50 beste matvarer for diabetikere

For de fleste av oss, å ringe tilbake på sukker og enkle karbohydrater er en effektiv måte å raskt spore vekttap på. Men for de som lever med diabetes, det kan være et spørsmål om liv og død. Derfor er det viktig å vite den beste maten for diabetikere (og hvilke matvarer diabetikere bør være oppmerksom på).

Diabetikere er to til fire ganger mer sannsynlig enn mennesker uten diabetes som dør av hjertesykdom eller opplever et livstruende slag, ifølge American Heart Association. Og for de som ikke kontrollerer tilstanden sin ordentlig, oddsen for helseproblemer - som spenner fra kardiovaskulære problemer til nerveskader og nyresykdom - øker eksponentielt.

Heldigvis er det mange deilige matvarer som er kompatible med diabetes.

Den beste maten for diabetikere er lavkarbo, sukkerfattig, og fiberrik, fordøyelsesbremsende makronæringsstoffer som sunt fett og protein, og høy på smak. Disse diabetesmatene anbefales av registrerte diettister og sertifiserte diabetespedagoger:

• Jackie Newgent , RDN, CDN, kulinarisk ernæringsfysiolog, og forfatter av Silver Nautilus Book Award-vinnende The All-Natural Diabetes Cookbook
• Elizabeth Snyder , RD, LD, CDE, en diabetesoppsøkende koordinator og sertifisert diabetespedagog ved Ohio State University Wexner Medical Center
• Lori Zanini , RD, CDE, og forfatter av Diabetes kokebok og måltidsplan for nydiagnostiserte
• Erin Spitzberg , MS, RDN, CDE, og forfatter av Spis som en normal person
• Nicole Anziani , MS, RD, CDN, CDE
• Byron Richard , MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health
• Jenna Braddock , RDN, CSSD
• Sarah Koszyk , MA, RDN
• Miriam Jacobson , MS, RD, CNS, CDN

Disse supermatene vil holde blodsukkeret i sjakk uten å spare på smaken. Bonus:De fleste av disse matvarene er også fullpakket med viktige vitaminer og antioksidanter for å bekjempe betennelse og holde energinivået høyt.

1

Quinoa

Denne sprø, trendy fullkorn er en god kilde til fiber og protein, gjør det til et smart valg for en diabetes diett, Sarah Koszyk, RDN forteller oss. "Med fiber- og proteinkombinasjonen som finnes i quinoa, du vil føle deg fyldigere og ha bedre blodsukkerkontroll. Protein hjelper også med opptaket av karbohydrater, slik at kroppen lettere kan behandle dem. Jeg foreslår at du nyter quinoa i en salat eller gryte. "

2

100% fullkornsbrød

Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE sier at du fortsatt kan spise karbohydrater hvis du er diabetiker. Du må bare passe på porsjonsstørrelser:"Problemet [med å spise karbohydrater som diabetiker] ligger i å spise mer karbohydrater enn vi trenger, som kroppen vil velge å lagre ekstra energi som fett, "sier hun. Så, heller å kutte ut karbohydrater helt, Snyder anbefaler å bytte til komplekse karbohydrater, for eksempel 100% fullkornsbrød, som er høyere i vitaminer, mineraler, og blod-sukker-administrerende fiber enn deres enkle, raffinerte kolleger.

3

Bønner

"Bønner gir en bemerkelsesverdig kombinasjon av planteprotein og løselig fiber som kan bidra til å øke metthetsfølelsen og håndtere blodsukkernivået, "Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog, og forfatter av The All-Natural Diabetes Cookbook forklarer. "Å bytte ut litt kjøtt med bønner kan spille en nyttig rolle for hjertehelsen, "som er spesielt viktig for diabetikere ettersom hjertesykdom er en av de vanligste komplikasjonene ved diabetes. Vurder å legge nyrebønner til supper og svarte bønner i grytene for å øke inntaket av belgfrukter.

4

Linser

Linser er rike på noe som kalles resistent stivelse:en type karbohydrat som har en svært minimal innvirkning på blodsukkernivået fordi det passerer ufordøyd gjennom kroppen og til slutt ender med å mate de friske bakteriene i bunnen av fordøyelseskanalen. Så, ikke bare vil linser bidra til å holde blodsukkernivået mer jevnt, de vil også bidra til å forbedre tarmhelsen din.

