Hvorfor trenger du antioksidanter i kostholdet ditt - og hvordan du kan spise mer av dem

Antioksidanter har et øyeblikk i helse- og ernæringsverdenen. Fra å bli kalt anti-aldring til å være en fruktbarhetskur, det er ikke rart at antioksidantrike matvarer blir merket som supermat på emballasjen. Men hva gjør antioksidanter egentlig i kroppen? Og hva er antioksidanter uansett?

Vi starter med en gjennomgang av hvordan antioksidanter fungerer, deres helsemessige fordeler, antioksidantrik mat, og om det er verdt å ta antioksidanttilskudd.

Hva er frie radikaler?

For å forstå hva en antioksidant er, du må først vite hva et fritt radikal er. Frie radikaler er molekyler som kan angripe viktige celler i kroppen, resulterer i skade, eller oksidativt stress. Skaden forårsaket av oksidativt stress kan til slutt resultere i forhold som:

• visse kreftformer
• emfysem
• astma
• hypertensjon
• åreforkalkning
• leddgikt
• Alzheimers sykdom
• skrumplever
• grå stær
• makuladegenerasjon

Data tyder også på at for mye oksidativt stress kan resultere i fruktbarhetsutfordringer hos både menn og kvinner.

Frie radikaler kan komme fra eksterne kilder som røyking, spise stekt mat, eller å bli utsatt for forurensninger som finnes på steder som luft eller vann. De kan også oppstå naturlig under normale kroppsprosesser som trening. Litt oksidativt stress er naturlig og nødvendig for noen kroppslige prosesser. Nøkkelen er å ikke ha for mye oksidativt stress, og en måte å oppnå det på er å konsumere nok antioksidanter.

Hva er antioksidanter og hvordan fungerer de?

Antioksidanter er molekyler og vitaminer som beskytter celler mot skadene forårsaket av disse frie radikaler. De gjør dette ved å reagere med frie radikaler, som forhindrer frie radikaler i å reagere med andre fordelaktige molekyler og celler.

Eksempler på antioksidanter inkluderer:

• antocyanin
• astaxanthin
• betakaroten
• katekiner
• ellaginsyre
• polyfenoler
• quebecol
• selen
• vitamin C
• vitamin E
• sink

Hva er helsemessige fordeler med antioksidanter?

Antioksidanter kan bekjempe effekten av oksidativt stress, og dermed risikoen for å utvikle forholdene nevnt ovenfor.

Storskala studier har vist at antioksidanter som vitamin C og E, betakaroten, selen og sink kan påvirke frekvensen av noen større sykdommer som kardiovaskulær sykdom og visse kreftformer betydelig.

Det finnes mange antioksidanter, og visse antioksidanter spiller spesifikke roller i kroppen. I tillegg mange antioksidanter som finnes naturlig i mat, virker sammen for å ha en effekt i kroppen. For eksempel, vitamin E og selen jobber sammen for å eliminere svært giftige komponenter i kroppen. De er avhengige av tilstrekkelige mengder av hverandre for å utføre denne oppgaven.

Heldigvis, å spise et balansert kosthold vil forsyne kroppen din med forskjellige typer og mengder antioksidanter. Studier har funnet at inntak av antioksidanter hentet fra mat har en beskyttende effekt i de fleste tilfeller.

Hvilke matvarer inneholder antioksidanter?

Antioksidanter finnes naturlig i mange matvarer, som frukt, grønnsaker, helkorn, belgfrukter, og nøtter. Overraskende, noen finnes i sjømat, også!

Nedenfor er noen matvarer som pakker et slag når det gjelder innhold av antioksidanter:

1. Blåbær

Antioksidanter kalt anthocyanin er ansvarlige for at blåbær har den nydelige blå fargen. Disse fargerike bærene er en av de beste kildene til antioksidanter der ute og pakker et slag når det gjelder ernæring.

Antocyaniner kan bidra til å forhindre mange sykdommer og tilstander, inkludert kardiovaskulære sykdommer, kreft, diabetes, og betennelse.

2. Sjømat

Har du noen gang lurt på hva som gjør at visse sjømat har den vakre rosa nyansen? Disse undervannsskattene er kilder til antioksidanten astaxanthin som er ansvarlig for den rosenrøde nyansen. Akkumulerende bevis tyder på at astaxanthin kan være beskyttende mot aterosklerotisk kardiovaskulær sykdom.

Selv om visse typer marine alger er den rikeste kilden til denne kraftige antioksidanten, den finnes også i hummer, reke, laks, og regnbueørret.

