Små justeringer for å gjøre Thanksgiving -maten litt sunnere

Thanksgiving er en spesiell tid på året for mange amerikanere. Det er høytiden hvor familier og venner kommer sammen og unner seg en fest. I løpet av denne dagen, splurge-verdige måltider er velkomne, og oppnå en ekstra porsjon dessert oppmuntres. Derimot, hvis du prøver å opprettholde din vekttaprutine eller har matallergi, ferien kan være en tøff tid.

Heldigvis, Det er mange måter du kan gjøre små tilpasninger på både hovedretten og siden som vil gjøre det totale måltidet mye sunnere. Hver liten bit hjelper! Vi spurte en håndfull registrerte diettister og kokker om å dele noen av deres sunne Thanksgiving-tips, slik at du kan inkludere dem i ferien din i år.

1

Lag potetmos med søte poteter.

I stedet for å mose vanlige brune poteter, Prøv å mos søte poteter til en mer næringsrik tallerken. Sakiko Minagawa, MS, RDN, påpeker at vanlig potetmos både kan inneholde kalorier og fett med ingredienser som smør, krem, og ost.

"I tillegg når du skreller av skallet på poteten, du fjerner også fiberen og andre viktige vitaminer og mineraler, "legger hun til." En enkel stekt søtpotet vil ha færre kalorier, fett, og mer fiber enn potetmos. "

Søte poteter inneholder også mye vitamin A, som fremmer øye og hudhelse og støtter immunsystemet.

Prøv denne oppskriften på krydret søtpotetmos.

2

Hopp over smøret og bruk olivenolje i potetmosen.

Hvis du går med den tradisjonelle potetmosruten som siderett, Vurder å erstatte smør med olivenolje.

"I stedet for å lage potetmos fylt med fløte og smør, velg ekstra jomfru olivenolje, grønnsaksbuljong, hvitløk, og friske urter, "sier Cynthia Sass, RD, CSSD, en LA-basert ytelsesnæringsfysiolog. "De vil fortsatt være smakfulle og tilfredsstillende, men uten å være altfor tung og lastet med usunt fett. "

3

Kok med avokadoolje og ghee i stedet for vegetabilsk olje.

Oppskriftsutvikler og velværeforfatter Beth Lipton foretrekker å bruke oljer som gir sunt fett, som avokadoolje og ghee, spesielt når du tilbereder mat ved høye temperaturer.

"Vegetabilske oljer er skadelige på lang sikt - og siden de forårsaker betennelse, de kan la deg føle deg treg og hodepine selv etter et måltid hvis du er sensitiv for dem, "sier hun." Til matlaging med høy varme, ta avokadoolje eller ghee. "

Hun nevner at ekstra virgin olivenolje blir bedre brukt i dressinger, sauser, og alt du lager ved lavere varme.

4

Bytt ut mayo for gresk yoghurt for deviled egg.

Minagawa har et godt tips for å gjøre deviled egg mer næringsrike, og det er ved å eliminere majones fra den tradisjonelle oppskriften og i stedet bruke gresk yoghurt. En fjerdedel kopp mayo inneholder omtrent 360 kalorier, 6 gram mettet fett, og mindre enn 1 gram protein.

"På den andre siden, 1/4 kopp fettfri gresk yoghurt har omtrent 30 kalorier, 0 gram mettet fett, og 6 gram protein, "sier hun." I tillegg Gresk yoghurt er høyere i protein, [som] spiller en viktig rolle i kroppens funksjon og reparasjon. "

Selvfølgelig, protein øker også metthetsfølelsen, som kan hjelpe deg med porsjonskontroll gjennom Thanksgiving -festen.

5

Jazz opp rettene dine med flere urter i stedet for salt.

Salt, uten tvil, gir smak til enhver rett, men for mye av det kan la deg føle deg dehydrert og oppblåst. Det er mange andre måter du kan pifte opp hovedmåltidet eller sideretten på, og det kan oppnås ved å eksperimentere med urter og krydder.

"Friske urter og tørkede krydder er som en gave fra naturen - de får maten til å smake fantastisk, og de er lastet med helsemessige fordeler, "sier Lipton." Hvis en oppskrift krever urter eller krydder allerede, legg til et snev mer. "

Du kan pynte omtrent hvilken som helst rett, enten det er kalkun eller stekte grønnsaker, med hakkede friske urter som koriander og dill. Lipton liker å kaste hele persilleblader i salatene og basilikum og timian på toppen av fruktbaserte desserter.

6

Lag din roux til saus med maisstivelse.

Sebastien Rondier, utøvende kokk for Brabo Brasserie og Brabo Tasting Room, tilbyr en flott løsning for å lage saus glutenfri for de som kan ha glutenintoleranse eller cøliaki. Roux, som er en blanding av smør og mel, brukes som fortykningsmiddel i forskjellige supper og sauser, inkludert saus. Men i stedet for mel, det er en annen ingrediens du kan bruke til å produsere den samme tykke teksturen.

"Fortykning med maisstivelse gir en veldig lignende tekstur som en roux, "sier han." Maisstivelsen vil få de samme smakene. "

Prøv denne Roux -oppskriften.

7

Eliminer paiformen.

"Du kan ikke lage noen paier uten skorpe, som eple eller kirsebær, men gresskar holder seg perfekt uten det, "sier Sass." Mange spiser uansett rundt skorpen, og det er en enkel måte å barbere av noen kalorier og karbohydrater. "

Derimot, hvis du vil lage en eple- eller kirsebærpai, Sydney Greene, MS, RD, har et sunnere skorpe -alternativ for deg.

