25 matvarer med mye natrium du bør passe på

Amerikanerne elsker salt. Så mye at, faktisk, at den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 3, 400 milligram natrium per dag, som er langt over anbefalt grense. Hvordan er det at de fleste av oss spiser mer enn anbefalt mengde? Matvarer med mye natrium utgjør en betydelig prosentandel av kostholdet vårt.

Hvor mye natrium bør vi spise per dag?

"Kostholdsretningslinjene for 2015-2020 anbefaler friske voksne å begrense natriuminntaket til mindre enn 2, 300 milligram per dag , "sier Malina Malkani, MS, RDN, CDN, registrert diettist ernæringsfysiolog, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, og skaper av den helhetlige livsstilen.

Selv om eksperter anbefaler en øvre grense på 2, 300 milligram til den gjennomsnittlige amerikaneren, dette tallet reduseres hvis du har visse medisinske tilstander. "American Heart Association anbefaler at de fleste voksne (spesielt de med høyt blodtrykk) ideelt sett holde den daglige natriumgrensen under 1, 500 milligram . "

Hva er de negative bivirkningene av et høyt natriuminntak?

Å ta for mye natrium kan ha noen store effekter på din generelle helse. Malkani sier overdreven natriuminntak kan føre til økt risiko for:

• oppblåsthet og vannretensjon
• hjertefeil
• slag
• høyt blodtrykk
• osteoporose
• hodepine
• magekreft
• nyresykdom

Så det er en god ting å holde oversikt over natriuminntaket og sørge for at du ikke spiser for mange matvarer med mye natrium.

Hvilke matvarer med mye natrium er de viktigste bidragsyterne?

Vi får mesteparten av vårt natriuminntak fra ferdigpakkede matvarer.

"Ifølge Food &Drug Administration (FDA), omtrent 75 prosent av natrium i kosten kommer fra pakket mat og mat som spises hjemmefra, "sier Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Og ifølge Centers for Disease Control (CDC), mer enn 40 prosent av natriumet vi spiser hver dag kommer fra bare 10 typer mat. "

De 10 beste matkildene til natrium i det amerikanske kostholdet inkluderer:

• brød og rundstykker
• pizza
• smørbrød
• pålegg og spekemat
• supper
• burritos og elendige
• salte snacks (chips, popcorn, kringler, snackblandinger, og kjeks)
• kylling
• ost
• egg og omelett

Enten du ser på blodtrykket ditt eller vil bli kvitt en oppblåst mage, det første trinnet er å redusere inntaket av matvarer med mye natrium og erstatte dem med lavt natriuminnhold. For å hjelpe deg med å kutte ned på salt, vi setter sammen en liste over de vanlige matvarene som bidrar med den største mengden natrium i det amerikanske kostholdet, I henhold til CDC.

Her er 25 matvarer med mye natrium og anbefalt av ernæringsfysiolog, lav-natrium alternativer.

1

Brød og rundstykker

Natriumområde:80-230 mg per 1 stykke hvitt brød

Brød og rundstykker er de største bidragsyterne av natrium i det amerikanske kostholdet, I henhold til CDC. Produsenter tilsetter vanligvis høye nivåer av natrium til brød for smak og for å opprettholde friskheten. Selv om brød faktisk ikke har de høyeste nivåene av natrium av alle matvarene på denne listen, grunnen til at den er så høy, er at amerikanerne spiser mer av denne maten daglig. (Tenk:toast til frokost, brød på smørbrødet til lunsj, og en smurt rulle til middag.)

Slik reduserer du natriuminntaket: Du har et par alternativer når det gjelder å spise mindre brød med mye natrium. Du kan se etter alternativer med lite natrium, som Esekiel 4:9 Brød med lavt natriumspirer, som har 0 milligram natrium per skive. Du kan også velge å spise smørbrød med åpent ansikt. Ved å bruke dette tipset kan du redusere natriumforbruket med 50 prosent hver gang du spiser.

2

Kjøttpålegg

Natriumområde:922–1, 279 mg

"Røyking eller herding for å bevare mange delikatessekjøtt er det som gjør noen veldig høye i natrium per porsjon, "sier Maggie Michalczyk, RDN, Chicago-basert registrert diettist ernæringsfysiolog som driver bloggen Once Upon a Pumpkin.

