35 beste veganske proteinkilder for å hjelpe deg med å knuse cravings og føle deg mett

Enten du følger en plantebasert diett eller bare vil blande proteininntaket ditt med noen nye kilder, plantebasert mat er faktisk en god proteinkilde. Selv om du kanskje ikke forventer det, mange veganske proteinalternativer på ditt lokale supermarked, og hvert alternativ kan til og med inneholde mer protein enn kjøtt per porsjon.

Selv om det å velge en vegansk kilde med høy proteiner virker greit, Det må utvises forsiktighet når du velger de beste alternativene. I følge Rachel Paul, Ph.D., RD fra CollegeNutritionist.com, plantebasert protein er konstruert annerledes enn animalsk protein.

"Proteinkilder er klassifisert som enten" komplett "eller" ufullstendig ", betyr at de enten inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger eller ikke, "sier Paul." Animaliske proteiner er komplette proteinkilder, plantekilder til proteiner er ufullstendige. Derimot, forskjellige plantebaserte proteinkilder kan kobles sammen hele dagen for å presentere alle essensielle aminosyrer (f.eks. bønner og ris). Det er ikke nødvendig å koble [proteiner] til det samme måltidet. "

Paul har også gode nyheter når det gjelder valg av vegansk protein. "Det er best å få en rekke plantebaserte proteinkilder i løpet av dagen-ingen kilde er egentlig bedre enn en annen, "sier Paul." [På denne måten] vil en person bli utsatt for en rekke andre næringsstoffer - i tillegg til protein [og] aminosyrer. "

Så hvis du ikke finner alle disse alternativene i ditt område, ha ingen frykt! Så lenge du finner noen av matvarene som er oppført nedenfor, du bør ikke ha noe problem med å fullføre ditt daglige ernæringsprogram.

Ved hjelp av Paul, vi samlet masterlisten over de høyeste veganske proteinkildene du kan blande og matche for å få den mest positive ernæringen. Hvis du trenger å finne litt ekstra protein for kostholdet ditt, les videre for å finne den riktige veganske proteinkilden for deg.

1

Seitan

Per 100 g:75 g protein

Denne trendy veganske proteinkilden har slått gjennom til Mellom -Amerika de siste årene og har vist seg på restaurantmenyer over hele landet. Laget av vital hvetegluten, denne proteinkilden er en flott erstatning for kjøtt og kan marineres og tilberedes på de fleste måter du vil tilberede kylling eller svinekjøtt. For å få riktig mengde protein, du trenger bare å konsumere omtrent en tredjedel av en kopp for å konsumere hele 75 gram protein. For å toppe det, seitan inneholder ingen kolesterol og har sunt jern- og kalsiuminnhold, noe som gjør det til en god kjøtterstatning for å hjelpe deg med å gå opp.

2

Tofu

Per 124 g:10 g protein

Tofu har etablert seg som kongen av soyabaserte veganske proteiner-de fleste supermarkeder har det, det kan tilberedes på en rekke forskjellige måter, du kan smake den til enhver rett, og kan tilberede det til din teksturpreferanse, alt fra mykt til sprøtt. For å få hele 10 gram protein, du trenger å konsumere omtrent 2/5 av en standard pakke tofu, men vær ikke redd - denne maten tilberedes lett, siden vekten hovedsakelig er vann. Med lavt kaloriinnhold og store mengder kalsium og fosfor, du vil ha enda mer lyst på denne veganske proteinkilden.

3

Tempeh

Per 84 g:15 g protein

Denne gjærte soyabønnebaserte proteinkilden fant veien fra Indonesia til Amerika og inneholder nok næringsstoffer til å holde deg i gang for dagen. Med en lignende tekstur som seitan, men med ekstra fordeler med soya, du kan marinere, stek, eller bak tempeh for å få en full porsjon protein. For å få riktig mengde næring, Målet er å spise tre eller fire skiver for å få en porsjon protein som kan sammenlignes med å spise to egg.

4

Edamame

Per 155 g:17 g protein

Gå rett til kilden, edamame er umodne soyabønner og har vært en fast mat i Øst -Asia i århundrer. Edamame har forblitt populær delvis på grunn av det høye forholdet mellom servering og protein og enkel tilberedning-bare damp og skall dem, så er du klar til å få et solid 17 gram protein per kopp. Kombiner dette med et hvilket som helst måltid, så får du en god porsjon næringsstoffer, komplett med 98 milligram kalsium og 99 milligram magnesium.