5

Villaks

"Laks er et smart tillegg til noens spiseplan, men for personer med diabetes, det er spesielt fordelaktig, "Lori Zanini, RD, CDE forteller oss. Her er hvorfor:"Det er en sunn proteinkilde som ikke vil øke blodsukkernivået og vil bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag - en stor bekymring for diabetikere." Laksens hjerte-sunne kvaliteter kommer fra de høye nivåene av omega-3 fettsyrer. Dette fettet reduserer nivået av triglyserider, en risikofaktor for koronar hjertesykdom, ifølge en anmeldelse i journalen Endokrin praksis .

6

Gresk yogurt

Leter du etter en proteinfylt måte å fylle morgenen på? Gresk yoghurt er svaret. "Den inneholder naturligvis både karbohydrater og protein, som er en perfekt kombinasjon for å kontrollere sultnivåer og blodsukker, "sier Koszyk." Pluss, å velge gresk yoghurt vil gi deg mer protein og færre karbohydrater enn vanlig yoghurt, som kan hjelpe bedre å kontrollere blodsukkernivået. Nyt yoghurt i en smoothie eller som en matbit sammen med noen bær og chiafrø. "

7

Spinat

"Bladgrønne, som spinat, er gode ikke-stivelsesholdige grønnsaksalternativer fordi de inneholder lutein, et viktig næringsstoff for øyehelsen. Dette næringsstoffet er avgjørende for personer med diabetes siden de har en høyere risiko for blindhet enn de uten diabetes, "forklarer Newgent. Det er ikke alt spinat har å by på. En studie publisert i tidsskriftet Arkiv for indremedisin fant ut at voksne som spiste 4, 069 milligram kalium per dag hadde en 37 prosent lavere risiko for hjertesykdom sammenlignet med de som spiste bare 1, 793 milligram. Bare en kopp kokt spinat inneholder 839 milligram kalium (som tilsvarer det som er i 2 mellomstore bananer) eller 20 prosent av det målinntaket.

8

Bær

Trenger du en godbit? Tenk på bærene dine når søttanden din slår til. "Jordbær, blåbær, bringebær, og bjørnebær har alle lavt glykemisk indeks og anses å være supermat for diabetikere, "Koszyk forklarer. Kombinasjonen av å være lav i sukker og høy i fiber bidrar til deres diabetesvennlige evne til gradvis å øke blodsukkeret. En ekstra bonus:ifølge to nylige dyreforsøk, å spise en diett rik på polyfenoler - en naturlig forekommende kjemikalie som finnes rikelig i bær - kan redusere dannelsen av fettceller med opptil 73 prosent!

9

Brokkoli

"Korsblomstret grønnsaker som grønnkål, brokkoli, blomkål, rosenkål og kål er høy i noe som kalles sulforaphane, "Miriam Jacobson, RD, CDN sier. "Forbindelsen bidrar til å redusere oksidativt stress og vaskulære komplikasjoner forbundet med diabetes som hjertesykdom og nevropati, et begrep som brukes for å beskrive et problem med nervene. "

10

Malte linfrø

Legg en tilfredsstillende crunch til din favoritt havregryn, salat, suppe, eller smoothie ved hjelp av malte linfrø, en kraftig supermat for personer med diabetes. "Hørfrø inneholder lignaner (en plantebasert kjemisk forbindelse) og fiber som bidrar til å opprettholde blodsukkernivået og glykemisk kontroll, "Forklarer Koszyk.

11

Rå mandler

"Jeg anbefaler ofte en unse mandler som en matbit, "Zanini forteller oss." Mandler øker ikke blodsukkernivået og er en god kilde til magnesium, et næringsstoff som forbedrer insulinfølsomheten. "

12

Chiafrø

"Chiafrø er et hjertesunt fett som inneholder fiber og omega-3, "Koszyk forklarer." Forskning tyder på at chiafrø hjelper til med å kontrollere blodsukkeret. Og det er alt takket være fiberinnholdet som senker passasjen av glukose til blodet. Også, fiber fyller oss opp, noe som reduserer appetitten og hjelper oss å spise mindre. "Koszyk foreslår å nyte chiafrø i yoghurt, frukt og veggiesmoothies, eller salater.