Slik reduserer du natriuminntaket: "Se etter kjøtt med lite natrium (noe som betyr at produktet har mindre enn eller lik 140 milligram natrium). Eller, du kan bytte lunsjmat til mer naturlige kilder av og til (bakt kyllingbryst, hermetisert tunfisk) eller plantebaserte proteinkilder (tofu, hermetiske bønner), "sier Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

3

Krydder

Natriumområde:250–270 mg

"Krydder som grillsaus og biff saus er ofte fylt med natrium, som tilsettes både som smakforsterker og konserveringsmiddel, "sier Malkani." Som et resultat, disse sausene og har en tendens til å bidra med store mengder natrium til måltider. "

Slik reduserer du natriuminntaket: Sammenlign natriumnivåer i kryddermerker før du kjøper, og velg lavnatriumversjoner. "Det er også nyttig å redusere mengden av hvert krydder du bruker til måltider og snacks, "sier Malkani.

4

Oksekjøtt rykende

Natriumområde:1, 278–1, 870 mg

Oksekjøtt kan være en bensinstasjon, men med et høyt proteinholdig kosthold som blir mer populært, du kan spise det oftere. Derimot, det er verdt å være oppmerksom på det faktum at rykete er tørket og herdet med høye nivåer av natrium og konserveringsmidler.

Slik reduserer du natriuminntaket: Prøv gressmatet eller økologisk storfekjøtt, som vanligvis er lavere i natrium. Plus, Det er også høyere i næringsstoffer.

5

Soyasaus

Natriumområde:780–879 mg

"Gjæringsprosessen [for å lage soyasaus] krever mye salt, "sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registrert diettist og ernæringskonsulent for RSP Nutrition.

Slik reduserer du natriuminntaket: "Selv" redusert "natrium soyasaus er fortsatt ganske høy i natrium, spesielt siden vi bruker så mye mer enn en teskje (en porsjon) av det til matlaging/spising, "sier Auslander Moreno." Du kan hoppe over det og få smak fra wasabi, litt syltet ingefær, og andre krydder som passer godt i asiatisk matlaging som rød pepper, svart pepper, kanel, fedd, og fennikel. "

Eller prøv flytende aminosyrer, som har en lignende smak. "Bytt den ut for flytende aminosyrer (Bragg's er et godt merke), finnes i de fleste supermarkeder i disse dager, "sier Deanna Wolfe, MS, RDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og grunnlegger av diettist Deanna, LLC.

6

Svinekjøtt

Natriumområde:270–590 mg

Svinekjøtt får en renessanse med populariteten til ketodiet og andre lavkarbo, fettrik diett. Men de er også fylt med natrium.

Slik reduserer du natriuminntaket: Hold deg til vanlig svinekjøtt, ettersom smaksatt versjon er mer sannsynlig å ha mer natrium.

7

Pickles

Natriumområde:200–250 mg

"Beiseprosessen krever en god mengde salt, "sier Auslander Moreno.

Slik reduserer du natriuminntaket: Dessverre er det ikke mye du kan gjøre for å senke natriuminnholdet i pickles.

"Selv om sylteagurk inneholder mye natrium, de har også tarmsunt probiotika! Så bare begrens deg til ett til to spyd per dag [hvis du ser på natriuminntaket ditt], "sier Auslander Moreno." Du kan også sørge for at resten av dagens inntak av natrium forblir passende. "

8

Hytteost

Natriumområde:349–647 mg

Det er mange morsomme ideer for hvordan du kan spise cottage cheese, men de er kanskje ikke verdt å se nærmere på hvis du trenger å senke natriuminntaket. Cottage cheese er en av matene som inneholder mye natrium fordi "salt forsterker smaken og bidrar til teksturen [av det stivnet meieriproduktet], "sier West Passerrello.

Slik reduserer du natriuminntaket: "Bytt med gresk yoghurt et par ganger hver uke eller gjør halv yoghurt og halv cottage cheese, "sier Wolfe.

9

Kringler

Natriumområde:742–1, 679 mg

Det er ingen hemmelighet at kringlene inneholder mye natrium - de er synlig drysset med dem. For ikke å nevne, det er også natrium i røren.

Slik reduserer du natriuminntaket: Prøv den usaltede typen, som Unique Unsalted Pretzel "Splits." Og vær forsiktig med surdeigsorter, som kan inneholde enda mer natrium. Et annet tips:bland serveringen av kringler med halve usaltede kringler.

10

Hermetiserte supper

Natriumområde:635–844 mg

"Natrium tilsettes [suppe] for å bevare friskhet og forbedre smaker, "sier Auslander Moreno.

Slik reduserer du natriuminntaket: Mange hermetiske supper har sunne ingredienser, som belgfrukter og grønnsaker, men uten salt ville de smake ganske tørt og ikke vare like lenge.

