Dette er ekspertgodkjente appetittundertrykkere som fungerer helt
Når du hører begrepet "appetittundertrykkende midler, "det er lett å tenke på en form for medisin eller slankepille som lett vil fikse sultbehovet ditt. Men Du kan bli sjokkert over å vite at de beste appetittundertrykkende midler faktisk er naturlige matvarer som lett kan være en del av kostholdet ditt. En appetittundertrykkende er rett og slett en mat som vil hjelpe deg til å føle deg helt mett og fornøyd, til det punktet hvor appetitten din vil bli dempet, og du ikke lenger skal lete etter mat.
En følelse av ekte fylde kommer faktisk fra et hormon kjent som leptin. Det hjelper til med å kontrollere appetitten og signaliserer hjernen din når du skal slutte å spise. Dette kan være ganske enkelt å ignorere med en mat som ikke har høy metthet, det er derfor det kan hjelpe å legge til appetittdempende midler. De reduserer ghrelin, "sulthormonet" som får deg til å føle deg sulten.
Mellom vår egen forskning og å snakke med Hilary Cecere, RD for Eat Clean Bro, vi var i stand til å lage en liste over effektive appetittdempende midler som vil redusere ghrelin og hjelpe deg med å føle deg naturlig mett i flere timer.
1Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
I følge Cecere, den beste måten å dempe sulten på er å spise et volum med lite kalorier, spesielt frukt og grønnsaker.
"Jeg tror at noen av de beste helmatene kommer til å være din mat med høyt volum, som de heter, "sier Cecere." I utgangspunktet inneholder de fiber og høyt vanninnhold, så det vil være frukt og grønnsaker. De kan fylle deg uten å legge til massevis av kalorier. "
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, eller karbohydrater med lite karbohydrat, er et flott sted å starte, spesielt fordi de er lavere i kalorier. Tilsett porsjoner av forskjellige slag i måltidene, som brokkoli, gulrøtter, blomkål, paprika, squash, sommer squash, asparges, selleri, og mer.
2Kokte poteter
Institutt for biokjemi ved University of Sydney ga ut en metthetsindeks for vanlige matvarer som avslører metthetsnivået i matvarer sammenlignet med vanlig hvitt brød. Kokte poteter endte opp med det høyeste metthetsnivået, med et metthetsnivå over tre ganger mer enn hvitt brød. Dette betyr at poteter - søte og til og med hvite poteter - kan squash den sulten etter et måltid, ifølge Cecere.
3Havre
For Cecere, ved å starte dagen med havregryn får hun en fornøyd og mett følelse i lange perioder, og det er en av matene hun anbefaler på det sterkeste. "Jeg finner alltid ut at hvis jeg har havregryn om morgenen til frokost, holder det meg ganske mye, " hun sier.
Selv om ikke alle karbohydrater får en til å føle seg mett (metthetsindeksen er et bevis på det), det er visse som får deg til å føle deg mett over andre. Å finne riktige karbohydrater (og til og med riktig mengde karbohydrater) er en prøve-og-feil-prosess for alle, ettersom hvert menneske er annerledes. "Når du velger en raffinert karbo som fordøyes raskt, det er liksom der du føler deg sulten snart etter å ha spist, "sier Cecere.
I hennes prøving og feiling, hun la merke til at det å ha karbohydrater om morgenen hjalp henne til å føle seg tilfreds hele dagen. "Jeg finner ut at jeg definitivt trenger en karbohydrat om morgenen, og vanligvis hvis jeg ikke er sulten, Jeg er litt sur, så jeg har definitivt funnet det selv, "sier Cecere." Men jeg tror å bestemme hvor mange porsjoner av hvert enkelt makronæringsstoff du trenger bare er ærlig basert på dine mål og prøving og feiling. "
Se om du starter med havregryn om morgenen er riktig for deg med disse havreoppskriftene over natten.
