Disse 10 matvarene er bedre enn kollagentilskudd

Gitt dusinvis av prangende (for ikke å nevne, dyre) kollagentilskudd som for øyeblikket oversvømmer markedet, du har kanskje ikke skjønt at det er et stort utvalg av kollagenrike matvarer og mat som er rik på næringsstoffer som har vist seg å stimulere kollagensyntese som sannsynligvis allerede sitter i kjøkkenkammeret ditt.

Det er riktig. Du trenger ikke å bruke penger på trendy kollagenprodukter som er laget for å utnytte kjepphesten når du kan høste de samme kollagenfordelene naturlig med en enkel, velinformert tur til matbutikken.

Hva er kollagen?

For å si det enkelt, kollagen er stoffet som holder kroppen sammen. Dette strukturelle proteinet, som er det mest forekommende proteinet i menneskekroppen, fungerer som en byggestein for beinene dine, tenner, muskler, hud, ledd og bindevev. Den støtter utseendet på glatt, skinn uten hud og gir styrke til bein og muskler.

Hva er fordelene med kollagen?

Dette kraftige proteinet er i stand til mange viktige kroppsfunksjoner.

• Støtter muskler, ledd, og vevshelse. "Kollagens funksjon i kroppen vår er å holde bindevev i bevegelse, elastisk og sterk, for å forhindre sprøhet, "sier Jim White, RD, ACSM, HFS, Eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios. Dette holder leddene våre mobile, og huden vår, negler, og sunt hår og mindre utsatt for skade.
• Strammer opp huden og reduserer utseendet på rynker . Faktisk, en studie publisert i Hudfarmakologi og fysiologi fant at de som tok kollagenpeptider en gang daglig i åtte uker viste en betydelig forbedring i hudens elastisitet.
• Forbedrer tarmhelsen . Diana Gariglio-Clelland, RD, en diettist ved Balance One Supplements bemerker at kollagen "til og med har innvirkning på fordøyelsessystemet ved å påvirke slimhinnen i mage -tarmkanalen." Ifølge en studie fra 2011, glutamin, en aminosyre i kollagen, kan bidra til å bevare tarmbarrierefunksjonen.
• Kan hjelpe til med å behandle leddgikt . En studie fra Creighton University Medical Center fant at kollagen også kan være en effektiv behandling for leddgikt, som er en tilstand preget av nedbrytning av brusk og visse bindevev.

Hvordan øker det å spise visse matvarer kollagenproduksjonen?

Du kan naturlig øke kroppens kollagensyntese ved å spise to forskjellige typer mat:

1. matvarer som er naturlige kilder til kollagen
2. mat som inneholder næringsstoffer som er kjent for å fremme kollagenproduksjon

"Å spise [kollagenrik] mat som kjøtt, fisk, kylling, egg og meieriprodukter kan hjelpe kroppen med å lage kollagen, "forklarer Gariglio-Clelland.

En annen måte å øke kollagenproduksjonen er å spise mat med spesifikke kollagenforsterkende næringsstoffer. "Kobber, sink, og vitamin C fungerer sammen ved å operere med hverandre i bindevev for å holde kollagen sterk og elastisk, "sier White. Å spise mat som inneholder ett (eller flere) av disse næringsstoffene, kan bidra til å øke kollagensyntesen.

Hvorfor eksperter anbefaler å spise mat med kollagen i stedet for å ta kollagentilskudd.

Fordi kollagenproduksjonen avtar i trettiårene, mange mennesker har begynt å oppsøke kollagentilskudd. Selv om disse kosttilskuddene kan være verdifulle for å fylle opp næringsstoffet, det er fortsatt en kant for å få kollagen gjennom hele matvarer.

"Som med ethvert supplement, vi har svært begrenset forskning på om vi faktisk absorberer disse næringsstoffene eller ikke. På den andre siden, næringsstoffer i maten er mye mer biotilgjengelige for oss, "Lemein forklarer." Derfor, som en RD, min anbefaling er å alltid prøve å spise næringsstoffene dine mot å ta kosttilskudd. "

White er enig:"Å spise helmat versus kollagentilskudd vil tillate deg å innta flere næringsstoffer i stedet for å begrense inntaket til kun kollagen. Hele matvarer er funksjonelle fordi de har andre egenskaper som enzymer, fibre, etc. over bare inntak av kollagen, " han sier.

