Ekspertguiden for å holde en matjournal for effektivt vekttap

Å ta i bruk nye spisevaner kan være en tøff overgang. Fra å sparke ettermiddagsgodtsuget til å drikke mindre kaffe, et av de vanligste verktøyene som folk kan bruke for å innføre endringer i kostholdet, er ved å bruke en matjournal.

Enten du prøver å gå ned i vekt, jobber med å forbedre tankeløs munching, eller prøver å være mer bevisst på valgene dine, en matjournal kan hjelpe.

Her er alt du trenger å vite om matjournaler, og tips for hvordan du etablerer ansvarlighet og beholder et sunt perspektiv ved journalføring.

Hva er en matjournal?

"En matjournal er en logg som holder oversikt over måltider, snacks, drikkevarer, og alle andre matinntak, "sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registrert diettist og ernæringskonsulent for RSP Nutrition. "Det kan være så vag eller detaljert som du vil, og enten du eller en helsepersonell kan overvåke det. "

Og matjournaler trenger ikke å brukes for vekttap.

"Det kan startes av forskjellige årsaker, for eksempel å finne en mat som utløser en fysisk intoleranse eller allergisk reaksjon, for vekttap eller vektøkning, eller for å gjenkjenne atferdsreaksjoner på tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler, for eksempel, "sier Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, registrert diettist ernæringsfysiolog og talsperson for National Academy of Nutrition and Dietetics. "Det er derfor alt skal registreres. En persons mål kan være vekttap, men vi kan finne ut annen nyttig informasjon gjennom en matjournal, også."

I SLEKT :Den 7-dagers dietten som smelter magefettet raskt.

Hva er fordelene med å føre matjournal?

Matjournaler har blitt studert for å være fordelaktige for å hjelpe med vekttap.

En studie fra 2008 publisert i American Journal of Preventive Medicine av 1, 700 deltakere fant at å holde en matdagbok kan doble en persons vekttap. Og da 142 deltakere i gjennomsnitt brukte omtrent 15 minutter hver dag på å journalisere over 6 måneder, en Fedme studie fant at de mistet mest kroppsvekt.

I tillegg til vekttap, det er andre fordeler med å spore spiseatferden din, spesielt for å hjelpe deg med å gjenkjenne usunne spisemønstre.

"Sporing av mat kan gi et bevissthetsnivå og gode data for å plage ut inntaksmønstre over tid, spesielt ettersom matinntaket er knyttet til bestemte tider / emosjonelle tilstander, "sier Auslander Moreno." Det kan være støttende (hvis det blir fulgt av en helsepersonell) og motivere/gi ansvar over tid. "

Er det sunt å holde en matjournal?

"For noen som virkelig kunne bruke forbedret bevissthet, erkjennelse, og en realitetskontroll rundt mat, matjournaler er flotte, "sier Auslander Moreno." De er flotte så lenge de ikke forårsaker nød eller skade. Diettistens innspill og tilbakemeldinger på tidsskrifter kan omdirigere usunne tanker og atferd rundt mat til positive. Å føre journalføring uavhengig er kanskje ikke den beste ideen for mange mennesker. "

Selvfølgelig, matjournaler kommer ned på hvordan du nærmer deg det.

"Dessverre, en matjournal kan brukes som et våpen eller et verktøy, "sier Susan Albers-Bowling, PsyD, en psykolog ved Cleveland Clinic og New York Times bestselgende forfatter av Hengerstyring . "Det er et nyttig verktøy når du nærmer deg det med en ikke-dømmende holdning. Dette er ikke en vurdering av deg selv. Det er rett og slett fakta. Noen ganger stresser folk om dem eller er redde for å skrive ting ned. Hvis du skal beholde en, forplikte deg til å forlate din indre kritiker ute av det. Se på er som å gjennomføre et eksperiment, og du samler nyttige data. "

Det handler om fleksibilitet. "Matjournaler fører noen ganger til at folk blir stive i stedet for bare å være klar over, "sier Dr. Albers-Bowling.

