30 enkle måter å slutte å spise så mye sukker

"Spis mindre sukker." Det kan være et kort og søtt forslag (ordspill ment), men når det gjelder hvordan du slutter å spise tilsatt sukker, virkeligheten er ikke så enkel.

USDAs siste kostholdsretningslinjer utstedte ekstra sukkergrenser, anbefaler at vi kutter sukker og holder forbruket av ting til ikke mer enn 10 prosent av de totale kaloriene. Det tilsvarer 200 kalorier eller 50 gram tilsatt sukker per dag for de som følger 2, 000-kalori diett. For å sette ting i perspektiv, gjennomsnittlig amerikaner spiser mellom 73 gram og 77 gram tilsatt sukker om dagen!

Selv om du ikke kaster ermer av kaker eller surrer bokser med Fanta, det er fortsatt muligheter for deg å slutte å spise så mye sukker. Faktisk, tilsatt sukker lurer ofte på de stedene du minst venter det - for eksempel "sunt" brød, din "sunne" snackbar og smoothien etter treningen-og det kan være nettopp grunnen til at du ikke kan få den flate magen du har jobbet med.

Den gode nyheten er at det er 100 prosent mulig å kutte ned! For å hjelpe deg med å gjøre nettopp det (og avverge tannråte, diabetes, og høyt blodtrykk), Vi har samlet en liste over enkle måter for hvordan du slutter å spise sukker - uten å ofre deiligheten til alle favorittmatene dine.

1

Forstå forskjellen mellom 'naturlig forekommende sukker' og 'tilsatt sukker'.

Før du gruer deg og kaster alt søtt på kjøkkenet ditt, ta et øyeblikk til å forstå den offisielle sukkeranbefalingen og forskjellen mellom tilsatt sukker og naturlig forekommende sukker.

• Naturlig forekommende sukker: Frukt, grønnsaker, og vanlige meieriprodukter har naturlig forekommende sukker som ikke bør bekymre deg altfor mye. Fordi frukt og grønnsaker inneholder andre fordøyelsesbremsende næringsstoffer som fiber og sunt fett, kroppen din behandler ikke sukkeret så raskt som en cookie eller en Twix -bar. Med andre ord, sukkeret i epler og paprika vil ikke bidra til vektøkning og diabetes som en brus vil.
• Tilsatt sukker: FDA definerer "tilsatt sukker" som alt sukker som tilsettes under bearbeiding av matvarer. Dette inkluderer sukker fra sirup, honning, og konsentrert frukt- eller grønnsaksjuice.

For å minne deg på, den offisielle anbefalingen er å kutte ned på tilsatt sukker , ikke alt sukker. Fra januar 2020, Ernæringsfakta -panelet vil ha en kolonne dedikert til tilsatt sukker, som vil gjøre det enkelt å oppdage hvilke matvarer som inneholder mye sukker.

Fordi noen produsenter vil ha tid til januar 2021 til å legge til denne linjen med "tilsatt sukker", Sørg for å vite hvordan du beregner tilsatt sukker på egen hånd. Naturlig forekommende sukker og tilsatt sukker klumpes sammen under "sukker". Dette er spesielt forvirrende når du kjøper ting som yoghurt med smak, som inneholder begge typer søte ting. Så når du er i tvil, les ingredienslisten.

I SLEKT :Den enkle guiden for å kutte i sukker er endelig her.

2

Lær og gjenkjenn alle de forskjellige navnene på sukker.

Nå som du vet hvilke ingredienser du skal se etter, ikke stopp der. Det er over 56 forskjellige navn på tilsatt sukker, inkludert:

• rørsukker
• tørket rørsirup
• tørket rørsaft
• fruktjuicekonsentrater
• maissirup med høyt fruktosenivå
• melasse
• agave
• honning
• brun ris sirup
• lønnesirup
• brunt sukker
• sukrose, glukose, fruktose, dekstrose, maltose-eller et ord som slutter på "-ose"

Ingredienser er oppført i synkende rekkefølge etter vekt. Så, jo nærmere disse sukkeringrediensene er til begynnelsen av listen, jo mer av det søtningsmiddelet brukes i maten.

