25 Keto-grønnsaker som holder deg i ketose når du spiser lavkarbo
Å passe på karbohydrater er noe folk som følger keto -dietten ofte gjør. Noen ganger med hele matvarer og råvarer, det er vanskelig å vite nøyaktig hvilke næringsstoffer som er i en porsjon. Akkurat som andre matvarer, noen grønnsaker har et høyere karboantall enn andre. Vi har samlet 25 grønnsaker som har lavere karbohydrater og som ikke påvirker ketose, rangert fra minst mulig karbohydrater til flest.
Spinat
Per 1 kopp:6,9 kalorier, 0,1 g fett, 23,7 mg natrium, 1,1 g karbohydrater (0,7 g fiber, 0,1 g sukker), 0,9 g protein
0,4 g netto karbohydrater
En kopp rå spinat inneholder bare 0,4 gram netto karbohydrater. Det er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, vitamin A, og vitamin K. den grønne grønne er også super allsidig, som det kan brukes som base for salater, i smørbrød, stekt, og, selvfølgelig, frosset for smoothies (som i denne grønne ketoshaken).
Artisjokker
Per ¼ kopp (en stor artisjokk):22 kalorier, 0 g fett, 62,5 mg natrium, 5,4 g karbohydrater (4,5 g fiber, 0,89 g sukker), 1,79 g protein
0,9 g netto karbohydrater
Artisjokker er ikke bare fylt med antioksidanter, men de inneholder også vitamin C og ingen kolesterol. De er også allsidige og kan brukes i mange ketooppskrifter, som denne spinat artisjokk dip.
Hvitløk
Per 1 fedd (3 g):4,5 kalorier, 0,0 g fett, 0,5 mg natrium, 1 g karbohydrater (0,1 g fiber, 0 g sukker), 0,2 g protein
0,9 g netto karbohydrater
Sjansen er stor for at du ikke bruker mer enn fem fedd hvitløk i ett måltid, men multipliser næringsinformasjonen med tallet du bruker for å se hvor mange netto karbohydrater som tilsettes måltidet. Det vil ikke være for mye, så du vil ikke risikere å komme deg ut av ketose, men du får fortsatt all smaken du trenger.
I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.
Avokado
Per 1/4 kopp (1/3 av en middels avokado):80 kalorier, 8 g fett, 0 mg natrium, 4 g karbohydrater (3 g fiber, 0 g sukker), 2,95 g protein
1 g netto karbohydrater
Med sitt høye sunne fettall, avokado er gode hele matvarer for å holde deg i ketose. De er også gode alternativer for høy-karbo smør, majones, og andre pålegg. Plus, avokado er full av store helsemessige fordeler!
Salat
Per 1 kopp:10 kalorier, 0,1 g fett, 7,2 mg natrium, 2,3 g karbohydrater (0,9 g fiber, 1. 4 g sukker), 0,6 g protein
1,4 g netto karbohydrater
Rå isbergsalat er ekstremt lavt i karbohydrater, gjør det til en trygg innsats for de som følger ketodiet. Mange restaurantmenyelementer bruker den i retter som er trygge for å bo i ketose.
Sopp
Per 1 kopp:15,4 kalorier, 0,2 g fett, 3,5 mg natrium, 2,3 g karbohydrater (0,7 g fiber, 1,2 g sukker), 2,2 g protein
1,6 g netto karbohydrater
Sopp har ikke bare en ekstremt lav natriummengde, men de er også lavkarbo. De er enkle å steke og egner seg godt til ethvert måltid, inkludert denne keto-vennlige frokosten!
Selleri
Per 1 kopp:16,2 kalorier, 0,2 g fett, 80,8 mg natrium, 3,5 g karbohydrater (1,6 g fiber, 1,8 g sukker), 0,7 g protein
1,9 g netto karbohydrater
Disse sprø stilkene er 96 prosent vann og lavkarbo. I tillegg til å være superhydrerende, en kopp inneholder også en god mengde vitamin K. De er gode til en matbit sammen med peanøttsmør.