3. Sopp

Sopp er den ledende kilden til antioksidantnæringsstoffet selen i produksjonsgangen. Antioksidanter som selen beskytter kroppens celler mot skader som kan føre til kroniske sykdommer. Selen spiller mange roller i menneskekroppen, inkludert beskyttelse mot negative effekter av tungmetaller, administrere forsvarlig funksjon av immunsystemet, og redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer.

En porsjon hvit (knapp) sopp er en god kilde til selen, og en porsjon cremini eller portabella sopp er en utmerket kilde til antioksidanten.

4. Pulser

Pulser er en gruppe matvarer som inkluderer tørre erter, linser, kikerter, og bønner. De inneholder mye antioksidanter, og tilbyr en rekke sunne kvaliteter, inkludert plantebasert protein, fiber, folat, og kalium.

En av de rikeste kildene til antioksidanter er den røde nyrebønnen, som gir flere antioksidanter per porsjon sammenlignet med mange andre matvarer. Røde nyrebønner, så vel som alle pulser, kan betraktes som et protein OG en grønnsak på grunn av deres ernæringsmessige sammensetning.

5. Valnøtter

Valnøtter har den høyeste mengden gratis og total antioksidant polyfenoler blant nøtter. Dyreforsøk har vist at forbindelsene som finnes i valnøtter kan være beskyttende for hjernens signalfunksjon, og tilbyr motoriske og kognitive fordeler.

Næringsstoffene og bioaktive forbindelser som finnes i valnøtter som omega-3, antioksidanter som ellaginsyre, eller aminosyrer som tryptofan kan spille en beskyttende effekt på betennelse i tykktarmen forårsaket av fordøyelsesforstyrrelser.

6. Pærer

Pærer er en god kilde til vitamin C, en av de mest kjente antioksidanter. Hver mellomstore pære inneholder omtrent 7 milligram, som er 10% av den daglige verdien. Pærer inneholder også naturlig fytonæringsstoffer og andre antioksidanter, en rekke som finnes i de levende fargede skinnene til forskjellige pæresorter. Velg en blanding av farger for en ekstra fordel.

7. Ren lønnesirup fra Canada

Antioksidanter er kanskje ikke toppen av tankene dine når du tenker på lønnesirup, men de burde! Forskere har identifisert mer enn 67 forskjellige typer antioksidanter kalt polyfenoler i ren lønnesirup, og ni av disse er unike for bare ren lønnesirup. En av disse polyfenolene, kalt Quebecol, dannes naturlig når saften kokes for å produsere lønnesirup. Quebecol har vist seg å bidra til å redusere betennelse i kroppen.

Skulle du bry deg om å ta antioksidanttilskudd?

Studier har blitt utført for å avgjøre om antioksidanttilskudd kan bidra til å forhindre visse sykdommer. I motsetning til dataene som antyder et positivt forhold mellom inntak av antioksidanter i kosten og risikoreduksjon av visse forhold, det samme forholdet gjelder ikke når det gjelder antioksidanter i tilskuddsform.

Godt utformede kliniske studier har fokusert på inntak av antioksidanter og risiko for å utvikle visse sykdommer, inkludert visse kreftformer, hjerte-og karsykdommer, og grå stær. Flertallet av dataene antyder at antioksidanter i tilskuddsform ikke gir noen fordeler med risikoreduksjon som deres matmotstykke kan.

En bekymring er at data fra noen studier faktisk tyder på at noen supplerende antioksidanter hvis de tas langsiktig (over to år), faktisk kan øke risikoen for å utvikle visse sykdommer. I ett tilfelle, når betakaroten ble supplert hos røykere, risikoen for lungekreft økte faktisk. I andre kliniske studier med fokus på menn, vitamin E -tilskudd var forbundet med økt risiko for hemoragisk slag og prostatakreft.

Det er viktig å merke seg at det er noen data som antyder et positivt forhold mellom inntak av antioksidanter i tilskuddsform og helseutfall, men dataene er ikke like overbevisende som dataene som fokuserer på antioksidanter i matform.

Bunnlinjen

Antioksidanter som kommer fra matkilder har vært knyttet til en rekke fordeler for menneskers helse, men den samme effekten blir ikke alltid sett når du bruker supplementsmotparten. Med fokus på antioksidantrik mat som frukt, grønnsaker, og fullkorn vil ikke bare gi deg antioksidanter, men du vil også få fordelene med mange andre sunne funksjoner som fiber, vitaminer, og mineraler. Disse næringsstoffene i kombinasjon med de naturlige antioksidanter kan være billetten til din generelle helse, ikke bare å ta en pille.

Hvis du vurderer antioksidanttilskudd, sørg for å forstå at en pille aldri vil være en erstatning for et sunt og balansert kosthold. Tillegget ditt bør være tredjepartssertifisert, og legen din bør være oppmerksom på eventuelle reseptfrie piller du putter i kroppen din.