Plus, å kjøpe "kollagenpulver kan forbruke mye av pengene dine når du får i deg mye av maten du spiser som gjør at kroppen din kan lage alt det kollagen den trenger, "Sier White.

Hvor mange kollagenrike matvarer bør du spise for å øke kollagenproduksjonen?

Selv om kollagen klart kan ha en positiv innvirkning på både indre og eksterne faktorer knyttet til kroppen din, eksperter har ikke bestemt den nøyaktige mengden du bør spise av hvert næringsstoff som øker dannelsen av kollagen i kroppen.

"Jeg vil si den beste anbefalingen for å sikre at du lar kroppen din ha nok kollagenproduksjon til å holde seg frisk og sterk og for å konsumere den anbefalte daglige mengden vitamin C, sink, og kobber, sammen med å spise et godt balansert kosthold og rikelig med vann. "

Hva er naturlig kollagenrik mat?

White sier "hver av [følgende] matvarer inneholder mye kollagen på grunn av kollagenet som naturlig finnes i bein fra dyr." De vanligste matkildene til kollagen er:

• magert kjøtt
• fisk
• beinbuljong
• egg
• spirulina

Mer om hver av disse kollagenrike matvarene nedenfor:

1

Kjøtt

Siden kollagen er det mest forekommende proteinet hos pattedyr, det er ingen overraskelse at det finnes i forskjellige typer proteinrikt kjøtt, inkludert biff og kylling. Dessuten, som hvite notater, kjøttkilder som inkluderer bein og/eller bindevev (for eksempel en ribeye -biff eller kyllingvinger) er spesielt rike på kollagen fordi det er hovedkomponenten i nevnte vev.

Ifølge en studie i journalen Kliniske intervensjoner i aldring , kyllinghals og brusk kan brukes til vellykket behandling av leddgikt på grunn av dens overflod av kollagen.

2

Benbuljong

Så langt som kollagenrik mat går, trendy beinbuljong er sannsynligvis den som folk er mest kjent med. "Benbuljong er et populært alternativ for å skaffe kollagen uten kosttilskudd, "Forklarer Gariglio-Clelland." Den lages ved å småkoke dyrebein med væske og litt eddik over en periode på 12 til 24 timer for å trekke ut kollagenet fra dyrets bindevev. "Dyrbein er også en naturlig kilde til gelatin, som i seg selv er fullpakket med kollagen.

3

Fisk

Som andre dyr, fisk og skalldyr har bein og leddbånd laget av kollagen, gjør dem til en naturlig kilde til det hudfylte stoffet. Per en studie i journalen Mat- og ernæringsvitenskap , fiskekollagen kan til og med være å foretrekke fremfor kollagen som finnes i proteinpakket kjøtt som biff eller svinekjøtt. Ifølge forskningen, fiskekollagen absorberes opptil 1,5 ganger mer effektivt i kroppen sammenlignet med storfe- eller svinekilder til kollagen. På grunn av det faktum at fiskekollagen absorberes mer effektivt (og derfor kommer inn i blodet raskere) anses det å være en av de beste kildene til kollagen.

Og når du lager fisk hjemme, sørg for å kvele ned på huden, også. Fiskeskinn, som har blitt brukt til å helbrede brannofre, er fylt med kollagen.

4

Eggehviter

Kollagen finnes naturlig i skall og hvite egg. Totalt, eggehviter inneholder 18 aminosyrer og alle ni essensielle aminosyrer.

Mer spesifikt, typen kollagen som finnes i eggehviter gir glukosaminsulfat, Kondroitinsulfat, hyaluronsyre, og forskjellige andre aminosyrer som er nødvendige for kollagenproduksjon.

Studier har vist at disse stoffene kan bidra til å bygge bindevev, helbrede sår, øke muskelmassen og redusere smerter eller stivhet. Faktisk, i en studie fra 2015, forskere oppdaget at eggeskallsmembraner kan ha positive effekter på undertrykkelse av hudaldring og beskytte huden mot UVB -stråling.

5

Spirulina

Som White bemerker, mer enn 60 prosent av spirulina består av aminosyrer:byggesteinene i kollagen. Derfor, den blågrønne mikroalgen som finnes i både friske og marine farvann er en utmerket kilde til tingene. En studie fra 2017 i journalen Farmasøytisk biologi fant ut at når spirulina ble innlemmet i aktuelle hudkremer, forbedret det cellelevedyktigheten og hjalp sårheling.