5

Linser

Per 100 g:9 g protein

Denne veganske proteinkilden har lett tjent sin plass på denne listen. Du trenger bare en 3/4 kopp kokte linser for å få et solid ni gram protein. De er ekstremt allsidige og gir en god nuttiness til ethvert måltid. For å overbelaste næringsinnholdet, suge linsene i vann for å spire dem og få sunne doser jern og vitamin C.

6

Kikerter

Per 100 g:19 g protein

Funnet i et vell av Midtøsten -oppskrifter, den mektige kikærten vil gi et vell av proteiner for å holde deg i bevegelse gjennom dagen. Som en av de mest proteinfylte elementene på denne listen, du trenger bare å spise en 3/4 kopp bløte bønner for å få hele 19 gram protein - tilsvarende tre egg. Enten du sukker de tørre bønnene eller får den hermetiske versjonen, du får en ekstra bonus hvis du sparer vannet de trekker i. Dette vannet, kalt aquafaba, er en rik energikilde som kan erstatte eggehviter i baking og har flere næringsstoffer du enten kan tilsette rett i måltidet eller lagre til senere.

7

Næringsrik gjær

Per 15 g:8 g protein

Du har kanskje sett dette spesialiserte veganske proteinet dukke opp både i helsekostbutikker og lokale dagligvarebutikker. Kjent for å være en osterstatning i plantebaserte oppskrifter, næringsgjær kan drysses på et hvilket som helst måltid for å tilsette en sur bit, få frem smakene av måltidet ditt mer enn du kan forvente. Og hva mer, du trenger bare en teskje for å få åtte gram protein!

8

Stavet

Per 174 g:25 g protein

Du har kanskje aldri hørt om dette spesialkornet, men det store proteininnholdet er en viktig grunn til at du bør oppsøke det i din lokale helsekostbutikk. Den kan tilberedes i samme prosess som couscous og pakker i 25 hele gram protein per 1 1/2 kopper kokt spelt. Med dette i tankene, du kan enkelt bytte ut hvilken som helst stivelse i et måltid for å øke oppskriften til nye nivåer.

9

Hamp frø

Per 30 g:11 g protein

Du kan være mistenksom overfor ernæringen til hampeprodukter, men er ikke redd. Hampefrø er kjent for å være pakket ikke bare med protein, men også sunt fett, og du trenger bare to ss frø for å få så mye protein som en kopp yoghurt! Dryss disse på salater for å legge til en god knase eller bak dem i dine favorittkaker eller brød for å fylle måltidet.

10

Grønne erter

Per 145 g:8 g protein

Hvem visste at erter kunne inneholde så mye protein? Pakker inn nesten like mye protein som linser, grønne erter er en god siderett hvis du trenger å øke proteinnivået i måltidet. De inneholder også høye nivåer av vitamin A og C, gjør dem enda mer attraktive hvis du trenger litt ekstra ernæring i kostholdet ditt. Du trenger bare 1,5 kopper dampede eller kokte erter for å få et proteinboost.

11

Spirulina

Per 100 g:57 g protein

Når det gjelder mat med mye vegansk protein, spirulina topper listen som en av de beste proteinkildene. Denne tangen har vært en viktig ingrediens i kosttilskudd i mange år, og nå har dagligvarebutikkene tatt tak i det. Du kan velge å lage den som kombu og lage en suppefond av den, eller knus det og dryss det på toppen av måltidene dine for å legge til umami. Hvis du spiser en 3/4 kopp av denne tangen, du spiser så mye protein som nesten tre kyllingkoteletter, med langt færre kalorier. Spirulina inneholder også essensielt jod, et næringsstoff du kan mangle hvis du forholder deg til et all-plant diett.

12

Amarant

Per 193 g:26 g protein

Denne stivelsesholdige frokostblandingen har blitt populær i det vestlige kjøkkenet. Som mange andre korn, amarant har vært kjent for å være en viktig proteinkilde, magnesium, og jern. Dette kornet kan erstatte ris eller poteter som sidestivelse i mange måltider med en betydelig økning i næringsstoffer. Du kan ofte finne den i bulkbutikker i sin ubehandlede form, betyr at du får skroget til frokostblandingen med ekstra fiber. Hvis du spiser omtrent 2 kopper av frokostblandingen får du like mye protein som å spise 100 gram biff.

