Enkel Keto -kalkulator:Enkle måter å beregne makroene dine på Keto -dietten

For å virkelig nå det maksimale vekttapspotensialet til ketodiet, Det anbefales at du holder en daglig telling av dine ketomakroer. Men hvordan gjøres dette? Vi bryter den ned slik at du enkelt kan beregne makroene dine når du følger lavkarbo-dietten.

Hva er keto -makroer?

Første ting først:hva er makroer? Makroer, eller makronæringsstoffer, er i utgangspunktet de viktigste næringsstoffene kroppen vår trenger for å overleve. Makronæringsstoffer er delt inn i tre hovedkategorier:karbohydrater, proteiner, og fett.

"Generelt, det er viktig å ha en følelse av hvilken mat som inneholder hvilke makroer fordi du vil ha en balanse mellom disse tre makronæringsstoffene, "Natalie Rizzo, MS, RD, og forfatter av The No-Brainer Nutrition Guide For Every Loper forklarer. "De fleste dietter er rundt 50 prosent karbohydrater, 25 prosent protein, og 25 prosent fett. "

Nå, når det gjelder ketodiet, disse prosentene ser ganske annerledes ut. Det er fordi, når en person når ketose, kroppen deres bryter ned lagret fett til molekyler som kalles ketoner - kontra å bryte ned alle de ekstra karbohydrater og sukker. Men for å nå maksimal ketose, det tar mer enn bare å holde seg under de anbefalte 20-50 gram karbohydrater om dagen.

Hvordan telle keto makroer

For å telle keto diett makroer riktig, du må dele ditt daglige forbruk av fett, protein, og karbohydrater til et nivå hvor ketose er mulig. "De to viktige keto-bitene er å holde gram karbohydrater spist under 20-50 gram, og å spise kalorier hovedsakelig fra fett, "sier Rachel Paul, PhD, RD, CDN fra CollegeNutritionist.com. Du bør sikte på at 70 til 80 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra fett, 20 til 25 prosent kommer fra protein, og 5 til 10 prosent fra karbohydrater for å opprettholde ketose. La oss starte med det grunnleggende:

• Karbohydrater har fire kalorier per gram.
• fett har ni kalorier per gram
• Protein har fire kalorier per gram.

La oss bruke denne kunnskapen til å beregne nøyaktig hvor mange keto -makroer som er perfekte for deg. Først, du må finne ut hvor mange kalorier du skal spise for å gå ned i vekt. Når du har det nummeret, du kan beregne keto -makroene dine. Her er et eksempel på beregning med 1, 500 kalorier.

• Karbohydrater: Kalorier per dag (1, 500) x prosentandel kalorier fra karbohydrater (.10) / antall kalorier per gram i karbohydrater (4) =37,5 gram karbohydrater per dag
• Protein: Kalorier per dag (1, 500) x prosent av kalorier fra protein (.20) / antall kalorier per gram i protein (4) =75 gram protein per dag
• Fett: Kalorier per dag (1, 500) x prosentandel kalorier fra fett (.70) / antall kalorier per gram i fett (9) =117 gram fett per dag

Hva kan du spise?

Ta en titt på disse keto -makroene, vi kan tydelig se at sunt fettforbruk er en viktig del av å nå og opprettholde ketose. Nei, dette betyr ikke at du skal spise bacon og egg hele dagen!

"Det er også egentlig viktig å velge sunne fettkilder, fra mat som fisk, kylling, Tyrkia, nøtter, og frø, "sier Rizzo." Å spise for mye mettet fett fra rødt kjøtt kan påvirke kolesterol- og lipidnivået i blodet negativt. "

Det er en rekke sunne fettstoffer du kan spise på ketodiet som avokado, oliven, kokosolje, laks, og ost, bare for å nevne noen få. Paul ga oss en hel dags måltidsplan som vil hjelpe deg med å følge de riktige keto diettmakroene.

• Frokost: En tallerken egg med smør og spinat
• Lunsj: Burgerpatty med salatbolle, sammen med en salat og avokado
• Middag: Kylling med alfredosaus og en side av brokkoli

I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

Må du telle makroer på keto?

Det er mulig å gå inn i ketose uten å spore makroer, men sporing av makroer sikrer at du ikke går over ditt daglige karboinntak, du spiser Ikke sant mengde protein, og du bruker riktig mengde kalorier for vekttap.

I tillegg, sporing av keto diettmakroer kan være så mye mer nyttig enn å garantere vekttap. Det kan også føre til bevissthet om dine nåværende spisevaner og endre hele forholdet ditt til mat. Du kan lære hvilke matvarer som gjør at du føler deg sliten, hvilke gir deg mest energi, eller hva som bidrar til å øke din fysiske aktivitet.

Men, som med alle dietter, det er visse farer som følger med å telle keto -makroer. "Sammenlignet med standard anbefalt makroområde, folk som følger et ketodiett pleier å spise 75 prosent av kaloriene fra fett, 20 prosent fra protein, og 5 prosent fra karbohydrater. Faren i det er at karbohydrater er den primære makroen i virkelig sunne matvarer, som frukt, grønnsaker, og fullkorn, "sier Rizzo.

Hvis det ikke høres ut som å telle keto -makroer, hun har noen enkle råd for å hjelpe deg i gang med å spise sunt. "Prøv å beholde inntaket av pakket mat, som snacks, desserter, og søtet drikke til et minimum, og ikke spis fet eller stekt mat så ofte. Fokuser på maten du skal spise mer av, i stedet for maten du må ta bort. "

Men hvis du planlegger å prøve deg på ketodiet og ikke er helt klar til å spore makroene dine, her er hovedmålet å huske:Å bo i ketose handler egentlig om å ha bevissthet om sunt fett kontra ikke så sunt fett og opprettholde viljestyrken for å begrense ditt daglige inntak av karbohydrater. Så når du tilbereder ketomaten din, ta en god titt på tallerkenen din og se etter balanse i stedet for bare et underskudd på karbohydrater.