Hvem bør hoppe over matjournaler?

Å føre en matjournal er ikke riktig for alle. "Folk som sliter med OCD og/eller spiseforstyrrelser sliter ofte med matjournaler, "sier Dr. Albers-Bowling." De besetter alle detaljer og blir mentalt fortært av tallene. "

"Hvis dette høres ut som deg, Det er viktig å gå bort fra det verktøyet og finne et annet som kan være nyttig. Matjournaler kan være skadelige og farlige når de utløser mer spiseforstyrrelse atferd/tanker, " hun sier.

Hva er den beste måten å føre matjournal?

Det kommer ned til personlig preferanse og å finne verktøyet du kan forbli konsekvent med.

"En matjournal kan logges" mens du går "eller fylles ut på slutten av dagen, "sier Auslander-Moreno.

Det kan bety en papirjournal eller et annet elektronisk verktøy.

"Det beste er å lage din egen versjon som kommer til å skreddersy dine behov og som du virkelig vil holde deg til, "sier Dr. Albers-Bowling." Det kan være så enkelt som en tommel opp eller ned til flere kolonner, eller en som fokuserer på å være oppmerksom på din oppførsel og følelser. "

Apper er flotte verktøy. Her er noen av Dr. Albers-Bowlings favorittapper for matsporing:

• Rise Up + Gjenopprett :denne appen hjelper deg å fokusere mer på følelser enn matmengder eller kalorier.
• Rolig :denne appen kan hjelpe deg med å slappe av og redusere følelsesmessig spising.
• Spiste matdagbok :denne appen hjelper deg med å holde en oppmerksom matdagbok.
• MyFitnessPal :"Normale" spisere liker ofte denne appen for å spore maten.

Her er 8 tips du må huske på når du lager mat.

Klar til å komme i gang? Ta vare på disse tipsene for å ha en matjournal i tankene når du starter.

1. Prøv å spore humøret/følelsene dine rundt måltidene . Legg merke til forskjellige mønstre som kommer opp med måltider/snacks og hvorfor de er meningsfulle, "sier Auslander-Moreno.
2. Fokuser på å spore dine interne tegn . "Spiser du når du virkelig er fysisk sulten? Er du fornøyd med det du spiste? Var det noen følelser som fikk det til å fokusere mer på HVORDAN du spiser enn de spesifikke minuttdetaljene for kalorier og fett gram, "sier Dr. Albers-Bowling.
3. Hold det kort . "Det er ikke en avhandling! Du kan også føre en bullet journal for å spare tid. Bare noen få notater her og der går langt, "sier Dr. Albers-Bowling.
4. Spor sult/metthet. "Vurder din sult og fylde, og bruk et verktøy som Hunger Fullness Scale, "sier Auslander-Moreno.
5. Ikke glem å spore drikkevarer . Vann, kaffe, te, og smoothies teller alle. "Hydrering er viktig, og væsker teller! "sier Auslander-Moreno.
6. Ta et bilde . "Et foto kan gå langt for å øke bevisstheten din raskt uten at du blir besatt av tall. Bare å stoppe for å ta bildet får deg til å tenke, 'Vil jeg virkelig det eller ikke?', "sier Dr. Albers-Bowling.
7. Vær ærlig. "Det eneste tipset jeg forteller pasientene mine er å være ærlig med matinntaket og porsjonsstørrelser; for hvis alt ser" perfekt "ut, da vil jeg ha en begrenset mengde forslag til endringer, og dette sender oss utilsiktet ned på feil vei til helbredelse, "sier Farrell Allen.
8. Invester i en diettist . "En diettist kan hjelpe deg med å overvåke inntaket og gi støttende og nyttig tilbakemelding, "sier Auslander Moreno.

Bunnlinjen: "Matjournaler hjelper oss med å dokumentere og samle inn data. Dette er nyttig når følelsene våre overstyrer logikken vår, "sier Dr. Albers-Bowling." Det er ingen riktig eller feil måte å beholde en på. Gjør det som fungerer for deg. "