Aubergine
Per 1 kopp:21 kalorier, 0,1 g fett, 2 mg natrium, 4,8 g karbohydrater (2,9 g fiber, 2,5 g sukker), 0,8 g protein
1,9 g netto karbohydrater
Aubergine er ekstremt allsidig i matlaging, siden den ikke har en sterk smak og baker godt. Den inneholder antioksidanter og har et lavt karboantall.
Blomkål
Per 1 kopp:25 kalorier, 0 g fett, 30 mg natrium, 5 g karbohydrater (3 g fiber, 2 g sukker), 2 g protein
2 g netto karbohydrater
Trenden med blomkål alt har ikke forsvunnet, og med god grunn. Grønnsaken er allsidig (hei, blomkålris) og lavkarbo.
Reddik
Per 1 kopp:18,6 kalorier, 0,1 g fett, 45,2 mg natrium, 4 g karbohydrater (1,9 g fiber, 2,2 g sukker), 0,8 g protein
2,1 g netto karbohydrater
Rå reddiker er gode til å kaste på toppen av salater, og de har også lite karbohydrater! De er også en god kilde til vitamin B6, som bidrar til å støtte immunfunksjonen.
Asparges
Per 1 kopp:27 kalorier, 0,16 g fett, 2 mg natrium, 5,2 g karbohydrater (2,8 g fiber, 1,88 g sukker), 2,95 g protein
2,4 g netto karbohydrater
Asparges inneholder mye jern, vitamin A, C, og K, og har også et lavt karboantall. Pakk aspargesen i prosciutto for en rask keto-vennlig forrett.
Squash
Per 1 kopp:19,8 kalorier, 0,2 g fett, 12,4 mg natrium, 4,2 g karbohydrater (1,4 g fiber, 2,1 g sukker), 1,5 g protein
2,8 g netto karbohydrater
Mens andre varianter av squash (som butternut) inneholder ganske mange karbohydrater, en kopp rå zucchini har bare 2,8 netto karbohydrater. De er enkle å lage mat, ved å steke dem, steke dem, damp dem, eller å grille dem.
Kål
Per 1 kopp:22 kalorier, 0,1 g fett, 16 mg natrium, 5,2 g karbohydrater (2,2 g fiber, 2,8 g sukker), 1,1 g protein
3 g netto karbohydrater
Kål har kanskje ikke rykte for andre grønne grønnsaker, men det er absolutt lavt i karbohydrater og er flott for hjertehelsen din.
Agurker
Per 1 kopp:15,6 kalorier, 0,2 g fett, 2 mg natrium, 3,8 g karbohydrater (0,6 g fiber, 1,8 g sukker), 0,6 g protein
3,2 g netto karbohydrater
Tilsett agurker i en salat eller sandwich, eller bruk dem som base for en keto-vennlig matbit som alt kremost. De er superhydrerende og inneholder også 2,6 mg omega-3 fettsyrer.
Brokkoli
Per 1 kopp:31 kalorier, 0,4 g fett, 30 mg natrium, 6 g karbohydrater (2,4 g fiber, 1,5 g sukker), 2,5 g protein
3,6 g netto karbohydrater
Brokkoli har et høyt vanninnhold (som utgjør 89 prosent av grønnsaken), noe som resulterer i et lavt karboinnhold. Mange ketooppskrifter bruker brokkoli, som denne for italiensk svinekoteletter i form.
Fennikel
Per 1 kopp:27 kalorier, 0,2 g fett, 45,2 mg natrium, 6,3 g karbohydrater (2,7 g fiber, 0 g sukker), 1,1 g protein
3,6 g netto karbohydrater
Du hører kanskje ikke så mye om fennikel, men det er lavkarbo. Frøene er enkle å lage mat og hjelper til med å debloate.
Tomat
Per 1 kopp:26,8 kalorier, 0,3 g fett, 7,5 mg natrium, 5,8 g karbohydrater (1,8 g fiber, 3,9 g sukker), 1,3 g protein
4 g netto karbohydrater
Denne frukten, som vi lager som en grønnsak, er ikke bare rik på vitamin C, men den inneholder også antioksidanter og reduserer kolesterol.
