Denne dietten med høyt kolesterol vil senke kolesteroltallet

I en perfekt verden, hver gang du skulle ta en blodprøve, alle tallene dine kommer tilbake innen optimale områder. Du ville hoppe ut i solnedgangen fra legekontoret ditt og forsikret deg om din rene helsemelding. I virkeligheten, selv om, vi får ikke alltid de resultatene vi håper på. Det er ikke uvanlig at en blodprøve viser at kolesterolet ditt er høyt, derfor kan det være nyttig å følge en diett med høyt kolesterol.

Fordi vi alle har hørt om sammenhengen mellom kolesterol i blodet og hjertesykdom, Det kan være en nedtur å finne ut at HDL eller LDL er uaktuelt. Heldigvis, selv om, dietten din kan gå langt mot å bringe tallene tilbake til et sunt område. Og selv om du kanskje tror at en diagnose av høyt kolesterol betyr at du er dømt til en levetid på kaninmat, aldri frykt! En kolesterolsenkende diettplan kan faktisk være full av tilfredsstillende, interessante alternativer.

Vi snakket med helsepersonell for å finne ut hvordan du spiser for sunt kolesterol i blodet.

Hva tallene dine betyr

Ser du på blodprøveresultatene, du har sikkert lagt merke til at det er to typer kolesterol, LDL og HDL. Du har kanskje også hørt at det er "godt" kolesterol og "dårlig" kolesterol, som begge er viktige for å evaluere din kardiovaskulære helse. Forvirret ennå?

En rask oppfriskning:LDL, eller lipoprotein med lav tetthet, er den "dårlige" kolesterolet. Den transporterer små dråper fett gjennom kroppen, deponere dem i arteriene dine, der de blokkerer blodstrømmen. (Du kan tenke på "L" i LDL som den typen kolesterol som skal holdes lav.) HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, på den andre siden, er den "gode" kolesterolet som hjelper til med å rense blodårene dine for gnarly gunk som kan tette dem. (Prøv å huske at dette "H" -nummeret er det nyttige du vil holde høyt).

Du kan gjøre forskjellige tiltak for å endre LDL og HDL gjennom en diett, men generelt sett kostholdstips for å heve den ene og senke den andre, er ikke i konflikt. Hvis begge tallene dine må justeres, det er ikke behov for to separate diettplaner.

Grunnleggende om et kolesterolbehandling diett

Har kolesterol i mat betydning?

Teoretisk sett det er logisk å anta at jo mer kolesterol du spiser i mat, jo mer kolesterol har du i blodet. I det minste, det var det forskerne pleide å tro. Men de siste årene har denne teorien har blitt debunked. En studie fra 2010 viste at mesteparten av forskningen som støttet denne ideen ble utført på dyr. Hos mennesker, bevis på at det å spise kolesterol fører til usunne tall rett og slett ikke er der. Faktisk, diettretningslinjene for amerikanere fra 2015-2020 gir ingen anbefaling om å begrense kolesterol i matvarer. "Kolesterol i maten spiller bare en mindre rolle i kolesterolet som finnes i blodet vårt, "bekrefter Kris Sollid, RD, Seniordirektør for ernæringskommunikasjon ved International Food Information Council. "[Det] regnes ikke lenger som et næringsstoff av bekymring for overforbruk."

Så hvis kolesterolet i eggene våre og rødt kjøtt ikke er skurk av hjertesykdom, hva påvirker egentlig? To ting:fiber og fett.

Rollen til fiber

Selv om både løselig og uløselig fiber er nyttig, løselig fiber er kolesterolstyringens beste kostholdsstjerne. Spennende nok, forskere er ikke 100 prosent sikre på hvorfor det fungerer, men det er sannsynlig at denne typen fiber binder seg til kolesterolpartikler i fordøyelsessystemet, skylle dem ut av kroppen før de har en sjanse til å bli absorbert. Uansett årsak, en ting er sikkert:å få rikelig med løselig fiber gjennom matvarer som svarte bønner, havrekli, avokadoer, og rosenkål kan både øke godt kolesterol og senke dårlig kolesterol.