"Hvis du velger å kjøpe hermetiske supper, se etter de med mindre enn 140 milligram natrium per porsjon (husk at bokser vanligvis er 2,5 porsjoner). Eller, faktor den hermetiske natrium whammy inn i hele dagen ditt natriuminntak; det er ikke så stor avtale hvis resten av dagen er lav på natrium, "sier Auslander Moreno.

Eller se etter alternativer for redusert natrium. "Supper med redusert natrium har 25 prosent mindre natrium enn den opprinnelige suppen, gjør dem til et bedre alternativ, "sier West Passerrello." For mer kontroll, Prøv å lage din egen suppe! Mange er enkle og kommer raskt sammen. "

11

Øyeblikkelig pudding

Natriumområde:280–320 mg

Pudding er, selvfølgelig, en søt dessert, så hvorfor er øyeblikkelig pudding en av matene som inneholder mye natrium? Fordi denne typen pudding er ment å leve på en hylle, den er fullpakket med natrium- og natriumholdige konserveringsmidler, som dinatriumfosfat og tetranatriumpyrofosfat.

Slik reduserer du natriuminntaket: Prøv å bruke en blanding som ikke er "umiddelbar". Eller enda bedre, lag din egen pudding hjemme som du kan spise til enten frokost eller dessert.

12

Frosne måltider

Natriumområde:921–1, 940 mg

"Frosne måltider er praktiske; men en overdreven mengde natrium tilsettes ofte for konservering og smakforbedring, "sier Malkani." I noen tilfeller, et frossent måltid kan inneholde mer enn en hel dags salt. "

Slik reduserer du natriuminntaket: Se etter alternativer med lite natrium. Eller hoppe over dem alle sammen.

"Batch lag ferske måltider fremover og frys det ekstra i enkle oppvarmings- og serveringsbeholdere, slik at du beholder bekvemmelighetsfaktoren for frosne måltider og kontrollerer mengden natrium i hver, "sier Malkani.

1. 3

Ost

Natriumområde:170–360 mg

"Produsenter tilsetter salt under produksjonen for å forhindre bakterievekst og for å opprettholde et akseptabelt surhetsnivå, "sier West Passerrello.

Slik reduserer du natriuminntaket: Ikke all ost er laget med mye natrium.

"Velg oster som er naturlig lavere i natrium; som geitost, fullmælk mozzarella, ricotta og sveitsisk, "sier West Passerrello.

14

Grønnsaksjuice

Natriumområde:420–499 mg

Selv om du kan få den på boks eller flaske, Dette kan virke sunt fordi det har "grønnsaker" rett i navnet. Men hvis du tar en titt på natriuminnholdet, du kan ta veldig feil.

Slik reduserer du natriuminntaket: Gå med en lav natriumversjon av ditt favorittmerke. Eller pisk opp din egen hjemme.

15

Kylling

Natriumområde:300–450 mg

"Kylling inneholder ikke mye natrium, derimot, biter av kylling pakket for detaljhandel kan ha blitt 'forbedret' med en saltløsning, "sier West Passerrello.

Slik reduserer du natriuminntaket: Kontroller etikettene på ferskt og frosset fjærfe.
"Hvis panelet for ernæringsfakta indikerer, 'kan inneholde opptil 15% saltoppløsning', sjekk etiketten for natriumnivåer, "sier West Passerrello." Vær oppmerksom på dette når du legger til ekstra salt som en oppskrift kan kreve, eller velg et kyllingprodukt som ikke var forbedret. "

16

Pakket kaker og paier

Natriumområde:210–310 mg

"Produsenter legger til mye natrium for å bevare disse desserter. Sammen med natrium, de fleste pakkede desserter er også fullpakket med sukker og til og med hydrogenerte oljer, "sier Michalczyk.

Slik reduserer du natriuminntaket: Lag dine egne sunne desserter hjemme, eller les etiketten for å finne det laveste saltalternativet. "Mange nye merker dukker opp med behandlingsalternativer som er bedre for deg!" sier Michalczyk.

I SLEKT :Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

17

Knust tomatsaus

Natriumområde:240–280 mg

"Natrium øker smakligheten; men noen pastasausmerker inneholder opptil 1, 000 milligram per kopp, så det er viktig å lese etiketter før du kjøper, "sier Malkani.

