Hårtilskudd:Miracle Drugs eller Hoax? Eksperter veier inn

Populære hårtilskudd som biotin blir ofte spioneringen for deres evne til å øke hårhelsen. Tilhengere sier at B -vitaminet hjelper til med å tykne låser og få maner til å virke lengre og sterkere. Men trenger vi alle et biotintilskudd for en bedre utblåsning?

Under, vi dykker ned i forskningen på biotin for hår, forklarer hvordan vitaminet fungerer i kroppen, hvor det kan finnes i matvarer, og om vitenskapen sier at det er trygt for deg å supplere B7 uten mangel.

Hva er biotin?

Biotin, eller B7, er en av de åtte B -vitaminene som spiller en kritisk rolle i kroppen.

"Biotin hjelper kroppen med å omdanne mat til brukbar energi, "sier Cynthia Sass, RDN, CSSD, en ernæringsfysiolog fra Los Angeles. "Det er nødvendig for metabolismen av karbohydrater, proteiner, og fett; for fosterutvikling; og for å produsere sunt hår, hud, og nerver. "

Hvordan påvirker biotin nøyaktig håret?

Selv om mekanismen ikke er fullstendig forstått, det er kjent at biotin spiller en rolle i strukturen til keratin, et viktig protein som finnes i hår og negler, sier Wendy Bazilian, DrPH, RDN, ernæringsfysiolog, og forfatter av Spis rent, Hold deg slank serie. Fordi biotinmangel er sjelden, forskning som støtter bruk av B7 -kosttilskudd som behandling for hårtap er begrenset.

Kan biotin finnes i matvarer?

Gode ​​nyheter:Biotin finnes i god mat for deg som du sannsynligvis allerede spiser.

"Solsikkefrø, søtpotet, mandler, spinat, avokado, og brokkoli gir alle biotin, "sier Sass.

Ifølge National Institutes of Health (NIH), storfekjøttlever er blant de mest biotinrike matvarer som finnes. Fordi det er en god sjanse for at bifflever ikke er din proteinkilde, vit dette:

"Egg, laks, og tunfisk er også gode kilder til vitaminet, "legger Sass til.

Når det gjelder om du kan overdrive det på biotin fra mat, det er høyst usannsynlig. Det er ingen bevis for at et overskudd av biotin kan ha toksiske effekter på mennesker.

Hva sier forskning om å ta biotintilskudd for bedre hår?

Mesteparten av forskningen rundt biotin består av casestudier som bare vurderte individer eller små prøver, så bevisene forblir begrenset.

"Om det å supplere med næringsstoffet fordeler håret ikke er helt klart fra et forskningssynspunkt, men det finnes mye "anekdotisk" bevis, og folk sverger til det, "sier Bazilian." Selvfølgelig, anekdotiske bevis er ikke vitenskapelig bevis, men det kan være overbevisende likevel. "

En populasjon som ofte sverger til biotintilskudd, er kvinner som har opplevd hårtap etter fødselen. Bazilian forteller Spis dette, Ikke det! at mange av hennes klienter har rapportert forbedringer i hårvekst ved å legge til daglige biotintilskudd og kollagenpeptider i rutinen etter å ha mistet hår etter svangerskapet.

Bare husk:hårtap kan være multifaktorielt. Antibiotisk bruk og gastrointestinale tilstander, for eksempel, kan føre til lave serumnivåer av B7.

"Kort oppsummert, hårtap kan være et symptom på et annet rotproblem som må løses, og mengden biotin, eller andre kosttilskudd, tatt bør være basert på de underliggende problemene, "sier Sass.

I SLEKT :Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Bør alle ta kosttilskudd for bedre hår?

Mens vi alle ønsker lengre og sterkere låser, Det er ingen reell grunn til å øke biotininntaket hvis du ikke lider av B7 -mangel. I følge en anmeldelse fra 2017 publisert i Skin Appendage Disorders, "det mangler tilstrekkelig bevis for [biotin] -tilskudd hos friske individer."

Bazilian er enig.

"Jeg vet ikke at det er noe å tjene [på biotintilskudd] hvis du ikke viser områder med potensiell mangel, "sier hun." Siden forskningen er begrenset, selv når det er hårtap, Det kan være sløsing med penger å forvente eller håpe på [resultater] som ikke er nødvendig. "

Plus, biotin er et vannløselig vitamin, noe som betyr at kroppen skiller ut mengder som overgår behovene i urinen.

Poenget:Hvis du tar biotintilskudd uten en aktiv mangel på B -vitamin, det er ingen garanti for at håret ditt vil bli merkbart bedre.

Mangler til side, hvor mye biotin bør jeg innta daglig?

Tilstrekkelig inntak (AI) for biotin er 30 mikrogram per dag for menn og (ikke-ammende) kvinner over 19 år.

"AI er nivået som antas å sikre ernæringsmessig tilstrekkelighet, "sier Sass.

For tiden, det er ikke noe tolerabelt øvre inntaksnivå (eller UL) etablert for biotin, siden det ikke er tegn på at et høyt inntak kan ha negative helseeffekter. Med det sagt, Sass anbefaler de som har å gjøre med hårtap, et kosttilskudd som inneholder mellom 500 mikrogram og 1 milligram biotin. Hun understreker også å alltid ha den generelle helsetilstanden i tankene.

"Mine anbefalinger er veldig individualiserte, "sier hun." Jeg anbefaler doser basert på hva som ellers skjer med klienten min. "

Ett forsiktig ord:å ta biotintilskudd kan forstyrre visse laboratorieresultater, sier Food and Drug Administration (FDA). I følge en rapport fra 2017 publisert av FDA, biotin kan binde seg til spesifikke proteiner som ofte vurderes for å teste for helsemessige forhold som kardiovaskulær sykdom. Resultatet kan være feilaktig forhøyede eller reduserte nivåer av viktige biomarkører som kan, i sin tur, føre til unøyaktige diagnoser. Rapporter alltid kosttilskudd du tar før du får utført laboratorietester.

Hvordan velger du riktig hårtilskudd?

Hvis du har å gjøre med en biotinmangel, se etter et merke som følger GMP, eller god produksjonspraksis (som vil være stemplet på etiketten) når du velger et supplement, anbefaler Bazilian. Det bør også testes av tredjepart. Bazilian er en fan av biotintilskudd laget av NOW Foods, mens Sass liker de fra Country Life.

Hvis du ikke har å gjøre med hårtap eller mangel på biotin, bare ta sikte på å konsumere en tilstrekkelig mengde vitamin fra hele matvarer. Og som med alle endringer du gjør i kostholdet ditt, Følg nøye med på hvordan du føler deg i noen dager for å sikre at det ikke oppstår uønskede bivirkninger.

"Det er usannsynlig, men vi bør alle generelt overvåke hvordan vi gjør med nye tillegg til rutinene våre, "sier Bazilian.

Kort sagt:Det er en god sjanse for at du ikke våkner og ser ut som Rapunzel over natten hvis du begynner å ta biotin. Det er virkelig ikke nødvendig med mindre du har en mangel, men det er ingen bevis på at det vil forårsake noen skade hvis du bestemmer deg for å ta et supplement. Hvis du er nysgjerrig, prøv det selv. Det er ingen garanti for at det vil fungere, men det kan ikke skade hvis du er interessert i å prøve biotin for hårvekst.