4Vannmelon
Mens mat med høy volum har en rekke alternativer, Cecere påpekte noen få spesifikke matvarer i intervjuet. Et av de "gode valgene" var å nyte litt vannmelon. Vannmelon inneholder mye fiber og består av 92 prosent vann, som også er en appetittundertrykkende anbefalt av Cecere.
I SLEKT: Den vitenskapelig støttede måten å dempe din søte tann på 14 dager.
5Tomater
Tomater var en annen anbefaling fra Cecere i listen over appetittundertrykkende matvarer. En kopp tomater inneholder mer enn to gram fiber, ifølge USDAs FoodData Central, som er like mye fiber som 4,5 kopper spinat. Tilsett tomater (og spinat, mens vi snakker om det) til noen egg for en sultdempende frokost.
6Epler
Å ha fiberrike matvarer i kostholdet ditt er en annen god måte å føle deg mett på, og epler er sannsynligvis en av de deiligste du kan ha (eller i hvert fall for noen av smaksløkene våre). I følge en artikkel publisert av Harvard School of Public Health, fiber "hjelper til med å regulere kroppens bruk av sukker, hjelper til med å holde sulten og blodsukkeret i sjakk. "Fordi epler er kjent for å være gode fiberkilder, å ha det som en del av kostholdet ditt - enten med frokosten din eller som en matbit eller dessert - kan være en fin måte å slutte å føle deg så sulten hele tiden.
7Buljongbaserte supper
Du har sikkert hørt om alle fordelene med å spise kjøttkraft, spesielt beinbuljong, men gjør det virkelig noe for appetitten din? I følge Cecere, Det er en nyttig appetittdempende, akkurat som resten. Benbuljong inneholder 10 gram protein i bare en kopp, og fordi protein blir mettende, dette betyr at det kan være mettende å starte et måltid med beinbuljong-eller en suppe basert på kjøttkraft. Plus, det er mange fordeler med beinbuljong, som hvordan det forbedrer tarmen din.
8Salat
Hvis du ikke føler deg en suppebasert suppe, salat kan være et annet godt alternativ å starte måltidet med, ifølge Cecere. "[Det] får folk til å spise mindre, "sier Cecere." Igjen, det fungerer på samme måte som det gir volum til magen din, og da kommer du ikke til å gi deg så mye mat. "
Studier viser til og med at dette er sant! Disse studiene viste at det å spise en lavenergi-tett salat (aka en kalori med lavere kaloriinnhold, ligner på Ceceres kalorifattige, anbefaling av store mengder mat) vil redusere "måltidets energiinntak, "som betyr mengden kalorier som forbrukes under en hovedrett, serveres etter salaten. Start måltidet med et høyere volum, kalorimat-som en enkel hagesalat med en av disse kalorifattige dressinger-kan være utrolig fordelaktig som appetittdempende, og dine helsemål generelt.
9Vann
Dette kan virke dumt, men stol på oss på dette. Studier viser at du starter dagen med vann - eller til og med drikker 1,5 liter vann om dagen, ifølge studier - kan faktisk hjelpe ditt totale kaloriforbruk gjennom dagen.
"Vann fungerer på samme måte, folk som drikker 1-2 kopper vann før de spiser pleier å spise mindre, "sier Cecere." Så jeg tror at vann ofte blir oversett, men det er stort i denne ligningen. "
10Avokado
Avokado regnes som et sunt fett, og sunt fett er populært kjent for å få folk til å føle seg mette etter å ha spist dem. "Tingen med fett er at det signaliserer til hjernen din at du er mett, pluss fett tar lengre tid å fordøye, "sier Cecere.
Ifølge Healthline, avokado er også flott for å absorbere næringsstoffer i plantebasert mat. Noen næringsstoffer er kjent for å være fettløselige, noe som betyr at du trenger et fett for å få fullstendig ut næringsstoffene fra dem. Avokado kan være nyttig for denne prosessen. Plus, avokado er full av næringsstoffer selv! Den har en høy mengde vitamin K, folat, vitamin C, og fiber, og den har til og med mer kalium enn en banan!
11Nøtter
Nøtter er også en fettrik mat som Cecere anbefaler på det sterkeste.