Slik reduserer du natriuminntaket: Det beste alternativet er å lage din egen! Batchkok en stor gryte med tomatsaus og frys ekstra for travle netter når du ikke har tid til å lage mat. Alternativt, sammenligne natriumnivåer og velg lavnatriumversjoner.

18

Pizza

Natriumområde:624–751 mg

Enten du er fan av takeaway eller frossen pizza, pizza er en av de høyeste natriummatene, I henhold til CDC. Mellom deigen, tomatsaus, ost, og pålegg, det kan raskt toppe din daglige saltgodtgjørelse.

Slik reduserer du natriuminntaket: Vær oppmerksom på påleggene dine, som bearbeidet kjøtt (som pepperoni og pølse) kan raskt kle på natrium. Velg grønnsaker i stedet. Og selvfølgelig, se på serveringsstørrelsen.

19

Asiatisk takeaway

Natriumområde:1, 000-3, 000 mg

"Mange tykke sauser og etniske tilberedningsteknikker krever, pluss salt er en stor del av smaken av maten, "sier Michalczyk. (For ikke å snakke om MSG, mononatriumglutamat.)

Slik reduserer du natriuminntaket: Be om sausen på siden, lett saus eller ingen saus. "Dampede grønnsaker er best å tilsette til måltidet som en siderett og unngå ting som er panert og stekt, som øker natrium- og fettinnholdet i maten, "sier Michalczyk.

20

Hermetiserte bønner

Natriumområde:758–871 mg

"Natrium er en smakforsterker så vel som et konserveringsmiddel som bidrar til å forlenge holdbarheten til bønner, "sier Malkani.

Slik reduserer du natriuminntaket: "Tømming og skylling av hermetiske bønner grundig før bruk kan kutte natriuminnholdet nesten i to, "sier Malkani." Se også etter versjoner merket med "lavt natriuminnhold" eller "uten tilsatt natrium". "

21

Bagels

Natriumområde:280–443 mg

"I følge USDA, en bagel inneholder 430 milligram natrium, eller nesten en tredjedel av American Heart Association sin ideelle anbefalte daglige grense. I stor grad, dette er fordi bagels er store porsjoner brød, som også er matvarer med mye natrium, "sier Malkani.

Slik reduserer du natriuminntaket: "Husk at bagels allerede inneholder mye natrium uten kremost og annet salt pålegg, "sier Malkani." Det er nyttig å være oppmerksom på porsjonsstørrelser og vurdere å begrense til en halv bagel eller mindre. "

22

Pølser

Natriumområde:330–370 mg

Dessverre, denne ikoniske amerikanske stiftelementet er en av de største forbryterne av natrium (slik CDC anser det). Pølser blir bearbeidet og inneholder derfor mye natrium og konserveringsmidler (nitritter og nitrater) for å opprettholde lengre holdbarhet. Hvis det ikke er ille nok, bearbeidet kjøtt har også blitt knyttet til en økt risiko for tykktarmskreft.

Slik reduserer du natriuminntaket: Se etter "redusert natrium" -hunder når du kan. Og enda bedre, se etter versjoner som er nitritt- og nitratfrie.

23

Flaske salatdressinger

Natriumområde:125–200 mg

"Salt tilsettes salatdressinger på flaske både for smak og for å forlenge holdbarheten, "sier Wolfe.

Slik reduserer du natriuminntaket: I tillegg til å kjøpe en sunn salatdressing, som et lavt natriumalternativ, i butikken, du kan også prøve å lage din egen. "Lag din egen salatdressing med en god balsamico og olivenolje pluss bare en klype rosa salt, pepper, og hvitløk, "sier Wolfe.

24

Tortillaer

Natriumområde:410–490 mg

For å være tydelig, vi refererer til mel tortillas og ikke mais tortillas. Mel tortillas er høyere i natrium på grunn av det faktum at de vanligvis er bakt med natron og bakepulver (begge former for natrium).

Slik reduserer du natriuminntaket: Pinne med mais tortillas, som vanligvis er mindre bearbeidet enn mel. Plus, de har mer fiber og magnesium.

25

Bordsalt

Natriumområde:590 mg per 1/4 teskje

Du leser sannsynligvis dette og tenker, hvorfor er salt på denne listen? Det er enkelt:å legge dine egne streker av shakeren til tilberedt mat kan alvorlig øke natriuminnholdet i en hvilken som helst tallerken.

Slik reduserer du natriuminntaket: "Bytt bordsalt for salt av høy kvalitet som du må male selv, "sier Wolfe." Det kan gjøre at du er mindre sannsynlig å bare douse alt med dette ekstra trinnet. "