Hvis det vises flere former for sukker på etiketten, tenk to ganger om å gjøre det til et vanlig tillegg til kostholdet ditt. Noen ganger, produsenter vil bruke flere former for sukker på etiketten for å forhindre at en enkelt kilde vises nær begynnelsen av ingredienslisten. I dette tilfellet, sjekk næringsfakta -panelet for å se hvor mye sukker som er i maten.

For å finne ut nøyaktig hvor mye tilsatt sukker, se på en lignende, smakløs versjon av produktet du er interessert i å kjøpe, og se hvordan de er forskjellige. For eksempel, hvis en porsjon vanlig havregryn har 1 gram sukker og en smaksatt versjon har 16 gram, Det er trygt å anta at du spiser 15 gram tilsatt sukker. Når det gjelder godteri og søtsaker, anta at alt er den ekstra variasjonen.

3

Slutt å drikke sukkerholdige drikker.

Ifølge National Institutes of Health, den fjerde største kalorikilden i det amerikanske kostholdet kommer fra brus, som også er den største bidragsyteren til tilsatt sukker. "En 12-unse boks Mountain Dew leverer 52 gram sukker, som er mer enn en dags verdi, sier matekspert og forfatter av Den 7-dagers Flat-Belly Tea Cleanse , Kelly Choi. "Slipp sukkervannet og hold smaksløkene fornøyd med usøtet te eller vann fylt med frisk frukt. Denne enkle bytten kan hjelpe deg med å miste over ti kilo i året!"

4

Ikke stol på kunstig søtet drikke som erstatning.

Selv om det kan virke som om du går til kunstige søtningsmidler når du kutter ned på de virkelige tingene, ikke la deg lure! Splenda, Sweet n 'Low, diettbrus og sukkerfritt godteri er ikke bedre enn den virkelige avtalen. Hva er verre, litt forskning, inkludert en rapport i Yale Journal of Biology and Medicine og en separat American Journal of Public Health studie fant begge en sammenheng mellom falske sukkerarter og vektøkning - ikke tap.

5

Kjøp "usøtet" versjoner av matvarer.

Enten du kjøper eplemos, melkealternativer, nøttesmør, eller hermetisk frukt, se etter en usøtet variant. Å lage produkter med "uten tilsatt sukker" og "usøtet" etikett, vil hjelpe deg med å kutte sukker og kalorier betydelig i løpet av et år.

6

Lagre på frisk frukt.

Så hva bør du kjøpe i stedet for alle de søte snacksene? Naturens godteri, selvfølgelig, er naturlig fri for alt tilsatt sukker. Faktisk, ernæringseksperter sier at å spise fersk frukt er en av de sunneste måtene å tilfredsstille et søtt sug. For å sikre at din fruktige nosh etterlater deg mett og fornøyd, sammen med protein og sunt fett, som nøtter eller nøttesmør (som fordøyes sakte), holder deg fyldigere lenger. Eksempler på fruktsnacksparinger inkluderer:

• bringebær og fettfattig yoghurt
• banan og peanøttsmør på fullkornsskål
• eple og fettfattig cheddarost
• mandarin og cashewnøtter

7

Vær forsiktig med tørket frukt.

Selv om vi aldri har møtt en rå frukt vi ikke elsket, tørket og hermetisert frukt er helt forskjellige historier. Matprodusenter tilsetter ofte sukker, juice konsentrater, vegetabilsk olje, og sirup for å forlenge fruktets holdbarhet og forbedre smaken. Hold deg unna disse synderne for å kutte sukker og holde deg slank!

8

Handle på full mage.

Det er sant det de sier:Ut av huset, ut av munnen. Virker enkelt nok - helt til du faktisk er i matbutikken. For å sikre at du har tilbakeholdenhet til å slutte å spise sukker, ta en liten matbit før du forlater huset. Eksperter sier at når vi handler sulten, det er langt mer sannsynlig at vi mister synet på diettmålene våre og legger ned på usunnhet, sukkerfylt spiser.

