Hvor mye protein trenger du egentlig om dagen for å bygge muskler?

Hvis du ikke har lagt merke til det, protein er i, og folk legger det til alt - fra kaffen til havregrynene. Mellom trendy dietter som keto og paleo og tilstrømningen av nye proteinrike produkter fra iskrem og pasta til peanøttsmør og pannekakemiks, det er klart at det er en økende besettelse for dette makronæringsstoffet. Sikkert, protein spiller en viktig rolle i alles diett, men hvis du ønsker å bygge muskler, du må konsumere mer av det enn en gjennomsnittlig person. Med det sagt, Det er mange store misforståelser om nøyaktig hvor mye protein du trenger om dagen for å øke muskelveksten.

Hvis du tror jo mer protein du spiser, jo mer du får masse opp, Tenk igjen. For når det kommer til stykket, det er mulig å ha for mye av det gode, og det inkluderer protein. For ikke å nevne, proteinbehov er ikke en størrelse som passer for alle-de avhenger i stor grad av din nåværende kroppsvekt og aktivitetsnivå, så det som er tilstrekkelig for en person til å bygge muskler, kan ikke kutte det for noen andre.

Høres komplisert ut? Heldigvis, vi snakket med to eksperter - Cedrina Calder (alias FitDoc), MD, lege for forebyggende medisin, og helseekspert, og Monica Auslander Moreno, RD, LD/N, og ernæringskonsulent for RSP Nutrition - for å finne ut hvor mye protein du trenger daglig for maksimal muskelvekst.

Hvor mye protein trenger du for å bygge muskler?

Den anbefalte kosttilskudd (RDA) for en sunn, ikke-gravid voksen er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Men la oss være klare - RDA er bare minimumsbeløpet du trenger for å oppfylle dine grunnleggende ernæringsmessige krav.

Så, det er din RDA hvis du bare ønsker å opprettholde din nåværende muskelmasse. Men hvis du prøver å bygge muskler, Calder foreslår at man følger retningslinjene for American College of Sports Medicine, og forbruker mellom 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt protein daglig (eller omtrent 0,54 til 0,9 gram per pund).

Ifølge Moreno, dette tallet kan skyte enda høyere opp i atletiske individer med superhøye treningskrav. Det er derfor hun understreker viktigheten av å ta hensyn til dine egne unike behov. Hvis du trener med høy intensitet eller tung vektløfting fem til seks dager i uken, da vil proteinbehovet ditt være høyere enn for noen med samme kroppsvekt som er stillesittende eller bare driver med lett trening to til tre dager i uken. Fordi det kan være en prosess med prøving og feiling å finne din "sweet spot, "hun foreslår å overvåke fremdriften din nøye når du øker proteininntaket, og justere etter behov.

"Dette må vurderes i rammen av hvor mye vektbærende trening du gjør for å følge proteininntaket, så vel som hvis du prøver å gå ned i vekt - ettersom vekttapstiltak faktisk ville øke proteinbehovet for å spare muskelmasse, "sier Moreno." En registrert diettist kan hjelpe deg med å vurdere og overvåke dine egne behov. "

Kan du spise for mye protein?

Forskning har gang på gang vist at det faktisk er mulig å overdrive det på proteinet, derfor er det viktig å finne ut hva dine spesifikke behov er. Realiteten er at å spise for mye protein kan føre til dehydrering, illeluktende pust, fordøyelsesbesvær, og kvalme, blant andre ubehagelige bivirkninger. Studier har vist at overflødig protein du bruker ikke kan brukes effektivt av kroppen din - og dessuten kan forårsake stress i nyrene og leveren. For ikke å nevne, Moreno bemerker at inntak av store mengder protein også potensielt kan sabotere din vekttap.

I følge Harvard Health, det kan være vanskelig å definere hvor mye som er for mye, ettersom proteinbehovet kan variere så mye fra individ til individ. Derimot, for en gjennomsnittlig person, Det er generelt best å ikke konsumere mer enn 2 gram per kilo kroppsvekt. En eliteidrettsutøver eller kroppsbygger kan meget vel trygt overskride dette beløpet, derimot.

I SLEKT: Bli slank for livet med denne 14-dagers flate magen.

Har kilden til proteinet ditt betydning?

Eksperter er enige om at kvaliteten på proteinet er like viktig som mengden. Protein kan komme fra en rekke matvarer, inkludert dyre- og plantekilder, samt tilleggskilder (som myse, kasein, soya, og erteproteinpulver). Men Calder sier at kildene som er mest effektive for å bygge muskler, er de som inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Disse matvarene er kjent som komplette proteiner, og de inkluderer:

• kjøtt
• fjærfe
• fisk
• meieri
• soyabønner
• quinoa
• amarant
• bokhvete
• hamp frø
• tang
• spirulina

"Whey protein er gullstandarden for muskelproteinsyntese, ettersom det har blitt godt studert, så du vil inkludere myseprotein hele dagen for optimal muskelproteinsyntese, "sier Moreno.

Disse inkluderer matkilder som:

• ost
• kefir
• hytteost
• yoghurt
• melk
• myseproteinkonsentrat

Moreno legger til:"Planteproteiner er gode for næringsstoffet og bidrar med aminosyrer til kostholdet ditt - men de er ikke den mest ideelle eller effektive veien til muskelproteinsyntese. Du må konsumere mye flere bønner i vekt enn biff til få den samme muskelveksten. "

Mens Calder anbefaler å prioritere hele proteinkilder, hun legger til at kosttilskudd av høy kvalitet kan brukes til å øke inntaket når det er nødvendig. Derimot, Det er viktig å huske på at mange kommersielle proteinpulver er proppfulle av kunstige søtningsmidler, så vel som andre tilsetningsstoffer og konserveringsmidler - med andre ord, ikke alle er skapt like. Hvis du liker å lage shakes når du er på farten, eller bare ønsker en bærbar kilde for å øke proteininntaket, Moreno foreslår å finne et myseprotein som er matet med gress.

En av de vanligste proteinfeilene er å pakke det meste av proteinet i ett måltid - for eksempel til middag, eller i en shake etter trening. Sørg for å spre proteininntaket over alle måltidene. Dette vil ikke bare sikre at du blir mett hele dagen, men det er også optimal muskelvekst.

Også, Calder er fast bestemt på at mens du bruker større mengder protein, kan det hjelpe trening spiller også en nøkkelrolle i muskelbyggingsarbeidet ditt.

"Uten riktig styrketreningsprogram, du vil ikke lykkes med å bygge muskler selv om du skulle øke proteininntaket, "sier Calder.

Når du gjør endringer i kostholdet ditt, Det er alltid en god idé å snakke med legen din for å finne ut om du har noen helsemessige forhold som kan ha betydning for proteinbehovet ditt. I tillegg hvis du er usikker på proteinbehovet ditt, Det kan være lurt å snakke med en registrert diettist eller en autorisert ernæringsfysiolog for å få noen personlige anbefalinger. Og når du begynner å samle opp proteiner med høyt proteininnhold, husk:det handler ikke bare om å spise mer protein, men å finne den optimale mengden for dine unike behov, i tillegg til å oppsøke kilder av høy kvalitet.