Rosenkål
Per 1 kopp:37,8 kalorier, 0,3 g fett, 22 mg natrium, 7,9 g karbohydrater (3,3 g fiber, 1,9 g sukker), 3,0 g protein
4,6 g netto karbohydrater
Du vet det kanskje ikke, men en kopp rosenkål står for 125 prosent av din daglige verdi av vitamin C og 195 prosent av din daglige verdi av vitamin K. Deres lave netto karbohydrater vil også holde deg i ketose, så nyt denne høstgrønnsaken når du kan!
kål
Per 1 kopp (ukokt):36,4 kalorier, 0,5 g fett, 29,9 mg natrium, 7,3 g karbohydrater (2,6 g fiber, 1,6 g sukker), 2,5 g protein
4,7 g netto karbohydrater
Du trenger ikke å bekymre deg for å forlate ketose når du har grønnkål. Med lavt karbohydrater og høyt proteininnhold per kopp, du får også 354 prosent av din daglige verdi av vitamin A og 1, 328 prosent av din daglige verdi av vitamin K, som er ekstremt sunt for å hjelpe til med å størkne blod og unngå overdreven blødning.
Paprika (rød)
Per 1 kopp:39 kalorier, 0,5 g fett, 6 mg natrium, 9 g karbohydrater (3,1 g fiber, 6 g sukker), 1,5 g protein
5,9 g netto karbohydrater
Paprika finnes i mange fargevalg - rød, gul, oransje og grønn - men de røde er de søteste. De er gode for å fylle deg opp og begrense karbohydrater uten mange kalorier.
Grønne bønner
Per 1 kopp:44 kalorier, 0,3 g fett, 1,3 mg natrium, 9,9 g karbohydrater (4 g fiber, 34,5 g sukker), 2,4 g protein
5,9 g netto karbohydrater
En kopp rå grønne bønner har 2,7 gram fiber, men kok dem, og det øker til 4 gram, dermed også redusere netto karbohydrater.
Løk
Per 1 kopp:64 kalorier, 0 g fett, 6,4 mg natrium, 11 g karbohydrater (3 g fiber, 9 g sukker), 1,6 g protein
8 g netto karbohydrater
Løk er i mange smakfulle retter, og bruk av dem i oppvasken vil ikke skade ketosetilstanden. De er også naturlig natrium- og kolesterolfrie.
Gulrot
Per 1 kopp:52,5 kalorier, 0,3 g fett, 88,3 mg natrium, 12,3 g karbohydrater (3,6 g fiber, 6,1 g sukker), 1,2 g protein
8,7 g netto karbohydrater
Gulrøtter er litt høyere i netto karbohydrater enn andre grønnsaker, men ikke la det avskrekke deg fra å spise dem. En kopp vil ikke sette deg tilbake, ettersom det ville ta et større juksemåltid for å komme deg ut av ketose.
Erter
Per 1 kopp (kokt):134 kalorier, 0,4 g fett, 4,8 mg natrium, 25 g karbohydrater (8,8 g fiber, 9,5 g sukker), 8,6 g protein
16,2 g netto karbohydrater
En annen grønnsak som er litt høyere i karbohydrater er erter. Når det er kokt, en kopp har 16,2 gram netto karbohydrater, men også 8,6 gram protein. Å bruke dem sparsomt i oppskrifter og som hovedkomponenter vil hjelpe deg med å holde deg i ketose.
Pastinakk
Per 1 kopp (rå):99,7 kalorier, 0,4 g fett, 13,3 mg natrium, 23,9 g karbohydrater (6,5 g fiber, 6,4 g sukker), 1,6 g protein
17,4 g netto karbohydrater
Ja, rå pastinakk er litt høy i karbohydrater enn andre grønnsaker, men en gang kokt, netto karbohydrater reduseres til 11. Bruk dem som en av hovedkomponentene i et måltid (som en variant av pasta), og de er trygge for ketodiet.