9

Tygg fennikelfrø

Kan du ikke riste dessertbehovet etter middagen? Carolyn Brown, MS, RD of Foodtrainers på Manhattans Upper West Side anbefaler å tygge fennikelfrø for å ta kanten av. Hvorfor? De er naturlig søte, men inneholder ingen sukker, så de vil hjelpe til med å dempe lysten din uten å ballong i magen. Og, som en bonus, fennikelfrø er kjent for å stoppe magen oppblåsthet og fungere som en appetittdempende, gir deg en dobbel dose fordeler med magetrimming.

10

Slå sukkertrang med te.

Neste gang har du vanskelig for å ignorere søttannangrepet, fix deg en kopp te. Mynt, ingefær, kanel, og Chai -te vil alle hjelpe deg med å avverge disse lengselene ved å slå det "søte stedet" uten sukkeroverbelastning, forklarer Brown. Og med så mange varianter, det er vanskelig å kjede seg. Hvis du trenger å søte det opp, tilsett bare en teskje honning (mål den ut for å sikre at du ikke overdriver), som er litt sunnere for deg enn sukker eller søtningsmidler.

11

Spis mindre porsjoner med høyt sukkerinnhold.

Vanligvis ta en pose med M &Ms eller en sjokoladebar som en ettermiddagsmat? Avslutt dagen med en skål med iskrem? Hvis du vil kutte ned på sukker, Du kan starte med å kutte serveringsstørrelsene i to. Ved å halvere de vanlige porsjonsstørrelsene og lagre restene til i morgen, du vil kutte ned på 50 prosent av ditt tilsatte sukkerinntak fra disse matvarene. Subsidier tallerkenen din med noe friskt og sunt, som nøtter, frukt, havre i stål eller en av våre snacks som er høy til proteiner. Du får et mindre sukkerøk, uten å ofre den sukkerholdige smaken du har lyst på.

12

Spis en velsmakende frokost.

Få dette:Å spise en søt frokost gir deg sukkerbehov hele dagen, sier Brown. Ja, det betyr å si sayonara til sukkersøtet kaffe og sukkerholdig frokostblanding. Beklager! Selv om det kan høres forferdelig ut, det trenger ikke å være. Dryss kanel i kaffen eller søt en lavsukkerblanding med skiver frukt. Enda bedre, velg et godt morgenmåltid:Pisk opp en grønnsaksomelett eller fyll havre med malt pepper, cheddar, løk og et stekt egg i stedet for frukt og honning. Disse fyllene, tilfredsstillende måltider vil hjelpe deg å holde deg på veien mot sukkerfattig suksess!

1. 3

Kjøp vanlige smaker og søt naturlig med frukt.

Sikker, den nøkkelen med lime-paj-smak yoghurt ser munnvann ut, men den er også fylt med sukker og overflødige kalorier. I stedet, kjøp vanlig gresk yoghurt og smak den til med frukt og krydder som kanel og muskat. Bortsett fra den himmelske duften, studier viser at kanel kan hjelpe blodsukkerkontrollen og øke metabolismen, gjør det til en vinn-vinn for dine flate magemål.

14

Kjøp mørk sjokolade.

Sjokolade? Nå for den mørke sjokoladen i stedet for melk, som har nesten det dobbelte av sukkerinnholdet. Mørk sjokolade har også fire ganger mer jern og magefyllende fiber enn den melkerike motparten.

15

Bruk eplemos når du baker.

Hvis hjemmelagde bakevarer er din kryptonitt i kosten, vi forstår det. Varm, tøffe kaker er vanskelig å si nei til og enda vanskeligere å slutte å spise når du har begynt. Varenyhetene er, ganske enkelt bytte ut sukker for usøtet eplemos kan spare deg for hundrevis av kalorier! Mens en kopp av de hvite tingene har mer enn 770 kalorier, samme mengde eplemos har omtrent 100. Avhengig av hvor store informasjonskapslene dine er som lett kan spare deg for mellom 20 og 80 kalorier en pop! Selv om vi ikke godkjenner å spise mye informasjonskapsler, hvis søtsakene dine er blitt sunne, å spise en eller to ekstra vil sannsynligvis ikke gjøre for mye skade på midjen din.

Merk:Hvis du bytter ut sukker med eplemos, et 1:1 -forhold fungerer fint; men for hver kopp eplemos du bruker, reduser væskemengden i oppskriften med 1/4 kopp.