"De holder deg bokstavelig talt mett lenger og undertrykker appetitten, "sier Cecere." Derfor er en håndfull mandler så gode mellom et måltid. "
Det er riktig! Ta en håndfull mandler (omtrent en unse av dem, ifølge Cecere) og nyt dem mellom måltidene.
12Magre proteiner
Studier viser at inntak av større mengder protein fremmer metthet, spesielt med økt spisefrekvens. Å ha et magert protein, sammenlignet med en annen proteinkilde, kan hjelpe når det gjelder mengden mat du kan ha for færre kalorier. For eksempel, fire gram kjøttdeig er gjennomsnittlig rundt 200 kalorier med 23 gram protein, mens fire gram kyllingbryst er i gjennomsnitt 100 til 130 kalorier med 27 gram protein. Inkludert magre proteiner lar deg ha et høyere volum protein for færre kalorier sammenlignet med andre proteinkilder, hjelper deg til å føle deg mett.
1. 3gresk yogurt
Fordi gresk yoghurt også har en høy mengde protein (en individuell 5,3-unse beholder er i gjennomsnitt 160 kalorier og 15 gram protein), det er den perfekte appetittdempende snacken. Ifølge en studie gjort av University of Missouri Department of Nutrition, å ha en mellommåltid med gresk yoghurt "redusert sult, økt fylde, og forsinket påfølgende spising sammenlignet med lavere proteinsnacks. "For enda mer mettende snacktid, tilsett en spiseskje peanøttsmør for et ekstra spark med sunt fett.
14Egg
Vi vet allerede at det å ha protein er nyttig for metthetsfølelse, så å legge til de originale "energibollene" i kostholdet ditt vil hjelpe med å sulte sult. Denne appetittundertrykkende middelet er flott til hvert måltid! Du kan lage alle slags eggretter til frokost, eller hardkokte egg for å kaste på toppen av salater eller bare spise som en matbit. Her er 23 deilige eggoppskrifter du kan prøve!
15Kaffe
"Kaffe inneholder koffein, så det faktisk øker stoffskiftet litt, men koffein er også en appetittdempende, "sier Cecere, samt mange studier. "Så noen ganger hvis folk tar en morgenkaffe, eller til og med på ettermiddagen, de føler seg ikke sultne med en gang. Og det er i utgangspunktet koffein - og moderat koffeinforbruk - som en til to. "
16Mørk sjokolade
Det er riktig, selv sjokolade er på Ceceres liste! Men spesielt mørk sjokolade, gitt at mørk sjokolade også inneholder litt koffein.
"Jeg synes mørk sjokolade er bra, for mens den er høyere i fett, den inneholder faktisk en liten mengde koffein, og jeg tror den også treffer en søt tann, "sier Cecere.
En studie, utgitt av Institutt for indremedisin ved Reinier de Graaf sykehusgruppe i Nederland, viste til og med hvordan man spiste, og til og med lukter, mørk sjokolade kan skape endringer i ghrelin og resultere i en metningsrespons.
17Seltzer
Når det er på tide å slappe av for kvelden, noen strekker seg kanskje etter en cocktail eller et glass rødvin (ja, vin har noen helsemessige fordeler). Men for Cecere, et glass seltzer vil gjøre, spesielt fordi det får henne til å føle seg mett før hun slår på høyet.
"Jeg tror det er boblene i selteren og karbonatiseringen, det knuser liksom et sug, men også boblene og den ekstra luften i magen fyller deg opp, "sier Cecere.
Teoriene hennes stemmer til og med i studier! Kullsyreholdig vann forårsaker en "betydelig, mettende effekt, "selv om det er på kort sikt, ifølge en studie publisert av Graduate School of Human Science and Environment ved University of Hyogo i Japan. Så hvis du finner deg selv på jakt etter en liten matbit på slutten av dagen, Prøv å drikke et glass seltzer i stedet. Det vil i det minste holde deg mett når du gjør deg klar for sengen.