1. 3

Quinoa

Per 100 g:14,1 g protein

Dette trendy kornet har delvis gjort sitt navn til å være en fantastisk vegansk proteinkilde. Det må bare kokes og fluffes raskt for å passe godt sammen med annen mat for å avrunde et måltid. Med 100 gram pakning i over 14 gram protein, du trenger bare å legge til en 3/4 kopp quinoa for å få en solid porsjon protein.

14

Esekiel brød

Per 34 g:4 g protein

Dette sunne brødet kom inn på markedet ganske nylig, men som mange andre veganske proteinkilder på denne listen, har blitt spist i generasjoner. Laget av spirede korn, Ezekiel brød pakker i 4 gram protein per skive. Det betyr at hvis du byttet ut det vanlige brødvalget med Ezekiel -brød når du lager en sandwich, du kan få tilsatt 8 gram protein.

15

Soyamelk

Per 243 g:8 g protein

Du har sett det i kjøleskapet i mange år, men du visste kanskje ikke at denne drikken er en god vegansk proteinkilde. Med de samme byggesteinene som tofu eller tempeh, soyamelk er laget av pressede soyabønner og avkjølt til perfeksjon. Hvis du får den usøte varianten, du kan kutte ut unødvendig sukker, mens du får en sunn dose vitamin B-6. Du trenger bare et glass soyamelk for å få nesten like mye protein som en porsjon linser.

16

Havre

Per 100 g:16,9 g protein

Når du trenger en rask, hjertelig, og fylling av proteinkilde, ser ikke lenger enn havre. I tillegg til å lage havre til en grøt for et enkelt måltid, Du kan også bake dem til kaker som er søtet med agave for å få et søtt proteinboost. Alt du trenger er en 3/4 kopp for å få nesten 17 gram protein, nesten like mye som tre egg.

17

Vill ris

Per 160 g:24 g protein

Selv om det kan være vanskeligere å finne enn behandlet, hvit variant, vill ris er definitivt verdt det. Med en solid kopp kokt villris, du får ikke bare 24 gram protein, men du får også sunne porsjoner med fibre, magnesium, og vitamin B-6 som du normalt ikke finner i bearbeidet hvit ris. Kombiner dette med bønner i et måltid eller senere på dagen for å få et komplett protein.

18

chiafrø

Per 100 g:17 g protein

Du kjenner kanskje chiafrø fra de ikoniske chia -kjæledyrstatuene, men disse supermatene bør ikke diskonteres - de inneholder proteiner, sunt fett, og magnesium, og du trenger bare å drysse dem i maten for en fin teksturell knase. Med en 3/4 kopp, du får en stor dose protein. Hvis du er en fan av boba -te, du kan til og med suge frøene og legge dem til drikken for å få en lignende gelatinøs bobletekstur som du ville gjort med en tapioka -boble.

19

Peanøttsmør

Per 32 g:8 g protein

En vegansk proteinliste ville ikke vært komplett uten peanøttsmør, en klassisk pålegg som selv foreldrene dine visste var en solid proteinkilde. Hvis du smører på omtrent to ss peanøttsmør på en sandwich, du får et sunt åtte gram protein. Ikke begrens deg til å bare lage smørbrød med peanøttsmør - kast pålegg på toppen av din favoritt veganske iskrem, bland det inn i havregryn -kakedeig eller tilsett det i satays for å få et smak- og proteinboost.

20

Poteter

Per 100 g:2 g protein

Du har kanskje ikke gjettet det, men poteter vil gi deg en solid mengde protein for å holde deg i gang hver dag. En liten potet pakker i minst tre gram protein og forutsatt at du har en full porsjon potetmos eller pølser, du ser på en solid 10 gram protein per porsjon. Poteter pakker også inn vitamin B-6 og C, mens du leverer nok fyllingskolhydrater til å holde deg skarp og fokusert på dine daglige oppgaver.

