Kan du gå ned i vekt med intuitivt å spise?

Hvis du noen gang har matet en nyfødt eller sett en spise, du har vært vitne til responsiv spising i sin reneste form. Babyer spiser når de er sultne, og de slutter når de er mett. Alle mennesker er født med evnen til å regulere spising, men, starter i barndommen, eksterne tegn som å måtte avslutte middagen for å få dessert eller spise lunsj, selv om du ikke er sulten, men det er din utpekte lunsjtid, begynne å overstyre den medfødte kapasiteten. Vi lever i en kultur som nesten bombarderer oss med meldinger om å spise til alle døgnets tider, men legger en premie på tynnhet uavhengig av kroppstype og genetikk. Det er ikke rart at alt dette fører til restriktiv slanking og lite tilfredshet med vekten din. Skriv inn intuitiv spising (IE).

Intuitiv spising er en idé som ble introdusert i 1995 av diettister Evelyn Tribole og Elyse Resch som tar sikte på å gjenopprette forbindelsen til mat som vi en gang hadde. IE oppfordrer til å stole på din indre visdom til å spise som svar på sult og fylde, og ikke på grunn av følelsesmessige tegn, som stress, tristhet, og angst, eller eksterne meldinger, som duften av nybakte sjokoladekaker som får munnen til å vanne selv om du ikke har plass til en bit til.

I motsetning til restriktive spiseplaner, IE begrenser ikke hva eller hvor mye du spiser. På IE, ingen mat er "god" eller "dårlig". Tilnærmingen tar også sikte på å fjerne mat fra skyldfølelse og skam. For hyppige slankere som leter etter en pause fra år med å telle hver kalori, IE høres ut som en snillere, mildere, tilnærming til å miste vekt og holde den av for godt.

Derimot, det er ikke nødvendigvis tilfelle.

"Intuitiv spising bør aldri brukes for vekttap, "sier Cara Harbstreet, MS, RD, og IE -utøver. "Mange mennesker forstår ikke hva intuitiv spising er og hva det ikke er."

Talsmennene sier at IE er et livslangt forsøk på at, i kjernen, fokuserer på sunne atferdsendringer uten å kutte kalorier eller trene for mye. Eksperter hevder at bruk av IE for å gå ned kilo går glipp av poenget, fordi ethvert forsøk på å begrense kalorier for å produsere vekttap undergraver forbindelsen til dine intuitive tegn. Målet er et bedre forhold til mat på sikt, ikke en endring på skalaen på kort sikt.

IE -utøvere hevder også at bruk av tilnærmingen for vekttap strider mot kroppens respekt, et annet kjerneprinsipp. De hevder at hvis du respekterer kroppen din uansett størrelse, du ville ikke prøve så hardt å gjøre det tynnere. I en studie, større bruk av IE var forbundet med et mer positivt kroppsbilde, selv om det er viktig å merke seg at koblingen var sterkest for de i kategorien sunn vekt, som bestemt av Body Mass Index.

Så, kan du gå ned i vekt med intuitiv spising?

"Ingen helsepersonell kan med rette si at du vil gå ned i vekt med intuitiv spising, inkludert meg, "sier Evelyn Tribole, MS, RD på nettstedet hennes. Det er ikke noe løfte om vekttap med IE, men er det faktisk mulig å gå ned kilo? Svaret er ja, Nei, og kanskje.

Det kan være vanskelig å tro at vekttap er mulig når IE sier at det er OK å spise hva du vil når du vil og i en hvilken som helst mengde (omtrent som nyfødte gjør). Den eneste "regelen" er at du må adlyde sulten din og slutte å spise når du er fornøyd. Basert på din tidligere erfaring, Å spise med forlatelse kan virke som en oppskrift på vektøkning, men forskning viser at det å stole på din fysiske sult og metthet er faktisk forbundet med å spise færre kalorier, som kan føre til vekttap.

Når du lærer å respektere behovet ditt for mat, du kan spise mindre, men det går ikke alltid som forventet. Det krever ofte øvelse å endre forholdet til mat. Det er fordi gjentatte restriktive dietter kan svekke evnen til å gjenkjenne sult og fylde og evnen til effektivt å regulere spising.

"I teorien, IE sier at selv om du begynner med å spise så mye av maten du vanligvis hadde unngått, du vil til slutt ha lyst på nærende mat, "sier Abby Langer, RD. Men "noen mennesker tar 'ære din trang' for langt, "og spise for lite næringsrik mat, slik som godteri, chips, og informasjonskapsler, som kan føre til vektøkning eller vektvedlikehold.