1. 3

Avokado

Hva er bedre enn avokado toast? Kanskje det er det faktum at denne fete frukten kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt blodsukkernivå, gjør den til en av de beste matvarene for diabetikere som ser på blodsukkernivået. "Avokado inneholder en betydelig mengde sunt fett og kostfiber, som hjelper til med å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater og forhindre pigger i blodsukkeret, "Newgent forteller oss.

14

Ekstra jomfruolivenolje

Det er på tide å oppgradere matoljen. Ekstra jomfruolje er rik på enumettet fett, som studier viser kan faktisk bidra til lavere nivåer av "dårlig" LDL -kolesterol. Dette er spesielt viktig siden diabetikere har en høyere risiko for å få hjerteinfarkt eller slag. Og få dette:Snyder sier at å miste bare 7 prosent av kroppsvekten din (hvis du er overvektig) kan resultere i betydelige helsemessige fordeler for diabetikere. Heldigvis for deg, EVOO er rik på oljesyre, som a Journal of Lipid Research studie funnet bidrar til å redusere lipogenese, eller fettdannelse.

15

Peanøttsmør

"Når du lever med diabetes, å spise en mettende frokost er en viktig måte å starte dagen på, "sier Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, og forfatter av Spis som en normal person . "Å legge til litt fett for ekstra metthet kan hjelpe, "forklarer hun. Hun anbefaler å koble sammen din favoritt frokostkarbo - enten en skive fullkornsbrød, bolle med stålskåret havre, eller fiberrik frokostblanding-med 1 ss naturlig peanøttsmør. "Peanøttsmøret tilsetter omtrent fem gram fett, som vil hjelpe til med å bremse fordøyelsen og holde deg mett litt lenger. "

16

kål

Grønnkål kalles en supermat med god grunn! Rik på fiber - med 16 gram, eller over 60 prosent av ditt daglige anbefalte inntak, av fordøyelsessenkende næringsstoff i bare en kopp-og lavt på den glykemiske indeksen, grønnkål kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen.

17

Hvitløk

Til tross for hva du tror, blanding av sukker eller salt trenger ikke å være synonymt med tørt, papplignende retter. "Så ofte, Vi tenker på hva vi ikke kan spise når vi begynner å kutte sukker. I stedet, fokusere på måter å gi mer smak til maten du spiser, "foreslår Zanini." Det er så mange flotte måter å tilsette smak på uten å tilsette sukker eller salt. "Tilsett et par knuste hvitløksfedd i marinara -sausen eller sautér brokkoli i en blanding av ekstra virgin olivenolje, hakket hvitløk, og knuste rød pepperflak.

18

Kanel

En serie anmeldelser skrevet ut i American Journal of Clinical Nutrition oppdaget at tilsetning av en teskje kanel til et stivelsesholdig måltid som havre over natten kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, avverge insulin pigger, og redusere fastende blodsukker. Eksperter mener at krydderets kraftige antioksidanter, kjent som polyfenoler, er på jobb; Disse aktive forbindelsene har vist seg å forbedre insulinfølsomheten og, på sin side, kroppens evne til å lagre fett og håndtere sultpunkter.

19

Tunfisk

Vil du fortsette å gumle på favorittkjeksene dine uten å bekymre deg for mye over blodsukkernivået ditt? Vurder å koble den knasende snacken med en boks tunfisk. Avhengig av mengden sunt fett og protein du parer med den karbholdige snacken, kroppen din kan fordøye karbohydrater mye saktere enn du kunne hvis du spiste karbohydrater alene. Faktisk, Forskere fra Tufts University presenterte nylig resultatene av en studie som fant at å spise protein- og fettrik tunfisk med et stykke hvitt brød ga en langsommere økning i blodsukkeret enn når man spiste karbohydrater alene.

20

Asparges

Din favoritt grillede grønnsak er mer enn bare en velsmakende side. Fordi asparges er rike på folat - bare fire spyd inneholder 89 mikrogram næringsstoff, eller omtrent 22 prosent av din anbefalte daglige verdi - det er en av de beste matvarene for diabetikere. Ifølge en metaanalyse publisert i Diabetesforskning og klinisk praksis , folsyretilskudd kan senke kardiovaskulær risiko blant pasienter med type 2 diabetes ved å redusere homocystein -nivåer, en aminosyre som er knyttet til økt risiko for dødelighet når den er tilstede i høye nivåer hos diabetespasienter.