Fettens rolle

Det neste næringsstoffet i den todelt kosttilnærmingen til kolesterol er fett. Ulike typer fett kan ha forskjellige effekter på kolesterolet ditt, på godt eller ondt. Over alt annet, for sunnere tall, eliminere hensynsløst transfett fra dietten med høyt kolesterol. Disse skadelige fettene har det tvilsomme skillet mellom å øke dårlig kolesterol og senke godt kolesterol. Selv om det er kunstig, menneskeskapte versjoner av transfett har teknisk blitt forbudt i USA, de kan fortsatt lure i noen matvarer. Sjekk etiketter for alle typer hydrogenerte oljer - dette er "kode" for transfett.

På den andre siden, Det er en slags fett det kardiovaskulære systemet elsker:hjerte-sunne omega-3. "Få nok omega-3 fettsyrer (tenk fet fisk, linfrø, og valnøtter), en type flerumettet fett, kan bidra til å øke HDL -kolesterol, "sier Sollid. Omega-3s innvirkning kan også ha å gjøre med hvordan de endrer triglyserider-en annen artikkel i blodprøven din. Å senke triglyserider kan bety å senke kolesterolet, og vice versa.

"Svært høye triglyserider kan øke totalt kolesterol, "sier kardiolog og lipidolog Dr. Robert Greenfield, MD. "Fet fisk som laks, sild, sardiner, etc. kan senke triglyserider. "Målet er å få sjømat i dietten med høyt kolesterol minst to ganger i uken, som med sunne sjømatoppskrifter.

Når det gjelder mettet fetts innflytelse på kolesterolnivået, ekspertmeninger er blandet. I en evighet, medisinsk visdom mente at mettet fett førte til tilstoppede arterier. Men de siste årene har det vært et skifte. En metaanalyse i British Medical Journal fant at inntak av mettet fett ikke var knyttet til en høyere risiko for koronar hjertesykdom eller kardiovaskulær sykdom. Og de fordelaktige næringsstoffene i matvarer som fete meieriprodukter, for eksempel, kan oppveie konsekvensene av innholdet av mettet fett.

Alt i alt, Det er definitivt lurt å holde seg borte fra bearbeidede matvarer som inneholder store mengder mettet fett. Når det gjelder hele matvarer som inneholder mettet fett, som melk eller rødt kjøtt, juryen er fortsatt ute på nøyaktig hvordan de påvirker kolesterol i blodet. Inntil vi vet mer, mange eksperter oppfordrer de med høyt kolesterol til å spise denne maten med måte.

Delkontroll for bedre tall

Når du planlegger et høyt kolesterol diett, ikke glem at porsjonskontroll er viktig, også. Kroppsvekten din kan ha en overraskende effekt på kolesterolet ditt. "Hvis noen er overvektige eller overvektige, de kan redusere LDL -kolesterol og øke HDL -kolesterol ved å miste så lite som 3 prosent til 5 prosent av kroppsvekten, "sier Sollid. For sunt vekttap, mål å miste ikke mer enn en til to kilo per uke.

Hvorfor har diettanbefalinger endret seg for kolesterol?

Hvis du har en følelse av at diettanbefalinger rundt kolesterol har endret seg de siste par tiårene, du tar ikke feil. Hvorfor er det at egg pleide å være dårlige, og nå har de det bra, eller at mettet fett ikke er problemet vi trodde det var?

Faktaen er, ernæringsforskning er et felt i stadig utvikling. "For de som følger utviklingen av ernæringsvitenskap nøye, skiftene er gradvise og logiske. Men for de som ikke følger det nøye, skiftene kan virke som om de kommer ut av venstre felt, sier Sollid.

Vær trygg på at gjeldende anbefalinger ikke blir gitt villig. "Det er viktig for folk å vite at store endringer i kostholdsveiledning ikke skjer på grunn av en enkelt studie som skaper mediaoverskrifter, "sier Sollid." Snarere, skift gjøres etter at en sammenstilling av bevis av høyeste kvalitet er gjennomgått. "

I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

Mat å spise for å forbedre kolesterolet

For å senke kolesterolet, prøv å bygge måltider og snacks rundt hele, uforedlet mat så mye som mulig. Her er noen å inkludere.