Trikset er å finne balanse ved hjelp av IE -prinsipper. Å gjøre din favorittmat ubegrenset eller fortelle deg selv at du bare kan spise en viss mengde, øker vanligvis ønsket om dem, som kan sette i gang en begrensende syklus. Å unngå det du virkelig vil spise, stopper ikke alltid suget, og det kan sette deg i stand til å gå over bord senere og føle skam over å spise for mye. Og, Hvis du begrenser maten til det å spise for lite, vil du definitivt bli besatt av å spise til kroppen får kaloriene den trenger.

I SLEKT: Lær hvordan du aktiverer stoffskiftet og går ned i vekt på en smart måte.

Harbstreet sier at det kan være ubehagelig, og kanskje skremmende, å vurdere hva som kan skje med helsen din hvis du fikk spise ubegrensede mengder av maten du ønsker. Derimot, hun bemerker at det er mulig å redusere den kaotiske naturen til "ubetinget tillatelse til å spise" ved å huske på de andre prinsippene for IE, inkludert bruk av tilfredshet for å lære dine sanne smakpreferanser og lære å takle følelsesmessige spisetriggere med noe annet enn mat.

Hva kan du lære av intuitive spisere?

Mat er et grunnleggende menneskelig behov, men det er også en del av vårt sosiale stoff og, i motsetning til nyfødte, eldre barn og voksne spiser ikke bare på grunn av sult. De fleste av oss har dype følelsesmessige bånd til mat.

Å prøve å gjenopprette din medfødte evne til å regulere spising basert på intern sult og metthet er et verdig forsøk. IE oppfordrer til en all-in mentalitet som avviser jakten på vekttap, men hva om du vil gå ned noen kilo for å forhindre kroniske tilstander som diabetes type 2, hjertesykdom, og flere former for kreft?

"IE er kanskje ikke riktig for deg, og det er fordi ikke alle teknikker for sunt kosthold fungerer for alle, "sier Hillary Wright, M.Ed. R.D., ernæringsdirektør ved The Domar Center for Complementary Medicine. "Med det sagt, Det er viktig å fortsette å utfordre restriktiv tenkning om å spise og nix selvvurderingen om valg av mat for å komme forbi diettmentaliteten. "

Tar ledetråder fra bevisst spising, som deler noen likheter med IE, er nyttig. Mindful eating oppmuntrer ikke til ubetinget tillatelse til å spise, og det har vist seg å gi vekttap, forbedre spiseadferd, og redusere psykisk lidelse om å spise hos overvektige.

Her er noen tips for å få kontakt med dine indre spisesteder igjen.

• Spis med jevne mellomrom. Å spise nærende måltider og snacks hele dagen hjelper deg til bedre å adlyde din sult, hvilken, hvis ignorert, kan føre til overspising. Gi hjernen din næringsstoffene den trenger - inkludert kalorier, jern, og B-vitaminer-betyr at du har mer emosjonell energi til å overvåke følelsene dine om mat, og det kan også bidra til å dempe trang.
• Sjekk inn. Pause for å vurdere fyldenivået ditt gjennom et måltid eller en matbit. Det er OK å spise mer hvis du virkelig vil ha det, men tenk at det tar 20 minutter for magen din å fortelle hjernen din at du er fornøyd.
• Nyt smakene. Ta deg tid til å spise. Sett telefonen fra deg og sitte ved et bord når du spiser for å hjelpe deg med å få bedre kontakt med hvordan maten smaker. Når du sluker et måltid ved skrivebordet ditt, I bilen, eller står ved disken, du føler deg kanskje ikke fornøyd, noe som betyr at du kan være på utkikk etter mer mat snart.
• Vær kresen. Ved å hedre sulten din, du kan oppleve at ønsket om å spise mat som smaker bare så som så, reduseres, og du spiser naturligvis mindre. Spis maten du liker best.
• Ikke fikser det med mat. Hvis du har for vane å bruke mat for å berolige nervene dine, finne en annen måte. Maten er trøstende på kort sikt, men å spise en halvliter is på sofaen løser ikke problemer med angst, depresjon, eller avvisning, og det kan få deg til å føle deg verre i det lange løp.
• Flytt oftere. Du kan ha et dårlig forhold til trening fordi det har vært et straffemiddel for vekttap, men fysisk aktivitet er en stor stressreduksjon, og den kan hjelpe deg med å sove bedre og føle deg mer energisk. Nøkkelen er å finne en aktivitet du liker.
• Innse at du ikke kan "blåse den". Å være mer oppmerksom på å spise er en pågående prosess. Ja, du vil møte barrierer for å spise og stoppe når du er full, spesielt når du ikke har tid til å ta hensyn til dine indre tegn. Men, holde på med det. Det er alltid verdt innsatsen.