21

Rødløk

Stol på oss:det er verdt tårene. En kanadisk studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition oppdaget at en type tarmsunn uløselig fiber som finnes i løk, kalt oligofruktose, kan øke nivåene av ghrelin - et hormon som kontrollerer sult - og lavere nivåer av blodsukker. Dette alliumet kan hjelpe diabetikere på en annen måte, også. Takket være deres bioaktive svovelholdige forbindelser, løk kan bidra til å senke kolesterolet, avverge herding av arteriene, og bidra til å opprettholde sunne blodtrykksnivåer, ifølge en studie publisert i Evidensbasert komplementær og alternativ medisin .

Profftips:Spis løken din rå når du kan for bedre fordeler; en Journal of Agricultural and Food Chemistry Studien fant at kolesterolsenkende egenskaper var sterkere i løk som var rå sammenlignet med de som ble spist kokt. Tenk:pico de gallo, skiver løk på smørbrød og burgere, eller servert i en gresk agurk og tomatsalat.

22

Squash

Hvis du liker spaghetti og kjøttboller, Bytte i grønnsaker for korn bør være din favorittbevegelse hvis du har diabetes. "Zucchini nudler og spaghetti squash er både enkle og deilige måter å redusere mengden karbohydrater i noen av dine favorittretter, "sier Zanini.

23

Grønn te

Zanini er en stor fan av grønn te - og det er en god grunn. Fordi det er fuktighetsgivende og fyllende, grønn te kan forhindre overspising, som både vil stabilisere blodsukkernivået og hjelpe til med vekttap ved å øke metthetsfølelsen. "Denne drinken øker også stoffskiftet og reduserer fettlagring, "Legger Zanini til.

24

Havre

"Havre inneholder en type fiber som kalles beta-glukan, som ser ut til å ha en antidiabetisk effekt, "forklarer Newgent. Spesielt, en anmeldelse publisert i Vaskulær helse og risikostyring konkluderte med at beta-glukaner bidrar til å redusere høyt blodsukker og blodtrykk, legger til, "Jeg råder mennesker med diabetes til å unngå tilsatt sukker ved å nyte salt i stedet for søt havregryn." Prøv å lage havregryn over natten med en av våre havreoppskrifter over natten for vekttap.

25

Blomkål

Sjekk kraften til blomkålen. Riv det opp, og blomkålris er en flott lavkarbo-erstatning for raffinert hvit ris, som kan bidra til å holde blodsukkernivået mer stabilt. Plus, blomkål er rik på sulforafan:en forbindelse som a Science Translational Medicine studie funnet kan hemme glukoseproduksjon i celler og forbedrer glukosetoleranse hos gnagere på fettrik eller høy fruktosekost.

26

Brokkoli Spirer

Du tenker kanskje ikke så mye på brokkolispirer når de dukker opp på salaten eller smørbrødet ditt, men disse små gutta er en kraftig antiinflammatorisk. De er fullpakket med sulforafan, som kan bidra til å beskytte mot kreft ifølge en studie publisert i Kreftforebyggende forskning. Rik på fiber, brokkoli spirer er "en kraftig avgiftning og spiller en rolle for å redusere kreftrisikoen, "sier Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE og Clinical Manager hos Fit4D.

27

Edamame

"Edamame leverer en unik ernæringsprofil som kan tilby flere fordeler for de som lever med diabetes, "Jenna Braddock, RDN, CSSD, sportsdiettist og blogger på MakeHealthyEasy. "Først, fiberinnholdet i en kopp er svimlende 10 gram, som kan være svært nyttig for å regulere blodsukkernivåer og også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Sekund, som en plantebasert proteinkilde, det kan bidra til å redusere risikofaktorer for sykdom når det erstatter kjøtt i kosten. Til slutt, edamame er en god kilde til det viktige næringsstoffet kolin, og forskning viser at 9 av ti amerikanere ikke får nok av i kosten. Kolin er viktig for å redusere homocystein i blodet, en markør knyttet til økt risiko for hjertesykdom og knyttet til vaskulær sykdom ved diabetes. "

28

Gulrøtter

I stedet for å nå kringler, chips, eller en annen karbohydrater, høyt kaloriinnhold, gulrøtter gir en sunn, kalorifattig alternativ. De er fullpakket med vitamin C, D, E, og K, og antioksidanten beta-karoten, og sørg for en god lavkarbo-matbit når den dyppes i hummus eller guacamole.