Som visse typer kjøtt, spirulina er en god proteinkilde. Faktisk, en spiseskje pulverisert spirulina gir 6 gram av det muskelbyggende næringsstoffet.

Hvilke matvarer øker kollagensyntesen og produksjonen?

Når det gjelder hvordan du øker kollagen, White forklarer at det er tre viktige næringsstoffer du må huske på:

• vitamin C syntetiserer kollagen
• sink hjelper til med kollagenproduksjon ved å fungere som en kofaktor (en aktivator av essensielle proteiner)
• kobber hjelper produksjonen av kollagen ved å aktivere lysyloksidase -enzymet for å skape modning av kollagen. Kobber vil opprette koblinger i kollagen for at det skal fungere skikkelig. Hvis kollagen er skadet, vil kobber hjelpe til med å reparere det til elastisiteten det også var.

Det er en siste brikke i puslespillet:protein. "Ved å innta tilstrekkelig protein (og derfor gi kroppen essensielle aminosyrer), sammen med mat som er rik på vitamin C, sink og kobber, du gir kroppen din de "verktøyene" som trengs for å øke kollagenproduksjonen, "sier Amanda Baker Lemein, MS, RD.

I motsetning til matvarer som naturlig inneholder kollagen, disse følgende 5 matvarene har næringsstoffblokkene kroppen din trenger for å lage sitt eget kollagen.

1

Sitrusfrukter

Sitrusfrukter er gode kilder til vitamin C, som er nødvendig for kollagensyntese.

• grapefrukt, 88 mg vitamin C per middels frukt, 97% DV
• oransje, 70 mg vitamin C per middels frukt, 77% DV
• klementin , 36 mg vitamin C per frukt, 40% DV
• mandarin , 20 mg vitamin C per frukt, 22% DV

Andre matvarer som er rike på vitamin C inkluderer jordbær (1 kopp, 100% DV) og guava (1 kopp, 418% DV).

2

Nøtter og frø

For å øke inntaket av sink og kobber, ytterligere to næringsstoffer som også fremmer produksjonen av kollagen, ser ikke lenger enn solide nøtter og frø. Følgende nøtter og frø er gode kilder (betyr at de inneholder mer enn 20 prosent av din daglige verdi av et næringsstoff) av sink eller kobber (eller begge deler).

• gresskarfrø , 1 unse:2,2 mg sink, 20% DV; 0,38 mg kobber, 42% DV
• cashewnøtter , 1 unse:1,6 mg sink, 15% DV; 0,62 mg kobber, 69% DV
• mandler , 1 unse stekt:0,9 mg sink, 8% DV; 0,27 mg kobber, 30% DV
• sesamfrø , 1 ss:0,7 mg sink, 6% DV; 0,37 mg kobber, 41% DV

3

Grønne grønnsaker

Som om du trengte en annen grunn til å spise grønne grønnsaker som grønnkål og spinat, disse sunne matvarene inneholder også mye C -vitamin, sink, og kobber; det er en kollagenforsterkende trifecta! Faktisk, en kopp rå, hakket grønnkål inneholder nesten halvannen gang anbefalt daglig verdi av vitamin C.

I tillegg ifølge en koreansk studie, Klorofyllet som finnes i matvarer som grønnkål har vist seg å øke forløperen til kollagen i huden.

4

Paprika

Paprika er "gode" kilder til vitamin C, ifølge Gariglio-Clelland. En halv kopp rød paprika i skiver, for eksempel, har 117 milligram vitamin C. Det er nesten halvannen ganger anbefalt daglig verdi av det viktige næringsstoffet.

Paprika inneholder også capsaicin, en antiinflammatorisk forbindelse som kan bekjempe tegn på aldring. En studie fra 2015 fant at capsaicin, som vanligvis finnes i krydret, plantebasert mat, øker stabiliteten til kollagenfibre i sener og beskytter kollagenfibriller mot enzymatisk nedbrytning.

5

Østers

Østers er uten tvil den rikeste kilden til sink. Bare tre gram østers gir deg hele 33 milligram sink, overskrider det daglige anbefalte sinkinntaket ditt tre ganger. (Du trenger bare å spise to østlige østers for å oppfylle din daglige verdi på 11 milligram.) Østers er også gode kilder til kollagenskapende kobber, ettersom bare tre gram bløtdyr inneholder nesten to og en halv ganger anbefalt daglig verdi av næringsstoffet.

Glem nå de kostbare kollagentilskuddene og lagre dagligvarevognene dine deretter!