15 sunne snacks for sent på kvelden når Midnight Munchies slår

Det har kanskje ikke en god rap, men å spise i midnattstimene kan noen ganger være A-OK-det vil si selvfølgelig, hvis du spiser sunne snacks på sen kveld i stedet for mat som holder deg våken om natten.

Faktisk, vi snakker ikke om en fullstendig fest-og de fleste ernæringsfysiologer er enige om at når det gjelder munching sent på kvelden, det er best å begrense ting til en lett matbit - men det er viktig å lytte til kroppen din og ta hensyn til sulttegnene den gir deg. Hvis magen din mumler ved midnatt, ernæringsfysiologer gir deg klarsignal for å tilfredsstille suget med riktig mat.

Hvorfor er det greit å spise sent på kvelden.

Du er sannsynligvis kjent med søvnmyten om at du ikke bør spise om natten fordi stoffskiftet bremser; derimot, eksperter sier at det ikke er tilfelle. "I motsetning til hva mange tror, metabolismen stenger ikke når vi sover. Det ebber og flyter, men generelt forblir det konsistent med vår våkne metabolisme, "gir Madeline McDonough MS råd, RDN. "Nøkkelen [for sen kveldsmat] er å velge næringsrike snacks som støtter et generelt balansert kostholdsmønster."

Det vil si at du bør hoppe over pizzaen som er igjen og velge en næringsrik matbit som kan bølge deg til morgen.

Å spise sent på kvelden er ikke bare ok, Det anbefales også hvis du er veldig sulten. Hvis du ignorerer de kroppslige tegnene dine, du kan til og med sove mindre den kvelden eller ha det vanskeligere å sove. "Hvis du er altfor sulten om natten, du vil sannsynligvis ha vanskeligere å sove, og du blir ekstra flink om morgenen, muligens til og med kvalme av sult, "sier Diana Gariglio-Clelland, RD, CDE med Balance One Supplements. "Å spise før sengetid kan til og med være gunstig for mennesker som opplever lavt blodsukker om natten, for eksempel de som tar insulin. "

Hva er de beste matvarene for sunne snacks på sen kveld?

Mat som bidrar til å øke melatoninnivået i kroppen din, spesielt, kan være en velsignelse for å spise før sengetid. "For eksempel, mat som ost, melk, Tyrkia, og peanøtter inneholder tryptofan, en forløper til serotonin og melatonin. Kroppen produserer naturlig serotonin og melatonin, som bidrar til å indusere ro og regulere søvn-våkne sykluser, "sier Edwina Clark, MS, RD, CSSD, Registrert diettist og ernæringssjef på hundre.

For optimal effektivitet, Clark anbefaler å koble tryptofanrike matvarer til en kilde til karbohydrat. Dette "hjelper [tryptofanen] med å krysse blod-hjerne-barrieren og utøve sine søvnforbedrende effekter."

For noen, å velge en probiotisk rik matbit etter middag kan til og med hjelpe med fordøyelsesproblemer. "Forskning tyder på at probiotika kan være nyttig for GI -problemer som IBS, diaré, og forstoppelse - som alle kan svekke søvn, "sier Clark. Hun noterer seg noen sunne alternativer som kefir, surkål, og kombucha.

De beste sunne snacksene på kvelden.

Neste gang sult melder seg før sengetid, Vær snill mot kroppen din og bytt hurtigmat-løsningen for en av disse ekspertgodkjente valgene for 15 sunne snacks på kvelden.

1. Edamame

Denne knasende grønnsaken er en av midnattsturneringene til Clark. "Edamame er en flott sunn erstatning for de som foretrekker salt snacks om natten, "sier hun." Edamame er en kilde til tryptofan og et karbohydrat og kan hjelpe med serotonin og melatoninsyntese. "Dryss litt salt på en bolle edamam, eller par med litt hummus for en mer mettende matbit.

2. Friske grønnsaker

"Crudité er alltid et godt valg, ettersom grønnsaker har få kalorier og vil hindre deg i å gå opp i vekt på grunn av overdreven spising om natten, "foreslår sier ernæringsfysiolog Brocha Soloff, RD, av iHeart Health. Gulrøtter og selleri er et populært valg, men vurderer også reddiker, courgetterunder, eller skiver brokkoli stilker med litt salt for noe annet.

3. En banan med mandelsmør

"Bananer gir kroppen vår sunne karbohydrater og mandelsmør bidrar til å balansere blodsukkeret med protein- og fettinnholdet, "foreslår McDonough." Dette perfekte paret kan til og med hjelpe deg med å sove, bananer er rike på næringsstoffer som kan omdannes til melatonin og mandler inneholder magnesium, et annet næringsstoff som kan hjelpe oss med å nå og opprettholde søvn av høy kvalitet. "Ingen mandelsmør? Bytt en spiseskje eller to mandelsmør for en håndfull mandler.

4. Fullkornskaker og ost

En vinnende kombinasjon for trang etter kvelden. "Karbohydratene i kjeksene fordøyes saktere på grunn av det høyere fiberinnholdet, og proteinet og fettet i osten inneholder fyllprotein for å holde oss mettede, "sier Gariglio-Clelland. Hvis du er melkefri, laktoseintolerant, eller veganer, Prøv å koble kjeksene med hummus eller en annen favoritt bønnedip.

5. Tærte kirsebærjuice

"Tert kirsebær inneholder melatonin og små forsøk tyder på at bruk av terte kirsebærjuice forbedrer søvnvarighet og kvalitet, "sier Clark." I tillegg terte kirsebær er fullpakket med polyfenoliske forbindelser som hjelper
bekjempe betennelse og oksidativt stress. "Clark anbefaler merkevaren Cheribundi, men eksperimenter gjerne med det som er hos din lokale kjøpmann.