21

Søte poteter

Per 100 g:1,6 g protein

Akkurat som den vanlige poteten, søtpoteten pakker i nesten like mye protein som den vanlige fetteren. Du kan tilberede disse på samme måte som du gjør som vanlige poteter, og hvis du spiser tilsvarende to søte poteter i vanlig størrelse, du får i deg minst 4 gram protein. Kombiner denne poteten med en hvilken som helst annen vegansk proteinkilde på denne listen, og du kan enkelt snike deg inn litt ekstra protein til et måltid.

22

rosenkål

Per 88 g:3 g protein

Du har kanskje ikke forstått hvorfor du ble tvunget til å spise disse som barn, men i tillegg til høye nivåer av jern og vitamin C, Rosenkål pakker faktisk inn en anstendig mengde vegansk protein. Du kan steke, blancher, sautee eller tilbered disse slik du vil, og hvis du tilbereder en halv kilo pose rosenkål, du får lett 15 gram protein. Med disse grønnsakene igjen på moten, det er lett å finne oppskrifter som passer til enhver palett og samtidig gi et solid måltid til et måltid.

23

Spinat

Per 100 g:2,9 g protein

I tillegg til å være en utmerket jernkilde, spinat bygger muskelmasse ved å gi nesten tre gram protein per en 3/4 kopp. Du kan maksimere inntaket ditt ved å frese grønnsaken ned eller bruke grønnsaken som salatbasis. Ved å legge denne grønne til pastas, gryteretter, eller stekepanne, du kan maksimere næringsinntaket ditt på et hvilket som helst plantebasert kosthold.

24

Brokkoli

Per 148 g:4,2 g protein

I bare 5 buketter brokkoli, du bruker ikke bare en sunn dose vitamin C og K, men du får også 4,2 gram protein. Denne grønnsaken kan lett bli stjernen i ethvert måltid og kan også fylle deg med et solid fiberinnhold.

I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

25

Artisjokker

Per 128 g:4,2 g protein

Av alle veganske proteinkilder, du vil sannsynligvis aldri gjette at artisjokker ville komme på listen. Med en så liten mengde spiselig materiale på hver grønnsak, Det kan virke vanskelig å få i seg hele mengden protein, men vær ikke redd. Maksimer gevinsten din fra denne grønnsaken ved å forvandle den til en dukkert eller sautér artisjokkhjerter som et tilbehør. Hvis du spiser en liten boks med kjøpte artisjokkhjerter, du kan garantere at du får i deg minst 4 gram protein.

26

Vegetabilsk protein med struktur

Per 100 g:52,9 g protein

Som en av de høyeste veganske proteinkildene, vegetabilsk protein med struktur vil fylle ethvert måltid du kan tilsette det. Ofte sett på som en vegansk erstatning for kjøttdeig, du trenger bare omtrent 3/4 kopp strukturert vegetabilsk protein for å pakke inn 52,9 gram protein. Med dette beløpet, du kommer ikke til å savne kjøtt en liten bit. Se etter dette produktet i fryseren på det lokale supermarkedet.

27

Bulgur hvete

Per 140 g:17 g protein

Med et høyt jern- og fibertall, bulgur hvete leverer en betydelig mengde protein for å holde deg i bevegelse hele dagen. Som en frokostblanding, du trenger bare en kopp kokt korn for å få 17 gram protein, så mye som tre egg. Når bulgurhvete er kokt, den har en polenta-lignende tekstur og en behagelig jordsmak. Den kan til og med spises som en frokostgrøt for å fylle deg om morgenen.

28

Hvetebær

Per 100 g:13 g protein

Et hvetebær er en helhet, ubeskyttet hvetekjerne, gjør det til et perfekt korn hvis du trenger fiber og protein om dagen. Kok disse som en grøt for å myke dem ned og smak dem på en hvilken som helst måte du vil for å styrke smaken. Og med 13 gram protein per en 3/4 kopp kokt korn, du vil garantert føle deg sunn og mett etter bare en porsjon.

29

Freekeh

Per 42 g:6 g protein

Dette kornet fra Midtøsten kan nå også bli funnet i dagligvarebutikker i Amerika og inneholder smaker. Dette kornet fungerer utmerket i innpakninger og kornskåler og garanterer at du ikke bare får protein, men også mangan. Du trenger bare tre spiseskjeer for å få seks gram protein.