16

Bytt marinara saus til friske tomater.

Det er virkelig ikke nødvendig å tilsette sukker i tomatsaus fordi, vi vil, frukten er naturlig søt. Men det forhindrer ikke matprodusenter i å laste boksene til randen med tingene. Siden tomatsaus som er kjøpt i butikken ofte er laget med ting som dehydrert tomater og billige oljer, de stoler på de søte tingene for å forsterke smaken. Din beste innsats? Bytt til et alternativ uten sukker som Ragu's No Sugar Added Tomato Basil, eller kombiner hakkede friske tomater med olivenolje og krydder (vi liker hvitløk og basilikum) i en stekepanne for å lage en rask pastatopp rett på komfyrtoppen.

17

Prøv en nitro kaldbrygget kaffe.

Flytt over kaldt brygge, en ny java du jour har kommet - og det kan bare hjelpe deg å gå ned i vekt. Det kalles nitrogenbrygg - eller nitrobrygg for kort - og det lever på barista benkeplater i et utstyr som ligner på en ølkran. Fatet, fylt med kaldbrygget kaffe, er festet til en trykknapp som tilfører brygget nitrogengass, som får kaffen til å boble opp, gir den en kremaktig, sjokoladesmak som har blitt beskrevet som lik sjokolademelk. Skummet på toppen gir også en behagelig tekstur og ser ut til å hjelpe til med å kutte gjennom kaffens naturlig bitre smak. Og siden den er naturlig rik, du vil sannsynligvis kunne drikke det uten sukker. For de av dere uten nitrokran på det lokale kaffestedet, velg en lettere stek. Jo lettere bønner, jo mindre bittert brygget.

18

Bytt ketchup med salsa.

To spiseskjeer ketchup har drøyt 7 gram sukker, mens den samme porsjonen salsa bare inneholder 1,4 gram, ifølge USDA. Heldigvis, burgere og egg smaker like velsmakende, uavhengig av hvilket alternativ du bruker. Hvis målet ditt er å lære å slutte å spise sukker, gå med den siste.

19

Vær forsiktig med snackbarer.

Med mindre du trener til et maraton, at energibaren som er lagt i vesken din, er kanskje ikke det beste snackalternativet ditt. PowerBars Performance Energy Bar, for eksempel, har 26 gram av de søte tingene, mens den uber-populære Peanut Butter Balance Bar pakker 17 gram-mer enn en tredjedel av det anbefalte inntaket. I stedet, velg en av de beste proteinene med lavt sukkerinnhold.

20

Kjøp naturlig peanøttsmør.

Konvensjonelle peanøttsmørpålegg er avhengige av sukker og transfett for å gi dem lekeplass. For å kutte sukker og øke måltidets helsefaktor, hold deg til en helt naturlig variant laget av nøtter og litt salt.

21

Smak på kaffe med ingredienser i tillegg til sukker.

Bruk kakao og vaniljepulver i en usøtet latte eller kaffe i stedet for bordsukker. Du sparer 15 kalorier og 4 gram sukker for hver pakke du holder utenfor koppen.

22

Sjekk deg selv når du handler daglig.

Er besettelsen din for Reese og M&M noen av de største sukkerkildene i kostholdet ditt? Ved å bruke selvbetjeningskioskene i matbutikken kan du holde disse elementene utenfor handlekurven, slik at du kan slutte å spise sukker. Ifølge en studie av IHL Consulting Group, impulskjøp falt 32,1 prosent for kvinner - og 16,7 prosent for menn - da de var de som skulle skanne elementene sine og sveipe kredittkortet. Selv om ikke alle impulskjøp er dårlige for magen din, hele 80 prosent av godterikjøpene er ikke planlagt. Å bytte rutine kan hjelpe deg med å kutte sukker fra kostholdet ditt og kan bare være din billett til slankere suksess.

23

Gjør endringer når du bestiller på restauranter.