6. En liten proteinbar

De fleste er faktisk ikke sultne etter middag, men de trenger litt "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "En søt, porsjonskontrollert alternativ med litt fiber og protein kan være akkurat det som tilfredsstiller suget ditt uten å blåse i spiseplanen. "Hennes favorittsmak på disse organiske ProBar Bite Bars er Peanut Butter Chocolate Chip, men de kommer også i blandede bær og kokosmandel. De er alle helt plantebaserte, og har bare fire gram sukker med rundt 150 kalorier per bar. "Det er den perfekte skyldfrie snacken som hjelper mot cravings. Den er ikke for tung på magen og vil ikke gi deg det sukkerrushen andre søte matvarer gjør."

7. Popcorn med komfyr

Vi snakker enkle kjerner her, ikke buttery popcorn som du får på kino eller den typen du kjøper i mikrobølgesikre poser, som ofte er lastet med tilsetningsstoffer. "Popcorn på komfyr er en allsidig og mettende matbit som kan kurateres for å hedre ethvert ønske om sen kveld, "bemerker McDonough." Leter du etter en salt knase? Dryss litt havsalt og/eller næringsgjær på toppen. Noe søtt? Legg til et snev av rå honning og litt kanel for å fremme stabilt blodsukker. Popcorn inneholder også fiber og er relativt kalorifattig når den tilberedes hjemme. "

8. Druer

Hvis du ikke er sulten nok til en fullmatbit, men har fortsatt lyst på noe søtt før sengetid, å poppe noen druer kan gjøre susen. "Druer er en kilde til melatonin. Druer inneholder også polyfenoler som er bra for hjertet, "sier Malena Perdomo, MS, RD, CDE, Registrert diettist Ernæringsfysiolog og sertifisert diabetespedagog.

9. Tomater

Disse saftige fruktene inneholder små mengder melatonin. "Vurder å spise tomater hele dagen, og det kan hjelpe deg med å sovne lettere om natten, "sier Claudia William, MD, Styret sertifisert i familiemedisin og livsstilsmedisin. Bonus:Tomater tilbyr også lykopen, en kraftig antioksidant som har vist seg å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.

10. Usøtet, ren gresk yoghurt med frisk frukt

Du trenger ikke å fortelle oss to ganger for å nyte denne kremete, en tilfredsstillende matbit som bare er et veldig næringsrikt alternativ for deg når sultfølelse kommer sent på kvelden. "Gresk yoghurt og frukt gir all kremaktig søthet av iskrem uten tilsatt fett og sukker. Yoghurt er rik på probiotika som kan bidra til å sette seg i magen, og også en kilde til en aminosyre som kalles tryptofan, "forklarer Clark." Tryptofan brukes til å syntetisere serotonin og igjen, melatonin, som hjelper til med å regulere døgnrytmer. Sammenkobling av gresk yoghurt med en kilde til karbohydrat, som frukt, hjelper tryptofan å krysse blod-hjerne-barrieren. "For å gjøre denne snacken litt mer smakfull, dryss yoghurten med litt kanel eller gurkemeie.

11. Nøtter eller nøttesmør på et stykke fullkornsbrød

"En enkel porsjon nøtter eller smør av solsikkefrø på en fiberrik mat-som et eple eller fullkornsbrød-er et godt alternativ før sengetid. "sier Rachel Fine, RD, en registrert diettist, og eier av To The Pointe Nutrition, et ernæringsrådgivningsfirma i New York City. "Nøkkelen her er fiber, som bidrar til å stabilisere blodsukkeret gjennom søvn, forhindrer utbruddet av hypoglykemi tidlig på morgenen. Tilsetning av protein og umettet fett vil også bidra til å bygge en blanding av makronæringsstoffer som fungerer for å stabilisere blodsukkeret. "Er du usikker på hva slags toast du skal bruke? Les vår guide til de sunneste kjøpte brødbrødene.

12. Pistasjenøtter

"Pistasjenøtter er fullpakket med protein, B6, magnesium, og melatonin. Alt dette er viktige næringsstoffer for å hjelpe deg med å føle deg mett og sovne, "råder Dr. William." Bare to pistasjenøtter kan gi deg en god mengde melatonin. Så, en håndfull skal hjelpe deg med å treffe høyet ASAP. "Nøtter til pistasjenøtter? Vi har 15 perfekte pistasjoppskrifter for deg her.

13. Havrebiter

"Jeg har virkelig likt havrebiter som en sen mat på grunn av den varme, trøstende krydder, "sier Goodson. Hvis du ikke vil lage din egen hjemme, Du kan alltid kjøpe en ferdiglaget versjon. "Den perfekte snacken for å varme opp vintermånedene, OJAS STUDIO Date &Grain Bites inneholder ingredienser fra hele maten, inkludert kanel, kokosnøtt, Fig, og appelsinskall. "Tilsett beroligende lavendel eterisk olje og et varmt teppe, så flyter du inn i drømmelandet på kort tid.

14. Ost

Sørg for å begrense inntaket av ost til en sunn porsjonsstørrelse. Det er en strengost eller noen små terninger cheddar. "Forskning viser at laktosen i ost kan hjelpe deg med å sovne bedre, "bemerker Soloff. For å avrunde snacken, tilsett noen ferske grønnsakskiver eller en lavkarbo-frukt, som bær.

15. Goji bær

Vi er ville for denne uber-næringsrike supermat for en sen kveldsmat, og det er også Dr. William. "Gojibær har den høyeste konsentrasjonen av melatonin for tørket frukt, "bemerker hun. Sørg for å spise snacks uten sukker som er tilsatt eller usøtet.