• Helkorn: Havre, bygg, helkornbrød, fullkornspasta, brun ris, quinoa, amarant, og farro.
• Høy fiber, næringsrike grønnsaker: Grønne grønnsaker, rosenkål, brokkoli, blomkål, paprika, squash, gulrøtter, agurker, grønne bønner, og tomater.
• Høy fiber, Antioksidantrike frukter: Bær, sitrusfrukter, bananer, epler, pærer, ferskener, og melon.
• Fet fisk: Laks, tunfisk, sild, makrell, og ansjos.
• Magert protein: Kylling, Tyrkia, bønner, nøtter, linser, tofu, tempeh, og edamame.
• Meieri: Yoghurt, kefir, melk og (av og til) ost.
• Antioksidant, antiinflammatoriske urter og krydder: Ingefær, hvitløk, gurkemeie, og basilikum.

Mat du bør unngå for å forbedre kolesterolet

For å holde tallene i sjakk, hold deg unna sukkerrik, sterkt behandlet, og kalorimat. Her er noen å passe på.

• Stekt mat: Pommes frites, løkringer, fritert kylling, potetgull.
• Behandlede måltider og snacks: Blandinger i eske, hurtigmat, pølser, informasjonskapsler, bakeri produkter, frukt snacks, og godteri.
• Raffinerte korn: Loff, hvit pasta, hvit ris, og hvitt mel i baking.
• Søtet drikke: Juice, soda, energidrikker, og store mengder alkohol.

Spesialkost for høyt kolesterol

Det er overbevisende bevis for at visse spesielle dietter kan bidra til å trekke kolesteroltalene dine inn i det sunne området. DASH -dietten, som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, har vist seg å redusere LDL og øke HDL.

Noen studier har også knyttet Middelhavsdiet til redusert risiko for hjertesykdom fra tilstoppede arterier.

"Jeg anbefaler både DASH og middelhavsdiet, "sier Greenfield, "som de understreker inntak av fisk, fjærfe, frukt, grønnsaker, belgfrukter, frø, nøtter, og rikelig med vann. "Når det gjelder andre dietttrender, som keto og paleo, mer forskning er nødvendig for å bestemme deres potensielle innflytelse. Snakk med legen din dersom du for øyeblikket er på (eller ønsker å starte) en bestemt diettplan.

Eksempel på måltidsplan for høyt kolesterol

• Frokost: 2 skiver helhvete toast toppet med 1/2 avmoset avokado, drysset med salt og pepper
• Lunsj: Tunfisk salatpakke:3 oz. tunfisk, 1 ss majones, 1/2 kopp hakkede epler, og 1 ss pekannøtter i en fullkorns tortilla; 1 liten pakke bakt chips; grønn salat:2 kopper fersk spinat, 1/4 kopp revet gulrøtter, 1 ss olivenoljebasert dressing
• Matbit: 2 graham -kjeks med 1 ss peanøttsmør
• Middag: Kornskål:1,5 kopper kokt quinoa, 1/2 kopp kikerter, 1,5 kopper stekt brokkoli, gulrøtter, og rødløkblanding, olivenolje og sitronsaft etter smak
• Dessert: Yoghurtparfait:1 kopp 2% gresk yoghurt, 1/2 kopp friske eller frosne bær, 2 ss granola, og en skvett honning

Hvor lang tid tar det å senke kolesterolet gjennom kostholdet?

Før du gjør store endringer i kostholdet ditt, du vil sannsynligvis vite hvor lang tid det vil ta før du ser resultater i blodet ditt. "Det tar tid før kroppen reagerer og endrer seg, "sier Greenfield, som bemerker at denne prosessen kan ta noen måneder. Derimot, det er den langsomme og jevne fremdriften som vanligvis gir størst effekt. Greenfield ser på dette som positivt for å sikre en sunn fremtid. "Du etablerer nå hjerte-sunne vaner som du trenger for å bære deg til en sunn, moden alder. "