Ikke vær redd for å gjøre spesielle forespørsler på restauranter - be om smoothien din uten agave eller få kyllingens marinara på siden. Denne enkle spørringen kan kutte hundrevis av kalorier fra måltidet og holde overflødig sukker ute av munnen. Når mulig, skann sukkertall av restaurantretter online før du spiser, og hvis sukkertallet virker på den høyere siden, se hvordan serveren din kan endre bestillingen din.

24

Bli kvitt sukkerholdige frokostblandinger.

Til og med sunt korn er fullpakket med sukker. Kellogg's Cracklin Havrekli, for eksempel, har 19 gram i en kopp! Det er mer enn det du finner i en pose Pretzel M &M's! Neste gang du treffer supermarkedet, se etter en eske med mindre enn 6 gram sukker per porsjon som gir en heftig dose fiber. Noen av våre sunne frokostblandinger inkluderer Fiber One Original Bran Cereal (0 g sukker, 28 g fiber) og strimlet hveteskje størrelse hvete og kli (0 g sukker, 7 g fiber). Legg naturlig sødme og smak til bollen din ved å helle i noen ferske bær eller strimlet, usøtet kokos for en sunn frokost!

25

Sov mer.

Nei, det er ikke fantasien din; jo mindre du slumrer, jo mer appetittvekkende sukkerholdige snacks og måltider blir, fant en UC Berkeley -studie. Søvnmangel har også vist seg å øke appetitten, så det er all-round dårlige nyheter å slappe av på Zzz-ene. Selv å slå inn 30 minutter tidligere kan gjøre en forskjell. Så ta på deg syltetøy og kryp under teppene før heller enn senere for å slutte å spise sukker - det er også en av tingene du må gjøre 30 minutter før sengetid for å gå ned i vekt.

26

Kjøp en dessert med lite sukker.

Er iskrem ditt kosttilskudd? Det trenger ikke være. Det er tonnevis med lavsukker desserter i fryseren for å tilfredsstille din søte tann samtidig som du flater magen din. Bytt ut Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 kopp, 300 kalorier, 17 g sukker) eller din favoritt Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 kopp, 140 kalorier, 16 g sukker) for en Snickers Minis Ice Cream Bar (90 kalorier, 8 g sukker) eller skje med Arctic Zero Cookie Dough Chip (1/2 kopp, 75 kalorier, 8 g sukker).

27

Velg et brød med lite sukker.

Hvitt brød kan være trøstende fordi det minner deg om din ungdom, men det er også en lumsk kilde til de søte tingene. Faktisk, hver skive Wonder Classic White Bread pakker to gram sukker. Det betyr at hvis du har en skive toast med frokosten og en sandwich til lunsj, du får 6 gram - eller 13 prosent - av dagens sukker fra brødskuffen. For å kutte sukker og flate magen din, bytt til Ezekiel Sprouted Whole Grain Bread, en null sukker-variant vi elsker.

28

Lag din egen salatdressing.

Når matprodusenter fjerner fettet fra salatdressinger, erstatter de det med sukker og salt. Resultatet? En salatstopper som utvider livet og som ikke har det sunne fettet du trenger for å absorbere viktige vitaminer fra supermatene i bollen din. Hold kalorier og sukker i sjakk ved å holde deg til to spiseskjeer av en olivenoljebasert dressing som Bolthouse Farms Classic Balsamic Olive Oil Vinaigrette, og sørg for å styre unna varianter som bruker honning, sukker, konsentrert fruktjuice soyabønner eller vegetabilske oljer. De gjør ikke kroppen din noen tjeneste. Eller enda bedre, lag en dressing med lite sukker selv!

29

Velg vanlig havre.

For å slutte å spise sukker, hoppe over posene med havre med smak - mange er bare sukker og kjemiske bomber i en villedende pakke - og bruk kjøkkenstifter som frukt, muskat, kanel, vaniljeekstrakt, og gresskarpai krydder for å gi smak til bollen din.

30

Toppmat med frukt i stedet for sirup.

Pannekaker og sirup er absolutt en dynamisk duo, men hvis du vil slutte å spise så mye sukker, du må skille de to. Nå, det betyr ikke at du må spise tørre pannekaker. Topp flapjacks med frisk frukt for en fin touch av sødme. Du kan også lage pannekaker med ricottaost og sitronskall for en frisk smak av frokoststiften.