29

Egg

Egg er en stor proteinkilde. Anziani anbefaler å velge beitehøyd, organiske omega-3 egg. "Eggeplommen vil konsentrere omega-3 matet til kyllingene, " hun sier, og legger til at disse eggene er "en god kilde til kolin og protein, men begrens til under fem per uke. "

30

Tomater

I stedet for å velge stivelsesholdige grønnsaker som kan øke blodsukkeret, Anziani liker at tomater kan legges til i en salat eller som en matbit for et smakfullt alternativ som er lavt kaloriinnhold. De er også en god kilde til antioksidanten lykopen, som kan bidra til å bekjempe betennelse.

31

Sardiner

Disse fete fiskene er noen av de sunneste kaldvannsfiskene, sier Anziani. "[Sardiner er] ekstremt praktiske å spise når de er pakket som beinfrie og skinnfrie i ekstra jomfruolivenolje, "sier hun. Hell dem over en salat med olivenoljedressingen for et boost av sunt fett og protein for å holde blodsukkeret stabilt.

32

Hummus

I stedet for fetere ost eller majones, Anziani anbefaler hummus som en dukkert for grønnsaker eller lavkarbo-kjeks. "[Hummus] inneholder protein og mye smak for lavere glykemisk mellommåltid, " hun sier.

33

Økologisk Tofu og Tempeh

Selv om vegetarianere kan ha det vanskeligere å få i seg protein i kostholdet, Anziani anbefaler økologisk tofu. Tofus absorberer smaken av det den tilberedes med, gjør den ekstremt allsidig. Et annet proteinrikt alternativ er tempeh, et gjæret soyaprotein som kan erstatte animalsk protein. Derimot, de med skjoldbruskkjertel bør bare spise tofu eller tempeh to til tre ganger i uken.

34

Søtpotet

Anziani sier at selv om søte poteter er stivelsesholdige, de er rike på betakaroten, som omdannes til det essensielle vitamin A. Søte poteter er også lavere på glykemisk indeks enn vanlige hvite poteter, sementere sin plass blant de beste matvarene for diabetikere. Behandle søtpoteter som hovedstivelsen til måltidet, og hold deg til en porsjonsstørrelse - omtrent en halv kopp bakt eller stekt. Hold huden på for ekstra fiber.

35

MCT olje

MCT olje, oppkalt etter triglyserider med middels kjede, en type fettsyrer, har blitt rost for sine hjerneforsterkende fordeler, men den kan også brukes i små mengder for å erstatte andre fettkilder. "MCT -olje kan brukes i smoothies eller drizzled over salater, "Anziani sier, "Det er smakløst og kan fortrinnsvis brukes som drivstoff, kontra å bli lagret som fett. "

36

Gresskar

Lag på ferskt gresskar og gresskarpuré i høstsesongen. Denne super squashen er rik på betakaroten og gir et boost av sesongens smak. "Det kan være et fint tillegg til havregryn, yoghurt, smoothies, eller tilberedt som stivelseskomponent i middagen, "Sier Anziani.

37

Mørk sjokolade

Å se blodsukkeret betyr ikke at du må gi opp desserten helt. Mørk sjokolade som er 70% kakao eller høyere kan ha helsemessige fordeler uten å øke blodsukkeret; Bare vær oppmerksom på ingrediensene og ernæringsetiketten. "En unse eller kvadrat kan konsumeres per dag for strategisk å senke stresshormonet kortisol og holde melkesjokoladebehovet i sjakk, "Anziani, sier. Kakao er også rik på antioksidanter, som kan bidra til å bekjempe betennelse.

38

Shirataki nudler

Selv diabetikere kan nyte pasta. Shirataki-nudler er laget av yammel for et lavt karbohydrat og superkaloriinnhold. "Disse nudlene har 0-20 kalorier per pakke og kan tilberedes i måltider som krever karbynudler, "Sier Anziani.

39

Bok Choy

"Alle grønnsaker er gode næringskilder, men mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål, spinat, bok choy, sennep, og brokkoli gir vitaminer som A, C, E, K og folat samt fiber, jern og flere mineraler som kalsium, "Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health, sier, "Bladgrønne, som de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker, har lavt GI, er lav i kalorier og karbohydrater. "

40

Selleri

Selleri er en alkalisk mat som gir en enkel matbit; Anziani liker at selleri er nesten kalorifritt. Skjær opp litt selleri for å dyppe i hummus eller fyll med mandel- eller peanøttsmør.