"Bytt smør og hvitt mel i generiske paiskorper for kokosnøttolje og hvetemel. Dine kjære uten melke vil takke deg, " hun sier.

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

8

Lag gresskarpudding i stedet for pai.

På lignende måte, Rondier har en annen måte du kan inkludere gresskar i et sunnere dessertalternativ.

"I stedet for en gresskarpai, lag gresskarpudding med mulighet for å tilsette kremfløte. Gresskarpudding er laget med gresskarpuré, krydder, og puddingblanding, " han sier.

Hell puddingen i en kopp, og avslutt med pisket krem ​​(hvis gjestene dine foretrekker det) og kanel.

9

Lag hjemmelaget tranebærsaus.

Sass sier å gi avkall på tranebærsaus på boks, som ofte inneholder ekstra søtningsmidler som mais sirup med høy fruktose, og i stedet lage din egen.

"Kok ferske tyttebær i 100 prosent appelsinjuice krydret med et snev av ren lønnesirup, fedd, kanel, ingefær, og appelsinskall, "sier hun." Den er bokstavelig talt full av antioksidanter så vel som smak og kan brukes som pålegg for både søte og salte retter og rester. "

Prøv denne tranebær- og appelsinoppskriften.

10

Du kan lage en kompott.

Nicolette M. Pace, MS, RDN, CDE, og kokken sier at hvis du leter etter et annet sunnere alternativ til tranebærsaus, Prøv å lage din egen fruktkompott til din Thanksgiving -kalkun.

"Lag kompott med din favorittfrukt, som kan være eple, tranebær, svisker eller aprikoser - kanskje kast inn noen nøtter, også, "sier hun." Når du parer frukt med hovedretten din, du har innarbeidet søtheten som folk kan ønske seg, så du vil ikke ønske det etterpå og kan bli lettere på desserten også. "

11

Bytt ut paien med skomaker.

"Lag en av paiene dine til en skomaker i stedet, toppet med en smuldre laget av en kombinasjon av havregryn, mandelsmør, lønnesirup, og kanel, "sier Sass." Du vil kutte kalorier og karbohydrater og øke inntaket av fiber, antioksidanter, og godt fett. "

Prøv denne oppskriften på blåbær-fersken skomaker.

12

Lag din egen fylling.

"Først av alt, ikke ta med kjemikalier i middagen din med ting som allerede er tilberedt for deg i en eske eller [er] frosset, "sier Pace." Disse kan være lettere og praktiske, men de er ikke sunne og kan lastes med kjemikalier og sukker som du ikke engang vet at du spiser. "

I stedet, hun foreslår å lage din egen fylling laget med håndverkerbrød og friske urter i stedet for hvitt brød og tørkede urter. Kokken Rondier foreslår å lage din egen fylling av et mer luftig og sprøtt brød som surdeig eller et valnøttbrød.

Prøv denne oppskriften på fylling av Apple-pølse.

1. 3

Lag din egen kandiserte syltetøy.

"Konvensjonelle kandiserte syltetøy er fulle av raffinert sukker med lite protein eller fiber, "sier Greene." Velg fersk syltetøy fremfor hermetikk, velg lønnesirup eller kokossukker i stedet for raffinert rørsukker, og bytt marshmallows for ren gresk yoghurt. "

14

Vend grønn bønnegryte til grønn bønnemandel.

Mens Ashley Kennedy, MS, RDN identifiserer at det er greit å splurge så ofte, hun tilbyr et sunnere alternativ til grønne bønner.

"Grønn bønnemandel er et sunnere alternativ fordi du slipper den fløtebaserte suppen som brukes i grønne bønnegryter, som er høy i kalorier og mettet fett. "

I motsetning, grønn bønnemandel består vanligvis av mindre enn 2 ss smør i hele retten. I tillegg, Kennedy bemerker at du spiser skiver av næringsrike mandler-som er fylt med sunt fett og fiber-i stedet for hermetisert stekt løk som vanligvis topper grønne bønner.

Prøv denne sunne oppskriften på grønne bønner.

15

Legg til litt grønt på bordet.

En av de enkleste måtene å gjøre et måltid mer næringsrikt er å inkludere en salat laget av grønne grønnsaker som grønnkål og spinat og toppet med forskjellige andre grønnsaker og kanskje til og med frukt.

"Å legge til en salat på menyen er en fantastisk måte å legge til farge, vitaminer og mineraler, fiber, og fytokjemikalier til menyen, "sier Kennedy.

Fytokjemikalier er naturlig forekommende kjemiske forbindelser i planter som antas å gi visse helsemessige fordeler, som å stimulere immunsystemet og redusere oksidativ skade i celler.

Lipton er også enig i at en salat gir en god siderett, men hun påpeker at ikke alle salater er sunne, spesielt de som serveres på ferietreff.

"Fristelsen er å pynte hver rett for å gjøre den spesiell for ferien, så du ender opp med salater fylt med sukkerholdige tørkede tranebær og kandiserte nøtter, "sier hun." Balanser tallerkenen din bedre og øk ernæringen ved å lage en enkel salat med bare noen grønnsaker, kanskje litt selleri eller fennikel for å rense ganen, og en sitronvinaigrette, med bare sitronsaft, oliven olje, litt honning, og litt salt og pepper. "