør at de kan bøye seg og passe inn i oppskrifter like omfattende som potetmos, gryteretter, pasta, og mer.

"Du kan også gjøre dem til stjernen i retten, "Sier Batayneh." Kombiner dem med visnet spinat og pølse for en rask hverdagsmiddag, "eller prøv dem i denne spinatsausen som passer perfekt til brent kamskjell.

12. Limabønner

Protein i limabønner, per 1/2 kopp: 6 gram

Også kalt "smørbønner, "limas er en utmerket kilde til spormineralet, som hjelper kroppen til å avgifte sulfitter som finnes i tilberedte matvarer, "Sier Previte.

Stek med olivenolje, løk, hvitløk, og et par av dine ferske urter til en av Brookings favorittmiddagsretter.

13. Soyabønner (aka Edamame)

Protein i edamame, per 1/2 kopp: 5,6 gram

Edamame, eller umodne soyabønner, er ikke bare gode proteinkilder, men de er også høye i kalsium, vitamin C, vitamin K, jern og folat, Harris-Pincus forklarer.

"De er deilige alene som en matbit, enten i poden - bare ikke spis utsiden! - eller den skallede versjonen som blir frossen og lett kan mikrobølgeovn. Edamame finnes ofte i kornskåler med asiatisk tema, stikke boller, eller i stekefat, " hun sier.

14. Grønne erter

Protein i erter, per 1/2 kopp: 4,3 gram

I tillegg til fire gram protein, en halv kopp servering med grønne erter inneholder også 4 gram mettende fiber-tilsvarende 14 prosent DV-for bare 67 kalorier. Etter hvert som flere mennesker utforsker plantebasert spising, det er nå proteinpulver laget av disse pulser.

"Erteprotein er et populært valg for alternative melker og yoghurt, siden den ikke inneholder noen av de åtte vanligste allergenene, "Sier Batayneh.

Tilsett en halv kopp frosne erter til pestopasta, stek, eller stek dem med gulrøtter og litt smør som en side til en stekt kyllingmiddag.