41

Vegansk proteinpulver

Smoothies, spesielt de med mye frukt, kan ha for mye sukker for diabetikere. Men en god kvalitet, sukkerfattig vegansk proteinpulver kan være en utmerket måltidserstatning når det ristes med usøtet mandel- eller kokosmelk, sier Anziani. Vi liker Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend ($ 51,99 for stor tun på Amazon). Hver skje inneholder 137 kalorier, 11 gram karbohydrater, 2 gram sukker, 6 gram fiber og 15 gram protein. Bland en sukkerfattig, proteinrik smoothie med spinat, chiafrø, usøtet mandelmelk, og en håndfull bær for søthet.

42

Bitter melon

Bittere meloner er ikke så vanlige; tross alt, som navnet antyder, de er veldig bitre, Sier Anziani. Derimot, hun legger til at det har vist seg å senke blodsukkeret. En studie publisert i Journal of Ethnopharmacology fant ut at 2, 000 milligram bitter melon om dagen senker blodsukkernivået hos personer med diabetes type 2.

43

Seltzer

I stedet for brus og søtet drikke, som kan pakke opptil 40 gram sukker per porsjon og kan ødelegge blodsukkernivået, Anziani anbefaler å velge usøtet seltzer i stedet. Prøv et merke med lavt kaloriinnhold som Spindrift, eller kjøp vanlig club soda eller seltzer og smak deg til med en sitronpress, lime, eller ferske myntekvister.

44

Valnøtter

Nøtter er noen av de beste matvarene for diabetikere siden de har lite karbohydrater, høy i sunt fett, og fiberrik. Valnøtter er en av de beste nøttene som er tilgjengelige på grunn av det høye omega-3-innholdet som Anziani sier-en porsjon (omtrent ¼ kopp) har nesten 3 gram omega-3. Bare vær sikker på å holde deg til en porsjonsstørrelse for ikke å gå for mye på kalorier.

45

Kikerter

Som andre bønner, kikerter er en fiberrik belgfrukter som kan spises i stedet for animalsk protein, Anziani anbefaler. Stekte og krydret kikerter gir også en god fiberrik, lavkarbo-snack sammenlignet med andre høye glykemiske alternativer som kringler og potetgull.

46

Lin -kjeks

I stedet for andre høy-karbo-kjeks, velge fiberrik linfrakk. De er en utmerket base for hummus, guacamole, eller kalkunskiver. Vi liker Mary's Gone Crackers Super Seed Crackers som bare inneholder 160 kalorier per porsjon og har 19 gram karbohydrater, 3 gram fiber, 0 gram sukker, og 3 gram protein.

47

Benbuljong

Benbuljong er rik på kollagen, som kan gi en proteinrik og mettende matbit og en av de beste matene for diabetikere, Sier Anziani. Nipp til en varm kjøttkraft for en ettermiddagsmat for å holde deg fornøyd til middagstid. Vi liker Pacific Foods for et velsmakende og rimelig alternativ.

48

Magert kylling

Å kombinere proteiner er nøkkelen til å holde blodsukkeret nede, samtidig som du føler deg fornøyd. Anziani anbefaler et magert protein som kylling fordi det er nesten rent protein, veldig mettende, og allsidig for en rekke oppskrifter. "En god del protein er et stykke palmestørrelse til måltider, eller omtrent 22 gram per måltid, " hun sier.

49

Vill ris

Du trenger ikke å gi opp risen helt hvis du er diabetiker. Anziani liker vill ris fordi den inneholder mye fiber. Hun sier at det er et gammelt korn som faktisk er et gress og inneholder mye mangan, sink, jern, og folat.

50

Paprika

Rød, grønn, oransje, og gul paprika er ikke bare fargerike tillegg til salaten din; de kan være en blodsukkervennlig matbit alene. De har en søtere smak uten sukkerinnholdet i de fleste frukter (ca. 3 gram sukker per middels paprika). Anziani liker også hvordan de er rike på vitamin C og har også en tilfredsstillende knase. Skjær dem opp og nyt dem som en matbit med hummus eller guacamole.