30

Bygg

Per 184 g:23 g protein

Du har kanskje sett den oppblåste versjonen av dette kornet i store matbutikker og kanskje til og med spist frokostblandinger eller løypemiks tilsatt bygg. Det du kanskje ikke vet er at i tillegg til fiber, Denne høye veganske proteinkilden inneholder 23 gram protein for hver 1,5 kopp. Du kan også koke råkornet eller kaste den puffede versjonen i salater for å gi en behagelig tekstur.

31

Farro

Per 47 g:6 g protein

Denne kornblandingen fremstår vanligvis som et tillegg i salater og supper, men ofte gir folk det videre i butikken bare fordi de aldri har hørt om det. Ikke kast deg bort - denne veganske proteinkilden gir ekstra dybde og smak til måltidene og kan til og med kokes og spises vanlig. Hvis du spiser en bolle med dette om morgenen, du er sikker på å legge til minst 15 gram protein i kostholdet ditt.

32

Linfrø

Per 100 g:18,29 g protein

Selges vanligvis som et supplement, linfrø tar enhver smoothie eller salat til neste nivå. Ved å bare legge til en håndfull av disse frøene, du legger automatisk til en ekvivalent av en halv kyllingkotelett til en verdi av protein. I tillegg til å legge til knase og smak, linfrø legger til sunt fett og med ekstra fiber, de kan få deg til å føle deg mett.

33

Gresskarfrø

Per 64 g:12 g protein

Enten det er Halloween, og du lurer på hva du skal gjøre med gresskarskålene dine, eller om du leter etter en alternativ vegansk proteinkilde, gresskarfrø vil gi deg et solid 12 gram protein per to spiseskjeer. Du kan samle dem selv og steke dem i ovnen, eller kjøp dem i bulk for å lage din egen nøtte- og frøblanding. Uansett, Denne lite kjente veganske proteinkilden vil hjelpe deg med å øke masse.

34

Svarte bønner

Per 84 gram:7 g protein

Som et grunnlag for veggieburgere, Latinamerikansk mat og mer, svarte bønner gir et delvis protein, og du trenger bare en halv kopp bløtleggte bønner for å få syv gram protein. De er et ekstremt allsidig vegansk protein-du kan mose og steke dem for å lage fritter eller koke dem med løk og hvitløk for å lage en kubansk påvirket siderett. Med høyt sukkerinnhold, Du kan til og med gjøre dem til en østasiatisk dessertfylling for et vegansk bakverk for å imponere vennene dine.

35

Mykroprotein

Per 100 g:11 g protein

Dette veganske proteinalternativet kan være vanskeligere å finne, men er det perfekte supplementet til smoothien din for å gi deg det ekstra løftet. Mykoprotein er et soppprotein som vanligvis selges som pulver og kan tilsettes supper eller stuinger for ekstra umami. Alt du trenger er en 3/4 kopp å blande i en suppe for å legge til 11 gram protein.

36

Teff

Per 100 g:3,87 g protein

Et tradisjonelt korn som stammer fra Etiopia og Eritrea, teff er et gress som du vanligvis ser i pulverform. Med en jordnær smak, du kan konsumere det som hvordan du ville spise hvetegress og kan til og med blande det med vann for å lage en sunn drink. Du trenger bare ¾ av en kopp for å kaste et måltid for å legge til et ekstra boost av protein.

37

Khorasan hvete

Per 100 g:14,7 g protein

Denne gamle kornpakken inneholder det veganske proteinet - kok en 3/4 kopp av denne hveten, og du får 14,7 gram protein. Dette er flott å spise som en grøt til frokost og topp med litt spinat for å få en god start på dagen.

38

Bokhvete

Per 100 g:13,25 g protein

Denne veganske hvete med høyt proteininnhold vises over hele verden, og du har kanskje allerede hatt den østeuropeiske retten Kasha som er laget av dette hele kornet. Dette fantastiske kornet inneholder ikke bare mer enn 13 gram protein per en 3/4 kopp, men du får også jern og mye fiber i hver porsjon. Du kan tilberede dette som en grøt, bytt ut en vanlig sidestivelse med den, eller par den med grønnsaker for å lage en utmerket pilaf som vil imponere alle du serverer den til.